비타민 C를 늘 챙겨먹는데도 피곤한 사람이라면 비타민 B군에 눈을 돌려보는 것이 좋다. 음식을 골고루 먹는 사람이라면 따로 복용할 필요는 없지만 그렇지 못한 사람들은 비타민 B 군이 결핍되면 늘 피곤한 만성피로를 안고 살 수 있기 때문. 또한 체지방 대사에도 상당한 도움이 돼 다이어트에 좋다. 요즘 새롭게 뜨고 있는 비타민 B군에 대한 정보들을 모아봤다.
티아민(B1) 활력비타민으로, 몸 안으로 들어온 탄수화물이 연소돼 에너지를 생성하는데 필요한 조효소 역할을 한다. 돼지고기, 두류, 땅콩 등에 많이 함유돼 있다.
리보플라빈(B2)몸 안에 들어온 아미노산과 지방산의 대사에 관여한다. 우유, 요구르트, 치즈, 육류, 난류, 브로콜리, 오렌지, 정제되지 않은 곡물 등에 많이 함유돼 있다.
나이아신(B3) 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 버섯, 참치, 두류, 곡류 등에 함유돼 있다.
피리독신(B6) 단백질 대사에 관여하고 적혈구에서 산소를 운반해 주는 헤모글로빈 합성에 관여하기 때문에 체지방 대사에 중요한 역할을 한다. 육류, 가금류 등 동물의 근육에 주로 저장돼 있으며 생선류에도 풍부하다.
코발라민(B12) 지방과 탄수화물의 대사에 관여하는데 육류, 생선, 우유, 계란 등에 풍부하며 식물성 식품에는 함유돼 있지 않다.
판토텐산(B5) 아미노산, 지방, 탄수화물의 대사에 관여하며 버섯, 계란, 곡류, 두류에 풍부하다.
비오틴지방, 콜레스테롤, 아미노산, 탄수화물의 대사에 관여한다. 정제되지 않은 곡물, 계란, 견과류, 고등어, 정어리 등에 풍부하다.
참고서적= 나잇살(랜덤하우스)
건강기능식품헬스조선 편집팀2010/08/02 23:35
여름철은 무더운 날씨로 인해 소양인이나 태양인 같이 양인들은 몸 안에 열이 많아 답답하고 견디기가 어렵고, 체열조절이 않되 문제가 생기며, 소음인이나 태음인 같은 음인들은 시원한 것만 찾다가 오히려 냉방병에 걸리기가 쉽다.체질별 여름철 보양식을 살펴보면 다음과 같다.
소음인 = 소음인의 가장 큰 특징은 선이 가늘다는 것. 소음인에게는 삼계탕과 보신탕이 대표적인 보양식으로 땀이 많이 나서 기운이 떨어진 경우 삼계탕이 좋으며 더욱 좋게 하려면 황기 달인 물로 삼계탕을 해서 먹으면 땀도 덜나게 하고 기력을 보충할 수 있다. 개고기나 흑염소고기는 성질이 따뜻하고 소화기능을 왕성하게 해주는 효과가 있어 찬 것을 많이 먹어 배탈이 잘나고 식욕이 떨어진 경우 좋다. 이러한 효과로 개소주나 흑염소탕은 장기간 병을 앓거나 무리해서 기운이 없고 입맛이 떨어져 회복이 더딜 때 식욕을 촉진하여 음식섭취를 정상적으로 함으로써 기력을 되찾게 해 주는 보약이 된다.
소양인 = 성격이 급하고 하체가 빈약한 소양인에게는 오리요리나 장어가 대표적인 보양식이라 할 수 있다. 오리는 성질이 서늘해 몸에 열이 많으면서 허약한 사람의 보약으로 쓰인다. 황색의 암컷이 몸을 보하는 데 최상의 품질이고, 흰 오리는 육식으로 좋고 뼈가 검은 오리는 약으로 쓰기에 가장 좋다. 장어는 몸에 허열이 있고 쉽게 피곤을 느끼는 사람, 어린이의 영양실조 등에 좋은 약이 되는 식품으로 단백질과 지방, 이온화 된 칼슘이 많아 정력증진에 도움이 된다.
태양인 = 가슴 윗부분이 발달된 것이 태양인의 특징. 하지만 전체의 0.3% 정도에 해당할 만큼 그 수는 많지 않다. 이와 같은 태양인에게는 육류고기가 별로 도움이 되지 못하며, 포도가 아주 도움이 되는 과일이다. 단, 장어는 태양인에게도 좋은 보양식이다.
태음인 = 전체 체질의 50% 정도를 차지하는 태음인은 골격이 건실하고 두경부가 차지하는 비율이 사상인(四象人) 중에서 가장 작다. 신진대사의 문제가 많은 태음인은 비만이 되기 쉬워 육식보다는 채식과 과일섭취로 몸을 맑게 하여 여름철을 이겨내는 것이 좋다. 도라지, 연근, 양배추, 무, 익힌 시금치 등 야채와 수박, 복숭아, 사과, 자두, 오렌지, 토마토 등 과일이 도움이 된다. 굳이 육식으로는 소고기, 명태 등이 보양식으로 합당할 만하다.
푸드헬스조선 편집팀2010/08/01 21:55
장마도 끝나가고 본격적인 노출의 계절이 코앞으로 다가왔다. 특히 휴가철이 얼마 남지 않은 지금, 헬스장마다 명품 복근을 만들고자, 그동안 꼭꼭 숨겨놨던 지방을 빼려는 사람들이 더욱 많아지고 있다. 운동할 때 꼭 알아두어야 할 5가지 체크 포인트를 모아봤다.
첫째, 주 7회 이상의 무리한 운동은 바람직하지 않다. 체중감량에 성공하기 위해서는 올바른 식이조절과 운동, 그리고 반드시 ‘휴식’이 동반되어야 한다. 일주일 내내 운동을 하겠다는 무리한 결심은 지속성이 떨어져 꾸준히 하기 힘들 뿐 아니라, 오히려 근육의 손실까지 초래해 운동의 효율을 떨어뜨리기 때문. 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회 정도가 적당하다. 또, 주 3회 운동을 한다 하더라도 3일 연속으로 하다가, 3일 연속 쉬는 것은 운동의 효과를 떨어뜨린다. 3일을 한다면 격일제로 하고 6일을 운동한다면 3일을 운동하고 하루 쉬고 3일을 운동하는 것이 좋다.
둘째, 무리해서 오랜 시간 운동하는 것은 운동 효율을 해친다. 살을 빼겠다고 독한 마음을 먹고 끼니를 건너뛰며 하루에 두 세 시간씩 무리하게 운동하는 사람들은 대부분 체중 감량에 실패한다. 다이어트가 과하면 공복감을 극복하기 힘들 듯, 운동이 과하면 운동으로 인한 피로가 누적되고 대사기능이 회복되기 힘들기 때문이다.
운동도 인체에 가해지는 하나의 스트레스이기 때문에 좋지 않은 영향, 즉 운동의 후유증(근육통, 피로감, 각성효과, 공복감 등)이 뒤따른다. 또, 운동이 지나치면 인체의 스트레스 호르몬이 본격적으로 분비되고 부정적 영향이 나타나기 시작한다. SBS ‘스타킹’의 트레이너 숀리는 “운동을 얼마나 오래 하느냐는 중요하지 않다. 운동은 가능한 집중해서 굵고 짧게 하는 것이 좋다”고 말한다.
셋째, 몸의 변화를 원한다면 반드시 근육 운동을 해야 한다. 특히 여성들의 경우 운동을 할 때 트레드밀에서 열심히 뛰거나 걷는 데에만 집중하는 경우가 많다. 하지만 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 근육을 움직여야 한다. 그런데 주로 하체를 사용하는 유산소 운동만 하는 것은 약한 강도로 근육을 활용하고 우리 몸을 이루는 근육 중 30%밖에 활용하지 않는 꼴. 하체 근육은 우리 몸의 근육 중 30%에 해당되기 때문에, 상체 운동을 따로 해주지 않으면 우리 몸의 70% 근육을 사용하지 않은 채 방치하는 셈이 된다. 따라서 운동을 할 때는 근력 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어서 해주는 것이 좋다.
넷째, 부위별로 살을 빼겠다는 생각은 버리는 것이 좋다. 지방은 호르몬에 의해 축적되고 대사되기 때문에 특정 부위의 지방을 따로 대사하는 운동도 있을 수 없다. 김동석 운동처방사는 “예컨대 복근을 만든답시고 가장 많이 하는 실수는 오직 ‘복근운동만’ 한다는 것”이라며 “복근은 윗몸일으키기와 같은 복근 운동만 한다고 절대 만들어지지 않는다. 체지방 제거, 허리근육 강화 운동 등 종합적인 운동을 해야 한다”고 말했다.
다섯째, 운동을 할 때 무엇보다 중요한 것은 운동의 고통을 즐기는 자세다. 긍정적인 생각으로 운동하는 것과 마지못해 하는 운동의 효과는 4배 이상 차이가 난다. 체중감량에 성공하고 싶다면 운동의 고통을 성취감을 향한 즐거움으로 바꿔보자.
참고서적= 몸짱 상식 사전(비타북스)
성동구에 사는 김모(35)씨는 아홉 살짜리 아들 때문에 고민이 많다. 몸무게가 50kg이 넘어 친구들로부터 매번 뚱뚱하다는 놀림을 받는 것. 김씨의 아들은 태어날 때는 2.7 kg 밖에 되지 않아 약골이었고, 음식도 많이 먹지 않는 편인데, 왜 자꾸 살은 찌는지 알 수가 없다.
동네 비만클리닉에 갔더니 김씨의 아들은 유전성 비만을 가진 것으로 판명됐다. 김씨는 172cm, 85kg의 거구였고, 아내도 158cm, 65kg 으로 비만이었다.
실제로 최근 연구에 의하면 부모가 모두 비만인 경우 자녀의 70~80%가 비만이었다. 반대로 부모가 모두 비만이 아닌 경우 자녀의 비만 발생은 10% 미만이었다. 이 같은 가족성 비만은 생후 2~3세 때부터 나타나기 시작하며, 6세 때부터 확연하게 나타난다. 김씨 아들의 경우도 2~3세 때부터 살이 통통하게 찌기 시작해 6세 때는 확연히 비만 아동이 되었다.
아직까지 비만 유전자가 명확히 발견되지는 않았지만 비만의 유전은 주로 기초대사량이 낮기 때문인 것으로 알려지고 있다.
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량을 뜻하는데, 통상 남자는 1kg 당 1시간에 1kcal, 여자는 체중 1kg당 1시간에 0.9kcal를 소비한다. 체중이 70kg 인 남자인 경우 아무것도 하지 않아도 하루에 기초대사량만으로 약 1500kcal를 소비한다. 이는 하루 에너지 소비량의 60~75%를 차지할 정도로 높은 에너지 소비량이다. 이 기초대사량은 선천적으로 타고나지만, 운동에 의해서 변하기도 한다.
기초대사량 외에 태어날 때부터 정해지는 것이 또하나 있다. 바로 포만중추이다. 태어날 때부터 포만중추가 포만감을 느끼는 정도가 높게 설정돼 있으면 자신도 모르게 많이 먹게 될 수도 있다. 소비하는 양은 비슷한데 많이 먹으면 당연히 살은 찐다.
한편, 산모의 임신 중 영양상태도 비만과 관계있는 것으로 알려지고 있다. 1992년 영국의 헤일즈와 박사팀이 출생 시 체중과 성인병, 비만과의 관계를 조사해 발표한 자료에 따르면 출생 시 저체중아에게 추후 성인병과 비만이 발생할 확률이 높았다. 임신 전반에 걸쳐 산모가 음식물 섭취가 적으면 태아는 신진대사율을 낮춰 가능한 칼로리를 비축하는데, 이는 영양부족 때문에 식욕조절 중추가 ‘언제 기아(飢餓)를 겪을지 모르니 무엇이든 섭취하고 비축하라’는 명령을 내리기 때문. 따라서 태어날 때는 저체중아로 태어나지만 점점 자라나면서 이와 같은 ‘기아 대비 시스템’ 때문에 비만이 될 확률이 높다.
참고서적 = 내 몸에 좋은 다이어트 나쁜 다이어트(아세아미디어)
중장년층 이상의 건강관리를 위해 수영이 인기다. 많은 사람이 수영을 관절에 부담을 주지 않으면서 체중을 조절하고 만성질환을 다스릴 수 있는 '만병통치 운동'으로 여기기 때문이다. 하지만 수영이 누구에게나 무조건 좋은 것은 아니다. 건강 상태에 따라 수영을 하면 좋은 사람이 있고 오히려 나쁜 사람도 있다. 23일 발간되는 건강리빙지 '월간 헬스조선' 8월호는 수영에 대한 다양한 정보를 담고 있다. 그 중 잘못 알려진 수영 상식을 골라, 전문가 도움말로 올바른 정보를 알아봤다.수영을 많이 하면 어깨가 넓어진다?수영을 하면 어깨가 넓어지는 것이 아니라, 원래 굽어 있던 어깨가 펴지는 것이다. 오히려 수영을 하면 어깨를 많이 회전하게 돼 어깨 근육이 발달하고 어깨 관절의 긴장이 풀어져 균형 있는 어깨를 만들 수 있다. 수영은 몸의 모양을 매끄럽고 유연하게 만들어주며, 목·허리·어깨 등 관절운동을 원활하게 하고 유연성을 길러 자세교정에 도움이 된다.수영을 하면 살이 빠진다?수영을 하면 엄청난 에너지가 소모되지만 살은 쉽게 빠지지 않는다. 수영이 지나치게 '고강도' 운동이기 때문이다. 다이어트 목적의 유산소 운동은 1주일에 3회 이상 숨이 약간 찰 정도로 40분 이상 꾸준히 해야 하는데, 수영은 40분까지 계속하기 힘들다.수영장의 수온도 다이어트를 방해하는 요인이다. 수영장의 수온은 24℃ 내외로, 사람의 체온 보다 12℃ 정도 낮다. 사람은 운동을 하면 근육에서 열이 발생해 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 태우는 에너지 대사를 하게 되는데, 낮은 온도에서는 이 과정이 방해를 받는다. 따라서 수영은 다른 유산소 운동보다 지방이나 에너지 대사율이 현저히 떨어진다. 오히려 차가운 물 속에서 체온을 유지하기 위해 피하지방을 몸 안에 축적시키는 신체 메커니즘이 작동한다.수영은 허리 근육을 강화시켜 척추환자에게 좋다?수영 방법에 따라 다르다. 자유형과 배영은 척추 질환이 있는 사람에게 좋지만 접영과 평영은 오히려 척추에 무리를 준다. 따라서 척추가 약해지는 중년 이후에는 접영이나 평형보다 자유형이나 배영을 하는 것이 좋다. 척추 환자는 준비운동 없이 갑자기 수영을 하거나 운동량이 너무 많으면 허리 통증이 심해진다. 평영과 접영은 자유형과 배영에 비해 2배의 에너지가 필요하므로 중장년층에게 적절한 운동량을 금방 넘기게 된다.수영은 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환에 좋은 운동이다?수영은 발 부상에 신경을 써야 하는 당뇨병 환자에게 상대적으로 안전한 운동이다. 하지만 당뇨병 환자가 체력 소모가 많은 수영을 하면 저혈당 위험이 크다. 따라서 당뇨병 환자는 1시간 이상 수영하지 말고, 운동 후 곧바로 소비한 에너지만큼 식사를 해 혈당을 보충해야 한다. 고혈압 환자도 수영할 때 조심해야 한다. 숨을 오래 참고 팔과 다리를 젓는 수영 동작 중 근육에 힘이 들어가 혈압이 급격히 상승할 수 있기 때문이다. 또 어깨나 팔 등 상체를 주로 쓰는 수영은 다리나 무릎 등 하체를 주로 쓰는 조깅·걷기보다 심장에 주는 부담이 크다.임신부는 수영하면 안 된다?아니다. 일반적으로 수영은 임신부에게 좋은 운동이다. 관절에 무리를 주지 않고 전신 운동을 할 수 있고, 출산을 쉽게 하는 데도 도움이 된다. 특히 임신 중기(임신 5개월) 이후에 수영을 추천할 만하다. 이 시기부터는 배가 무거워져 허리통증·어깨결림·다리저림 등의 증세가 나타나는데, 수영은 이런 증상 해소에 도움이 된다. 다만 임신 초기와 후기, 특히 임신 34주 이후에는 수영을 하면 안 된다. 미끄러운 수영장 바닥에 넘어지면 태아에게 문제가 생기기 때문이다. 임신부는 여름에는 수영을 피하는 게 좋다. 여름철 수영장에서는 눈병·귓병·질염 등 각종 감염성 질환에 걸리기 쉬운데, 임신부는 항생제 등 치료제를 자유롭게 쓸 수 없기 때문이다.골다공증 환자에게는 수영이 좋다?뼈가 약해진 골다공증 환자에게 수영은 좋은 운동이 아니다. 뼈를 튼튼하게 하려면 발바닥에 자신의 체중을 싣고 수직 자세를 취해 뼈를 자극해야 한다. 하지만 물 속에서는 몸에 부하가 걸리지 않는 데다가 수영은 수평 자세의 운동이기 때문에 낮아진 골밀도를 높이거나 골다공증을 예방하는 데 도움되지 않는다.도움말=유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수, 최재영 21세기병원 원장, 임재현 나누리병원 원장
![[건강서적] 젊은 뇌로 돌아가는 두뇌훈련30 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2010/07/20/2010072001389_0_thumb.jpg)
심혈관계 질환이 많아지고 동맥경화증의 주요 원인으로 콜레스테롤이 지목되면서 ‘지방=해로운 것’이라는 인식이 있지만 알고보면 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것이다. 지방은 주요 에너지 공급원이자, 세포 구조의 구성성분이고, 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료로도 작용한다. 뿐만 아니라 비타민 A, E등 지용성 비타민의 흡수에 필수적인 영양소이다.
다만 문제는 해로운 지방을 너무 많이 먹으면 안된다는 것. 지방은 전체 열량의 20%를 넘지 않는 것이 권장된다. 우리 몸에 이로운 지방들과 해로운 지방들은 어떤 것이 있을까.
올리브유 = 생선 기름과 함께 가장 좋은 지방으로 꼽을 수 있다. 올리브 열매에서 짜낸 식물성 기름인 올리브유에는 불포화지방산인 올레산이 있는데, 올레산은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이것의 산화를 막아 혈관과 심장을 보호한다. 또 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤의 효율을 높인다. 올리브유의 풍부한 폴리페놀은 항산화작용이 있어 암과 심장병을 예방한다. 올리브유는 산패되는 속도가 지방 중에서 가장 느려 안전한 지방으로 불린다.
생선기름 = EPA와 DHA 등 오메가-3 지방산이 들어있으며 특히 찬물에 사는 연어, 고등어, 참치, 청어 등에 풍부하다. 오메가-3 지방산은 혈관벽을 매끄럽고 유연하게 하며 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 한다. 에스키모인들이 뚱뚱한데도 심근경색이 적은 것은 오메가-3 지방산을 많이 먹기 때문. 하루에 생선 30g씩만 먹어도 심근경색 위험이 70%가 감소하고, 한달을 생선 1~3번만 먹으면 뇌졸중 위험이 줄어들며, 일주일에 한 번만 생선을 먹어도 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 60%나 감소한다.
간유 = 심장을 보호하는 필수지방산과 비타민이 풍부하다.
참기름․해바라기씨유 = 다가 불포화지방산이 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여주지만, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤도 같이 줄여준다. 올리브유와는 달리 자동 산화되어 산패(酸敗)가 잘되는 단점이 있다.
포화지방산 = 우유, 치즈, 육류, 소시지에 들어있는 지방산으로 체내에서 만들 수 있기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다. 포화지방산을 많이 섭취하면 심혈관질환의 위험이 높아지고 빨리 늙는다.
수소화지방 = 지방에 수소를 첨가하여 액상의 불포화지방을 고체로 굳힌 것으로 트랜스지방이라고 한다. 마가린이나 쇼트닝이 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어있다. 수소화지방은 오랫동안 산패되지 않지만 건강에는 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문이다.
고열을 가했거나 재탕한 기름 = 요즘은 기름을 손으로 눌러 짜지 않으므로 시중에서 파는 식물성 기름들은 제조 과정에서 고열이 가해졌다고 보면 된다. 특히 음식점에서 사용하는 고열 상태의 재탕 기름들은 체내에서 산화되기 쉬워 해롭다.
참고서적 = 나이가 두렵지 않은 웰빙 건강법(조선일보사)
파스타 역시 밀가루로 만든 것이다 보니 살찌는 음식으로 오해받는 경우가 많다. 하지만 파스타의 고향인 이탈리아에서 정작 만나기 힘든 것이 ‘뚱뚱한’ 사람. 남자나 여자나 어린아이나 노인네나 할 것 없이 적당한 체형, 인심 조금 더 쓰면 ‘날씬한 몸매’를 지니고 있는 사람이 많다. 파스타를 밥 먹듯이 먹고, 또 한국 레스토랑의 한끼 분량보다 훨씬 많은 양을 먹는 그들은 왜 비만이 적은 것일까?
그 비결은 파스타의 영양적 효율성에 있다. 기본적으로 파스타는 식물성 음식이므로 살찔 위험이 적고, 어떤 소스를 곁들이느냐에 따라 영양소를 조절할 수 있는 장점이 있다.
‘지중해식 다이이어트 음식’의 대표주자 ‘파스타’. 우선 면발부터 살펴보자. 66% 정도의 전분을 함유하고 있는 고탄수화물 식품으로 에너지는 100g(삶지 않은 상태, 1인분)당 325kcal 정도다. 단백질은 11% 정도 함유하고 있고 지방은 2% 정도로 매우 낮다.
비타민이 거의 없고 미네랄이 불균형하다는 단점이 있지만, 이런 단점은 파스타의 소스로 모두 커버할 수 있다. 파스타 소스에는 비타민과 미네랄이 풍부한 야채, 단백질이 풍부한 콩이나 육류, 해산물 등이 들어가기 때문. 따라서 파스타는 영양학적으로 완벽한 균형을 이룰 수 있다.
‘밀가루 음식=살찌는 음식’이라는 오명을 사게 된 것은 라면, 자장면, 빵, 과자 등의 밀가루 음식들이 당지수가 높아 우리 몸에 지방으로 빠르게 흡수될 뿐만 아니라 이런 음식에 첨가되어 있는 각종 기름과 설탕 등의 고열량의 지방 때문이다.
하지만 파스타는 다르다. 밀가루라고 해서 다 같은 밀가루가 아니기 때문. 파스타를 이루는 밀가루는 천천히 소화 흡수되는 음식이다. 파스타에는 일반 밀가루 외에도 메밀가루나 밤가루, 보리가루 등 다른 곡식분이 많이 함유되어 있기 때문이다. 물론, 이것 역시 고탄수화물 식품이기는 하지만 파스타의 전분은 불용성 단백질인 글루텐으로 형성된 일종의 그물에 갇혀 있는 형태를 띠고 있다. 따라서 소화흡수가 빠른 다른 전분 음식과는 달리, 천천히 분해되어 흡수된다. 즉, 소화흡수가 빨라 칼로리가 지방이 되어 체내에 축척되기 쉬운 패스트푸드와는 달리, 천천히 흡수되는 파스타는 칼로리가 완전 연소되기 쉽고 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막는다. 파스타를 이탈리아의 ‘슬로우 푸드’라고 부르는 이유도 바로 이 때문.
물론, 미트소스 스파게티를 만들 때 사용하는 라구(ragu) 소스, 생크림과 달걀로 만든 ‘베샤멜(bechamel) 소스’ 등을 이용한 파스타, 치즈를 듬뿍 뿌려 구운 라자니아 같은 음식은 1인분에 700kcal가 훌쩍 넘으므로, 이런 파스타까지 살이 찌지 않는다고는 말할 수 없다.
그러나 올리브 오일을 베이스로 한 파스타는 얘기가 조금 달라진다. 김정은 365mc 비만클리닉 원장은 “봉골레 스파게티(Spaghetti alle Vongole)와 같이, 올리브유와 화이트 와인으로만 이루어진 간단한 소스의 담백한 파스타를 선택하면, 영양은 물론 다이어트도 놓치지 않을 수 있다”고 말했다. 소스에 별다른 재료가 들어가지 않고 자극적인 맛이 없으면, 올리브유의 독특한 향과 고소한 맛을 제대로 즐길 수 있을 뿐 아니라 다이어트에도 좋기 때문.
또, 올리브유는 모든 식품 가운데 올레산이라는 오메가-9 지방산을 가장 많이 가지고 있다. 올레산(oleic acid)을 먹으면 콜레시스토키닌(cholecystokinin) 호르몬이 분비되어 식욕이 억제되고, 인슐린저항성이 개선되어 혈당이 낮게 조절된다. 또, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin) 저항성이 개선되어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 되므로 다이어트에 좋다. 뿐만 아니라 올리브유는 위산 분비를 억제하여 속쓰림을 해소하고, 대장의 연동운동을 촉진하여 변을 묽게 하므로 변비를 해소해 똥배를 없애는 데에 도움이 된다.
또, 김 원장은 “파스타를 먹을 때 소스가 많이 첨가되지 않은 신선한 샐러드나 우유와 함께 먹으면 지방의 흡수를 막는데 도움이 된다”며, “이는 야채에 들어있는 섬유소와 우유의 단백질이 지방의 빠른 흡수를 막기 때문”이라고 설명했다.
참고서적 = ‘파스타’ (김영사)
여름철 사랑받는 대표적인 먹거리로 단연 아이스크림과 팥빙수를 꼽을 수 있다. 하지만 부드러움과 달콤함 속에 녹아있는 당분과 유지방은 여름철 다이어트에서 가장 주의해야 할 것 중의 하나이기도 하다.
다행히 시원하고 달콤한 여름 간식인 빙과류를 포기하지 않더라도 어느 정도 다이어트에 덜 해로운 방법은 있다. 아이스크림은 생크림과 탈지분유가 주성분이고 여기에 설탕과 물엿이 주요 구성성분으로 들어간다. 슈퍼에서 파는 아이스크림의 경우 각종 색소와 향료까지 첨가되어 먹고 나면 오히려 갈증이 생겨 음료까지 마시는 경우도 생긴다.
우리가 흔히 사서 먹는 빙과류의 칼로리를 대략 알아보자. 셔벗 타입의 아이스 바는 100kcal 안팎이고 아이스크림이나 콘 종류는 300kcal 이상까지 다양하다. 아이스크림 콘 하나가 밥 한공기의 칼로리인 300kcal 이상 차지하기 때문에 빙과류를 먹을 때는 크림위주로 된 아이스크림보다 셔벗 종류의 아이스 바를 선택하는 것이 좋다.
보다 부담없이 아이스크림을 즐기고 싶다면 집에서 간단히 만들어 먹을 수 있다. 저지방 우유와 유산균 요구르트를 활용해서 셔벗처럼 얼려먹으면 칼로리 부담을 낮추는 동시에 유산균과 칼슘 등 다이어트에 중요한 영양소를 섭취할 수 있다. 영양도 높이고, 씹는 맛도 즐기고 싶다면 해바라기씨나 호박씨 등 견과류를 섞어서 얼리면 된다.
팥빙수는 어떤 재료가 얼마만큼 들어가느냐에 따라 칼로리와 당분, 지방의 양이 큰 폭으로 차이가 난다. 요즘은 떡, 과일, 우유 등은 기본 각종 과자와 시리얼 등을 추가한 ‘럭셔리 팥빙수’까지 등장했다. 우리가 흔히 카페나 식당 등에서 사먹는 팥빙수는 대부분 400kcal가 넘는다. 하지만 집에서 직접 만들어 먹을 경우에는 2~300kcal 대까지 낮출 수가 있다.
우선 팥빙수에 많이 사용되는 통조림 과일 대신 생과일을 사용한다. 팥도 마트에서 파는 통조림보다 직접 삶아 준비하면 칼로리가 훨씬 낮아진다. 당분이 많은 연유대신 저지방 우유를 사용하고 설탕보다는 꿀이나 올리고당을 넣어주면 칼로리를 줄이면서 건강도 챙길 수가 있다.
팥의 당도와 텁텁한 맛을 좋아하지 않는다면 녹차를 활용해서 보다 칼로리도 낮추고 깔끔한 맛을 즐길 수 있다. 녹차물을 우려낸 후 냉동실에 얼린 다음 빙수기에 갈아 만들면 된다. 보다 부드러운 녹차빙수를 즐기고 싶다면 녹차물에 저지방우유를 섞은 후 갈면 된다. 여기에 조각을 낸 밤과 좋아하는 과일, 바나나, 수박 등을 얹어서 먹으면 녹차의 특유한 향과 함께, 상큼한 빙수를 즐길 수 있다.
색다른 빙수를 시도해보고 싶다면 노화방지와 피로회복, 다이어트에도 도움이 되는 레드와인을 활용해도 좋다. 얼음을 빙수기에 갈아 그릇에 담고 와인으로 숙성시킨 과일을 담아 준다. 여기에 약간의 와인을 부어주면 색다른 빙수를 즐길 수 있을 것이다.
무엇보다 불필요한 열량 섭취는 줄이는 것이 좋으므로, 단순히 갈증 때문에 시원한 것을 찾는다면 물이나 녹차, 보리차와 같은 차 종류가 바람직하다. 굳이 빙과류를 먹는다면 더위를 가시게 할 정도의 적정량만을 섭취하도록 한다.
