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간단한 이완 요법이 편두통 증상을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.미국 뉴욕대 연구팀은 응급실을 찾은 편두통 환자에게 점진적 근육 이완(PMR) 요법을 안내하는 스마트폰 앱을 제공했을 때 증상 개선 효과가 있는지를 확인하기 위해 무작위 임상시험을 진행했다. 점진적 근육 이완은 신체의 각 근육을 몇 초간 긴장시켰다가 천천히 풀어주는 과정을 반복하는 방법으로, 근육 긴장을 줄이고 심리적 안정을 돕는 비약물 치료법이다.연구에는 2019년 6월부터 2021년 10월까지 뉴욕대 병원 응급실을 방문한 18세에서 65세 사이의 성인 94명이 참여했다. 이들은 모두 한 달에 4일 이상 편두통을 겪는 환자였다. 참가자는 무작위로 두 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 60일 동안 앱을 통해 매일 근육 이완 음성을 듣고 훈련하도록 했고, 다른 그룹은 동일한 앱을 단순 증상 기록용으로만 사용했다.앱은 하루 20분가량의 음성 가이드를 통해 사용자가 신체의 여러 부위를 순서대로 긴장시켰다가 천천히 이완하도록 안내했다. 예를 들어 손에 힘을 주고 5초간 꽉 쥔 뒤, 15초 동안 천천히 힘을 빼며 근육이 풀리는 느낌을 느끼게 한다. 어깨·목·얼굴·복부·다리 등 부위별로 같은 과정을 반복해, 근육이 긴장했다가 이완되는 차이를 몸으로 인식하도록 돕는다. 훈련은 매일 1회씩 60일간 진행됐으며, 앱은 훈련 횟수와 시간을 자동으로 기록해 사용자의 참여도를 확인했다.그 결과, 앱을 통해 근육 이완 훈련을 한 그룹에서 편두통으로 인한 장애가 유의하게 감소했다. 3개월 후 편두통 장애 점수는 근육 이완군이 평균 25점 줄었지만, 대조군은 6점 줄어드는 데 그쳤다. 또 점수가 5점 이상 개선된 사람의 비율은 근육 이완군이 82%로, 대조군(46%)보다 약 두 배 많았다. 반면 삶의 질 점수와 월평균 두통일수는 두 그룹 간 뚜렷한 차이가 없었다.연구팀은 “응급실을 방문한 편두통 환자에게 스마트폰을 활용한 근육 이완 훈련을 제공한 결과, 일상생활의 불편함이 눈에 띄게 줄었다”며 “약물이나 복잡한 장비 없이도 실천할 수 있다는 점에서 임상적 가치가 크다”고 말했다. 다만 “참가자 수가 적고, 실제 앱 사용 시간을 스스로 기록한 데이터에 의존했다는 점은 한계”라며 “더 많은 환자를 대상으로 장기적인 효과를 검증할 필요가 있다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 지난 16일 게재됐다.
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속이 메슥거리고, 가스가 배에 차면 하루 종일 불편하다. 병원 갈 정도로 증상이 심하지 않고 약 먹기도 애매하다면 차 한 잔이 소화를 도울 수 있다.미국 건강생활잡지 프리벤션에서 영양사 로렌 마나커가 소화에 도움이 되는 차 다섯 가지를 소개했다. 마나커는 "식물에는 소화계를 진정시키는 천연 성분이 포함돼 있어 장근육을 이완하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다"고 했다.▶생강차=따뜻한 생강차는 소화불량, 멀미 등으로 유발된 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 된다. 이란 테헤란대 임상영양학과 연구팀은 임상시험을 기반으로 생강 섭취가 위장 장애에 미치는 효과를 분석했다. 그 결과, 하루 1500mg의 저용량 생강을 분할 복용하면 효과적으로 메스꺼움을 완화할 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀이 참고한 한 임상시험에서는 기능성 소화불량 환자가 점심과 저녁 식사 전에 생강 추출물을 섭취했더니 메스꺼움, 복부 팽창 등 소화불량 증상이 개선되는 것으로 나타났다. 초음파 확인 결과 위 부피도 감소하는 것으로 나타났다. 생강이 위에 있는 내용물을 소장으로 효율적으로 이동하도록 촉진한 것이다. 생강차에 들어있는 진저롤 등의 성분은 소화불량 외에도 항염증, 항산화 효과를 낸다. 스페인 샌 안토니오 무르시아 가톨릭대 보건과학부 연구팀은 약 90가지의 연구를 분석해, 생강차에 들어있는 생리활성 물질이 염증을 완화해 궤양성 대장염·크론병 등 염증성 질환자의 삶의 질을 높일 수 있다고 밝혔다.▶페퍼민트차=상쾌한 페퍼민트 향도 소화에 도움을 준다. 가스, 복부 팽만, 복통 등 과민성 대장 증후군 관련 증상을 완화하는 데 특히 효과적이다. 페퍼민트차에 들어있는 멘톨 성분이 소화관 평활근의 경련을 억제하는 효과가 있기 때문이다. 이탈리아 마돈나 델 소코르소 종합병원 연구팀의 메타 분석 결과, 페퍼민트 성분은 하부 식도 괄약근, 위·십이지장·대장 평활근의 이완 등으로 기능성 소화불량과 과민성 대장증후군에 도움이 될 수 있는 것으로 드러났다. 근육 경련 이완 작용은 소화 기관에 갇혀있는 가스를 쉽게 배출시켜 복부 팽만감을 완화할 수 있다. 다만, 역류성 식도염을 앓고 있는 환자는 오히려 증상을 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.▶캐모마일차=캐모마일차는 전반적인 몸의 이완과 수면을 돕는다. 소화관 근육도 이완해 경련이나 복부 팽만으로 인한 불편함을 줄일 수 있다. 몸의 긴장도를 낮춰 스트레스성 소화불량을 겪고 있는 사람에게 특히 효과적이다. 지난 2022년에 발표된 인도 델리 약학과학연구대의 연구에서 흔히 사용되는 독일 캐모마일(Matricaria chamomilla L.)과 로만 캐모마일(Chamaemelum nobile L.) 품종은 플라보노이드, 테르페노이드, 쿠마린 등 다양한 성분을 함유하고 있다고 밝혔다. 이 성분들은 항염증, 항산화, 진통, 진정 등의 효능을 낸다고 알려졌다. 다만, 대다수 임상보다 시험관내·체외 시뮬레이션 등으로 확인된 효과여서, 향후 추가적인 임상 시험이 필요하다.▶회향차=복부 팽만감과 가스 증상이 심하다면 회향차가 도움이 될 수 있다. 이란 길란의대에서 제왕절개술을 받고 복부 팽창을 경험한 여성을 두 그룹으로 나눠, ▲한 그룹은 회향을 ▲다른 그룹은 디메티콘이라는 일반의약품의 복부팽만 완화 성분을 수유 재개 후 6시간마다 네 번 섭취했다. 그 결과, 두 그룹 모두에서 복부 팽창이 유의하게 감소한 것으로 확인됐고, 효과에 큰 차이가 없었다. 회향도 디메티콘 만큼 효과가 있었던 것. 또 회향은 지방을 분해하는 소화액인 담즙 생성을 촉진하는 성분도 함유돼 있다.▶녹차=녹차는 전반적인 소화 건강을 유지하는 데 효과적인 차다. 유익한 장내 박테리아 성장을 촉진하고, 위궤양·위암 위험을 높이는 헬리코박터 파일로리균 등 유해 세균의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 이란 테헤란 샤히드 베헤슈티 의대 연구팀 연구 결과 확인됐다. 일주일에 하루 녹차를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 헬리코박터 파일로리에 감염될 확률이 낮았다. 그만큼 소화불량 증상이 나타날 가능성도 감소한다. 다만, 녹차에는 카페인이 함유돼 있어, 카페인에 민감하다면 오전 중 섭취하는 게 좋다.다만, 속이 아프거나 타는 듯한 느낌이 들고, 증상이 1주일 이상 오래 지속된다면 반드시 병원을 찾아 진료를 받아봐야 한다. 또 일부 차는 약물과 상호작용을 할 수 있으므로, 기저질환 등으로 약을 복용하고 있는 사람이라면 차를 식단에 추가하기 전 의사나 약사와 먼저 상담해 보는 것을 권장한다. 예를 들어 녹차·생강차·캐모마일차 등은 항응고 효과를 낮춰, 와파린·아스피린과 같은 항응고제를 섭취하는 사람은 주의해야 한다.
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췌장은 음식 소화와 영양소 흡수에 중요한 기관이다. 췌장 기능에 문제가 생기면 영양 결핍으로 이어지기 쉬운 이유다. 미국 의료 전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘췌장염 등 췌장질환이 있을 때 섭취해야 할 음식’에 대해 알아본다.◇고열량 저혈당 식품췌장염이 있으면 염증, 흡수 장애 등으로 체중이 줄어들고 영양 부족에 시달리기 쉽다. 열량이 충분하면서도 혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 골라 먹어야 한다. ▲현미·귀리·퀴노아 등 통 곡물 ▲렌틸콩·병아리콩·강낭콩 등 콩류 ▲호두·아몬드·브라질너트·밤 등 견과류 ▲호박씨·치아씨드·들깨·참깨 등 씨앗류 ▲고구마 ▲아보카도가 대표적이다. ◇고단백 식품췌장염으로 염증이 생기면 체내 단백질이 빠르게 분해돼 근육 손실이 생길 수 있다. 고단백원을 섭취해 근감소를 막아야 한다. ▲참치·연어 등 생선류 ▲닭 가슴살 ▲렌틸콩·두부·퀴노아 ▲무지방 그릭요거트 ▲삶은 달걀 ▲저지방 코티지치즈 등을 챙겨 먹으면 된다. 생활에서 단백질 섭취량을 늘리는 방법도 있다. ▲채소·수프·소스에 치즈를 넣거나 ▲밥을 지을 때 달걀을 풀어 넣고 ▲빵에 크림치즈나 땅콩버터를 발라 먹고 ▲시리얼이나 스무디에 요거트·고단백 우유를 더하는 식이다.◇고칼슘 식품뼈 건강을 위한 칼슘 보충도 필수다. ▲저지방 또는 무지방 요거트·우유·버터밀크 ▲두부 ▲데쳐서 익힌 청경채·케일·콜라드그린 등 잎채소가 도움이 된다.◇항산화 식품항산화 영양소가 풍부한 식품은 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 효과적이다. ▲케일·브로콜리·당근·고구마 등 채소 ▲오렌지·키위·딸기 같은 과일 ▲아몬드·요거트 등에 항산화 성분이 풍부하다.◇추천 식단은췌장염 환자는 증상, 식욕, 영양 상태에 따라 식단을 유연하게 조절하면 된다. 소화가 잘 되고 영양 밀도가 높은 음식을 자주, 조금씩 먹는 게 핵심이다. 아침은 저지방 고단백식으로 달걀흰자 스크램블에 시금치, 채소를 곁들이면 비타민C, 비타민K, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 고열량 고단백식도 좋다. 그릭요거트에 그래놀라, 베리류, 견과류 등을 얹어 먹는 파르페는 칼슘과 항산화 영양소가 풍부하다. 점심때는 병아리콩을 넣은 카레라이스를 먹으면 식물성 단백질을 채울 수 있다. 저녁으로는 구운 닭 가슴살 샐러드에 녹색 채소, 토마토 등을 곁들여 가볍게 먹는다.
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최근 5년간 전국 마라탕 전문 프랜차이즈 식품위생법 위반 사례가 200건을 넘는 것으로 나타났다. 젊은 층이 즐겨 찾는 외식 메뉴로 자리 잡았지만, 위생 관리 부실이 반복되면서 제도적 관리 강화 필요성이 제기되고 있다.국회 보건복지위원회 소속 최보윤 국민의힘 의원이 식품의약품안전처로부터 제출받은 자료에 따르면, 2020년부터 2024년까지 마라탕 상위 10개 프랜차이즈의 식품위생법 위반 건수는 총 219건으로 집계됐다.브랜드별로는 탕화쿵푸마라탕이 69건으로 가장 많았고, 춘리마라탕 29건, 소림마라 20건, 라화쿵부 20건, 마라공방 18건, 라쿵푸마라탕 18건, 라홍방마라탕 15건, 신룽푸마라탕 14건, 다복향마라탕 9건, 야미마라탕 7건 순이었다. 특히 탕화쿵푸마라탕과 춘리마라탕 두 브랜드가 전체 위반의 절반에 육박했다.연도별로는 2020년 15건, 2021년 35건, 2022년 51건, 2023년 59건, 2024년 59건으로 꾸준히 증가했다. 4년 만에 약 네 배 가까이 늘어난 셈이다.위반 유형별로는 ‘기준 및 규격 위반’이 120건으로 가장 많았으며, ‘위생적 취급기준 위반’ 22건, ‘위생교육 미이수’ 27건, ‘건강진단 미실시’ 20건, ‘영업자 준수사항 위반’ 13건, ‘영업 변경 신고 위반’ 9건 등이 뒤를 이었다.식품위생법상 기준·규격 위반은 식품 또는 첨가물의 제조·가공·보존·조리 과정이 정해진 기준을 지키지 않거나, 원료·식품·기구·포장 등이 정해진 성분 규격을 초과하거나 미달하는 경우 등을 말한다. 예컨대 허용 잔류농약 초과, 미생물 기준 초과, 용기 재질의 유해물질 용출 초과 등이 해당할 수 있다.행정처분 결과를 보면 시정명령이 123건(56%)으로 절반 이상을 차지했으며, 과태료 부과 69건(31%), 영업정지 9건, 과징금 9건, 시설개수명령 7건 등이 이어졌다. 최근 5년간 9건이나 영업정지 처분이 내려진 것으로 나타났다.최보윤 의원은 “마라탕은 젊은 세대가 즐겨 찾는 대표적인 외식 메뉴로, 조리 및 위생 관리가 미흡할 경우 대규모 식중독 사고로 번질 위험이 크다” 며 “식약처와 지자체는 프랜차이즈 본사 차원의 상시 위생점검과 재발 방지 대책을 강화해야 할 것”이라고 말했다.
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복부 대동맥류 환자 수가 13년간 약 3배 이상 증가했다는 대규모 분석 연구 결과가 나왔다. ◇국내 환자 수 3배 이상 급증, 고령 환자가 대부분복부 대동맥류는 배 속의 가장 큰 혈관인 대동맥 일부가 약해져 풍선처럼 부풀어 오르는 질환이다. 대동맥이 파열되면 대량 출혈로 이어져 생명을 잃을 수 있어 ‘조용한 시한폭탄’으로 불린다. 주요 원인은 혈관 벽을 약화하는 흡연, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화이며, 특히 고령의 남성에서 다수 발생한다. 가족력이 있는 경우에도 위험도가 높다.대부분 증상이 없지만, 크기가 커질 경우 복부나 등, 허리 통증이 나타날 수 있다. 복부에 쿵쿵 뛰는 듯한 박동감을 느끼는 것도 대표적인 의심 신호다. 그러나 이런 증상은 대부분 파열 직전이거나 이미 진행된 상태에서 나타나기 때문에, 증상만으로는 조기 진단을 하긴 어렵다. 무엇보다 정기적인 검진을 통한 선제적 발견이 중요하다.강동경희대학교병원 혈관외과 조성신 교수팀은 국내 복부 대동맥류 환자 추이를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 2010년부터 2022년까지 13년간 국민건강보험공단 청구 자료와 통계청 사망원인 자료를 활용해 환자 수, 수술 방법, 사망률 추이를 분석한 것이다.분석 결과, 복부 대동맥류 환자는 약 4000 명에서 1만3000 명으로 3배 이상 증가했다. 이 가운데 파열 전 발견된 비파열 대동맥류 환자가 대부분을 차지하며, 같은 기간 크게 증가했다. 복부 대동맥류는 동맥 벽이 노화로 인해 약해지고 늘어나면서 발생하는 대표적인 노인성 혈관 질환이다. 연구 결과 실제 환자도 70대가 가장 많았고, 80세 이상 고령층에서도 지속적으로 증가하고 있었다. 초고령사회로 접어들면서 유병률이 더욱 증가할 것으로 예상된다.◇스텐트 시술 늘자 비파열 환자 생존율 향상복부 대동맥류의 근본적인 치료를 위해서는 인공 혈관을 이용해 손상된 혈관을 대체하거나 보강하는 수술적 치료가 필요하다. 전통적인 개복수술(OAR)은 배를 절개해 약해진 대동맥 부위를 직접 잘라내고 인공 혈관을 봉합한다. 수술 시야가 넓어 장기적인 안정성이 높다는 장점이 있으나, 절개 범위가 넓고 회복 시간이 오래 걸려 고령 환자나 전신질환이 있는 환자에게는 부담이 클 수 있다.반면 스텐트 시술(EVAR)은 사타구니 혈관을 통해 스텐트가 연결된 인공 혈관을 삽입하는 방식으로, 절개 범위가 작고 회복이 빠르다는 장점이 있다. 고령 환자에게도 비교적 부담 없이 시행할 수 있다는 장점 덕분에, 최근 10여 년간 시술 빈도가 크게 증가하고 있다.실제 조성신 교수팀 연구 결과, 스텐트 시술의 시행 횟수는 2.68배 증가해 2011년부터 개복수술을 앞질렀다. 같은 기간 비파열 대동맥류 환자의 연간 사망률 또한 1.4%에서 0.7%로 절반 가까이 감소했다. 이는 스텐트 시술이 실제 임상에서 비파열 대동맥류 환자의 생존율 향상에 기여했을 가능성을 보여준다. 80세 이상 고령 환자 중에서도 스텐트 시술 횟수가 늘었는데, 2010년 14.5%에서 2022년 30.8%로 두 배 이상 증가했다. 조성신 교수는 “스텐트 시술 확산이 비파열 대동맥류 환자의 생존 개선과 관련이 있을 가능성을 확인했다”며 “고령화 사회가 지속되는 만큼, 연구 결과를 바탕으로 인과관계 검증을 위한 전향적 연구가 뒤따라야 한다”고 전했다.◇‘파열 전’ 진단이 대동맥류 예방의 핵심그러나 혈관이 이미 파열된 환자의 사망률은 같은 기간 약 35% 수준에서 큰 변화가 없었다. 이미 파열된 뒤에는 생존율을 높이기 어렵다는 점을 보여주며, 조기 발견과 전문의의 체계적인 치료 계획이 무엇보다 중요하다는 사실을 시사한다. 조기 발견을 위해서는 고령자 혹은 고위험군에서 정기적인 검진을 받는 것이 필수적이다. 복부 초음파 검사를 통해 비교적 간단하게 확인할 수 있다. 특히 파열 전에 발견해 치료할 경우 사망 위험을 절반 가까이 줄일 수 있기 때문에 선제적인 진단과 치료가 생명을 지키는 핵심이다.생활습관 개선을 통한 예방도 중요하다. 특히 흡연은 동맥경화증을 유발해 대동맥류의 주요 원인으로 작용하므로 금연이 필수적이며, 고혈압·고지혈증 등 만성질환을 정기적으로 관리하는 것 또한 위험도 감소에 큰 도움이 된다.이번 연구는 MDPI 발간 SCI(E) 국제 학술지 ‘Journal of Clinical Medicine’ 2025년 7월호에 게재됐다.
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100세의 나이에도 꾸준한 운동으로 건강한 신체를 유지하고 있는 미국 보디빌더가 화제를 모으고 있다.16일(현지시간) 영국 매체 데일리메일은 오는 11월에 열리는 보디빌딩 대회를 준비하고 있는 미국의 ‘실버 보디빌더‘ 앤드류 보스틴토(100)의 사연을 보도했다. 1925년 미국 뉴욕에서 태어난 그는 12세 때부터 웨이트 트레이닝과 체조를 시작했고, 17세에는 보디빌딩 잡지에 실릴 정도로 일찍부터 두각을 나타냈다. 제2차 세계대전 당시 미군에 입대한 뒤에도 꾸준히 운동을 이어가며 ‘보디빌더 군인’으로 이름을 알렸고, 1977년 52세의 나이로 ‘미스터 아메리카(Mr. America)’ 50세 이상 부문 타이틀을 차지했다.보스틴토는 101세 생일을 앞둔 현재도 주 5~6회 체육관을 찾는다. 턱걸이, 딥스, 복근 운동, 런지 등 7가지 루틴을 소화한다. 그는 “숨이 멎을 때까지 체육관에 갈 것”이라며 “이제 무게보다는 자세와 근육 유지에 집중하고 있다”고 말했다.1991년에는 역도선수인 프랜신과 결혼해 함께 운동을 이어가고 있다. 보스틴토는 “아내 덕분에 더 강해질 수 있었다”며 “함께 훈련하는 것이 큰 동기 부여가 된다”고 말했다.보스틴토는 단백질 위주의 식단을 유지하고 있다. 아침에는 스크램블드에그와 요거트를, 저녁에는 스파게티와 미트볼을 즐긴다. 젊을 때부터 이어온 금주·금연, 도핑 금지 원칙도 현재까지 지키고 있으며, 자신이 공동 창립한 ‘내셔널 짐 어소시에이션’이 주관하는 ‘마스터스 100’ 부문 대회에도 꾸준히 출전하고 있다.물론 건강상의 어려움도 있었다. 보스틴토는 심박 조절을 위해 심박동기를 삽입했고, 2017년에는 무릎에 인공 관절을 이식받았다. 2019년에는 미니 뇌졸중을 겪었으며, 제2차 세계대전 당시 부상으로 오른팔과 다리에 불편함이 남아 있다. 균형 감각에도 어려움이 있지만 그는 운동을 멈추지 않았다.보스틴토는 장수와 건강의 비결로 ‘꾸준한 운동’보다 긍정적인 마음가짐을 강조한다. 그는 “젊을 때는 오래 살겠다는 생각을 한 적이 없었다”며 “그냥 운동하고 즐기며 하루하루 쌓아온 것”이라고 말했다. 이어 “한 번에 되는 건 없다”며 “한 걸음씩 쌓아가는 것”이라고 덧붙였다. 또한 “자신의 몸을 잘 이해하고, 다치지 않게 관리하며, 과식하지 않는 것이 중요하다”고 조언했다.한편, 보스틴토는 국제 보디빌딩 및 피트니스 연맹(IFBB)의 프로 카드를 보유하고 있지 않아 기네스북의 ‘세계 최고령 보디빌더’로는 공식 인정받지 못했다. 해당 타이틀은 현재 93세의 짐 애링턴이 보유하고 있다.
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방송인 최은경(52)이 건강하고 체중 관리에도 도움 되는 음식을 직접 만들어 먹었다.지난 17일 유튜브 채널 ‘최은경의 관리사무소’에서 최은경은 다이어트할 때 먹기 좋은 브런치를 소개했다. 그는 “빵을 덜 먹기 위한, 밀가루 없는 레시피를 찾다가 맛있어보여서 소개한다”며 “밀가루 없는 아보카도 오트 팬케이크를 만들려 한다”고 말했다. 최은경은 건강한 브런치로 아보카도 오트 팬케이크와 무화과 오픈 샌드위치, 그라브락스 연어 오픈 샌드위치를 만들었다.최은경이 만든 아보카도 오트 팬케이크에는 믹서기로 간 오트밀, 아보카도 등이 들어갔다. 그는 곡물빵에 그릭요거트와 바질 페스토를 바르고, 무화과, 훈제연어 등을 올려 오픈 샌드위치를 만들었다. 최은경은 아보카도 오트 팬케이크를 먹으면서 “일반 팬케이크보다 덜 폭신하기는 한데 부드럽다”고 말했다. 최은경이 소개한 음식들은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇아보카도 오트 팬케이크, 포만감 줘 다이어트에 효과적최은경처럼 밀가루를 넣지 않고 팬케이크를 만들면 몸매 관리에 도움 된다. 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 자주 먹으면 살이 찌기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 게다가 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.최은경이 팬케이크에 사용한 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다. 팬케이크에 들어간 아보카도 또한 체중 관리에 도움 된다. 포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다.◇오픈 샌드위치, 단백질 풍부한 토핑 올려 도움최은경이 만든 오픈 샌드위치에 들어간 그릭요거트는 다이어트할 때 먹기 좋은 음식이다. 그릭요거트는 100g당 단백질이 11g 들어있다. 단백질이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 게다가 단백질이 풍부한 식품은 혈당 반응이 적다. 오픈 샌드위치 빵에 바른 바질 페스토는 체내 염증 감소에 좋다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다.오픈 샌드위치에 들어간 무화과는 건강에 좋은 대표적인 음식이다. 칼슘과 칼륨이 다량 들어있어 골다공증을 막는다. 폴라보노이드 성분도 다량 함유돼 있어 심혈관질환도 예방한다. 특히 무화과에 들어있는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 중성 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 샌드위치에 들어간 훈제연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 또, 연어에는 오메가3 지방산이 많아 식욕 조절에 좋다. 오메가3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다. 다만, 훈제연어는 훈제 과정 때문에 생연어보다 짤 수 있어 과다섭취하지 말아야 한다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 스물두 번째 주인공은 11개월간 18kg 감량에 성공한 간호사 한성연(37·용인시 수지구)씨다. 평생 키 166cm에 60kg이 넘는 몸무게로 지내왔던 그는 자신을 ‘뚱뚱한 간호사’라 부르는 환자의 말에 충격을 받아 다이어트를 결심했다. 이후 약 1년에 걸쳐 18kg을 감량했고 요요 없이 2년간 꾸준히 유지 중이라고 밝혔다. 한성연씨를 직접 만나 구체적인 다이어트 방법을 물었다.-처음 다이어트를 시작한 계기는?“항상 65kg으로 살았고, 출산 후에는 70kg 이상으로 계속 지내왔다. 어느 날 한 환자가 나를 뚱뚱한 간호사라고 불렀다. 그때 주변에서 다들 아니라는 부인 없이 자연스럽게 인정했다. 그 순간 내가 뚱뚱하다는 사실을 나도 인정할 수밖에 없었다. 임신 중 임신성 당뇨도 진단받았는데, 출산 이후에도 고위험군으로, 40~50대에 당뇨가 올 확률이 높다고 진단받아 건강을 위해서라도 다이어트를 해야겠다고 다짐했다. 이후 2022년 10월부터 2023년 9월까지 11개월 동안 18kg을 빼고 지금도 유지 중이다.”-구체적인 다이어트 방법은?“처음에 무리하지 않고 집에서 1분 플랭크를 시작했다. 챌린지 어플을 활용했었는데 밤 10시까지 운동 인증샷을 올리지 않으면 1만 원을 벌금으로 내야 하는 상황이어서 우선 사진만 찍자 이렇게 시작했다. 그래서 기분이 괜찮거나 체력이 되면 조금 더 오래 했지만, 하기 싫은 날은 잠깐 사진만 찍고 안 하기도 했다(웃음). ‘사진만 찍고 끝내자’ 하는 작은 목표로 시작했는데, 3개월 동안 매일 실천하다 보니 점차 운동하는 습관이 길러졌다. 이후에 운동을 조금 더 제대로 하고 싶어서 그룹 PT를 받았고, 지금은 크로스핏을 하고 있다. 크로스핏은 크로스 트레이닝(cross training)과 피트니스(fitness)의 합성어로 고무줄 턱걸이, 박스 점프, 달리기, 역도 등 여러 가지 종목을 순환하면서 하는 운동이다. 크로스핏 장점은 몸에 근육이 붙어가는 게 느껴진다는 것이다. 고강도 동작을 반복하기 때문에 살을 빨리 태울 수도 있다.”
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나이가 들수록 엉덩이 근육이 중요한 역할을 한다. 나이가 들어서 넘어지면, 유독 많이 다치는 부위가 고관절이다. 이 부위가 골절되면 와병 생활로 인한 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험에 놓인다. 평소 꾸준 엉덩이 근육을 단련해서 넘어지지 않도록, 넘어지더라도 골절로 이어지지 않도록 대비해야 한다. 중장년층이 하면 좋은 엉덩이 근육 단련법을 소개한다.계단 오르기=계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.엉덩이에 힘주고 걷기=엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다. 이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다.빠르게 걷기=엉덩이에 힘을 주는 걷는 것과 함께 빠른 걸음도 중요하다. 보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데 이보다 빠르게 걸어야 한다. 성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면 300~400칼로리가 소모된다. 빠르게 걷는 운동은 엉덩이 근육이 강화될 뿐 아니라 15분이 지나면서부터 몸의 지방이 연소해 체중 감량 효과도 얻을 수 있다.스쿼드와 런지하기=스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다. 다만 관절염 등으로 통증이 느껴지는 사람이라면 주치의와 상의 후 운동하는 게 바람직하다.
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건강하게 먹을 수 있는 간식을 꼽으라면, 단연 '견과류'일 테다. 단백질 함량이 높은데다가, 섬유질·불포화지방·비타민·미네랄·항산화 물질까지 풍부하다. 다만, 아무리 좋은 음식이어도 많이 먹으면 탈이 난다. 특히 견과류는 하루 한 줌 (25~30g) 이상 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 미국 영양사협회 저를린 대변인 존스는 견과류를 과복용했을 때 생길 수 있는 부작용 세 가지를 소개했다.첫 번째로, 견과류 과복용은 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 존스는 "적당량의 견과류는 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 된다"면서도 "견과류에는 지방 함량이 높아 권장량 보다 많이 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다"고 했다. 지방은 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소가 내는 열량(4kcal)보다 두 배 이상 높은 9kcal를 낸다. 이 탓에 아몬드를 30g만 먹어도 약 160kcal를 섭취하게 된다. 양을 두 배로 늘리면 320kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다.두 번째 부작용은 복부팽창·설사 등 위장 장애가 발생할 수 있다는 것이다. 견과류에는 소화가 잘 되지 않는 성분인 피틴산과 탄닌이 풍부하다. 섭취량이 늘면 체내에서 소화 능력이 저하돼 복부 팽만감이 유발될 수 있다. 또 견과류의 불포화지방산은 심혈관 건강에는 좋지만, 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있다. 소화기관에서 충분히 감당할 수 있는 양인 권장 섭취량 만큼만 섭취하면, 해당 부작용을 피할 수 있다.세 번째로 브라질너트 과용은 셀레늄 중독으로 이어질 수 있다. 브라질너트는 일명 '셀레늄 폭탄'이라는 별명이 있을 정도로, 셀레늄 함량이 높다. 한 개(약 75㎍)만 먹어도 일일 권장 섭취량(55㎍)을 초과해 섭취하게 된다. 셀레늄은 갑상선·면역 체계·생식 기관 기능 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이지만, 과다 섭취는 위험할 수 있다. 상한섭취량은 400㎍으로 브라질너트 5~6알만 먹어도 초과한다. 셀레늄 중독은 손톱을 약하게 만들고, 입냄새를 유발하고, 근육·관절 통증을 유발할 수 있다고 미국 국립보건원은 밝혔다. 지속해서 과다 섭취하면 위장·신경계 질환, 호흡 곤란, 현기증 등과 같은 문제까지 유발할 수 있다.존스는 "견과류는 무심코 과하게 먹기 쉬운 음식"이라며 "4분의 1컵 정도로 나눠두거나, 껍질이 있는 견과류를 먹어 껍질로 양을 추정하면 하루 권장량을 지키는 데 도움이 된다"고 했다.
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