아침에 ‘이것’ 먹으면 혈당 안정… 영양사 추천 7가지

첫 끼니는 하루 혈당 흐름을 좌우하는 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 하루 권장 섭취량인 25~30g을 채우는 데 도움이 된다. 식이섬유가 부족하면 혈당이 쉽게 불안정해지고, 점심 전 금방 배고파지거나 소화 기능이 떨어질 수 있다. 반면 충분히 섭취하면 장내 환경 개선은 물론 혈당과 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 10일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 등록 영양사 맨디 엔라이트의 조언을 토대로 아침에 먹기 좋은 고섬유질 식품을 소개했다.

▷귀리=귀리는 섬유질이 풍부해 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 장내 ‘좋은’ 박테리아의 먹기가 되는 프리바이오틱스도 함유하고 있다. 장내 미생물 균형이 개선되면 영양소 흡수와 소화 기능에도 긍정적인 영향을 준다. 오버나이트 오트밀이나 머핀 등으로 만들어 간편하게 즐길 수 있다.

▷뮤즐리=귀리에 변화를 주고 싶다면 뮤즐리가 제격이다. 뮤즐리는 스위스의 대표 아침 메뉴로, 롤드 오트와 말린 과일, 견과류, 씨앗류 등을 섞어 만든다. 다양한 식감과 풍미를 지녔으며, 섬유질이 풍부해 포만감도 높다. 사과 조각과 계핏가루를 더하면 1회 제공량당 섬유질 9g을 섭취할 수 있다.

▷베리류=생과일과 냉동 베리 모두 섬유질과 비타민 C가 풍부하다. 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등은 혈당지수가 낮고, 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화·항염 성분도 많이 들어 있다.

▷아보카도=아보카도는 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하다. 반 개에 섬유질이 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 부드럽고 고소한 식감 덕분에 스무디로 활용하거나 달걀·토스트와 함께 곁들이기 좋다.

▷콩=흰콩 반 컵에는 섬유질 6g이 들어 있으며 철분·칼륨·엽산의 공급원이다. 마찬가지로 검은콩도 반 컵당 섬유질 9g을 제공해 아침 식사에 활용하기 좋은 식재료다. 콩류는 소화 과정에서 분해되지 않은 저항성 전분이 들어 있어 장 건강에 도움을 준다. 이 전분이 대장에 도달하면 장내 세균이 이를 분해해 염증 완화에 도움을 주는 단쇄지방산을 생성한다.

▷치아시드=치아시드는 2큰술 기준 섬유질 10g을 제공해 하루 권장 섬유질 섭취량의 35% 이상을 채울 수 있다. 특히 물을 흡수해 팽창하는 수용성 섬유질이 풍부해 소화를 늦추고 포만감을 높인다.

▷통곡물 빵=통곡물 빵은 보리·메밀·귀리·밀·현미 등 다양한 통곡물 가루로 만들 수 있다. 보통 한 장당 최소 2g 이상의 섬유질을 함유한다. 통곡물 토스트 위에 과일이나 콩, 아보카도 등을 올리면 섬유질이 가득한 아침 식사가 완성된다.