40대가 인생 전반에서 가장 지치는 시기라는 분석이 나왔다. 영국 브리스톨대 해부학자 미셸 스피어 교수가 ‘데일리메일’에 “40대는 생물학적 변화가 두뇌와 신체에 가장 큰 부담을 주는 시기이자 외부적으로 삶, 직장, 육아 등에 대한 부담이 최고조에 달하는 시기”라고 말했다.
스피어 박사에 따르면, 40대에 느끼는 피로는 생물학적 요인과 신체적 요구 사이의 불균형에서 기인한다. 우리 몸은 20~30대와 마찬가지로 신체 기능을 위해 필요한 에너지를 생산해내지만 초기 성인기와 다른 조건에서 에너지를 생산해 중년 피로로 이어진다는 분석이다.
20대는 체내 여러 시스템의 기능이 고점을 찍는 때다. 근력 운동을 추가로 하지 않더라도 근육량이 가장 많을 때라 혈당 대사가 활발하다. 근육은 몸에서 혈당을 가장 많이 소모하는 기관으로 연구에 따르면 골격근은 휴식 중에도 활발하게 대사하며 기초 대사율을 높인다. 섭취한 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 미토콘드리아 수도 가장 많고 기능이 활발하다. 미토콘드리아가 활성화돼있을수록 염증 부산물이 더 적은 에너지를 생산한다. 뇌가 더 느린 파동 수면을 만들어내 수면 시간이 짧아져도 숙면을 취한다. 코르티솔, 멜라토닌, 성호르몬 등도 적절히 분비돼 하루 종일 에너지가 안정적으로 유지된다.
40대에 접어들면 이런 정교한 균형에 작은 변화들이 쌓이기 시작한다. 30대 후반부터 근육량이 감소한다. 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 점진적으로 근육이 줄어들면서 매일 움직이는데 더 많은 에너지가 소모된다. 미토콘드리아는 여전히 에너지를 생성하지만 효율이 떨어진다. 수면 부족, 스트레스 등을 완화할 수 있는 에너지를 생산했던 20대와는 다르다. 깊은 수면이 줄어들면서 피로 해소가 제때 안 되고 누적이 되기 시작한다. 호르몬 분비도 불균형해지게 되고 에너지 리듬, 체온 조절 등에 영향을 미친다. 신체적 변화와 더불어 인지적, 감정적 부담도 극대화된다. 스피어 박사는 “40대는 사람들이 리더, 돌봄 등의 역할을 맡게 되면서 책임감, 계획, 의사결정, 억제 등을 담당하는 전전두엽 피질의 부담이 최고조에 달한다”며 “정신적인 멀티태스킹은 육체적인 노동만큼이나 에너지를 소모하기 때문에 육체적인 활동을 하지 않을 때도 사람들을 지치게 만들 수 있다”고 말했다.
중요한 것은 40대에 느끼는 피로가 회복 불가능한 노쇠의 신호는 아니라는 점이다. 전문가들은 40대를 에너지 시스템이 재조정되는 과도기로 여긴다. 실제로 오히려 60대가 되면 40대 때보다 안정적인 상태에 접어든다. 업무 강도가 낮아지고 스트레스가 감소하며 수면 패턴도 규칙적으로 변화한다. 스피어 박사는 “근육과 미토콘드리아는 노년기에도 놀라울 정도로 잘 적응한다”며 “몇 달간 꾸준히 근력 운동을 하면 근력을 회복하고 신진대사를 개선해 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다”고 말했다. 온몸 근육의 70%를 차지하는 하체 근육을 집중적으로 단련하는 게 좋다. 하체 근력을 강화하는 간단한 운동 세 가지는 다음과 같다.
▶의자에 앉아 다리 앞으로 뻗기=의자에 편하게 앉아 한 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 정강이와 허벅지가 일직선이 되도록 하, 발목은 당기고 허벅지에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
▶의자 붙잡고 스쿼트=키에 맞는 의자의 등받이를 잡는다. 바퀴 달린 의자는 위험하다. 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 서서히 무릎을 굽힌다. 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않게 주의한다. 허리를 굽히지 말고 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
▶옆으로 누워 한 쪽 다리 들기=옆으로 반듯하게 눕는다. 위 쪽 손은 바닥을 짚고 아래쪽 다리는 무릎을 접는다. 위에 올라와 있는 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 버티는데, 이때 무릎은 펴고 발목은 당긴 상태여야 한다. 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는 게 느껴질 정도로만 들어올린다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
스피어 박사에 따르면, 40대에 느끼는 피로는 생물학적 요인과 신체적 요구 사이의 불균형에서 기인한다. 우리 몸은 20~30대와 마찬가지로 신체 기능을 위해 필요한 에너지를 생산해내지만 초기 성인기와 다른 조건에서 에너지를 생산해 중년 피로로 이어진다는 분석이다.
20대는 체내 여러 시스템의 기능이 고점을 찍는 때다. 근력 운동을 추가로 하지 않더라도 근육량이 가장 많을 때라 혈당 대사가 활발하다. 근육은 몸에서 혈당을 가장 많이 소모하는 기관으로 연구에 따르면 골격근은 휴식 중에도 활발하게 대사하며 기초 대사율을 높인다. 섭취한 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 미토콘드리아 수도 가장 많고 기능이 활발하다. 미토콘드리아가 활성화돼있을수록 염증 부산물이 더 적은 에너지를 생산한다. 뇌가 더 느린 파동 수면을 만들어내 수면 시간이 짧아져도 숙면을 취한다. 코르티솔, 멜라토닌, 성호르몬 등도 적절히 분비돼 하루 종일 에너지가 안정적으로 유지된다.
40대에 접어들면 이런 정교한 균형에 작은 변화들이 쌓이기 시작한다. 30대 후반부터 근육량이 감소한다. 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 점진적으로 근육이 줄어들면서 매일 움직이는데 더 많은 에너지가 소모된다. 미토콘드리아는 여전히 에너지를 생성하지만 효율이 떨어진다. 수면 부족, 스트레스 등을 완화할 수 있는 에너지를 생산했던 20대와는 다르다. 깊은 수면이 줄어들면서 피로 해소가 제때 안 되고 누적이 되기 시작한다. 호르몬 분비도 불균형해지게 되고 에너지 리듬, 체온 조절 등에 영향을 미친다. 신체적 변화와 더불어 인지적, 감정적 부담도 극대화된다. 스피어 박사는 “40대는 사람들이 리더, 돌봄 등의 역할을 맡게 되면서 책임감, 계획, 의사결정, 억제 등을 담당하는 전전두엽 피질의 부담이 최고조에 달한다”며 “정신적인 멀티태스킹은 육체적인 노동만큼이나 에너지를 소모하기 때문에 육체적인 활동을 하지 않을 때도 사람들을 지치게 만들 수 있다”고 말했다.
중요한 것은 40대에 느끼는 피로가 회복 불가능한 노쇠의 신호는 아니라는 점이다. 전문가들은 40대를 에너지 시스템이 재조정되는 과도기로 여긴다. 실제로 오히려 60대가 되면 40대 때보다 안정적인 상태에 접어든다. 업무 강도가 낮아지고 스트레스가 감소하며 수면 패턴도 규칙적으로 변화한다. 스피어 박사는 “근육과 미토콘드리아는 노년기에도 놀라울 정도로 잘 적응한다”며 “몇 달간 꾸준히 근력 운동을 하면 근력을 회복하고 신진대사를 개선해 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다”고 말했다. 온몸 근육의 70%를 차지하는 하체 근육을 집중적으로 단련하는 게 좋다. 하체 근력을 강화하는 간단한 운동 세 가지는 다음과 같다.
▶의자에 앉아 다리 앞으로 뻗기=의자에 편하게 앉아 한 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 정강이와 허벅지가 일직선이 되도록 하, 발목은 당기고 허벅지에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
▶의자 붙잡고 스쿼트=키에 맞는 의자의 등받이를 잡는다. 바퀴 달린 의자는 위험하다. 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 서서히 무릎을 굽힌다. 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않게 주의한다. 허리를 굽히지 말고 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
▶옆으로 누워 한 쪽 다리 들기=옆으로 반듯하게 눕는다. 위 쪽 손은 바닥을 짚고 아래쪽 다리는 무릎을 접는다. 위에 올라와 있는 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 버티는데, 이때 무릎은 펴고 발목은 당긴 상태여야 한다. 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는 게 느껴질 정도로만 들어올린다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.