달콤하고 간편한 과일은 추운 계절에도 건강을 지켜주는 필수 영양소가 풍부하다. 과일에 함유된 식이섬유, 칼륨, 비타민 C는 건강한 혈압 유지와 면역력 강화, 피부 건강에 중요한 역할을 한다. 7일 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 공인 영양사들이 추천한 올겨울 많이 먹으면 좋은 과일 다섯 가지를 소개했다.
▷자몽=겨울이 제철인 자몽은 과즙이 풍부하고 상큼한 맛이 특징으로 비타민 C가 가득하다. 자몽 한 개만으로도 대부분의 성인이 하루에 필요한 비타민 C를 충족할 수 있다. 영양사 리지 스트라이트는 자몽을 가로로 반으로 자른 뒤 과육을 발라 오후 간식으로 먹는 방법을 추천했다. 반으로 자른 자몽에 흑설탕을 뿌려 오븐 그릴에서 살짝 구워 디저트로 즐겨도 좋다.
▷배=배는 한 개당 약 6g의 식이섬유를 함유할 정도로 식이섬유 함량이 많다. 스트라이트는 “대부분의 사람들은 식이섬유 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다”며 “식이섬유는 소화 기능 개선은 물론 심장병과 일부 암 예방에도 도움이 되는 핵심 영양소”라고 말했다. 배는 달콤한 요리부터 짭짤한 요리까지 폭넓게 활용할 수 있는 것도 장점이다. 시나몬을 더한 오트밀로 간단한 아침식사로 즐기거나, 치즈와 호두를 곁들인 샐러드 등으로 활용할 수 있다.
▷감=감은 단단하게 먹는 단감 계열의 후유와 홍시처럼 말랑하게 먹는 하치야 두 종류로 나뉜다. 감 역시 식이섬유가 풍부하며 비타민 A와 C, 미네랄, 유익한 식물성 화합물이 많이 들어 있다. 영양사 로라 제라티는 “후유 감은 사과처럼 아삭할 때 토스트나 샐러드에 얹어 먹고, 하치야 감은 말랑하게 익을 때까지 둔 뒤 떠먹거나 베이킹에 활용하라”고 했다.
▷한라봉=한라봉(스모 오렌지)은 달콤하고 씨가 거의 없으며, 쉽게 벗겨지는 껍질이 특징이다. 꼭지 부분이 혹처럼 튀어나와 있어 다른 오렌지와 구분된다. 한라봉은 칼륨이 풍부하고, 한 개만으로도 하루 비타민 C 권장 섭취량의 약 160%를 제공해 면역 기능 강화에 도움이 된다. 제라티는 “한라봉은 1월부터 4월까지만 판매되므로 제철에 챙겨 먹는 것이 좋다”고 말했다. 요거트 볼이나 루콜라 샐러드에 넣거나, 냉동바나나·요거트·우유와 함께 스무디로 갈아 마시는 방법도 추천했다.
▷석류=상큼한 풍미를 더해주는 석류 알은 반 컵 기준 약 3.5g의 식이섬유를 제공한다. 또한 항산화·항염 작용으로 알려진 엘라지탄닌이라는 식물성 영양소가 풍부하다. 제라티는 “석류 알을 요거트 위에 얹거나, 구운 호박과 볶은 아몬드를 곁들인 곡물 샐러드에 넣어 즐기라”고 말했다.
한편 겨울철에는 과일을 맛있게 먹는 것만큼이나 적절한 보관도 중요하다. 감은 실온에서 익히되, 떫은 감은 부드러워질 때까지 꼭지를 아래로 두는 것이 좋다. 한라봉과 같은 감귤류는 햇빛을 피해 실온에 보관하되, 오래 두고 먹을 경우 냉장 보관이 권장된다. 잘 익은 배 역시 냉장 보관하는 것이 좋다. 석류 알처럼 이미 손질돼 바로 먹을 수 있는 과일이나, 잘리거나 껍질을 벗긴 과일은 반드시 냉장 보관해야 한다. 특히 배는 에틸렌 가스를 배출해 다른 과일의 숙성을 촉진할 수 있어, 감귤류·석류·감과는 따로 보관하는 것이 부패를 늦추는 데 도움이 된다.
▷자몽=겨울이 제철인 자몽은 과즙이 풍부하고 상큼한 맛이 특징으로 비타민 C가 가득하다. 자몽 한 개만으로도 대부분의 성인이 하루에 필요한 비타민 C를 충족할 수 있다. 영양사 리지 스트라이트는 자몽을 가로로 반으로 자른 뒤 과육을 발라 오후 간식으로 먹는 방법을 추천했다. 반으로 자른 자몽에 흑설탕을 뿌려 오븐 그릴에서 살짝 구워 디저트로 즐겨도 좋다.
▷배=배는 한 개당 약 6g의 식이섬유를 함유할 정도로 식이섬유 함량이 많다. 스트라이트는 “대부분의 사람들은 식이섬유 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다”며 “식이섬유는 소화 기능 개선은 물론 심장병과 일부 암 예방에도 도움이 되는 핵심 영양소”라고 말했다. 배는 달콤한 요리부터 짭짤한 요리까지 폭넓게 활용할 수 있는 것도 장점이다. 시나몬을 더한 오트밀로 간단한 아침식사로 즐기거나, 치즈와 호두를 곁들인 샐러드 등으로 활용할 수 있다.
▷감=감은 단단하게 먹는 단감 계열의 후유와 홍시처럼 말랑하게 먹는 하치야 두 종류로 나뉜다. 감 역시 식이섬유가 풍부하며 비타민 A와 C, 미네랄, 유익한 식물성 화합물이 많이 들어 있다. 영양사 로라 제라티는 “후유 감은 사과처럼 아삭할 때 토스트나 샐러드에 얹어 먹고, 하치야 감은 말랑하게 익을 때까지 둔 뒤 떠먹거나 베이킹에 활용하라”고 했다.
▷한라봉=한라봉(스모 오렌지)은 달콤하고 씨가 거의 없으며, 쉽게 벗겨지는 껍질이 특징이다. 꼭지 부분이 혹처럼 튀어나와 있어 다른 오렌지와 구분된다. 한라봉은 칼륨이 풍부하고, 한 개만으로도 하루 비타민 C 권장 섭취량의 약 160%를 제공해 면역 기능 강화에 도움이 된다. 제라티는 “한라봉은 1월부터 4월까지만 판매되므로 제철에 챙겨 먹는 것이 좋다”고 말했다. 요거트 볼이나 루콜라 샐러드에 넣거나, 냉동바나나·요거트·우유와 함께 스무디로 갈아 마시는 방법도 추천했다.
▷석류=상큼한 풍미를 더해주는 석류 알은 반 컵 기준 약 3.5g의 식이섬유를 제공한다. 또한 항산화·항염 작용으로 알려진 엘라지탄닌이라는 식물성 영양소가 풍부하다. 제라티는 “석류 알을 요거트 위에 얹거나, 구운 호박과 볶은 아몬드를 곁들인 곡물 샐러드에 넣어 즐기라”고 말했다.
한편 겨울철에는 과일을 맛있게 먹는 것만큼이나 적절한 보관도 중요하다. 감은 실온에서 익히되, 떫은 감은 부드러워질 때까지 꼭지를 아래로 두는 것이 좋다. 한라봉과 같은 감귤류는 햇빛을 피해 실온에 보관하되, 오래 두고 먹을 경우 냉장 보관이 권장된다. 잘 익은 배 역시 냉장 보관하는 것이 좋다. 석류 알처럼 이미 손질돼 바로 먹을 수 있는 과일이나, 잘리거나 껍질을 벗긴 과일은 반드시 냉장 보관해야 한다. 특히 배는 에틸렌 가스를 배출해 다른 과일의 숙성을 촉진할 수 있어, 감귤류·석류·감과는 따로 보관하는 것이 부패를 늦추는 데 도움이 된다.