건강에 좋다고 알려진 식품들이 섭취량과 방법에 따라 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 영국 런던 영양학 학사 릴리 수터 박사는 “‘저지방’, ‘고단백’, ‘글루텐프리’ 등 건강 효과를 내세웠더라도 가공 과정에서 첨가물이 들어갈 수 있으며 천연 식품이더라도 칼로리, 설탕, 소금 폭탄이 될 수 있어 무분별한 섭취에 주의해야 한다”고 말했다.
◇구운 뿌리채소
당근, 고구마, 비트 등 뿌리채소는 비타민A·K·E, 인, 섬유질 등이 풍부한 건강 식재료다. 그런데 뿌리채소를 고온에서 기름이나 설탕에 함께 조리해 먹으면 열량이 증가하고 섬유질 등 영양소가 감소한다. 전분, 당분이 농축돼 몸에서 더 빠르게 소화·흡수되면서 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 뿌리채소를 구워서 섭취하고 싶다면 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 심장 건강에 이로운 불포화지방을 활용하자. 스프레이 오일을 살짝만 뿌려 기름 사용량을 줄이는 것도 방법이다.
◇말차 라떼
말차는 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 이로운 카테킨 성분이 풍부하지만, 시판되는 말차 음료는 설탕 등 첨가물이 포함돼 건강 효과가 줄어들 수 있다. 릴리 박사는 “말차 라떼에는 전지방 우유, 설탕 등이 첨가돼 1회 제공량당 열량이 최대 220kcal에 달한다”고 말했다. 가능하면 무가당, 무지방 음료로 순수 말차 함량이 높은 제품을 골라 섭취하는 게 좋다.
◇올리브
◇구운 뿌리채소
당근, 고구마, 비트 등 뿌리채소는 비타민A·K·E, 인, 섬유질 등이 풍부한 건강 식재료다. 그런데 뿌리채소를 고온에서 기름이나 설탕에 함께 조리해 먹으면 열량이 증가하고 섬유질 등 영양소가 감소한다. 전분, 당분이 농축돼 몸에서 더 빠르게 소화·흡수되면서 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 뿌리채소를 구워서 섭취하고 싶다면 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 심장 건강에 이로운 불포화지방을 활용하자. 스프레이 오일을 살짝만 뿌려 기름 사용량을 줄이는 것도 방법이다.
◇말차 라떼
말차는 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 이로운 카테킨 성분이 풍부하지만, 시판되는 말차 음료는 설탕 등 첨가물이 포함돼 건강 효과가 줄어들 수 있다. 릴리 박사는 “말차 라떼에는 전지방 우유, 설탕 등이 첨가돼 1회 제공량당 열량이 최대 220kcal에 달한다”고 말했다. 가능하면 무가당, 무지방 음료로 순수 말차 함량이 높은 제품을 골라 섭취하는 게 좋다.
◇올리브
올리브는 혈관 건강에 이로운 단일불포화지방산과 비타민E가 풍부하다. 그런데 흔히 섭취하는 방식인 올리브 절임은 나트륨 함량이 높아 주의해야 한다.
◇그릭 요거트
그릭 요거트는 100g당 단백질이 약 9g 들어있으며 칼슘, 유산균 등이 풍부하다. 단, 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 함유돼 있지 않은 제품을 골라 섭취해야 영양 효과를 상쇄하지 않는다. 절인 올리브 열매 30g에는 소금이 최대 1.2g 들어있어 하루에 5~10개 이상 섭취하지 않는 게 좋다.
◇단백질 바
단백질 바는 간편하게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다는 장점이 있지만 구매 전 뒷면 영양성분표를 꼼꼼하게 확인해야 한다. 릴리 박사는 “단백질 바 가공 과정에서 유화제나 특정 감미료가 첨가될 수 있으며 설탕이나 지방 함량이 높을 수 있다”고 말했다. 실제로 스페인 미겔 에르난데스대 연구팀이 단백질 바를 비롯한 고단백 기능성 식품 561개를 분석한 결과, 단백질 바는 탄수화물 함량은 낮지만 포화지방 함량이 다른 식품보다 평균 48% 높았다. 릴리 박사는 “단백질 바 하나에 100g당 22.5g 이상의 설탕이 포함돼 있거나 식품 첨가물이 들어있으면 섭취를 자제해야 한다”고 말했다.
◇후무스
후무스는 병아리콩으로 만든 중동 음식으로 단백질과 섬유질이 풍부하다. 그런데 만드는 과정에서 사용되는 올리브오일, 타히니(간 참깨) 등의 칼로리가 높아 과다 섭취하면 체중 증가 위험이 있다. 후무스는 한 번에 두세 큰 술만 섭취하는 게 좋다.
◇건과일
생과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하지만 과일을 말리면 수분이 날아가면서 당도와 칼로리가 상승한다. 가급적 생과일을 섭취하고 건과일을 먹을 때는 30g 이하로 섭취량을 조절해야 한다.
◇그린 스무디
시금치, 케일 등 짙은 잎채소를 갈아 만든 그린 스무디는 엽산, 루테인 등 뇌 건강에 이로운 영양소가 풍부하다. 다만, 가공 과정에서 첨가물이 들어가거나 당도가 상승할 수 있어 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 식재료 속 영양소가 비교적 덜 파괴되는 갓 짜거나 냉압착한 주스를 골라 섭취하는 게 바람직하다. 릴리 박사는 “혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 그린 스무디만 간식으로 섭취하기보다 식사에 곁들여 먹는 게 좋다”고 말했다.
◇제로 음료
제로 음료는 칼로리가 없지만 첨가된 인공감미료가 장내 미생물군에 영향을 미칠 수 있어 과다 섭취는 금물이다. 음료 대신 민트, 라임 등을 우려낸 물을 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다.
◇샐러드드레싱
일부 샐러드드레싱은 지방, 당분이 많아 샐러드 채소의 영양 효과를 떨어트릴 수 있다. 시저, 사우전드 아일랜드 등은 열량이 100g당 370kcal, 400kcal에 달한다. 릴리 박사는 “샐러드를 섭취할 때 드레싱을 한두 큰 술 넘게 곁들이지 않는 게 좋으며 올리브오일이나 아보카도 오일에 레몬즙을 섞은 드레싱을 추천한다”고 말했다.
◇그릭 요거트
그릭 요거트는 100g당 단백질이 약 9g 들어있으며 칼슘, 유산균 등이 풍부하다. 단, 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 함유돼 있지 않은 제품을 골라 섭취해야 영양 효과를 상쇄하지 않는다. 절인 올리브 열매 30g에는 소금이 최대 1.2g 들어있어 하루에 5~10개 이상 섭취하지 않는 게 좋다.
◇단백질 바
단백질 바는 간편하게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다는 장점이 있지만 구매 전 뒷면 영양성분표를 꼼꼼하게 확인해야 한다. 릴리 박사는 “단백질 바 가공 과정에서 유화제나 특정 감미료가 첨가될 수 있으며 설탕이나 지방 함량이 높을 수 있다”고 말했다. 실제로 스페인 미겔 에르난데스대 연구팀이 단백질 바를 비롯한 고단백 기능성 식품 561개를 분석한 결과, 단백질 바는 탄수화물 함량은 낮지만 포화지방 함량이 다른 식품보다 평균 48% 높았다. 릴리 박사는 “단백질 바 하나에 100g당 22.5g 이상의 설탕이 포함돼 있거나 식품 첨가물이 들어있으면 섭취를 자제해야 한다”고 말했다.
◇후무스
후무스는 병아리콩으로 만든 중동 음식으로 단백질과 섬유질이 풍부하다. 그런데 만드는 과정에서 사용되는 올리브오일, 타히니(간 참깨) 등의 칼로리가 높아 과다 섭취하면 체중 증가 위험이 있다. 후무스는 한 번에 두세 큰 술만 섭취하는 게 좋다.
◇건과일
생과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하지만 과일을 말리면 수분이 날아가면서 당도와 칼로리가 상승한다. 가급적 생과일을 섭취하고 건과일을 먹을 때는 30g 이하로 섭취량을 조절해야 한다.
◇그린 스무디
시금치, 케일 등 짙은 잎채소를 갈아 만든 그린 스무디는 엽산, 루테인 등 뇌 건강에 이로운 영양소가 풍부하다. 다만, 가공 과정에서 첨가물이 들어가거나 당도가 상승할 수 있어 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 식재료 속 영양소가 비교적 덜 파괴되는 갓 짜거나 냉압착한 주스를 골라 섭취하는 게 바람직하다. 릴리 박사는 “혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 그린 스무디만 간식으로 섭취하기보다 식사에 곁들여 먹는 게 좋다”고 말했다.
◇제로 음료
제로 음료는 칼로리가 없지만 첨가된 인공감미료가 장내 미생물군에 영향을 미칠 수 있어 과다 섭취는 금물이다. 음료 대신 민트, 라임 등을 우려낸 물을 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다.
◇샐러드드레싱
일부 샐러드드레싱은 지방, 당분이 많아 샐러드 채소의 영양 효과를 떨어트릴 수 있다. 시저, 사우전드 아일랜드 등은 열량이 100g당 370kcal, 400kcal에 달한다. 릴리 박사는 “샐러드를 섭취할 때 드레싱을 한두 큰 술 넘게 곁들이지 않는 게 좋으며 올리브오일이나 아보카도 오일에 레몬즙을 섞은 드레싱을 추천한다”고 말했다.
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