더 오래, 더 건강하게 살기 위해 무엇을 해야 하는지는 대부분 알고 있다. 충분히 자고, 스트레스를 줄이며, 건강하게 먹고, 꾸준히 움직이는 것이다. 하지만 식단을 완전히 바꾸거나 매일 운동을 하는 등 큰 변화를 한 번에 실천하기는 쉽지 않다. 미국 건강 매체 '리얼 심플'은 전문가 인터뷰를 바탕으로, 일상에서 부담 없이 시작할 수 있는 장수 습관 9가지를 소개했다.
▶설탕 섭취 줄이기=설탕은 체내 염증을 늘리고 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다. 공인영양사 앤젤 플래널스는 탄산음료 대신 무가당 차나 탄산수를 마시고, 요리할 때 설탕 사용량을 줄이거나 과일·계피 등으로 단맛을 보완할 것을 권했다. 간식은 다크초콜릿이나 과일, 견과류로 바꾸는 것이 도움이 된다.
▶15분 더 자기=수면 부족은 면역력 저하와 만성 염증의 원인이 된다. 매주 15분씩 수면 시간을 늘려 하루 7~9시간을 목표로 하면 부담 없이 실천할 수 있다. 실제로 미국 오리건보건과학대 연구에 따르면 하루 7시간 미만으로 잠을 자는 사람은 기대수명이 낮은 경향을 보였다.
▶건강한 음식 하나 추가하기=무엇을 줄일지 고민하기보다 건강한 음식을 더하는 것이 효과적이다. 연어·호두 같은 오메가3 식품, 김치·요거트 등 발효식품, 채소·통곡물 같은 고섬유질 식품, 콩·렌틸콩·두부 같은 식물성 단백질을 식단에 하나씩 추가하면 영양 균형에 도움이 된다.
▶걷기 운동 늘리기=피트니스 코치 라니 데페는 "빠르게 걷기 같은 중간 강도의 유산소 운동은 심장 건강과 세포 에너지 기능을 향상시킨다"고 말했다. 주 150~300분 걷기를 목표로, 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들이면 좋다.
▶물 충분히 마시기=수분 섭취는 소화, 대사, 세포 기능 유지에 필수적이다. 하루 한두 잔의 물을 더 마시고, 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 습관이 도움이 된다.
▶하루 5분 명상하기=스트레스는 노화를 촉진하는 주요 요인이다. 잠들기 전 5분간 명상과 깊은 호흡을 하면 스트레스 완화와 수면 질 개선에 효과적이다. 독일 막스플랑크 인간인지·뇌과학연구소 연구에 따르면 6개월간 명상을 실천한 사람들의 스트레스 호르몬 '코르티솔' 수치가 평균 25% 감소했다.
▶근력 운동하기=스쿼트와 팔굽혀펴기 같은 근력 운동은 근육량과 뼈 건강, 신진대사를 유지하는 데 중요하다. 주 2~3회만 실천해도 노화 예방 효과를 기대할 수 있으며, 여러 근육을 동시에 쓰는 복합 운동이 특히 도움이 된다.
▶집에서 요리하기=외식과 배달 음식은 나트륨과 지방, 열량이 높은 경우가 많다. 집에서 요리하면 재료와 양을 조절할 수 있어 혈압과 콜레스테롤 관리에 유리하다.
▶활동적인 취미 만들기=정원 가꾸기, 춤, 배드민턴 등 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 취미는 신체 건강과 정신 건강에 모두 좋다. 일본 연구에서 취미와 삶의 의미를 모두 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 친구나 가족과 함께하면 사회적 교류 효과도 더해진다.
▶설탕 섭취 줄이기=설탕은 체내 염증을 늘리고 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다. 공인영양사 앤젤 플래널스는 탄산음료 대신 무가당 차나 탄산수를 마시고, 요리할 때 설탕 사용량을 줄이거나 과일·계피 등으로 단맛을 보완할 것을 권했다. 간식은 다크초콜릿이나 과일, 견과류로 바꾸는 것이 도움이 된다.
▶15분 더 자기=수면 부족은 면역력 저하와 만성 염증의 원인이 된다. 매주 15분씩 수면 시간을 늘려 하루 7~9시간을 목표로 하면 부담 없이 실천할 수 있다. 실제로 미국 오리건보건과학대 연구에 따르면 하루 7시간 미만으로 잠을 자는 사람은 기대수명이 낮은 경향을 보였다.
▶건강한 음식 하나 추가하기=무엇을 줄일지 고민하기보다 건강한 음식을 더하는 것이 효과적이다. 연어·호두 같은 오메가3 식품, 김치·요거트 등 발효식품, 채소·통곡물 같은 고섬유질 식품, 콩·렌틸콩·두부 같은 식물성 단백질을 식단에 하나씩 추가하면 영양 균형에 도움이 된다.
▶걷기 운동 늘리기=피트니스 코치 라니 데페는 "빠르게 걷기 같은 중간 강도의 유산소 운동은 심장 건강과 세포 에너지 기능을 향상시킨다"고 말했다. 주 150~300분 걷기를 목표로, 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들이면 좋다.
▶물 충분히 마시기=수분 섭취는 소화, 대사, 세포 기능 유지에 필수적이다. 하루 한두 잔의 물을 더 마시고, 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 습관이 도움이 된다.
▶하루 5분 명상하기=스트레스는 노화를 촉진하는 주요 요인이다. 잠들기 전 5분간 명상과 깊은 호흡을 하면 스트레스 완화와 수면 질 개선에 효과적이다. 독일 막스플랑크 인간인지·뇌과학연구소 연구에 따르면 6개월간 명상을 실천한 사람들의 스트레스 호르몬 '코르티솔' 수치가 평균 25% 감소했다.
▶근력 운동하기=스쿼트와 팔굽혀펴기 같은 근력 운동은 근육량과 뼈 건강, 신진대사를 유지하는 데 중요하다. 주 2~3회만 실천해도 노화 예방 효과를 기대할 수 있으며, 여러 근육을 동시에 쓰는 복합 운동이 특히 도움이 된다.
▶집에서 요리하기=외식과 배달 음식은 나트륨과 지방, 열량이 높은 경우가 많다. 집에서 요리하면 재료와 양을 조절할 수 있어 혈압과 콜레스테롤 관리에 유리하다.
▶활동적인 취미 만들기=정원 가꾸기, 춤, 배드민턴 등 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 취미는 신체 건강과 정신 건강에 모두 좋다. 일본 연구에서 취미와 삶의 의미를 모두 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 친구나 가족과 함께하면 사회적 교류 효과도 더해진다.