탄수화물이 들어간 음식을 조절하지 못하고 끊임없이 먹는 사람들이 있다. 마치 담배나 알코올처럼 탄수화물 든 음식을 자제하지 못하기 때문에 ‘탄수화물중독증’이라 부른다. 이들은 금방 밥을 먹고도 빵이나 과자 등을 끊임없이 먹기 때문에 필연적으로 비만이 되고, 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 분비가 줄어들어 더욱 악화된다. 스스로 끊기 힘든 탄수화물중독증을 극복하는 방법을 알아본다.
탄수화물중독증, 정제탄수화물이 키운다
탄수화물을 많이 먹으면 혈중 인슐린 분비가 증가해 더욱 허기를 느끼게 되고, 탄수화물 음식을 갈망하게 된다. 이로 인해 더 많은 탄수화물 음식을 먹는 악순환이 진행된다. 복합탄수화물보다 정제탄수화물을 먹을 때 이런 경향이 더 강하게 나타난다. 정제탄수화물인 설탕, 포도당, 액상과당, 시럽 등은 바로 체내에 흡수돼 빠른 속도로 혈당을 올리기 때문이다. 이때 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 더 많이 분비돼 체지방 형태로 축적되므로, 잡곡밥이나 고구마처럼 소화 흡수에 시간이 걸려 천천히 혈당을 올리는 복합탄수화물에 비해 비만을 더욱 유발한다.
정제탄수화물을 통해 빠르게 전환된 대량의 포도당은 콩팥이나 다른 장기에 독성을 나타내므로, 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 이런 일이 장기간 지속되면 체내에서는 대량의 포도당을 처리할 능력이 없어지고, 인슐린 과다 분비에 따른 생리적 불균형이 발생하게 된다. 이 때문에 다이어트를 하더라도 요요현상이 쉽게 일어난다. 즉 다이어트로 지방을 줄여도 인슐린에 의해 지방이 다시 쉽게 축적돼 요요현상이 크게 나타나는 것이다. 게다가 팔과 다리는 가늘어지고 아랫배나 엉덩이, 허벅지 등은 발달하는 뷸균형적 체형으로 변할 우려가 있는데, 특히 여성은 남성에 비해 지방이 밀집돼 있는 엉덩이와 허벅지, 복부 등에 셀룰라이트와 독소가 형성되기 쉬우므로 탄수화물중독증은 대부분 하체비만으로 이어진다. 또 복부 내장지방의 증가로 인해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색 등의 질환을 앓을 가능성도 커진다.
삼백(三白)식품 피해야 탄수화물중독증 탈출
현대인의 식생활에서는 ‘삼백식품’이라고 불리는 흰쌀·흰밀가루·흰설탕이 거의 빠지지 않는데, 이런 식품을 피해야 탄수화물중독증에서 벗어날 수 있다. 흰쌀은 주요 영양소가 대부분 제거된 식품이다. 볍씨에서 왕겨를 벗겨낸 쌀이 현미이며, 현미를 다시 열 번 정도 도정한 쌀이 백미다. 여러 번의 도정을 거치는 동안 현미피와 배아(쌀눈)가 없어진다. 현미피와 배아에는 쌀에 있는 전분질이 체내에서 에너지로 바뀌는 데 꼭 필요한 비타민·미네랄·단백질·필수지방산·면역물질·섬유질 등 영양소의 95%가 들어 있다. 흰쌀은 영양소가 부족하고 칼로리만 높아 밥을 주식으로 하는 사람에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
흰밀가루 역시 마찬가지이다. 쌀 다음으로 많이 먹는 밀은 전 세계적으로 소비량이 꾸준하게 늘고 있다. 밀가루도 쌀처럼 도정 및 정제 과정을 거치는데, 이때 배아를 제외한 나머지 부분으로 제분하므로 탄수화물의 함량은 높고 비타민과 미네랄의 함량은 적다.
흰설탕은 99.5%가 단순당이기 때문에 위험하다. 세계보건기구가 ‘설탕을 통해 얻는 하루 열량 섭취량을 10% 이내로 제한하지 않으면 비만 등 각종 만성질환의 위험에 빠질 수 있다’고 경고할 정도로 제한이 필요한 음식이다. 설탕은 사탕무나 사탕수수를 정제 가공한 것이다. 과량 섭취하면 고인슐린혈증이나 비만, 당뇨병에 취약해질 뿐만 아니라 비타민 결핍을 초래한다.
삼백식품 피하기 위한 실생활 솔루션
삼백식품의 섭취를 최대한 줄이려면 먼저 외식을 줄이고 고탄수화물 식사를 피해야 한다. 외식은 칼로리가 높고 영양적으로 불균형한 경우가 많다. 식사 할 때 다양한 식품을 적당량 섭취해 영양소를 균형 있게 먹는다. 탄수화물중독증이 늘고 있는 이유는 식습관의 변화와 밀접한 연관이 있다.
대부분의 직장인이나 학생이 영양을 고루 갖춘 음식 대신 간편하고 빨리 해결할 수 있는 케이크·쿠키·도넛·과자·빵 등 정제탄수화물 중심 음식으로 식사를 대신해 그만큼 탄수화물중독증에 걸리기 쉬워졌다. 일반적인 밥, 반찬 위주의 식사는 탄수화물중독증을 유발하지 않으며, 최적의 건강 상태를 유지할 수 있게 돕는다. 특히 채소, 나물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 오히려 탄수화물중독증을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 따라서 흰쌀밥 대신 현미나 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 비만 해소와 섬유질 공급, 변비 해소, 고혈압·당뇨병·대장암 예방 등에 효과가 있다. 흰밀가루 대신 도정하지 않고 가공한 통밀가루를 섭취한다.
설탕 소비량도 줄인다. 음식에 단맛을 낼 때는 정제된 설탕 대신 단맛이 나는 천연 재료를 사용한다. 간식은 과자나 인스턴트식품, 청량음료 대신 각종 과일, 견과류, 땅콩, 채소 등으로 바꾼다. 빵, 떡, 사탕과 같이 손쉽게 집어먹을 수 있는 음식이나 청량음료를 자주 먹는 습관도 고친다.
탄수화물 대신 단백질, 사탕 대신 레몬 먹기
무언가 먹고 싶으면 탄수화물 대신 쇠고기나 달걀 등 단백질 음식을 섭취해 공복감을 없애고, 식사 후 단 음식이나 후식에 대한 욕구를 피하기 어려운 경우 레몬을 먹거나 양치질을 하면 도움이 된다. 또한 하루 30~40분씩 가볍게 걷거나 스트레칭과 같은 부담 없는 유산소운동을 습관화한다.
초기 탄수화물중독증은 음식조절과 생활습관 개선만으로 고칠 수 있다. 그러나 중증으로 진행되면 본인의 의지로 탄수화물을 절제하기 힘들어지므로 전문가의 도움을 받는다. 세로토닌 혈중 농도를 높이는 우울증약과 식욕억제제가 도움이 되기도 한다. 치료 과정에서 스트레스가 심해지면 반작용으로 더 먹게 되므로 심리치료가 필요할 때도 있다.
