많은 사람들이 자신의 체형과는 상관없이 똑같은 운동을 하다 보니 노력에 비해 운동효과가 저조하거나 때로는 부작용이 발생하기도 한다. 김재형 을지대병원 재활의학과 교수의 도움말로 마른체형, 과체중의 비만체형, 보통체형 등의 각 체형별 운동방법에 대해 알아본다.
마른체형, 단시간 집중적으로 운동해 근력 강화
마른체형의 사람들은 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 활발하여 근육량을 늘리는데 어려움이 있다. 때문에 유산소운동보다는 근력강화 운동에 초점을 맞춰야 한다. 무거운 중량을 들어 올리는 것에 중점을 두어야 한다는 것이다.
먼저 강화시키고자 하는 근육군을 선정해 운동할 때 마다 한 두 부위별로 목표를 설정한 다음, 주 1회 꼴로 각각 강화시키려고 하는 부위의 근육군을 강화시킨다. 근육량의 증가가 느리더라도 운동을 중단하면 안 되며, 한 달에 1∼4kg 늘린다는 생각으로 인내력을 가지고 지속적으로 운동을 해야 한다. 특히, 마른체형은 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞어서 하는 것이 바람직하다.
비만체형, 지구력 증진부터
비만체형은 신진대사가 느려서, 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 적은 경향이 있다. 따라서 유산소 운동과 근지구력 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋다. 지방연소를 촉진시키기 위해 운동 빈도를 늘려야 하며, 운동 실시 후, 다음 운동 할 때까지 충분한 휴식이 필요하다. 운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기, 러닝머신과 같은 유산소 운동이 추천되며, 동일한 패턴의 운동은 쉽게 지치거나 싫증을 느끼게 되므로 부위별 다양한 종류의 운동을 혼합하여 지루하지 않는 운동프로그램을 계획하는 것이 중요하다.
처음 적응기간에는 신체의 큰 근육과 복부, 등, 골반 등 우리 신체의 중심이 되는 근육인 코어근육을 위주로 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 근육운동을 실시하며, 적응기간이 끝나면 전신의 근육을 강화하는 운동을 하는데 이때는 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 비율을 두고 하는 것이 좋다. 식이요법을 병행하면 더 효과적이다. 식사는 지방섭취를 최저로 유지하고 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량을 섭취하는 게 좋다. 또 조금씩 자주, 천천히 먹으며, 아침식사는 꼭 먹어야 한다.
보통체형, 오버 트레이닝 주의
보통 체형을 가진 사람에서는 적은 운동량에도 많은 운동효과를 얻을 수 있으므로 오버 트레이닝에 주의만 하면 된다. 운동의 세트 반복, 운동 부하, 휴식 등으로 운동의 강도에 변화를 주면서 운동하며, 근력 강화를 목적으로 하는 운동과 지구력 훈련을 목적으로 하는 운동을 주기적으로 번갈아 가며 시행하는 것이 좋다. 즉, 근력강화를 목적으로 운동하는 날, 지구력 훈련을 목적으로 하는 날, 중간 정도의 운동량을 하는 날 등을 돌아가면서 시행하는 것이 좋다. 유산소 운동은 주 3회 정도 하루 30분 정도가 적당하다.