염증은 세균이나 바이러스 같은 외부 자극으로부터 몸을 보호하기 위한 정상적인 면역 반응이다. 하지만 이런 상태가 오래 지속되면 만성 염증으로 이어져 DNA 손상은 물론, 심혈관질환·암·당뇨병 등 각종 만성질환 위험을 높일 수 있다. 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 항염 성분이 풍부한 식단은 만성 염증을 줄이고 염증 관련 질환 예방에 도움이 된다. 특히 과일·채소뿐 아니라 단백질 식품의 선택이 염증 관리에 중요한 역할을 한다. 염증 감소에 효과적인 대표적인 단백질 식품을 알아본다.
▶등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 등푸른 생선은 항염 효과가 뛰어난 오메가-3 지방산이 풍부하다. 강력한 항산화·항염 작용을 하는 셀레늄도 다량 함유돼 있다. 여러 연구에서 지방이 많은 생선을 꾸준히 섭취하면 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 낮아지고, 일부 암을 포함한 염증 관련 질환 위험도 감소하는 것으로 나타났다. 미국심장협회(AHA)는 1주일에 최소 두 번, 1회 약 85g 이상의 생선 섭취를 권장한다.
▶콩·렌틸콩=콩과 렌틸콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 풍부한 식이섬유가 들어 있어 장 건강과 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 유익균을 늘려 염증 반응을 완화하는 데 중요한 역할을 한다. 또 켐페롤, 시아니딘 같은 폴리페놀 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 막고 염증 억제 효과를 높인다. 국, 샐러드, 밥에 곁들여 먹기 좋다.
▶발효 유제품=그릭 요거트, 코티지치즈, 케피어 같은 발효 유제품에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 균형을 개선하고 면역 반응을 조절해 염증 완화에 도움을 준다. 과일이나 견과류와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아 아침 식사나 간식으로 적합하다.
▶견과류·씨앗류=아몬드, 치아씨드, 햄프씨드, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류도 항염 식품으로 꼽힌다. 햄프씨드는 오메가-3 지방산, 호박씨는 항산화 폴리페놀, 치아씨드는 셀레늄, 아몬드는 비타민E가 풍부해 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 동시에 낮추는 데 기여한다. 샐러드, 요거트, 오트밀에 뿌려 먹으면 간편하다.
▶두부 등 콩 기반 식품= 두부, 템페 같은 콩 기반 식품에는 이소플라본이라는 항산화·항염 성분이 풍부하다. 유럽과 일본 연구에 따르면, 붉은 고기 대신 콩 단백질을 섭취할 경우 염증 지표가 낮아지고 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 볶음, 덮밥, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.
▶달걀=달걀은 영양 밀도가 높은 단백질 식품으로, 특히 노른자에 항염·항산화 성분이 집중돼 있다. 비타민A·D·E, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴 등이 풍부하다. 미국 코네티컷대 연구에 따르면 흰자만 먹는 것보다 달걀을 통째로 섭취하는 것이 염증 감소 효과가 더 크다.
반면 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그 같은 가공육과 붉은 고기는 자주 섭취할 경우 염증 수치를 높일 수 있다. 이들 식품은 장내에서 TMAO(트리메틸아민-N-산화물) 생성을 증가시키는데, 이는 염증 반응과 심혈관질환 위험 증가와 관련돼 있다.
▶등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 등푸른 생선은 항염 효과가 뛰어난 오메가-3 지방산이 풍부하다. 강력한 항산화·항염 작용을 하는 셀레늄도 다량 함유돼 있다. 여러 연구에서 지방이 많은 생선을 꾸준히 섭취하면 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 낮아지고, 일부 암을 포함한 염증 관련 질환 위험도 감소하는 것으로 나타났다. 미국심장협회(AHA)는 1주일에 최소 두 번, 1회 약 85g 이상의 생선 섭취를 권장한다.
▶콩·렌틸콩=콩과 렌틸콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 풍부한 식이섬유가 들어 있어 장 건강과 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 유익균을 늘려 염증 반응을 완화하는 데 중요한 역할을 한다. 또 켐페롤, 시아니딘 같은 폴리페놀 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 막고 염증 억제 효과를 높인다. 국, 샐러드, 밥에 곁들여 먹기 좋다.
▶발효 유제품=그릭 요거트, 코티지치즈, 케피어 같은 발효 유제품에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 균형을 개선하고 면역 반응을 조절해 염증 완화에 도움을 준다. 과일이나 견과류와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아 아침 식사나 간식으로 적합하다.
▶견과류·씨앗류=아몬드, 치아씨드, 햄프씨드, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류도 항염 식품으로 꼽힌다. 햄프씨드는 오메가-3 지방산, 호박씨는 항산화 폴리페놀, 치아씨드는 셀레늄, 아몬드는 비타민E가 풍부해 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 동시에 낮추는 데 기여한다. 샐러드, 요거트, 오트밀에 뿌려 먹으면 간편하다.
▶두부 등 콩 기반 식품= 두부, 템페 같은 콩 기반 식품에는 이소플라본이라는 항산화·항염 성분이 풍부하다. 유럽과 일본 연구에 따르면, 붉은 고기 대신 콩 단백질을 섭취할 경우 염증 지표가 낮아지고 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 볶음, 덮밥, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.
▶달걀=달걀은 영양 밀도가 높은 단백질 식품으로, 특히 노른자에 항염·항산화 성분이 집중돼 있다. 비타민A·D·E, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴 등이 풍부하다. 미국 코네티컷대 연구에 따르면 흰자만 먹는 것보다 달걀을 통째로 섭취하는 것이 염증 감소 효과가 더 크다.
반면 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그 같은 가공육과 붉은 고기는 자주 섭취할 경우 염증 수치를 높일 수 있다. 이들 식품은 장내에서 TMAO(트리메틸아민-N-산화물) 생성을 증가시키는데, 이는 염증 반응과 심혈관질환 위험 증가와 관련돼 있다.
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