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일주일에 2회 이상, 1시간 정도의 운동을 꾸준히 하면 불면증 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.아이슬란드 레이캬비크대 연구팀은 운동이 불면증 증상을 개선할 수 있는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 유럽 9개국에서 10여 년간 진행된 ‘유럽 지역사회 호흡기 건강조사(ECRHS)’의 참가자 4399명의 데이터를 분석한 것이다.참가자는 여성이 2254명, 남성이 2085명이었고 나이는 39~67세였다. 데이터에는 이들이 신체활동 빈도 및 기간, 수면 시간, 주간 졸음 등에 대한 질문에 답한 내용도 포함됐다.연구팀은 일주일에 최소 2회 이상, 주당 1시간 이상 운동을 할 참가자를 활동적 그룹으로 분류했다. 또 10년간 활동량 변화에 따라 지속적 활동·지속적 비활동·활동적 변화·비활동적 변화 등 네 가지 그룹으로 분류됐다. 지속적 활동 그룹이 1082명(25%), 지속적 비활동 그룹은 1601명(37%), 활동적 변화 그룹 775명(18%), 비활동적 변화 그룹 881명(20%)이었다.분석 결과, 운동은 불면증 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 구체적으로 지속적 활동 그룹은 지속적 비활동 그룹보다 잠들기 어렵다고 느끼는 비율이 42% 낮았고, 불면증 증상이 있을 확률은 22%, 불면증 증상이 2~3개 있다고 답하는 비율도 37~40% 낮았다.매일 밤 권장 수면시간(6~9시간)을 취침하는 비율 역시 활동적 그룹에서 높게 나타났다. 먼저 지속적 활동 그룹은 정상수면(6~9시간)을 취하는 비율이 지속적 비활동 그룹보다 55% 높았다. 수면시간이 6시간 이하와 9시간 이상일 확률도 각각 29%와 52% 낮았다. 활동적 변화 그룹이 정상수면을 취할 가능성도 지속적 비활동 그룹보다 21% 높아졌다.연구팀에 따르면 해당 분석 결과는 성별, 체중(BMI), 흡연 여부 등 불면증에 영향을 끼칠 수 있는 요인들을 배제한 것이다. 연구팀은 “이번 연구 결과는 불면증에 대한 신체활동의 효과를 보여준 이전 연구들과 일치하지만 시작 시점에 활동적이었던 사람이 비활동적으로 바뀌면 그 효과가 사라지는 것을 보여준다”며 “이는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다는 것을 의미한다”고 말했다.이번 연구 결과는 영국의학협회 학술지 ‘BMJ Open’에 최근 게재됐다.
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중국 교사가 2년 동안 기면증을 앓는 학생을 업어 집까지 바래다준 사연이 전해져서 화제다. 지난 25일(현지시각) 홍콩 매체 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 중국 남서부 충칭 중학교 교사 쉬롱진의 일화를 전했다. 쉬롱진은 2년 전 교실에서 잠든 한 학생을 발견했다. 얼굴에 물도 뿌리고 꼬집어도 봤지만, 학생은 일어나지 않았다. 이상함을 느낀 쉬롱진은 학생에게 병원에 가보라고 얘기했고, 학생은 '기면증' 진단을 받았다. 쉬롱진은 걱정되는 마음에 직접 학생을 업고 집까지 바래다주는 일을 시작했다. 학생의 몸무게는 40kg이었고, 4층 기숙사에서 1층 주차장까지 계단으로 오르내리는 일은 상당히 힘들었다고 한다. 쉬롱진은 매체에 "학생에게 도움 되는 일을 하는 게 내 책임"이라며 "유일한 소원이 있다면, 학생의 기면증이 낫는 것"이라고 말했다. 학생은 부모가 이혼해 조부모와 살고 있는 것으로 전해졌다. 학생의 조부모는 "쉬 선생님 덕분에 아이를 학교에 보낼 수 있었다"며 감사를 전했다. 기면증은 수면 장애의 일종으로 환자의 일상생활에 심각한 문제를 유발하는 신경계 질환이다. 중추신경계 특히 시상하부 이상으로 발생한다고 알려졌다. 뒤 시상하부에서 생성하는 오렉신(각성, 깨어남, 식욕 등을 조절하는 데 영향을 주는 신경펩티드)이 적게 분비되면 기면증이 생길 수 있다. 기면증은 4가지 특징적인 증상을 보인다. 먼저 ▲주간 졸음증이 나타난다. 주간 졸음증이 오면 밤에 충분히 자도 낮이 되면 심한 수면욕에 시달린다. 또 일상생활을 하다가 갑자기 잠에 빠져버리는 수면 발작을 경험한다. 이 졸음증은 단조롭거나 지루한 일을 할 때 심한데, 때로는 대화 중이거나 식사 도중, 서 있다가도 잠이 든다. 또 ▲탈력 발작이 일어나 감정 변화가 있을 때 몸의 전체, 혹은 일부의 힘이 갑자기 없어지는 현상이 나타난다. ▲수면 마비(가위 눌림)가 와 잠이 들 때나 깰 때 수 초에서 수 분간 움직일 수 없는 상태가 되기도 한다. 게다가 잠이 들려고 하면 ▲환각 상태에 빠져 환상이 보이거나 환청이 들린다. 기면증 진단을 위해서는 1박 2일 동안 수면 검사실에 머무르며 야간 수면 다원 검사와 주간 검사를 연이어 시행한다. 야간 수면 다원 검사에서는 낮 동안 졸음을 불러올 만한 다른 수면 장애가 있는지 확인한다. 주간 검사에서는 심한 주간 졸음이나 렘수면(수면의 주요 단계) 이상 증상 유무를 판단한다.기면증은 완치가 어렵지만, 약물치료와 행동치료를 꾸준히 병행한다면 정상적인 생활을 유지할 수 있다. 치료에 사용되는 약물은 증상별로 다르다. 과도한 주간 졸음증 개선에는 페몰린, 메틸페니데이트, 모다피닐 제제 등 중추신경흥분제(각성제)를 적용하며, 탈력발작, 수면마비 등의 증상을 치료할 때는 일부 항우울제를 사용한다.기면증 개선을 위해서는 규칙적인 수면·각성 주기를 유지해야 한다. 또 수면위생을 철저히 해야 하며, 필요한 경우 학교, 직장 등의 협조를 구하도록 한다. 음주나 야간 운동 등은 숙면을 방해할 수 있으므로 삼가는 게 좋다. 기면증이 있다면 운전을 자제하고, 운전해야 한다면 졸음을 유발할 수 있는 고탄수화물 위주 식사를 피한다.
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![‘영원한 젊은 오빠’ 임하룡, 건강 비결 대공개… ‘이것’ 만큼 절대 안 하고 살았다 [셀럽人터뷰]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/03/27/2024032701824_0_thumb.jpg)
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다이어트를 할 땐 꾸준한 운동과 식단관리가 필수다. 그런데 생각보다 극단적으로 다이어트를 하는 사람들이 있다. 가령 칼로리 소모량이 큰 한 가지 운동만 한다거나, 원푸드 다이어트를 하는 것이다. 하지만 이는 몸을 상하게 하며 요요 현상을 부를 수 있다. 더 건강하고 효과적으로 다이어트하는 방법을 알아본다.◇중강도 근력·유산소 운동 병행하는 게 효과적달리기나 러닝머신 같은 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이라고 알려졌다. 하지만 전문가들은 체지방을 연소하려면 유산소운동뿐 아니라 근력 운동도 반드시 병행해야 한다고 말한다. 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 근력 운동을 먼저 한 다음 유산소운동을 땀이 날 정도로 하면 된다. 최소 3개월은 천천히 운동량을 늘려가며 근력, 유산소운동을 병행하면 체지방이 더욱 잘 타 체중 감량 효과는 배가 된다.또 운동은 무조건 '빡세게' 해야 살이 빠진다는 오해도 있다. 하지만 무작정 강도를 높인다고 운동 효과가 높아지는 건 아니다. 자기 체력 수준에 맞는 운동을 해야 한다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구 논문에 따르면 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리둘레와 혈압 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 고강도 운동 그룹은 허리둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵지만, 중강도 운동은 30분 이상 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 중강도 운동은 시속 5~6km 속보로 30분 정도 걷는 것처럼 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 보면 된다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다.◇아침은 꼭 먹고, 원푸드 다이어트는 금물다이어트를 하고 있다면 아침을 거르는 습관은 고쳐야 한다. 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 과식하게 돼 오히려 살이 찐다. 점심을 먹기 전 쿠키·초콜릿 등의 달고 칼로리가 높은 간식을 먹게 될 가능성도 높다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 각 식사 때마다 먹는 양을 조금씩 줄여야 다이어트에 도움이 된다. 만약 아침 먹을 시간이 부족하다면 ▲삶은 달걀 ▲단백질 음료 ▲샐러드 ▲저지방 요거트 등의 간단한 음식을 먹는 것을 추천한다.한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'도 금물이다. 전체적인 칼로리 섭취는 줄어 단기간 내 몸무게가 줄 순 있지만, 영양 불균형으로 인한 탈모, 탈수, 빈혈, 골다공증 등 후유증 위험이 있다. 또 원푸드 다이어트를 끝낸 후 정상적인 식사로 돌아오면 전보다 더 살이 찌는 요요현상이 올 위험도 크다.◇잦은 체중계 확인은 역효과… 줄자·거울이 도움다이어트를 할 땐 꾸준히 몸을 관리할 수 있도록 마인드컨트롤을 하는 것도 중요하다. 체중계로 몸무게를 재며 변화를 체감하는 건 좋지만, 너무 자주 확인하면 오히려 스트레스가 쌓여 역효과가 생길 수 있다. 몸무게는 수분 섭취나 근육량에 따라 쉽게 증감하기 때문이다. 체중계 사용은 일주일에 1회 정도가 적당하다.또 몸무게만 따지기보다는 구체적으로 살 빼길 원하는 부위의 사이즈를 줄자로 재거나, 전신 거울을 통해 몸의 변화를 전체적으로 확인하는 게 좋다. 거울 혹은 사진을 통해 몸을 확인하는 '눈바디'는 스스로 변화를 한 눈에 파악해 체중관리를 지속하게 하는 동기 부여가 될 수 있다. 실제 스페인 알리칸테대 연구팀이 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 6주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했으며, 대다수 참가자는 "콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다"고 말했다.
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![30살 넘어서도 연애 한 번 못한 '모태 솔로'… 대체 뭐가 문제? [별별심리]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/03/27/2024032701757_0_thumb.jpg)
최근 SBS Plus와 ENA의 리얼 연애 프로그램 '나는 솔로(SOLO)'에 12명의 모태솔로들이 출연해 큰 화제가 됐다. 나는 솔로 출연자들과 마찬가지로 우리 주변에도 연애를 해보지 못한 '모솔(모태솔로)'들을 종종 발견할 수 있고, 30살이 넘어서도 연애를 해보지 못한 사람들도 의외로 많다. 모태 솔로들이 연애를 못하거나 혹은 하지 않는 이유는 무엇일까?◇과거 트라우마가 두려움 유발, 회피형도 연애 힘들어 모태 솔로들이 연애를 하지 못하는 이유는 다양하다. 어린 시절 부모로부터 안정적인 애착을 받지 못해 인간관계 자체에 두려움을 느끼는 사람은 연애가 부담스럽게 느껴질 수 있다. 낮은 자존감도 모태 솔로에게서 발견할 수 있는 특징 중 하나이다. 특히 과거 이성에게 거절당한 기억이 트라우마로 남아 연애에 대한 두려움을 유발할 수 있다. 연세봄정신과 박종석 원장은 "자존감이 매우 떨어져 있는 사람은 스스로 사랑받을 자격이 없다고 생각한다"며 "여기에 거절에 대한 공포가 겹치면 누군가를 사귀고 싶다는 욕망 자체를 억누르게 된다"고 말했다. 또 대인 관계 자체에 스트레스를 느끼고 사람들과 어울리지 못하는 '회피형 인격' 성향인 사람도 정상적인 연애를 시작하는 데 어려움을 겪는다.반면 심적으로 큰 문제가 없음에도 자발적으로 연애를 하지 않는 모태 솔로들도 있다. 박종석 원장은 "소수의 사람은 자유롭고 독립적인 경향이 짙어 개인적인 공간과 시간을 굉장히 중요하게 여긴다"고 말했다. 독립성이 강한 사람들은 연애에 쏟아야 하는 힘과 시간을 아까워해 연애를 하지 않고 혼자만의 시간을 즐긴다. 연애를 하면서 생기는 돌발적인 상황이나 변수에 스트레스를 느끼고 이성과의 만남을 의도적으로 피하기도 한다.◇공감과 소통 배우는 연애… 삶에서 매우 중요연애를 할지 말지는 개인 선택에 달려있지만, 이성과의 관계는 인생을 살아가는 데 있어 중요한 역할을 한다. 박종석 원장은 "연애는 일종의 '공감 능력 모의고사'로 볼 수 있다"며 "연애는 상대방의 감정에 공감하는 과정으로, 사람들은 연애를 통해 공감 능력과 대인 관계에 대해 배울 수 있다"고 말했다. 이성을 만나지 않는다면 사람을 대하는 방법이 서툴러지고, 공감 능력이 발전하기보단 오히려 퇴화하기 쉽다. 스스로 느끼는 감정에도 공감하지 못하게 될 수 있는데, 이런 태도가 심해지면 삶에 대한 무관심으로 이어질 수도 있다. 박 원장은 "모태 솔로 중 스스로를 고립하는 정도가 심하면, 개인의 건강·위생에 신경을 쓰지 않고, 주변 환경이 엉망이 될 때까지 내버려두는 경우도 있다"고 말했다. 스스로를 고립시키는 단절이 심해지면 나중에는 우울증이나 불안 장애에 시달릴 확률도 높아진다.모태 솔로에서 벗어나려면 순차적으로 인간관계와 소통 범위를 넓혀 나가는 것이 중요하다. 처음부터 이성에게 다가가 대화를 나누는 것은 모태 솔로들에게 매우 어려운 일이다. 박종석 원장은 "연애하고 싶으면 먼저 동성 친구를 사귀거나 특정 집단에 소속돼 남과 대화하고 소통하는 방법을 배워야 한다"고 말했다. 대인 관계에서 느끼는 불안감과 거리감을 조금씩 줄여나간다면, 이성과도 올바른 관계를 맺을 기회가 생길 수 있다. 사람들과 만날 수 있는 동아리나 모임에 적극적으로 참여하는 것도 좋은 방법이다. 무너진 자존감을 복구하는 것도 중요하다. 스스로를 혐오하고 매사에 부정적인 태도는 자신의 감정에 솔직하지 못하게 한다. 박 원장은 "실현할 수 있는 목표를 설정하고 하나씩 성취하면, 무너졌던 자존감을 회복해 정상적인 이성 관계로도 이어질 수 있다"고 말했다.
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만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 심뇌혈관질환, 암 등 각종 병이 생길 수 있다. 오래오래 건강하려면 체내 염증을 완화하는 생활습관을 들여야 한다.◇양파, 마늘 챙겨먹기양파, 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않게 함으로써 동맥경화를 유발하는 만성 염증을 예방한다. 마늘 역시 염증 제거에 이롭다. 마늘에 든 알리신 등 황 함유 물질은 살균력이 강하다. 이에 염증을 일으키는 대장균, 곰팡이균 등을 제거할 수 있다. 이 밖에도 커큐민이 든 강황, 진저롤이 든 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋다.◇오메가3지방산 충분히 섭취하기오메가3지방산을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가3지방산이 몸에서 대사되며 생기는 물질이 염증을 억제한다. 다만, 오메가3지방산을 섭취할 땐 오메가6지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 오메가6지방산을 과량 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다고 알려졌다. 한국영양학회가 권장하는 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 4~8:1이다. 오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에, 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.◇과식하지 않고, 체지방 적정 수준 유지하기과식하는 습관을 고치는 것도 중요하다. 음식을 많이 먹으면 몸에서 대사 작용이 많이 일어나므로 노폐물도 많이 만들어진다. 노폐물이 과다해도 염증이 악화될 수 있다. 과식하는 편이라면 평소 섭취하는 열량을 20~30% 줄이는 게 좋다. 지방이 많으면 염증이 잘 생기므로 과체중이나 비만이라면 살을 빼야 한다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 체중의 18~28%가 적정 체지방량이다. 체지방량이 이보다 많다면 감량한다.◇유산소 운동 꾸준히 하기빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 자주 하면 염증 반응이 줄어든다. 운동은 매일 30~40분 정도 숨이 찰 강도로 하는 것이 바람직하다. 운동할 시간이 없다면 일주일에 3번, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도라도 산책하는 게 좋다. 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것도 염증 완화에 효과적이어서다. 햇볕을 쬘 때 몸에서 합성되는 비타민D가 체내 염증 반응을 억제하는 덕이다.
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따뜻한 봄날씨가 이어지면서 각종 동호회를 통해 운동을 즐기는 사람들이 많아졌다. 문화체육관광부의 ‘2023 국민생활체육조사’ 자료에 따르면 2022년 스포츠 동호회에 가입해 운동을 즐기는 사람들의 비율은 11.3%로 전년 대비 1.1% 증가했다. 종목별로 보면 남성의 경우 축구 동호회 활동이 33.2%로 가장 높았고 여성들은 배드민턴 동호회 가입이 22.3%로 1위를 차지했다. 하지만 운동을 안 하다 갑자기 무리하다 보면 근골격계 부상을 입기 쉽다. 특히 동호회에서 경쟁심이나 다른 회원들의 실력을 따라가려다가 본인 관절 상태를 고려하지 않는 경우도 있는데, 이때 부상의 위험이 크기 때문에 주의해야 한다.강북힘찬병원 정형외과 권태윤 원장은 “스포츠 손상을 미리 알고 대처하면서 운동을 즐긴다면 더욱 즐거운 스포츠 활동을 즐길 수 있다”라며 “동호회 활동을 즐기는 사람 가운데 중년 이상 연령대도 적지 않은 만큼 미리 신체 이상이나 불균형을 알아두면 상해 발생 가능성을 줄일 수 있다”라고 말했다.◇남성 최애 동호회 축구, 하지 부상 조심축구나 풋살은 공을 발로 다루며 움직이기 때문에 하체가 잘 발달된다. 하지만 몸싸움, 점프, 헤딩 등 다른 기술들을 잘 발휘하기 위해서는 전신의 근육이 고루 발달되고, 기본적으로 전신 지구력이 필요하다. 실제 전력 질주, 태클, 점프 후 착지 등, 갑작스러운 방향 전환으로 무릎과 발목, 근육 부상 등 하지 부상 위험이 크다.전방십자인대 손상은 가장 흔하게 일어나는 무릎 부상 중 하나다. 달리다가 속도를 줄일 때 무릎이 몸 안쪽으로 돌아간 상태에서 발목이 바깥쪽으로 돌아가는 방향으로 힘을 받을 때 가장 많이 나타난다. 전방십자인대는 무릎이 뒤쪽으로 밀리거나 과도하게 펴지는 것을 막아주는데, 파열되면 ‘두둑’하는 소리가 들리며 무릎에 통증과 부종 등의 증상이 나타난다. 축구 운동 중 갑작스럽게 방향을 바꾸며 다른 선수와 충돌할 때 전방십자인대 부상이 발생하기 쉽다. 전방십자인대뿐만 아니라 무릎 안쪽에 위치한 내측 인대 또는 외측 반월상 연골 손상 등이 같이 나타나기도 한다.발목 염좌는 축구에서 가장 흔한 손상이다. 발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입어 발생한다. 발바닥을 안쪽, 아래로 구부린 상태에서 발의 바깥쪽으로 공을 다룰 때 염좌가 생기기 쉬우나 심한 손상은 충돌이나 급격하게 방향을 바꿀 때 생긴다. 처음 발목염좌 시에 통증과 부종이 있지만, 반복적인 발목손상은 통증과 부종이 처음과 비교해 점점 감소된다. 이로 인해 발목염좌를 대수롭지 않게 여기고 다음날 다시 훈련을 하거나 경기를 뛴다. 손상된 부위를 치료하지 않으면 만성적으로 불안해져 다시 다칠 위험성이 커진다.일반인들이 하는 축구는 프로선수와 달리 취미로 운동을 즐기기 때문에 체계적인 연습으로 기본기를 다져놔야 부상의 피해를 최소화할 수 있다. 더구나 내 잘못을 인한 부상뿐만 아니라 상대방 선수에 의한 부상도 당할 수 있기 때문에 기본기를 갖추기 전까지는 방어 중심의 플레이를 하는 것이 좋다. 경기 전 부상을 최소화하기 위해서는 충분한 준비운동과 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주는 것이 가장 좋다.◇여성 즐기는 배드민턴, 어깨 허리 주의여성들은 시간과 장소에 구애받지 않고 가벼운 라켓과 셔틀콕 하나로 주고 받는 배드민턴 랠리를 즐긴다. 한정된 공간에서 손목의 움직임을 필요로 하는 동작이 주로 안전사고나 부상 위험이 적을 것 같지만 목과 어깨 등 부상이 빈번히 발생하는 편이다. 특히 날아오는 셔틀콕을 향해 팔을 크게 휘두르는 동작을 장시간 반복적으로 하다 보면 어깨에 과부하가 걸리기 마련, 이때 어깨충돌증후군이 발생할 수 있다. 어깨충돌증후군은 어깨를 덮고 있는 견봉뼈와 팔을 움직이게 하는 힘줄인 회전근개가 지속적으로 충돌하면서 염증을 일으키는 질환이다. 어깨를 많이 사용하는 일을 하거나 배드민턴처럼 팔을 어깨 위로 들어 올리는 동작이 많은 운동을 하다 발생하는 경우가 많다. 팔을 움직일 때 무언가 걸리는 듯한 느낌이 들거나 소리가 나고 어깨 앞쪽 또는 가장자리에 통증이 심하게 나타난다. 또 팔을 60~90도 정도 들어 올리면 통증이 심해지지만 이 각도를 벗어나면 통증이 줄어드는 양상을 보이며, 낮보다는 밤에 증상이 더 심해지는 것이 특징이다. 또 배드민턴은 셔틀콕을 쫓아가서 다시 상대방에게 셔틀콕을 쳐 보내야 하는 과정에서 허리 부상도 흔하다. 셔틀콕을 치기 위해 상체를 굽혔다가 젖히며 뒤틀리는 동작을 하는 과정에서 허리에 스트레스를 많이 준다. 높이 점프를 한다던가 앞으로 향하다가 뒤로 물러나면서 셔틀콕을 쳐야 하는 경우 허리에 더 부담이 많이 가게 된다.강북힘찬병원 정형외과 권태윤 원장은 “체계적인 연습과 기본기가 숙달되지 않은 상태에서 마음이 앞선 플레이를 하다 보면 몸을 제어할 수 있는 범위를 벗어나게 되고, 이는 부상으로 이어질 수 밖에 없다”라며 “경기 후 통증이 1주일 이상 지속되거나 일상생활에 불편을 느낄 정도로 통증이 심하다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하면서 통증부위에 냉찜질을 한다”라고 했다.
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양파 껍질이 면역력을 증진하고 스트레스를 해소하는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.지난 26일 농촌진흥청에 따르면 농진청은 지난해 ‘양파 껍질 추출물을 포함하는 두통 및 관련 증상 개선용 조성물’ 등 양파 껍질과 관련한 연구를 진행했다. 연구에는 농진청 산하 국립농업과학원, 서울대, 이화여대, 한양대, 순천대, 전남도 농업기술원, 무안군 농업기술센터, 식품기업 푸드웰이 참여했다.연구팀은 양파 껍질 추출물을 면역세포 중 하나인 대식세포에 적용했을 때 면역세포가 두 배 이상 활성화된 것을 확인하고 이를 활용하기 위해 시작됐다. 이후 동물 실험을 통해 양파 껍질의 유의미한 효능을 확인한 연구진은 면역력이 저하된 성인 80명을 대상으로 8주간 임상시험을 진행했다.연구 결과, 참가자들의 스트레스는 29%, 감기·편도·인후염 등 감염 증상은 35.2% 줄었으며, 면역 향상을 자각하는 정도는 9% 높아진 것으로 나타났다.농진청은 연구 결과를 바탕으로 최적 추출법, 흡수율 증가 방안, 부위별 소재화 등을 연구해 양파 껍질 이용 간편식 개발을 지원하고 산업체에 기술을 이전했다. 양파 껍질 간장, 양파 전초를 이용한 젤리 등이 개발됐고, 곧 기술이전을 거쳐 제품으로 출시된다.김진숙 농진청 기능성식품과장은 “버려지던 양파 껍질의 기능성 관련 정보를 확보하고 소재화 기술을 개발한 데 의의가 있다”며 “농산부산물의 고부가가치화를 위한 연구 개발 지원과 함께 제도적 기반 구축이 앞서 마련돼 농업 분야에서의 새활용이 적극적으로 이뤄지길 바란다”고 말했다.한편, 양파 껍질에는 플라보노이드, 케르세틴 등 항산화 성분이 많이 들어있다. 플라보노이드는 세포 노화의 원인인 활성산소를 제거해 노인성 치매, 파킨슨병 등을 예방한다. 그리고 항염증 기능도 있어 혈관 염증 반응을 줄여준다.양파 껍질은 그대로 먹긴 어렵기 때문에 육수를 낼 때 양파를 껍질째 넣거나, 말려서 가루로 만들어 먹으면 좋다. 양파 껍질은 열에 강해 뜨거운 물에 끓여도 영양소가 보존된다. 갈색 겉껍질과 함께 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 사용하면 좋다.이 연구는 국제학술지 ‘Antioxidants’와 ‘Nutritional Research and Practice’에 최근 게재됐다.
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따뜻해진 날씨와 함께 옷차림이 얇아지면서 다이어트를 결심한 이들이 늘었다. 단기간에 다이어트에 성공하고 싶은 마음에 다이어트 약 복용을 고민하고 있다면 잠시 다시 생각해보자. 다이어트를 하다 마약중독자가 될 수도 있다.◇체중조절제 각성 효과, 마약과 유사다이어트 약으로 불리는 각종 체중조절제는 마약중독의 위험을 내포하고 있다. 체중조절제로 사용하는 각성 성분의 약들이 마약이 비슷한 각성 효과를 갖고 있기 때문이다.마약은 중추신경계에서 도파민과 같은 신경전달물질을 많이 분비시켜 흥분을 유도하고, 그로 인해 마약 사용자는 환각, 환청, 불면증 등의 각성 증상을 겪게 된다. 이는 체중조절제도 마찬가지다. 체중조절제로는 향정신성의약품이 사용되는 경우가 많은데, 향정신성의약품은 환각·각성 및 습관성·중독성이 있다.실제로 다이어트 약을 복용하다 이러한 환각을 경험한 사람들이 점점 더 강한 마약을 찾으며 중독되는 경우가 많다고 알려졌다. 마약 중독자가 마약 대체품으로 기분이 좋을 때까지 식욕 억제제를 사용했다는 사례도 적지 않게 보고된다.그뿐만 아니라 체중조절제는 고용량을 복용할 경우, 의존성과 내성이 나타날 수 있고, 장기간 복용하면 심장질환 등 부작용 발생위험이 증가한다. 그렇다고 약을 갑자기 중단하면 금단현상이 나타난다. 다이어트 약 복용을 매우 신중하게 결정해야 하는 이유다.◇약마다 특성 달라… 운동·식단 개선은 필수이처럼 다양한 체중조절제의 부작용을 알고도 다이어트 약을 복용해야겠다면, 복용 전 약의 특성을 잘 이해해야 한다. 대표적인 비만치료제로는 지방분해효소억제제와 식욕억제제가 있다.지방분해효소억제제는 먹은 지방이 흡수되지 않고 대변으로 배설해 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아준다. 대표적인 성분으로는 오르리스타트라가 있다. 이 약은 먹은 지방의 약 30%를 배설시키고, 약을 아무리 많이 먹어도 그 이상 지방을 배설시키지는 않는다. 변실금이나 기름변이 종종 나타나고 지방을 많이 먹을수록 더욱 문제가 많이 나타난다.식욕억제제는 뇌에서 배고픔을 덜 느끼게 하거나, 포만감을 높이는 역할을 한다. 펜터민, 펜디메트라진, 디에틸프로피온, 마진돌이 이에 해당한다.식욕 억제를 위해 쓰이는 각성제 성분들은 헤로인, 프로포폴, 대마 등이 속해있는 마약류에 해당하기 때문에 사용하는 규칙이 있다. 한 가지 약물만 4주 이내에 최대 3개월 동안, 체질량지수 30kg/㎡ 이상이면서 19세 이상인 사람에게만 사용해야 한다.중요한 건 아무리 다이어트 약을 복용하더라도 식단 개선과 운동 없인 기대하는 만큼 살을 빼가 어렵단 거다. 비만의 기본적인 치료방법은 식사치료, 운동치료, 행동치료다. 약물치료는 이 방법들과 반드시 함께 시행하는 보조요법이다.약의 도움으로 체중을 줄일 수 있지만, 체중 감량 상태를 유지하기 위해서는 식사 조절과 운동 등 비약물요법을 6개월 이상 꾸준히 유지하는 게 매우 중요하다. 약물에만 의존하고 비약물요법을 하지 않으면, 약물을 중단할 경우 다시 체중이 증가할 수 있다.
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서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 쏘아올린 키워드, '저속노화'의 인기가 고공행진 중이다. 정 교수는 X(옛 트위터)에 지난달 22일 올린 게시물 추이가 지난 1일 기준 무려 '조회수 41만2000, 재게시 723회, 마음에 들어요 709회'에 달한다고 밝혔다. 느리게 늙는 '저속노화'에 관한 관심이 커지는 이유는, 최근 점점 빠르게 늙는 가속노화로 당뇨병, 암, 고혈압 등 각종 기저질환을 앓는 청년이 늘어나고 있기 때문이다. 정 교수는 지난해 1월 '노인 건강관리 정책방향' 세미나에서 "현재 3040세대는 부모보다 더 빨리 늙는 첫 번째 세대가 될 것"이라고 말하기도 했다.유전자 등 선천적으로 정해진 노화 요인은 바꿀 수 없다. 그러나 식습관, 운동, 스트레스 관리 등 후천적인 노력으로 노화 속도를 조절할 수는 있다. 정교수는 여러 요소중 가장 중요한 것으로 '식습관'을 꼽았다. 정 교수는 "큰 인구집단을 중심으로 연구해보면, 아무래도 식사가 수명에 가장 큰 영향을 미쳤다"며 "건강한 식사는 건강하지 않은 식사보다 10년 정도 수명을 늘려줄 수 있다고 본다"고 했다.◇가속노화 주범은 탄수화물가속 노화의 주범은 ▲당순당(설탕, 시럽) ▲정제곡물 ▲탄수화물 과잉이다. 당순당과 정제곡물은 혈당을 매우 급격하게 올린다. 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 조절 호르몬인 인슐린을 과다 분비시키는 데 이때 노화가 가속된다. 우리 몸에 들어온 에너지가 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이도록 하기 때문이다. 또 이 과정이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장은 과부하가 걸려 인슐린 분비가 어려워지는 1형 당뇨병을 유발할 수 있다. 지방에 에너지가 쌓이면 살이 찌는데, 비만해지면 인슐린이 나와도 혈당을 낮추는 기능이 작동을 안하게 된다. 2형 당뇨병이 발병하는 것. 혈당 조절이 안되면 피가 진득해져, 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 시럽 속 과당은 포도당과 달리 간에서 대사되는데, 이때 요산 수치가 높아져 대사증후군을 유발하고, 콩팥 건강에 안 좋고, 통풍 발병 위험도 올라간다. 혈액 속 염증 물질까지 않아진다. 여기서 끝이 아니다. 이렇게 혈당을 높이는 단순당과 정제곡물은 또 단 음식, 탄수화물이 생각나게 하는 중독을 유발한다. 결국 탄수화물을 과잉으로 섭취하게 하는 악순환까지 이어지는 것이다. 단순당이 들어간 대표적인 음식으로는 탄수화물, 과일주스, 젤리 등이 있고, 정제 곡물 식품으로는 시리얼, 빵, 흰쌀밥 등이 있다.◇한국식 마인드 식단으로 저속 노화 가능해정 교수는 장수로 유명한 동네인 블루존에서 많은 사람이 선택한 식사인 지중해식단과 고혈압 예방식단을 합쳐 ‘한국식 마인드(MIND)’ 식단을 제안했다. 정 교수는 식단을 고려하지 않고 먹는 사람이 10년 늙을 때, 마인드 식단을 유지한 사람은 2.5년만 늙을 정도로 노화 속도를 늦출 수 있다고 했다. 다음은 정 교수가 제안한 6가지다.①렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다.흰 쌀밥은 대표적인 정제곡물로 만든 식품으로, 혈당을 빠르게 높인다. 노화 속도도 빨라진다. 백미에 현미, 귀리, 렌틸콩 등을 섞어 밥을 지으면, 혈당이 올라가는 속도를 낮출 수 있다. 포만감도 큰데다, 밥 세 끼만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있다. 껍질을 덜 벗긴 현미는 껍질에 있는 성분인 '피트산' 덕분에, 혈당을 덜 높일 수 있을 뿐만 아니라, 변비를 완화하고, 과다한 활성산소를 없앨 수 있다. 귀리에는 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적이고, 혈중 콜레스테롤도 낮춰준다. 렌틸콩도 혈관에 콜레스테롤을 쌓는 LDL 수치를 낮춰 심혈관계 질환 발병 위험을 낮춘다. 또 식이섬유 함량도 다른 곡물보다 2배 이상 높다. 렌틸콩이 아니더라도, 대두, 검은콩, 녹두 등으로 대체해 먹어도 된다. 평소 소화력이 약한 사람은 통귀리나 통현미를 소화하기 어려울 수 있으므로, 물에 귀리와 현미를 24시간 정도 불린 후 밥을 지어 먹는 게 좋다.②나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 먹는다.채소를 풍부하게 섭취하면 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과는 매우 많다. 미국 로마린다대 보건대학원에서 채식주의자 3만7950명과 채식을 하지 않는 3만5359명을 대상으로 약 6년간 사망률을 조사한 대규모 연구에서, 채식주의자 사망률이 채식을 하지 않는 사람보다 무려 12%나 낮은 것으로 확인됐다. 특히 생선을 먹는 채식군의 사망률이 가장 낮았다. 특히 ①을 지키면서 채식하는 게 매우 중요하다. 미국 존스홉킨스 공중보건대에서 1만 2168명을 30년간 추적한 연구에서 통곡물과 채소를 먹은 그룹과 정제된 곡물과 채소를 먹은 그룹으로 나눠 사망률을 확인했더니, 통곡물을 섭취한 그룹의 사망률이 25% 더 낮았다. 적색육은 섭취하는 것 자체가 심혈관 계통 건강에 좋지 않을 수 있다. 젊은 사람은 고기를 많이 먹지 않는 게 좋다. 다만 75세 이상은 근육이 빠지기 쉬우므로 반드시 적당량 고기를 먹어야 한다. 동물성 단백질에는 근육 생성을 자극하는 분쇄가지사슬 아미노산(BCAA)이 많이 들어있다.③요리에는 올리브오일을 사용한다.올리브오일에는 불포화지방산이 많아 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 항염·항암 등의 효과를 기대할 수 있다. 실제로 미국 하버드대 연구팀이 성인 10만명을 대상으로 30년간 진행한 연구에서 올리브 오일을 매일 7g 이상 섭취한 그룹은 4.5g 이하 섭취한 그룹보다 ▲심장마비·뇌졸중 등 심혈관질환으로 사망할 위험은 19% ▲암으로 사망할 위험은 18% ▲신경퇴행성 질환으로 사망할 위험은 29% 더 낮은 것으로 나타났다. 다만 올리브오일은 발화점이 낮아 200도 이상 고온에 노출시키면 트랜스 구조로 변환되므로 가열을 최대한 하지 않고 먹는 게 좋다.④치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄인다.미국 하버드대에서 진행한 위 실험에서 마가린, 버터 등 동물성 지방을 올리브 오일로 대체하는 것만으로도 사망 위험을 8~34% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 치즈, 붉은 고기, 버터, 마가린 등은 혈관 건강에 안 좋다.⑤채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.과일은 섬유질, 각종 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 적당량 섭취하면 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 하지만 과일에는 당분이 포함돼 혈당에 영향을 미칠 수 있다. 혈당지수가 낮은 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등을 섭취하는 게 좋다. 또 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 좋다. 단단한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화·흡수가 더디다. 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아준다.⑥술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.알코올은 백해무익이다. 그러나 못 끊겠다면 그나마 심혈관질환 발병 위험을 낮출 수 있다고 알려진 와인으로 최대 1잔까지만 마셔야 한다.
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