겨울 등산은 다양한 변수 때문에 많은 준비가 필요하다. 겨울 등산 옷 고르는법부터, 착용 방법, 신발끈 묶는법까지 세심한 준비 전략을 알아봤다.◇옷차림도 전략등산시에는 옷차림도 전략인 데, 이를 레이어링 시스템이라고 한다. 날씨에 따라 상황에 맞게 옷차림을 바꿔 체온을 36.5도로 유지하는 것이 중요하다.▷첫 번째 레이어링 속옷땀을 잘 습수하고 잘 마르는 합성섬유 소재의 기능성 속옷을 선택▷두 번째 레이어링 보온옷보온 옷은 온기를 지켜주는 옷으로 따뜻하게 만들어 주는 옷이 아니다. 보온 효과와 통기성이 뛰어난 옷을 선택하는데 폴리에스터 소재가 좋다.▷세 번째 레이어링 겉옷겉옷은 말 그대로 외부의 악조건을 차단하는 옷으로 방수, 방풍 투습기능을 동시에 갖춘 고어텍스 소재가 좋다. ◇옷 입는 전략▷비, 바람, 눈이 없고, 추운날씨속옷과 보온옷을 함께 착용해 보온과 땀흡수에 신경 써야 한다. 땀 흡수가 제대로 되지 않으면 오히려 체온을 빼앗기게 된다.▷춥고, 비, 바람 눈을 차단해야 할 때속옷, 보온옷, 겉옷을 모두 입어 보온에 신경 쓴다. 특히 한겨울 악천후일 때는 보온을 위한 옷을 한 겹 더 입어 주는 것이 좋은데, 베스트가 적당하다.◇등산화 선택, 끈 조이는 요령가벼운 등산화는 금물, 바닥이 두꺼운 등산화를 선택해야 자갈돌과 냉기로부터 발을 보호해주며 눈길에서 발디딤 동작을 하기도 좋다. 내부의 열을 외부로 쉽게 빼앗기지 않는 고어텍스 소재의 등산화가 좋다. 등산화끈은 올라갈 때 약간 느슨하게 하고 내려올 때 바짝 조여야 밑으로 쏠리는 발등을 잡아 줄 수 있다. 내려올 때 발가락이 아픈 이유는 신발의 형태가 자신의 발에 잘 안 맞는 것보다는 끈을 잘 조이지 않는데 원인이 있을 수 있다.◇등산하기 좋은 시간대오전 10시부터 2시까지는 자외선이 강해 피하는 것이 좋다. 2시부터 4시까지가 따뜻하고 운동효과가 좋은 시간. 오후 4시 이후부터는 해가 지면서 추워지고 어두워지기 때문에 그전에 등산을 끝내는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 여름보다 10~20%의 에너지가 더 소모 되므로 여름철 보다는 무리하지 않는 범위 내에서 등산을 하도록 한다.
기타헬스조선 편집팀2011/12/17 09:07
이비인후과헬스조선 편집팀2011/12/16 18:03
정형외과헬스조선 편집팀2011/12/16 11:43
겨울 피부는 쌩쌩한 칼바람과 난방기로 인한 극도의 건조한 환경 때문에 마치 롤러코스터를 타는 것과 같다. 특히 피부의 호흡기관인 모공 관리는 더욱 중요하다.새하얀피부과 은평점 김명주 원장은 “모공 관리는 겨울에 악화되기 쉬운 데, 각질과 노폐물이 제때에 제거되지 않으면 피지가 쌓이고, 트러블이 잘 생겨 모공은 더욱 넓어지게 된다"고 말했다.◆찬바람, 건조한 공기는 NO! 촉촉하고 산뜻한 공기 OK!피부가 찬바람과 메마른 공기에 시달리고 있다면 생활환경 개선이 시급하다. 외출을 할 때에는 마스크나 목도리를 착용해 찬바람이 직접 피부에 닿지 않게 해야 한다. 실내에 들어 와서는 환기를 자주 시키고, 적정 습도를 유지해야 한다. 집에서는 가습기가 없다면 빨래 건조대를 이용할 수 있고, 사무실에서는 책상에 물휴지를 놓거나 수증기가 발생하는 뜨거운 물을 컵에 담아 놓는 것도 한 방법이다. ◆메이크업 지울 때는 단계별로, 세안 후에는 탄탄한 보습막 만들기여성들은 화장을 하는 것만큼 지우는 것에 신경을 써야 한다. 화장품의 잔여물은 모공 속 피지를 막아 결국 모공을 넓게 만들기 때문이다. 아이메이크업이나 립메이크업과 같은 색조화장은 전용리무버를 사용해 깨끗히 지워주고, 클렌징 오일이나 크림을 활용해 베이스메이크업을 지운 뒤 클렌징폼을 이용해 이중 세안을 해야 한다. 세안까지 마쳤다면 스킨을 화장솜에 묻혀 남아 있을 지 모를 화장품 잔여물을 제거하고, 수분크립과 같은 제품을 사용해 피부에 보습막을 형성해 주는 게 좋다. 수분크림은 다른 계절의 1.5배 정도를 더 사용하는 것이 권장된다. ◆각질제거만 잘 해도 칙칙한 피부톤 개선할 수 있어각질 제거만 잘 해도 피부톤이 한층 밝아지는 효과를 볼 수 있다. 각질 제거는 주기적으로 해야 하는 데, 피부타입에 따라 지성피부는 1주일에 2회, 복합성피부는 1주일에 1회, 건성피부는 2주일에 1회 정도가 적당하다. 각질제거를 할 때는 세안 후 스팀타월로 모공을 열어준 뒤, 피부 타입에 맞는 각질 제거제를 사용해 조심스럽게 문질러야 한다. 김명주원장은 “많은 여성들이 각질 제거를 할 때마다 습관적으로 때를 밀듯 강하게 힘을 주거나 너무 뜨거운 물을 사용하는 경우가 많은 데, 이런 물리적인 자극은 피부 손상과 함께 홍조 등을 동반할 수 있으니 주의해야 한다”고 말했다.
피부과박노훈 헬스조선 기자2011/12/16 11:42
■힘찬병원, '99!88!힘찬 관절 건강법' 출간힘찬병원은 16일 관절을 건강하고 오래 동안 지키는 방법을 담은 책 ‘99! 88! 힘찬 관절 건강법’을 발간한다. 이 책은 관절 건강을 지키기 위한 생활습관부터 관절이 아프다는 신호를 보낼 때의 대처방안까지 상세하게 소개하고 있다. 특히 관절 중에서도 몸의 움직임을 주도하는 하지 관절, 즉 무릎 관절, 고관절, 발목 관절의 건강을 집중적으로 다룬다. 실생활 속에서 나타나는 관절 증상, 각 부위별 대표적인 질환 및 치료법, 관절을 강화하는 생활 요법 등 총 6장으로 구성해, 독자들이 이해하기 쉽도록 일목요연하게 정리했다.■고대안암병원, '대장암' 건강강좌고대안암병원 암센터가 12월 26일 오후 2시 8층 대회의실에서 ‘대장암 수술 후 자기관리’를 주제로 공개강좌를 실시한다. 이번 강좌에서는 ▲수술 후 대장암 환자의 장루관리(서희원 장루전문간호사) ▲암환자의 영양관리(영양팀 노하나) 등에 대한 유용한 정보를 제공할 예정이다. 원내외 환자를 비롯한 보호자, 일반인 누구나 참여할 수 있으며, 참석자 전원을 대상으로 기념품을 증정한다. 문의 암센터 코디네이터 (02)920-6569
기타헬스조선 편집팀2011/12/16 10:58
이른 아침, 대중교통을 이용해 출근하는 직장인들은 대개 지하철에 자리가 나면 앉아서 잠을 자려 한다. 단 1분이라도 피곤한 몸을 쉬게 하고 싶기 때문이다. 그러나 잠깐 자는 것이 도움된다고 말하는 사람이 있는가 하면, 오히려 자다가 만 것 같은 느낌에 피로감을 더 느낀다고 말하는 사람도 있다. 어떤 게 맞는 것일까? 고대안산병원 수면장애센터 신철 교수의 도움을 받아 지하철 ‘쪽잠’의 진실을 알아봤다.◆총 4단계 수면 상태 중 2단계를 넘지는 못해잠은 총 4단계로 이뤄진다. 1~2단계는 수면 초기단계, 3단계는 제일 편하고 깊게 잠든 상태, 마지막 4단계는 꿈을 꾼다. 잠은 1단계 5%·2단계 50%·3단계 20%·꿈 25%로 구성돼야 깼을 때 개운하다. 이 4단계는 60~90분 주기로 돌아가지만, 대부분의 직장인들은 지하철을 1시간 이상 타지 않는다. 어렵게 차지한 자리에서 잠이 드는 시간까지 감안하면 기껏 10~20분을 자는 것이다. 결국, 지하철 쪽잠은 수면의 얕은 단계인 1~2단계에만 머물고, 피로를 씻겨줄 총 4단계의 수면이 이뤄지지 않아 정상적인 잠에 비해 피로감을 더 느낀다.◆그래도 잘 수 있을 때 자는 게 일과에 도움 돼 쪽잠은 정상적인 수면보다 피로감을 더 느끼지만 그렇다고 쪽잠을 참으라는 것은 아니다. 얕은 단계의 수면으로부터 정신을 차릴 때까지 잠시 피로감을 느끼는 것이지, 결과적으로 몸은 휴식 상태에 머물렀기 때문이다. 일과 시간 전체를 생각했을 때 피곤함을 덜 느끼게 하는 데 도움이 된다. 10~20분의 수면시간은 1단계에만 머무를 수도, 2단계까지 접어들 수도 있다. 2단계에서는 옆사람에게 자기도 모르게 기댈 수 있다. 이는 비교적 편하게 잠이 들었다는 증거다. 얕은 잠을 자더라도 옆 사람이나 지하철 가장자리 ‘바’(bar)에 기대면 상대적으로 개운한 잠을 잘 수 있다. 또, 쪽잠의 질을 결정하는 것은 간밤에 숙면을 취했는가의 여부다. 쪽잠을 5분만 자도 개운한 사람은 그 전날 푹 잤다는 방증이다. ◆다른 사람에게 피해주지 않고 쪽잠 자는 방법우선, 기댈 무언가가 있으면 좋다. 사람에게 기대는 것이 가장 좋지만, 현실적으로 불가능하다. 따라서 지하철 좌석 끝 ‘바’가 있는 곳이 가장 편하게 잘 수 있다. 바가 없더라도 방법은 있다. 등받이를 이용하는 방법으로, 지하철 등받이는 고정 형태이기 때문에 엉덩이를 5㎝가량 앞으로 빼고 고개를 뒤로 젖힌다. 다만, 고개를 뒤로 젖히면 저절로 입이 열리고 혀가 뒤로 말려 기도가 막히기 때문에 코를 골 수 있다. 옆 사람에게 피해주지 않는 선에서 고개를 약간만 옆으로 기울이면 혀도 말리지 않고, 기도도 열려 코도 골지 않는다. 고개를 앞으로 꾸벅꾸벅하며 조는 것은 목에도 무리가 가고, 정신의 이완효과도 줄어든다. 좌석의 각도를 조절할 수 있는 버스나 기차를 탔다면, 의자를 15~30도 뒤로 젖히고 고개도 15도 옆으로 돌려 잠을 자면 된다.
기타박노훈 헬스조선 기자2011/12/16 09:21
성의학헬스조선 편집팀2011/12/16 09:21
기타헬스조선 편집팀2011/12/16 09:21
영양만점 두유, 깐깐하게 고르기건강음료로 두유가 인기다. 콩을 갈아 만든 음료인 두유는 식물성 단백질, 철분, 칼슘, 이소플라본 등 다양한 영양소가 고루들어 있다. 시판 두유 고르는 법을 알아봤다. 시판 두유 안심할 수 없다?시판되는 두유는 수입산 콩을 사용하는 경우가 많다. 또한 콩 100%가 아닌, 식물성 기름인 옥배유와 채종유 등을 섞는다. 부드럽고 달콤한 맛을 위해 백설탕과 정제염 등이 첨가되고, 합청착향료도 포함된다. 다양한 물질의 고른 배합을 위해 카라기난 등의 첨가물을 넣는다. 최근에는 대두유만큼 검은콩 두유 등이 인기인데 검은콩 두유의 검은콩 함량은 0.3~6%로 낮은 편이다. 검은콩은 풍부한 안토시아닌을 함유해 최근 떠오르고 있는 슈퍼푸드다. 꼼꼼히 비교해서 검은콩 함량이 조금이라도 높은 것을 고른다.국산 콩인지 확인해요시판 두유의 원료인 콩의 원산지를 살펴보면 대부분 외국이다. 물론 국산 콩, 유기농 콩으로 만든 두유도 있다. 생협에서 주로 판매하고 있으며, ‘국산콩 두유’ ‘유기농 두유’라는 이름을 내세우고 있다. 제품에 유기농 표시를 하려면, 원료 재배 시 화학비료를 쓰지 않는 유기재배를 해야 하며 농약을 사용하지 않아야 한다. 유기농 두유는 다른 두유에 비해 상대적으로 안전하다.숙명여대 전통문화예술대학원 전통식생활문화전공 심기현 교수는 “두유를 고를 때 콩의 원산지를 확인한다. 두유 대부분이 수입산을 사용하지만 국내산 콩으로 만든 두유를 구입할 수 있다. 국산 콩·현미·소금 외에 아무것도 넣지 않은 두유 역시 시중에 판매하고 있다. 국산 콩은 수입 콩과 달리 유해성 논란이 일고 있는 GMO(유전자변형식품)에 대한 걱정이 없다. 두유의 라벨에는 ‘NON GMO’ ‘GMO FREE’처럼 GMO로부터 안전하다고 쓰여 있다. 또한 100% 콩으로 갈았는지 확인한다. 식물성 기름을 첨가한 제품보다 ‘100% 대두’라고 적힌 두유를 고르는 게 낫다”고 말했다.설탕 유무, 첨가물을 꼼꼼히 살펴요두유의 맛은 함유된 합성첨가물로 알 수 있다. 단맛을 내는 설탕이나 바닐린 같은 합성착향료가 들어 있으면, 콩의 담백함과 고소함보다 달콤함이 강하다. 합성첨가물 대신 비타민, 콩에 부족한 필수아미노산 등이 함유되었는지 확인한다. 두유는 저지방식품이기 때문에 지방함유량을 따지지 않는 경우가 많은데, 제품마다 함량이 다르니 지방함유량이 낮은 제품을 택한다.최근에는 일반 두유에 비해 칼슘이 풍부한 두유, 저칼로리 두유, 견과류를 섞은 두유 등 기능성 두유가 인기다. 다른 식품첨가물을 넣지 않은 낮은 열량의 두유, 설탕에 비해 당지수가 낮은 과당을 넣은 두유, 식이섬유가 더욱 풍부한 두유 등 다양한 기능성 두유가 출시되고 있다. 심기현 박사는 “특징을 살린 기능성 두유가 많은데 되도록 당지수가 낮고 설탕감미료를 첨가하지 않은 두유가 좋다. 간단하게 집에서 만드는 방법도 있다. 불린 콩을 삶아 갈아서 소금·설탕을 조금 넣으면 훨씬 진하고 고소한 두유를 맛볼 수 있다”고 말했다.
푸드뉴트리션취재 권미현 헬스조선 기자2011/12/16 09:19
키높이 깔창을 신으면 걸을 때 폭이 줄고 발 앞부분에 가해지는 압력이 높아지는 것으로 나타났다.부산가톨릭대 물리치료학과 구봉오 교수팀은 21~30세 남성 15명을 대상으로 키높이 깔창을 사용하지 않은 때와, 2.5cm, 5cm 깔창을 사용할 때 보행과 발의 압력이 어떻게 달라지는지 조사했다. 실험은 실험 대상자가 키높이 깔창을 깔지 않고 30분 동안 평지를 걷고, 20분간 휴식을 가진 뒤 차례로 2.5cm, 5cm 깔창을 착용하고 다시 30분씩 걸어 다니는 것으로 이뤄졌다. 그 결과, 각 상황별 걸음 폭은 629mm, 610.55mm, 554mm로 줄었고, 발 전체 중 앞부분에 가해지는 압력은 31.25%, 32.69%, 36.43%로 늘었다.이에 대해 구봉오 교수는 “보행은 딱딱 끊어지는 행동이 아니라 근육들의 적절한 긴장과 이완으로 구성된 리듬감 있는 동작"이라며 "그런데 깔창으로 발 높이가 높아지면 발 앞부분에 압력이 가해져 다리 근육이 수축되면서 걸음길이와 보폭이 줄고, 보행에 필요한 근육의 균형이 맞지 않아 요통이 생길 수 있다"고 말했다. 그는 이어 "체중이 앞으로 쏠릴 때 무릎 근육이 긴장해 슬관절염도 일어날 수 있으며, 발가락에 통증이 생기는 지간신경통의 위험도 크다"고 말했다.
날씨가 부쩍 추워졌다. 겨울은 체내 환경과 외부 환경의 차이가 큰 계절로 실제 일년 중에 감기 등 질병이 가장 많이 발생하는 때이기도 하다. 따라서 아무리 평소 건강한 사람도 각별하게 건강을 관리할 필요가 있는데, 겨울철 건강 관리는 실내 생활 환경 관리가 특히 중요하다.또, 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것 또한 중요하다. 영양소는 사람에 따라 일어나는 신체의 변화가 다르듯, 성별 연령별로 필요한 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 겨울을 건강하게 보내기 위해 섭취하면 도움이 되는 영양소를 청소년, 20~30대 젊은층의 남녀, 40대 이상 중년층 남녀로 구분해 필요한 영양소를 소개한다.겨울 방학을 맞이한 청소년에게 제안하고 싶은 영양소는 비타민 A다. 추운 날씨로 인해 외부 활동이 현저하게 줄고 집안이나 학원 등 실내에서의 생활 시간이 길어지는 성장기 청소년에게는 면역력 강화, 피부와 모발, 치아 등 성장을 촉진시키는 역할을 하는 비타민 A를 적정량 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 된다. 특히 비타민 A의 섭취는 눈 건강과 약시 예방에 도움을 주므로 책이나 컴퓨터 등으로 인해 눈의 피로도가 높은 청소년이 섭취하면 좋다.20~30대 젊은 여성의 겨울철 가장 큰 고민은 바로 날씨로 인해 건조하고 푸석해지는 피부다. 세라마이드는 피부 속 수분 증발을 억제하는 동시에 피부에 수분을 공급해 이중으로 피부 보습을 유지시켜주는 영양소다. 따라서 피부가 거칠어지기 쉬운 겨울철 적정량 섭취해주는 것이 피부 건강에 도움을 줄 수 있다. 또한, 세포의 에너지 대사를 활성화하고 활성 산소를 제거해주는 대표적인 항산화 물질인 코엔자임Q10(비타민Q) 역시 피부 노화와 관련이 많은 성분인데 체내에서 자체 생산되는 물질이기는 하나 20대 이후 급속도로 감소하는 특징이 있으므로, 피부 노화 방지를 위해서 20대부터 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.연말연시 쌓여가는 업무와 회식으로 지친 젊은 남성들에게는 테아닌을 제안한다. 테아닌은 인간의 뇌파 중 안정감을 느끼게 하는 파의 발생을 증가시키는 똑똑한 영양소이다. 스트레스로 인한 긴장을 감소시킬 뿐만 아니라 이로 인한 습관적인 두통이나 만성피로 등 고질적 증상들을 예방해준다.겨울철은 갱년기를 겪고 여성에게는 보내기 힘든 계절이다. 낮은 기온과 실내외 기온차 등으로 인해 안면홍조, 관절통 등 갱년기로 인한 신체 증상이 심해지기 때문이다. 이러한 갱년기 여성에게는 이소플라본을 제안한다. 콩 속에 들어있는 성분인 이소플라본은 식물성 에스트로겐이라는 별칭으로 불릴 정도로 여성의 호르몬계열 질병에 효과적인 영양소인데, 골밀도 저하를 억제하여 뼈 건강을 지켜주는 역할을 하므로 갱년기 여성이라면 꾸준히 섭취하는 것이 도움을 줄 수 있다.겨울철 중년 여성이 갱년기로 인한 여러 증상으로 고민이라면, 중년의 남성은 속 시원히 말 못할 배뇨 장애로 고민하는 경우가 많다. 전립선 질환은 40대의 40%, 50대의 50%가 경험할 정도로 40대 이상의 남성에게서 흔히 나타나는 질병이다. 특히 겨울철 낮은 기온으로 인해 근육이 긴장하게 되면서 증상이 악화되기 쉽다. 이에 중년 남성은 겨울철 전립선 건강 관리에 각별한 주의가 필요한데, 소팔메토는 소변 속도를 개선하고 전립선 부피를 감소시켜 남성의 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 대표적인 영양소로 섭취하는 것이 증상의 예방에 도움을 줄 수 있다.최근에는 가족의 성과 연령에 따라 필요한 맞춤 영양소를 챙길 수 있도록 설계된 건강기능식품이 출시돼 있어 간편하게 온가족 건강을 챙길 수 있다. 저기온과 전염성 질환으로 가족의 건강이 위협받는 겨울, 부부와 자녀에게 맞는 맞춤형 영양소 섭취로 내 가족 건강을 관리하자.
기타헬스조선 편집팀2011/12/16 09:17
