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새로운 한 주가 본격적으로 시작되는 월요일. 휴식을 취할 수 있는 주말을 한참 지나야 오는데 벌써부터 스트레스가 쌓인다면 어떻게 해야 할까?
◇지끈거리는 머리는 두피마사지로 해결
두피 마사지는 두피 아래 근육의 긴장을 풀어 에너지가 이동할 수 있는 통로를 열어 주고, 두피의 혈액순환을 도와준다. 정신을 맑게 하는 효과도 있다. 월요일부터 머리가 지끈거린다면 두피 마사지를 해주는 게 좋다. 혼자서도 간단히 할 수 있는 두피 마사지를 소개한다.
먼저 손가락을 이용해 빗질하는 느낌으로 머리카락을 푼 뒤, 양 손가락을 벌려 목의 양옆부터 정수리로 쓸어 올린다. 머리카락이 한 움큼 잡히면 손가락을 조여 당긴다. 머리카락을 당길 때는 두피에서 직각으로 당긴다. 두피가 자극돼 머리가 시원해지는데, 머리카락을 고르게 잡아 서서히 당겨야 두피 아래 근육이 자극된다.
◇허브티 한 잔을
다시 월요일이라는 생각에 쌓인 스트레스는 허브티 한 잔으로 마시며 날리자. 신선한 허브는 3~9작은 술, 말린 허브는 1작은 술에 1~2컵의 뜨거운 물을 붓고 뚜껑을 받아 7~10분가 우려낸 후 마시면 된다. 허브는 향·색·맛이 다양해 취향에 따라 선택할 수 있다. 허브티 종류별 효능을 소개한다.
말린 캐모마일 잎으로 차를 우려내 마시면 초기 감기에 좋으며, 진통과 진정 효과가 있다. 라벤더티는 정신을 편안하게 하고 숙면에 도움이 된다. 피로감이 심하다면 감초티나 가시오가피티를 마시는 게 좋다. 감초는 스트레스를 해소하는 데 도움을 주며, 가시오가피는 해독작용 및 근육의 피로를 풀어주는 효과가 있다.
로즈마리티는 머리를 맑게 하고 두통을 완화하는 효과가 있다. 또한 혈액순환을 촉진하며 스트레스 해소에도 도움이 된다. 단, 고혈압 환자나 임산부는 로즈마리티를 피해야 한다. 주말의 숙취가 덜 풀렸다면 간 기능 개선 효과가 있는 덴더라이언(민들레의 한 종류)티를 추천한다.
◇꽃 활용하면 일주일이 행복
아무것도 하기 싫은 무기력증에 빠졌다면 꽃을 활용하자. 꽃의 빛깔과 향기는 마음을 움직이는 효과가 있다. 아름다운 꽃이나 녹색 식물을 보면 뇌에서 마음을 안정시키는 알파파(뇌파의 일종)가 활성화돼 스트레스가 해소되고 불안감이 줄어든다. 꽃을 보살피며 식물과 교감하는 과정에서 자존감도 높일 수 있다. 40대 주부 12명을 대상으로 12주간 식물을 가꾸고 꽃다발을 만드는 등의 활동을 시켰더니 우울감이 줄고 자존감이 높아졌다는 고려대 생명환경과학대학원 연구 결과도 있다.
장미나 튤립처럼 빨간 계통의 꽃은 활력을 주고, 개나리·수선화 등의 노란 꽃은 유쾌함을, 백합·히아신스 같은 흰 꽃은 차분함을 느끼게 해준다. 자극적인 재스민은 기분을 좋게 하고 용기를 북돋운다. 상황에 맞는 꽃이 아니더라도, 자신이 좋아하는 꽃을 바라보면 꽃의 좋은 기운을 흡수할 수 있다.
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걷기, 자전거 타기와 같이 오랜 시간 몸과 근육을 사용하는 유산소 운동을 꾸준히 하면 비만 호르몬이 감소하고 대사기능 활성 단백질은 증가하는 것으로 나타났다. 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수팀(안철우, 김유식, 남지선)은 호르몬을 중심으로 유산소 운동이 단순 칼로리 소모 외에도 인체 내 ‘오스테오칼신’이란 단백질을 증가시켜 건강에 도움을 주는 것을 시험을 통해 입증해냈다.
‘오스테오칼신(osteocalcin:이하 OC)’은 뼛속 골생성세포에서 생성되는 단백질로 혈중으로 분비되면 포도당 대사와 지방대사(에너지 대사)에 긍정적인 역할을 미치는 것으로 알려져 있다.
연구팀은 평균 BMI 28.30, 평균나이 25.2세인 39명의 비만 남성들을 통제군 10명, 실험군 29명으로 나누어 시험군 29명에게 8주간 규칙적인 유산소 운동 프로그램을 시킨 후 신체성분, 골밀도, 혈중 렙틴 및 아디포넥틴, 혈중 오스테오칼신, 그리고 포도당 대사지표 등을 조사했다.
그 결과 실험군 29명에게서 BMI가 28.49에서 27.05로, 체지방률은 27.37%에서 23.41%로, 복부지방률도 28.91%에서 25.66%로 줄어들었다. 특히 지방세포 분비 호르몬이자 오스테오칼신 생성을 억제하는 렙틴 호르몬도 평균 6.8ng/mL에서 2.5ng/mL로 감소했다. 상대적으로 오스테오칼신(OC)은 1.51nmol에서 1.69nmol로 증가했는데, 증가한 혈중 오스테오칼신은 인슐린 저항성을 개선하는 요소로 작용한 것으로 나타났다.
유산소 운동이 비만세포 분해 및 렙틴의 과분비를 억제하고 혈중 오스테오칼신을 증가시켜 에너지 대사 증가에 긍정적으로 작용할 것으로 추정해왔지만 이처럼 실제 영향을 조사한 연구는 그동안 보고된 바 없었다.
연구 책임자인 안철우 교수는 “일반적으로 유산소 운동의 생리학적 매커니즘은 아직 확립되지 않았다"며 "이번 8주간의 시험연구로 오스테오칼신의 혈중 농도가 유산소 운동을 통한 지방감소에 의해 조절될 수 있다는 점을 밝혔으며, 이는 곧 유산소 운동으로 인슐린 저항성 등을 개선시킬 수 있음을 시사했다"고 말했다.
한편, 이번 연구는 국제 의학학술지 ‘임상내분비학(CE ; Clinical Endocrinology)' 최신호에 게재됐다.
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직장인 송모(28)씨는 한 달마다 찾아오는 월경 때가 두렵다. 월경전만 되면 급격히 불안해지고 심한 두통이 생기기 때문이다. 그러다, 회사 동료의 권유로 병원을 찾은 송씨는 월경전증후군(PMS) 진단을 받았다. 생리 전 흔히 생기는 통증 정도로 여겼던 송씨는, 이것 역시 질환의 일종으로 치료가 필요하다는 사실을 알고 놀랐다.
◇월경전증후군 vs 생리통, 어떻게 다른가?
월경전증후군은 월경 주기에 따라 다양한 신체적·심리적 행동의 변화가 반복적으로 나타나는 증상이다. 통증은 생리 전에 시작됐다가 생리 시작 직전이나 직후 사라진다. 가임기 여성 80%에서 나타나는 비교적 흔한 질환이다. 월경전증후군에 대해 모르는 사람이 많아, 증상이 나타나도 생리통의 일종으로 생각해 무조건 참는 여성들이 적지 않다. 하지만, 월경전증후군과 생리통은 통증 발생 시기와 증상만으로도 구분이 가능하다.
월경전증후군은 보통 월경 시작 7~10일 전에 발생한다. 생리 시작과 함께 증상이 없어진다. 순천향대학교 부천병원 산부인과 김태희 교수는 "월경전증후군은 배란 후 수정에 성공하지 못한 이후 프로게스테론(여성 호르몬)의 양이 급격히 증가했다 감소하는 황체기에 나타난다"며 "황체기의 호르몬 불균형이 월경전증후군의 원인"이라고 말했다. 월경전증후군의 증상은 200여 개에 이를 정도로 다양하다. 개인차가 크고 나타나는 증상에 따라 치료 형태가 달라 환자 스스로 증상을 기록해야 정확한 치료가 가능하다. 신체적 증상으로는 두통, 유방통, 부종 등이 잘 생기며, 우울, 짜증, 분노 등의 극단적 심리 변화가 생기기도 한다.
◇설탕·알코올·카페인 섭취 줄여야
월경전증후군 증상 완화를 위해서는 생활습관 개선이 필요하다. 설탕·알코올·카페인 섭취를 줄이고 금연을 하면 증상 완화에 도움이 된다. 특히 카페인 섭취를 줄이면 월경 전 과민함과 불면증을 줄일 수 있다. 또한, 칼슘·마그네슘·비타민 B6,·복합탄수화물 중심의 식품을 챙겨 먹으면 좋다. 저염식 식단은 복부·유방 팽만감을 없애는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
치료제를 복용하는 것도 도움이 된다. 최근에는 '프리페민'과 같은 월경전증후군 치료제가 출시돼 치료에 도움이 되고 있다. 프리페민은 국내 최초 생약 성분 월경전증후군 치료제로 유럽에서 널리 이용되는 식물 성분(아그누스카스투스)을 사용했다. 월경전증후군 환자 428명을 대상으로 한 임상 시험 결과, 이중 86%가 증상의 개선을 보였으며 유럽의약품허가당국(EMA)으로부터 안전성과 효과를 인증받았다.
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미각은 건강과 밀접한 관련이 있다. 잘 발달한 미각은 생존을 위한 영양소 섭취나 독을 구별하게 할 뿐 아니라, 음식을 섭취하며 느끼는 즐거움을 높인다. 그러나 갈수록 늘어나는 자극적인 음식들은 현대인의 미각을 위협하고 있다.
◇구강건조증·비염이 미각장애에 영향 미칠 수도미각 감퇴는 신체 이상을 예고하는 주요 신호다. 미각은 미뢰(혀에서 맛을 느끼는 감각세포)·후각·뇌가 만들어내는 협연의 결과다. 이 중 한 가지라도 이상이 있으면 맛을 느끼는 데 문제가 생긴다. 구강건조증·쇼그렌증후군·당뇨병이 있어도 음식물이 미뢰를 충분히 자극하지 못해 맛을 덜 느낀다.
알레르기성 비염·감기에 걸렸을 때도 맛을 잘 느끼지 못하는 경우가 있다. 이외에도 미뢰의 필수영양소인 아연·엽산이 부족하거나 갑상선기능저하증이 미각 감퇴의 원인일 수 있다. 이러한 질병을 앓으면 미각이 둔화된 지 모른 채 계속 자극적인 맛에 스스로를 노출시켜 일정 수준의 맛에는 만족을 못 하는 미각 중독이 오기 쉽다.
◇혀가 받아들이고, 뇌가 부추기면 특정 맛에 중독질병이 원인이 아닌데도 미각이 둔해지고 자극적인 맛을 좇는 미각장애도 있다. 특정 맛을 탐닉하고, 다른 음식에는 만족을 못하는 기능적 미각장애다. 자극적인 맛에 익숙해지면서 특정 맛에 집착하게 되고, 해당 음식이 일정 기간 제공되지 않으면 불쾌해지고, 스트레스가 뒤따른다.
'미각중독'이라고도 불리는 이러한 미각장애는 미각세포가 강한 자극을 받아 뇌의 신경세포에 전달하는 과정이 반복되면서 나타난다. 음식이 혀에 닿으면 감각신경을 통해 뇌에 맛이 전달되고, 뇌에서는 음식의 종류와 맛을 지각해 머릿속에 입력한다. 특정 음식을 먹고 싶을 때 머릿속에 저장된 정보가 연상되도록 학습하는 것이다. 이렇게 형성된 미각은 기존 미각을 뒤집을 만한 새로운 경험이 없는 이상 계속 유지된다.
◇채소 먼저 먹고, 젓가락 많이 사용하면 도움특정 맛에 중독되는 것은 건강에 직접적인 위해 요인이 된다. 짠 음식을 지나치게 먹으면 고혈압·심장병·콩팥병 같은 만성질환의 주요 원인이 된다. 매운맛도 중독성이 있어 뇌에서 더 많은 엔도르핀을 갈망하고, 우울할 때 습관적으로 매운맛 음식을 찾게 된다. 이뿐 아니라 단맛·짠맛·매운맛에 길들어지면 과식으로 이어지는 악순환이 반복될 위험이 있다.
미각장애는 조금만 노력해도 쉽게 개선할 수 있다. 지나치게 매운 음식을 찾는 경우, 물을 충분히 마시면 매운맛에 민감해지므로 의존도를 줄이는 데 도움이 된다. 단맛에 길든 미각을 바꾸려면 당 지수가 낮은 음식을 먹고, 식사할 때 섬유질 많은 채소를 먼저 먹는 것이 좋다. 또한, 짠맛을 바꾸려면 젓가락으로 먹는 버릇을 들이면 좋다. 국물을 덜 먹어 나트륨 섭취를 줄일 수 있기 때문이다.
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‘21세기에 무슨 궁합을 보느냐’며 타박하는 이들도 있지만 꼭 알아둬야 할 궁합도 있다. 약과 음식은 어떻게 먹느냐에 따라 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다.
PART 01 혈압약 먹을 때고혈압이 있어서 혈압을 떨어뜨리는 약을 먹고 있다면 콩과 자몽을 조심할 것. 함께 먹으면 약효가 너무 세져 부작용이 생길 수 있다.콩 콩에는 아연이 들어있어 혈압약 중에서도 혈관을 확장하는 성분인 염산히드랄라진이 함유된 약을 먹고 있다면 주의해야 한다. 해당 성분과 아연이 만나면 약효가 급격히 세져 두통, 빈맥, 관절통, 기립성저혈압 등 부작용이 나타날 수 있다.자몽 자몽에는 쓴맛을 내는 나린진이 들어있다. 혈압약 중 몸속 칼슘을 억제해 혈액순환이 잘 되게 돕는 성분인 펠로디핀이 함유된 약을 먹고 있다면 자몽 섭취를 자제하자. 몸속에서 펠로디핀이 분해되는 걸 나린진이 막기 때문이다. 혈액 속에 펠로디핀이 많아져 약효가 세지면서 혈압이 과도하게 낮아져 현기증, 빈맥 등이 생길 수 있다.
PART 02 위장약 먹을 때속 쓰릴 때마다 위장약을 찾는 이들이 많다. 급하다고 근처에 놓인 아무 음료나 집어 마시기 쉬운데, 녹차나 우유와 함께 먹으면 부작용이 나타날 수 있다.우유 우유에 들어 있는 칼슘은 위 점막을 보호하는 성분인 수산화알루미늄겔과 상극이다. 칼슘과 약이 만나면 혈중 칼슘 수치가 급격히 올라가기 때문이다. 그렇게 되면 고칼슘혈증이 나타나 구토, 식욕 부진, 변비, 졸음 등이 생길 수 있다.녹차 위벽을 보호하는 성분인 시메티딘이 들어있는 위장약을 녹차와 함께 먹으면 문제가 된다. 녹차의 카페인이 몸에서 분해되는 걸 시메티딘이 방해해 혈중 카페인 농도가 높아지면 중추신경이 흥분해 구토, 현기증, 위장 장애 등이 생길 수 있다.멸치 속쓰림을 완화하는 성분인 수산화알루미늄겔이 함유된 제산제를 먹고 있다면 멸치 섭취를 자제하자. 멸치에 들어 있는 철분과 해당 성분이 만나면 화학 반응이 일어나서 약 효과도, 멸치의 영양 효능도 누리기 어렵다.
PART 03 감기약 먹을 때환절기만 돼도, 스트레스를 조금만 받아도 걸리는 게 감기다. 툭하면 먹는 해열진통제, 코감기약, 항생제 등도 함께 섭취하면 안 좋은 식품이 있다.빵 해열진통제에 들어있는 아세트아미노펜과 빵 속의 탄수화물이 만나면 서로 강하게끌어당긴다. 그 결과 아세트아미노펜 성분도, 탄수화물도 제대로 흡수되지 않는다. 그래서 약을 먹어도 효과가 덜 나타난다.치즈 코감기약에는 콧물을 완화하고 기침을 진정시키는 성분인 염산페닐프로파놀아민이 들어있다. 이 성분과 치즈 속의 티라민이 만나면 화학 반응이 일어나면서 혈압이 급격히 상승한다.미역 항생제 중 세균 증식을 억제하는 성분인 염산테트라사이클린이 함유된 약을 먹고 있다면 미역 섭취를 자제하는 게 좋다. 약 성분과 미역 속 비타민 A가 만나면 극심한 두통이 생길 수 있다. 두 물질이 만나면 혈압이 갑자기 상승하고, 뇌신경이 압박되기 때문이다.
PART 04 동맥경화약 먹을 때동맥경화약은 굳은 혈액 덩어리가 혈관을 막는 현상을 예방하기 위한 것이다. 혈액을 묽게 만들고 혈액이 굳는 것을 억제한다. 이 약을 먹으면 혈액순환은 잘 되지만 피가 날 때 지혈이 잘 안 된다는 위험이 있다. 그래서 음식을 잘 가려서 먹어야 한다.브로콜리 브로콜리에 들어있는 비타민 K는 동맥경화약 성분인 와파린나트륨의 효과를 떨어뜨린다. 비타민 K가 혈액을 굳게 만드는 혈액응고 인자가 몸속에서 활발하게 만들어지도록 촉진하기 때문이다.딸기 딸기에 들어있는 비타민 C는 동맥경화약 성분이 몸속에서 빨리 분해되도록 만든다. 약 성분이 몸속에 충분히 흡수되기 전에 분해돼서 약 효과가 떨어진다.양파 양파에는 몸속 혈액순환을 원활하게 만드는 성분이 있다. 이 성분이 동맥경화약과 만나면 혈액이 굳지 않고 혈액순환이 잘 되는 효과가 비정상적으로 강해진다. 그래서 뇌나 소화기관의 혈관에서 출혈이 일어나기 쉽고, 한번 출혈이 나면 멈추지 않는 위험한 상태가 될 수 있다.
약과 함께 마시면 참 좋은 음료철분제 + 오렌지주스 철분은 비타민 C를 만나면 흡수가 잘 되는 형태로 변한다. 그래서 물보다 오렌지주스와 먹을 때 약효가 더 커진다.아스피린 + 우유 아스피린 같은 소염진통제는 위를 자극하는데, 우유와 함께 먹으면 위벽을 보호해줘 자극이 덜하다.항진균제 + 콜라 항진균제는 위산이 많을 때 체내 흡수가 잘 되는데, 콜라는 위의 산도를 높이므로 함께 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.항진균제는 균에 의해 생기는 질병에 쓰이는 약으로 가장 대표적인 게 무좀약이다.