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많은 사람들이 자신의 체형과는 상관없이 똑같은 운동을 하다 보니 노력에 비해 운동효과가 저조하거나 때로는 부작용이 발생하기도 한다. 김재형 을지대병원 재활의학과 교수의 도움말로 마른체형, 과체중의 비만체형, 보통체형 등의 각 체형별 운동방법에 대해 알아본다.
마른체형, 단시간 집중적으로 운동해 근력 강화
마른체형의 사람들은 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 활발하여 근육량을 늘리는데 어려움이 있다. 때문에 유산소운동보다는 근력강화 운동에 초점을 맞춰야 한다. 무거운 중량을 들어 올리는 것에 중점을 두어야 한다는 것이다.
먼저 강화시키고자 하는 근육군을 선정해 운동할 때 마다 한 두 부위별로 목표를 설정한 다음, 주 1회 꼴로 각각 강화시키려고 하는 부위의 근육군을 강화시킨다. 근육량의 증가가 느리더라도 운동을 중단하면 안 되며, 한 달에 1∼4kg 늘린다는 생각으로 인내력을 가지고 지속적으로 운동을 해야 한다. 특히, 마른체형은 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞어서 하는 것이 바람직하다.
비만체형, 지구력 증진부터
비만체형은 신진대사가 느려서, 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 적은 경향이 있다. 따라서 유산소 운동과 근지구력 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋다. 지방연소를 촉진시키기 위해 운동 빈도를 늘려야 하며, 운동 실시 후, 다음 운동 할 때까지 충분한 휴식이 필요하다. 운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기, 러닝머신과 같은 유산소 운동이 추천되며, 동일한 패턴의 운동은 쉽게 지치거나 싫증을 느끼게 되므로 부위별 다양한 종류의 운동을 혼합하여 지루하지 않는 운동프로그램을 계획하는 것이 중요하다. 처음 적응기간에는 신체의 큰 근육과 복부, 등, 골반 등 우리 신체의 중심이 되는 근육인 코어근육을 위주로 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 근육운동을 실시하며, 적응기간이 끝나면 전신의 근육을 강화하는 운동을 하는데 이때는 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 비율을 두고 하는 것이 좋다. 식이요법을 병행하면 더 효과적이다. 식사는 지방섭취를 최저로 유지하고 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량을 섭취하는 게 좋다. 또 조금씩 자주, 천천히 먹으며, 아침식사는 꼭 먹어야 한다.
보통체형, 오버 트레이닝 주의
보통 체형을 가진 사람에서는 적은 운동량에도 많은 운동효과를 얻을 수 있으므로 오버 트레이닝에 주의만 하면 된다. 운동의 세트 반복, 운동 부하, 휴식 등으로 운동의 강도에 변화를 주면서 운동하며, 근력 강화를 목적으로 하는 운동과 지구력 훈련을 목적으로 하는 운동을 주기적으로 번갈아 가며 시행하는 것이 좋다. 즉, 근력강화를 목적으로 운동하는 날, 지구력 훈련을 목적으로 하는 날, 중간 정도의 운동량을 하는 날 등을 돌아가면서 시행하는 것이 좋다. 유산소 운동은 주 3회 정도 하루 30분 정도가 적당하다.
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매달 봇물처럼 쏟아지는 건강 상품의 효능에 대해 점검한다. 이번 달의 주인공은 최근 면역력 강화 기능으로 주목받고 있는 ‘마시는 식물성 유산균’ 제품이다.
동물성 유산균보다 오래 살아남는다?식물성 유산균이 주목을 받는 건 장까지 살아남기 때문이다. 사실 면역력 강화 효과는 유산균이 가지고 있는 고유 기능 중 하나이기 때문에 특별한 것은 없다. 문제는 얼마나 많은 양의 유산균이 살아서 우리 몸에 영향을 미치는가이다. 유산균이 위 속으로 들어가면 강한 위 산 때문에 대부분 죽어버리고 장까지 도달하는 건 20~30%뿐이다. 하지만 식물성 유산균은 동물성 유산균과 비슷한 효과를 가지고 있지만 산성에 강하기 때문에 90% 가까이 살아남는다. 이러한 이유 때문에 업체들이 식물성 유산균에 갖는 관심은 점차 커질 듯하다. 국내에서는 매일유업, 풀무원, 한국야쿠르트, 동원F&B, 연세우유, 푸르밀 등에서 식물성 유산균을 이용해 만든 음료를 출시하고 있다.
식물성 유산균, 다른 곳에서도 얻을 수 있다?그렇다고 꼭 식물성 유산균을 시판 제품을 통해서만 얻을 수 있는 건 아니다. 식물성 유산균은 김치, 장류, 과일 등에서도 존재한다. 식물성 유산균이 풍부한 식품, 김치, 된장, 고추장 등과 같은 발효식품을 먹는다면 비슷한 효과를 얻는 데 도움을 준다. 하지만 불균형한 식생활에 노출되어 있는 사람들에게는 시판 식물성 유산균 음료는 한번에 많은 양의 식물성 유산균을 섭취할 수 있어 편리하다는 것이 장점이다.
식물성 유산균 2주간 실험, 그 결과는?'연세오메가3' 제품을 골라 체험에 나섰다. 월간 헬스조선 기자 중 변비에 시달리고 있는 2명이 체험에 참여했다. 2주 동안 매일 오전 중에 마셨으며, 스스로 느끼는 몸의 변화를 체크해 보았다.
▶ “포만감이 느껴져 아침에 먹기 좋았어요” by 김민정 기자가장 마음에 들었던 점 : 다른 제품보다 텁텁하지 않아 마시는 데 거부감이 들지 않았다. 아침에 일어나자마자 마셔도 물처럼 마시기 편했다.가장 싫었던 점 : 싫었던 점은 없다. 대신 특이했던 점은 배가 부르다는 것. 식사시간 전에 마실 일이 있었는데 배가 불러서 식사를 하지 않아도 될 정도였다. 먹어본 후 몸의 변화 : 오랫동안 변비가 있던 터라 2주 동안 요구르트를 마신다고 해서 큰 변화를 느끼진 못했다. 화장실에 가는 횟수가 더 늘어나지도 않았다. 다만 요구르트와 식이섬유가 풍부한 푸른(말린 자두)를 함께 먹은 날은 화장실에 두 차례나 가는 행운(?)을 얻을 수 있었다.총평(별5개 만점) ★★★★ : 식감이 좋아 발효유 여러 제품이 있으면 이 제품을 구입해 먹을 것 같다.
▶ 권미현 기자 가장 마음에 들었던 점 : 아침은 장이 활발할 시기기 때문에 아침에 마셨을 때 바로 화장실에 가서 좋았다. 농도가 진하지 않아 가벼워 목넘김이 부드럽다. 아침식사 대용으로도 좋은 것 같다. 가장 싫었던 점 : 오메가3가 들어 있어서 그런지 미지근할 때 먹으면 다른 제품에 비해 느끼했다.먹어본 후 몸의 변화 : 원래 화장실에 매일가긴 하지만 뭔가 개운치 못한 느낌이 많았다. 식물성 유산균 제품을 먹는 동안은 거의 대부분 기분 좋게 화장실에 드나들었다. 역시 매일매일 규칙적으로 먹어야만 효과가 큰 것 같다. 총평(별5개 만점) ★★★★ : 오메가3가 들어 있다고 해서 다른 제품과 맛이 어떻게 다를까 기대했었는데, 약간의 느끼함만 느껴졌을 뿐 낯설지 않은 맛이라 좋았다.
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껍질째 먹는 것이 가장 좋다
비타민C 등 영양소의 대부분은 사과 껍질과 껍질 바로 밑 과육에 집중돼 있다. 미국 코넬 대학 연구팀은“사과 껍질에 함유된 트리테르페노이라는 성분이 암세포 성장을막고 암세포를 죽이는 효과가 있다”고 했다. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나, 껍질을 깎더라도 가능한 한 얇게 깎아 먹는다.
사과를 저녁에 먹으면 독이 된다?
아침 사과는‘금’, 저녁 사과는‘독’이라고 한다. 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고, 섬유소가 장을 괴롭히기 때문이라고 한다. 하지만 사과 산은 위에서 분비되는 위산보다 훨씬 약해서 별 영향을 못 미친다. 때문에 사과를 저녁에 먹으면 안 된다는 말은 이치에 맞지 않다. 물론 우리 몸이 깨어나는 오전 중에 섭취하는 것이 더 좋지만, 저녁에 먹는 것도 나쁘지 않다.
사과는 기억력 향상에 좋다
코넬 대학 연구팀은 미국 농업식품화학저널에“사과가 다른 과일보다 뇌세포 파괴 방지 효과가 뛰어나다. 사과 속 케르세틴이라는 항산과 물질이 뇌세포를 파괴시키는 큰 원인인 크로티졸을 줄여준다”고 발표했다. 케르세틴은 붉은 사과껍질에 많으므로, 기억력을 향상시키려면 빨갛게 익은 사과를 껍질째 먹는다.
다이어트하려면 사과를 씹어 먹어라
영국스코틀랜드글래스고캘리도니언대학 연구팀은“다이어트를 원한다면 주스나 퓨레 형태로 사과를 섭취하는 것보다 씹어 먹는 것이 더 좋다. 소화가 잘 되지 않는 사람은 사과를 갈아서 마시면 장 운동에 도움이 된다”고 발표했다.
역사 속에서 만나는 사과 이야기
사과는 과일의 대명사다. 구약성서에선 아담과 이브에게 부끄러움을 알게 해 준 선악과(사과)를 악의 상징처럼 묘사했지만, 거꾸로 해석하면 인류에게 사랑과 자의식을 일깨워 준 과일이다. 그만큼 사과는 인간의 마음을 사로잡는 과일이다. 과학자 뉴튼은 사과를 통해 만유인력의 법칙을 알아냈고, 철학자 스피노자는‘내일 지구가 멸망하더라도 오늘 한 그루의 사과나무를 심겠다’는 명언을 남겼다. 21세기에 와서 추앙 받는 20세기 자연주의자 스콧리어링과 헬렌니어링 부부는 사과농장을 하며‘자연과 함께 하는 삶’의 소중함을 전세계에 전파했다. 헬렌 니어링은 몸속 독소를 배출하기 위해 일년에 열흘씩 단식을 했는데, 그 기간에 사과와 차만 마셨다. 92세까지 농사를 짓고 왕성한 사회활동과 집필활동을 할 수 있었던 비결이었을까?
사과의 갈변현상을 막으려면?
사과에는 산화효소가 있어 껍질을 벗긴 채 공기 중에 두면 표면이 갈색으로 변한다. 이를 막으려면 1L의 물당 1g의 소금을 넣은 물에 담가 두거나, 표면에 레몬즙이나 식초를 바른다.
사과를 오래 보관하려면?
사과는 그 자체만으로도 훌륭한 저장식품이다. 부사는 잘만 보관하면 6개월까지 두고 먹을 수 있다. 저장할 때 온도는 0℃ 전후, 습도는 85% 정도가 좋다. 저장할 때 유의할 점은, 다른 과일과 함께 두지 말아야 한다. 사과가 방출하는 에틸렌 호르몬이 다른 과일을 빨리 숙성시킨다. 떫은 감을 함께 보관하면 빠른 시간 내에 맛있는 감을 먹을 수 있으며, 숙성이 빠른 딸기나 포도 등과 함께 보관하면 금방 상한다. 한편 에틸렌은 감자의 발아를 억제해 주기 때문에 감자를 보관할 때 곳곳에 사과 한 개씩을 넣으면 싹이 나지 않는다.
맛있는 사과 고르는 법
껍질에 윤기가 있으며 색상이 밝은 것, 크기는 중간 것, 엉덩이의 파임이 깊은 것, 꼭지가 푸른색이 돌고 시들지않은 것, 단단하고 향이 좋은 것을 고른다.
사과와 궁합이 맞는 식품
사과에는 베타카로틴과 비타민C가 많지 않아 토마토, 단호박 등과 같이 먹는다. 당근의 아스코르빈나아제는 비타민C를 파괴하므로 함께 먹으면 안된다.
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- 암 환자의 효과적인 치료와 건강한 생활 돕기 위해- 암 예방 및 치료, 증상 관리, 심리 교육 등 연간 통합 교육 프로그램
이대여성암전문병원(원장:김승철)이 여성암 환자들을 위한 연간 교육 프로그램인 ‘환자를 위한 파워 업(Power up) 강좌’를 개설해 눈길을 모으고 있다.
‘환자를 위한 파워 업 강좌’는 암 환자가 효과적인 치료와 건강한 생활을 하는 데 도움을 주기 위해 연간 실시하는 무료 통합교육 프로그램으로 암 예방 교육, 치료에 대한 이해를 돕는 교육, 증상관리 교육, 심리?지지 교육 등으로 나눠진다. 2개월마다 총 12회에 걸쳐 실시하며 1기 강좌 신청은 1월 31일까지 인터넷 접수(http://www.eumc.co.kr/wch)와 방문 접수를 통해 가능하다.
이번 강좌는 스트레스를 날려주고 즐거운 마음을 키워 면역력을 강화시켜 주는 ‘해피파워 노래교실’, 여행?음악?미술기행으로 투병생활로 인한 긴장과 우울증을 해소할 수 있는 ‘문화기행’, 암에 대한 올바른 정보를 제공하는 ‘암 정보 찾기’, 사랑이 담긴 부부간의 성생활 교육이자 암 치료로 인해 생기는 신체 변화에 대한 대처방법을 알려주는 ‘아름다운 부부의 성’, 힘들고 우울한 마음을 직접 표현해 주변과 소통함으로써 마음을 열게 해 주는 ‘마음을 쓰는 글쓰기 교실’, 입맛을 돋우고 면역을 강화시키는 균형 잡힌 식단을 위한 ‘건강 식이요법’, 하지림프부종 관리 교육인 ‘하지림프부종관리’, 스트레스 관리를 위한 ‘국선도’, 요실금 치료를 위한 ‘요실금 클리닉’ 등으로 구성되어 있다고 이대여성암전문 병원은 전했다.
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