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![[밀당365] 치매 걱정되시나요? ‘이 식품’ 챙겨 드세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/11/15/2024111501886_0_thumb.jpg)
당뇨병은 치매 위험을 높이는 대표적인 질환입니다. 건강한 노후는 물론 합병증 예방을 위해서라도 당뇨병 환자가 혈당을 철저하게 관리해야 하는 이유입니다. 최근 치매 발병을 낮추는 데 도움이 되는 식단이 밝혀졌습니다.오늘의 밀당레터 두 줄 요약1. ‘항염 식단’이 치매 위험을 낮춰줍니다.2. 건강한 노후를 위해서라도 항염증 식품 꼭 챙겨 드세요!항염 식단, 치매 발병 21% 낮춰과일, 채소와 같은 항염증성 식품을 섭취하는 것이 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 스웨덴 카롤린스카연구소는 영국 바이오뱅크에 등록된 평균 64세 8만4342명을 대상으로 식단과 뇌의 연관성을 알아봤습니다. 연구팀은 참가자들을 항염 식단을 한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눈 뒤 15년간 추적 관찰했습니다.그 결과, 항염 식단을 따른 사람들은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병 위험이 31% 더 낮아졌습니다. 이들은 신경 퇴화와 혈관 손상의 뇌 바이오마커 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 항염 식단을 따른 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 치매 발병이 2년 늦춰졌습니다.항염 식단이란항염 식단은 체내 염증을 줄이는 데 효과적인 항염증 및 항산화 성분이 풍부한 식단을 일컫습니다. 비타민, 미네랄, 이소플라본, 섬유질 등 다양한 종류의 식물성 음식이 풍부하게 함유돼 있습니다. 견과류, 생선, 채소가 풍부한 지중해식, DASH, MIND 식단이 대표적인 예시입니다. 통 곡물과 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 염분, 설탕 섭취를 줄인 게 특징입니다. 이와 동시에, 정제된 곡물, 첨가당, 붉은 고기와 가공육, 건강에 해로운 지방과 같은 염증을 일으키거나 악화시킬 수 있는 식단 구성요소도 제한해야 합니다.혈당 개선은 물론 내장지방 없애는 항산화 물질 풍부당뇨병 환자는 혈당이 정상인 사람보다 치매 위험이 높습니다. 혈당 조절이 되지 않는 당뇨병 환자일수록 항염 식단을 챙겨 먹어야 하는 이유죠. 일산차병원 내분비내과 유정선 교수는 “고혈당이 지속되면 뇌세포에 산소가 제대로 공급되지 않아 치매 위험이 높아진다”며 “치매는 완치가 없기에 항염 식단과 같은 건강한 생활습관으로 미리 예방하는 게 중요하다”고 말했습니다. 항염 식단에 풍부한 항산화 성분이 알츠하이머 치매와 관련된 신경염증을 억제하고 뇌혈관 손상을 감소시키고 뇌 건강을 향상시킵니다.항염 식단은 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 채소와 과일에는 염증을 억제하는 식이섬유가 풍부해 내장지방을 없애줍니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “내장지방은 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 인슐린 기능을 떨어뜨린다”며 “혈당지수는 낮은 식재료로 구성된 항염 식단은 최적의 혈당 상태를 유지해 합병증 예방에 효과적이다”고 말했습니다. 채소·과일·생선 위주로 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 혈당이 개선되고 심혈관질환 발병이 낮다는 영국 조지메이슨대 연구 결과도 있습니다.건강한 생활습관 따라야다만, 식단에만 너무 의존하면 안 됩니다. 규칙적인 생활습관과 정기적인 운동이 병행돼야 합니다. 유정선 교수는 “항염 식단을 챙겨 먹으면 다 해결된다는 생각에 염증을 유발하는 비활동적인 생활을 유지하는 이들이 종종 있다”며 “식이요법과 운동이 병행돼야 인슐린 저항성이 상당히 개선돼 치매 예방 효과가 배가 된다”고 말했습니다. 운동은 유산소는 매일, 근력은 주 2회 이상 하면 좋습니다. 총 운동 시간은 1주일에 150분 이상이 돼야 합니다. 처방받은 약이 있다면 정시간에 잘 복용하세요. 금주와 금연은 필수입니다.
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걸그룹 뉴진스 멤버 다니엘(19)이 아침에 과일 볼을 먹는 모습을 공개했다.지난 8일 유튜브 채널 'NewJeans'에는 '[About Jeans] :D Days (Day 6) 호주에 또 갔다니~ | DANIELLE vlog'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 다니엘은 호주에 있는 할머니 댁에 방문했다. 그는 "아침 메뉴는 과일 볼"이라 말하며 예쁘게 재료를 담은 그릇을 보여 줬다. 다니엘이 만든 과일 볼에는 요거트와 현미 시리얼이 들었다. 먹기 좋게 썬 바나나, 딸기, 블루베리도 가득 담겨 있었다. 다니엘이 가족들을 위해 준비한 아침 메뉴 속 재료들의 건강 효능을 알아본다.▷요거트=요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 많이 들어 있다. 영양분의 흡수 속도가 빨라 빠르게 에너지를 낼 수 있다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많다. 탄수화물이 많은 식품보다 느리게 소화된다. 포만감을 오래 지속해 식사량을 조절할 수 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소했다.▷현미=현미와 같은 전곡류는 건강에 좋다. 전곡류는 가공하지 않은 곡물로, 껍질의 영양 성분이 유지된다. 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용 등을 한다. 식이섬유 함량이 높아 천천히 소화되고, 혈당 상승 속도도 느리다. 한편, 하버드대 보건연구대학원 연구팀에 따르면 전곡류가 심장질환 발병률도 낮춘다. 연구팀은 다당류의 일종인 '베타글루칸' 성분이 혈압과 혈당 조절에 효과를 보였다고 설명했다.▷바나나=바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부한 식품이다. 바나나의 칼륨 함량은 100g당 335mg으로 높은 편이다. 또, 바나나엔 급격한 혈당 상승을 막는 저항성 전분이 많다. 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 지속해 식욕을 억제한다. 신진대사를 촉진해 다이어트에도 좋다. 여러 색의 바나나 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많다. 체중 감량 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다.▷딸기=딸기에는 비타민C가 많이 들어 있다. 면역력 향상과 감기 예방 효과가 있다. 딸기의 비타민C 함유량은 100g당 67mg이다. 귤의 1.6배, 키위의 2.6배로 높은 편이다. 몸속 유해 물질로부터 세포 손상을 막고, 상처 회복도 돕는다. 딸기에 함유된 '엘라직산'이라는 성분은 암을 예방한다. 암세포의 '아포토시스'를 유발하기 때문이다. '아포토시스'는 세포가 유전자에 의해 제어돼 죽는 세포 자연사를 의미한다.▷블루베리=블루베리에는 ▲안토시아닌 ▲폴리페놀 ▲베타카로틴 등 강력한 항산화 물질이 함유돼 있다. 노화 예방 효과가 있다. 특히 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배에 달하는 항산화 능력이 있다. 한편, 블루베리는 복부 비만 개선에도 좋다. 미국 오클라호마주립대 연구팀은 2개월 동안 대사증후군 환자들에게 매일 블루베리 350g을 갈아 마시게 했다. 그 결과 참가자들의 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 감소했다.
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가수 권은비(29)가 야식으로 생선회를 먹는다고 밝혔다.지난 15일 MBN·채널S 프로그램 ‘전현무계획2’에서 전현무는 “어떤 음식을 좋아하냐”라고 권은비에게 질문했다. 이에 권은비는 “생선회를 좋아한다”며 “관리 중일 때 야식으로 생선회를 먹는다”고 했다. 이어 그는 “생선회는 다른 야식에 비해 비교적 살이 덜 찌고 부기가 덜하다”고 말했다. 권은비는 화제가 됐다. 한편, 권은비는 ‘워터밤 서울 20203’ 무대에 참여해 ‘워터밤 여신’이라는 수식어를 얻었으며 평소에도 몸매 관리를 위해 식단 관리 등을 열심히 하는 것으로 알려졌다. 생선회는 고단백, 저지방, 저열량 식품으로 다이어트에 효과적이다. 횟감별로 건강 효능에 대해 알아본다.◇횟감별 건강 효능 다양▷광어=사람들이 주로 찾는 ‘광어’는 생선 중에서도 양질의 단백질을 자랑한다. 광어의 단백질을 섭취하면 몸속에서 항산화, 항고혈압 작용이 일어나 노화를 방지할 수 있다. 지방 함량도 적어 비만인 사람이나 당뇨병 환자에게 좋다.▷연어=미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드인 연어는 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴은 항산화 효과가 탁월해 노화 방지와 주름 개선을 위한 화장품의 원료로 사용되기도 한다.▷참치=참치는 오메가3의 일종인 DHA가 풍부하다. 참치의 DHA 함유량은 34.6%로 고등어(11%), 전갱이(8.5%)보다 훨씬 많다. DHA는 뇌세포를 발달시키고 두뇌 회전을 원활하게 해 기억력·학습 능력을 올린다.▷방어=방어는 단백질과 불포화지방산인 EPA가 풍부한 생선이다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환에 도움을 주며 심장병·고혈압·뇌출혈을 예방한다. 방어에는 아미노산의 일종이며 피로해소제의 주성분이기도 한 타우린도 많이 들었다. 타우린은 피로 해소뿐 아니라 간 기능에 도움을 주며 시력 보호에도 도움이 된다. ◇흰살생선이 살 빼는 데 도움다이어트 중인 사람이라면 붉은살생선회보다 흰살생선회가 더 적합하다. 흰살생선에는 대구, 명태, 광어, 가자미 등이 있다. 붉은살생선에는 고등어, 꽁치 등이 있다. 붉은살생선은 100g당 지방 함량이 5~17g에 달해 기름진 편으로 다이어트보다는 피로 해소나 몸보신에 적합하다. 반면 흰살생선은 지방이 적어 열량이 낮으면서 단백질 함량은 높아, 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있다. 따로 조리하지 않은 흰살생선회는 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다. 단백질 함량은 두 생선 모두 전체 중량의 18~20%로 비슷하다.
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우리 모두는 인생에서 힘든 순간을 겪습니다. 때로는 그 무게가 너무 커 스스로 감당하기 힘들 정도로 느껴질 때가 있죠. 특히 자살 충동은 예상하기 어려운 순간에 쌓여왔던 감정이 폭발하면서 찾아오는 경우가 많습니다. 이때 적절한 도움을 받지 못하면 돌이킬 수 없는 결과로 이어질 수 있습니다. '자살예방 핫라인'은 그런 순간에 당신을 도와주는 중요한 안전망입니다. 당신이 무너질 것 같은 순간에 손을 내밀어 줄 수 있는 따뜻한 도움의 손길입니다.자살예방 핫라인이 우리에게 실제로 어떤 도움을 줄 수 있는지, 한 사람의 경험을 들여다 보겠습니다."네이버에 자살이라고 검색하니까 전화번호가 하나 나왔다. 여기에 전화하면 내 말을 그냥 선입견 없이 들어줄 수 있을까? 죽기 전에 누구한테라도 털어놓고 싶어서 전화를 했다. 그런데 통화 중이었다. 그것도 모든 상담원이 통화 중이라는 것이다. 새벽 2시였다. 그래도 꿋꿋하게 기다렸다. 전화번호를 남기면 전화를 준다는 메시지에 연락처를 남겨 놨다. 어차피 죽고 싶은 사람이 한두 시간 기다렸다 죽는 거 힘든 일도 아니었다. 전화가 왔다. 정말 그때 상담전화를 받은 분에게 잊지 못할 정도로 감사하다. 따뜻한 말과 경청의 자세로 나의 어려움을 묻지도 따지지도, 선입견을 갖지도 않고 들어만줬다. 나는 그분이 고마워서라도 순한 양처럼 "네네"하며 모든 것에 동의하고 전화를 끊었다. 그리고 그 근래 들어 가장 편안한 잠을 잤다. 다음날 자살예방센터에서 연락이 왔다. 사례 관리자가 집으로 찾아오겠다고 했고, 인상이 좋은 간호사 두 분이 내 집을 방문해 이야기를 들어줬다. 필요하면 정신과 상담도 무료로 받을 수 있다고 안내해줬다. 이후 실제로 정신과 진료를 받으러 가, 약 처방을 받았다. 약을 먹으니 모든 것이 무덤덤해졌지만, 이때부터 남편도 조금씩 변하기 시작했다"'누군가의 자화상(자살시도자 수기집)'에 기록된 글입니다. 이 사례에서 알 수 있듯, 자살예방 핫라인은 단순히 마음이 힘든 사람의 전화를 받아주는 것 이상의 역할을 합니다. 핫라인을 통한 상담은 당신의 이야기를 잘 들어주는 것으로 시작되지만, 그 후에도 개인정보활용동의를 통해 연결된 지역사회 정신건강복지센터의 사례관리자가 정기적인 상담이나 방문을 하고 정신적 고통을 겪는 사람들에게 지속적인 지원을 제공합니다. 정신적 고통에서 스스로 벗어나기 어렵거나 자살에 대한 생각을 떨치기 어려운 경우 정신건강의학과의 진료를 받을 수 있도록 돕습니다. 반복된 자살에 대한 생각과 그로 인한 고통으로부터 벗어나는 데 도움을 받을 수 있는 것이죠. 자살예방 핫라인은 이처럼 위기 순간의 즉각적인 도움뿐 아니라, 장기적 회복의 길로 나아가는 것을 돕습니다.자살예방 핫라인은 당신의 이야기와 고통을 가볍게 여기지 않습니다. 누구나 익명성을 보장받으며, 자기가 겪고 있는 어려움을 안전하게 털어놓을 수 있습니다. 더 나아가 여러 고통으로 자살이란 선택지를 고민하는 사람을 포함해 심적 위기를 겪는 사람들에게도 현실적인 도움을 제공합니다. 자살뿐 아니라 여러 정신건강의학적 질환의 위험을 낮추고 병을 잘 관리할 수 있도록 돕습니다.우리나라에서 운영되는 자살예방 핫라인은 여러 개입니다. 보건복지부 정신건강상담전화(1577-0199)는 각 지자체마다 설치된 정신건강복지센터에 의해 24시간 운영됩니다. 정신건강 문제에 대한 상담을 제공하고 필요할 경우 지역사회 정신건강 서비스로 연결하거나, 자살위험 또는 심각한 정신과적 위기에 대응하여 출동하는 역할을 합니다. 세종특별자치시 광역정신건강복지센터에서도 정신건강 상담전화 서비스를 운영하고 있습니다. 자살예방상담전화(109)는 자살 충동을 느끼는 사람들에게 즉각적인 도움을 제공하며, 필요한 정보를 제공하고 추가적인 지원 서비스로 연계합니다. 청소년 정신건강 핫라인(1388)은 청소년들을 위한 맞춤형 상담을 제공합니다. 학교나 지역사회 자원과 연결해 청소년의 정신건강을 돕습니다. 이 핫라인들은 자살생각을 경험하거나 자살 위기에 처한 모든 사람들이 언제든지 도움받을 수 있도록 합니다.자살예방 핫라인은 단순한 '전화번호'가 아닙니다. 당신과 가족, 이웃의 생명을 지킬 수 있는 중요한 손길입니다. 당신이나 주변의 누군가가 마음의 심한 아픔을 겪고 있다면, 주저하지 말고 자살예방 핫라인에 연락해보세요. 우리의 생명은 무엇보다도 소중합니다. 우리가 도움을 받을 수 있는 길은 항상 열려 있습니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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걸그룹 라붐 출신 율희(26)가 다이어트 근황을 전했다.지난 14일 유튜브 채널 ‘율희의 집’에는 ‘친구랑 소소하게 집밥해 먹고(오징어볶음,된장찌개…) 듀~도톰 립 플럼퍼(내돈내산) 추천까지! 우당탕탕~!5년차 유튜버의 VLOG’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 율희는 “오늘 친구랑 둘이 장 보고 요리하고 맛있게 먹겠다”라고 말했다. 율희는 친구에게 “우리 집에 지금 곤약 현미밥밖에 없다”며 “곤약 현미밥이 싫으면 즉석밥을 사야 한다”라고 말했다. 이어 그는 “다이어트하고 있어서 곤약 현미밥만 먹는 거다”라고 말했다. 율희가 먹고 있다는 곤약 현미밥은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?밥을 쌀밥이 아닌 곤약밥으로 바꾸기만 해도 다이어트에 좋다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성돼 있다. 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있다. 열량은 100g당 약 6kcal로 낮은 편이다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다. 다만, 위장이 약한 사람은 소화 장애나 변비가 올 수 있어 섭취를 삼가는 것이 좋다.곤약밥과 현미밥을 섞어 먹으면 다이어트에 더욱 도움 된다. 현미는 비정제 탄수화물이라 다이어트할 때 먹기 좋다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.다만, 신장이 좋지 않다면 현미밥보다 흰 쌀밥을 먹는 게 좋다. 흔히 흰 쌀밥보다 현미밥이 건강에 더 좋다고 알려졌다. 현미밥에는 식이섬유뿐만 아니라 칼륨이나 인 등의 영양소가 많이 들어 있기 때문이다. 그런데, 신장질환이 있으면 칼륨과 인을 많이 섭취하지 말아야 한다. 체내에서 쓰이고 남은 칼륨과 인은 소변을 통해 배출되는데, 신장 기능이 떨어지면 체내에 쌓이게 된다. 체내에 축적된 칼륨은 근육 쇠약, 부정맥 등의 위험을 키운다. 인은 신장질환을 악화시키고, 신성골이영양증(신장질환에 따른 대사 이상이 원인인 골병변)을 유발할 수 있다. 한편, 당뇨병이 있는 신장질환 환자는 의사와 상의해 현미밥과 흰 쌀밥 중 어느 것이 좋은지 결정해야 한다.
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개그우먼 박나래(39)가 다이어트에 좋은 음료로 CCA 주스를 꼽았다.지난 13일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘이시언 | “오빠가 이래서 우리가 손절설이 돌잖아...!!” | 손절설 해명 결혼 조언 그리고 기안84 [나래식] EP.09’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박나래는 CCA 주스 키트로 음료를 제조하는 모습을 공개했다. 그는 “CCA 주스가 다이어트와 변비에 너무 좋다”며 착즙기에 당근과 양배추, 사과를 넣어 갈았다. CCA 주스를 완성해 마신 박나래는 “자연 그대로를 이제 착즙해서 먹는 게 가장 건강하다”며 “이렇게 먹으면 병원 갈 필요도 없다”고 말했다. 이어 이시언에게도 웰컴 드링크로 CCA 주스를 건넨 박나래는 “몸에 좋은 거다”며 “나이 들수록 이런 거를 먹어야 한다”고 말했다. 박나래가 추천한 CCA 주스는 당근(Carrot), 양배추(Cabbage), 사과(Apple)를 착즙한 주스를 말한다. CCA 주스의 재료인 당근, 양배추, 사과에는 어떤 건강 효능이 있는지 자세히 알아봤다.◇당근당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근은 아침 활력을 보충하는 데 도움이 된다. 당근에는 비타민, 섬유소 등의 영양소가 풍부하기 때문이다. 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수될 때 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 한다. 이 외에도 당근은 모발 관리에 좋다. 당근에 풍부한 비타민A는 수분 공급을 촉진해 모발이 건조하지 않게 한다.◇양배추양배추는 열량이 낮아 포만감을 느끼게 한다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면, 양배추의 열량은 100g당 40kcal다. 또 미국 일리노이대 연구에 따르면, 양배추는 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다. 비타민E‧엽록소와 같은 항암 물질이 있어 항암 작용에도 효과적이다. 이 외에도 양배추는 피부 노화 방지에 도움이 된다. 양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진한다.◇사과사과 역시 다이어트에 좋다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 또 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 먹고, 몸의 쇠약해지는 것도 예방한다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.
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환절기엔 피부 상태가 갑자기 안 좋게 변한다는 사람이 많다. 피부는 온도, 습도, 자외선, 바람 등에 민감하다. 여름내 자외선을 쬐며 지쳐있던 피부가 급격한 온도 차와 건조한 날씨를 만나면 더욱 예민해질 수 있다. 특히 유독 건조하거나 기름진 피부라면 더욱 피부 관리에 신경 써야 한다. 자칫하면 건성 피부는 주름이, 지성 피부는 트러블이 늘어난다. 환절기 피부 타입별 관리법을 알아본다.◇악건성 피부, 보습 제품 양 1.5~2배 늘려 발라야악건성 피부는 환절기에 각질층의 수분 함량이 줄어들면서 하얗게 들뜨거나 거칠어진다. 이로 인해 주름이 생기기도 한다. 악건성 피부엔 수분을 충분히 공급해주는 게 가장 중요하다. 보습 제품을 평소 바르는 양의 1.5~2배로 늘려서 발라준다. 유독 건조하고 당기는 느낌이 드는 날에는 고보습 제품을 사용하거나, 수분감과 유분감이 모두 풍부한 악건성 피부용 제품을 바르는 게 좋다. 아이크림을 수분 에센스에 섞어서 발라 주는 것도 방법이다. 그럼에도 건조함이 계속된다면 쌓인 각질이 원인일 수 있다. 건성 피부를 가진 사람은 피부가 예민한 경우도 많으므로 자극이 적은 성분으로 각질을 녹여주면 좋다. 다만, 각질을 지나치게 많이 제거하면 피부의 자연 보습 기능을 잃을 수도 있으므로 주 1회 정도만 한다. 얼굴에 스팀타월을 2~3분간 얼굴에 얹어놓으면 묵은 각질이 부드러워져 좀 더 쉽게 각질이 제거된다.◇악지성 피부, 충분한 수분 공급과 각질 제거 중요얼굴이 쉽게 번들거리는 지성 피부를 가진 사람은 보습 제품을 바르는 것을 소홀히 하는 경우가 많다. 하지만 지성 피부 역시 찬바람에 수분을 빼앗기면 피부 속이 건조해질 수 있다. 이는 오히려 피지 분비를 늘리는 악순환으로 이어질 수 있다. 겉은 번들대는 반면 속은 건조해지는 것. 따라서 유분과 수분이 적절히 균형을 이룰 수 있도록 충분한 수분 공급이 필요하다. 특히 지성 피부는 피지와 함께 뭉쳐있는 각종 노폐물 제거를 위한 세안이 중요하다. 비누 성분이 피부에 남지 않도록 깨끗이 헹구고, 주 2~3회는 각질 제거와 피지 제거용 팩을 해주는 것을 추천한다. 기름진 피부 때문에 여드름이나 트러블이 심하다면 진정 성분이 함유된 제품을 사용해보고, 모공을 막지 않는 ‘논 코메도제닉(non-comedogenic)’ 제품을 사용하면 된다. 개선되지 않는다면 피지선을 줄이는 치료를 받는 것도 방법이다. 한편, 피부는 하루아침에 바뀌는 것은 아니다. 어떤 피부 타입이든 관리와 함께 평소 생활습관을 개선하는 것도 필요하다. 평소 화장을 깨끗하게 지우고, 뜨거운 물로 세안하지 말고, 기름진 음식은 자제하는 게 좋다. 물은 하루 2L(8컵) 정도 충분히 마시도록 한다. 스트레스를 덜 받기 위해 노력하고, 일찍 잠자리에 드는 것도 중요하다.
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!['구멍 숭숭' 말고, 부드러운 달걀찜 만들고 싶다면… 주방에 흔한 '이것' 넣어라 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/11/15/2024111502542_0_thumb.jpg)
집에서 급하게 찐 달걀찜은 대체로 못생겼다. 구멍이 송송 나 있고, 질감은 거칠다. 부드럽고 매끈한 달걀찜을 만들려면 어떻게 해야 하는 걸까?달걀찜 식감이 거칠어지는 이유는 달걀의 '응고성' 때문이다. 달걀은 단백질 함량이 높은 식품인데, 단백질은 열에 취약하다. 단백질은 사슬이 3차원 구조로 뭉쳐있는 실타래 모양인데, 열을 가하면 초반엔 결합이 끊기고 풀어진다. 더 열을 가하면 점점 다른 덩어리와 뒤엉겨 물을 싫어하는 분자는 안쪽으로, 좋아하는 분자는 바깥쪽으로 나가서 새로운 결합을 형성한다. 응고되는 온도와 정도가 다 들쑥날쑥 이라 별 조치 없이 달걀찜을 만들면 거칠어지기 십상이다.응고성을 낮추면 일관되게 부드러운 식감의 달걀찜을 만들 수 있다. 물과 설탕을 이용하면 된다. 달걀찜을 만들 때 보통 50g 달걀 한 개에 물(혹은 육수) 150g이 사용된다. 이보다 물량을 소량 늘리면 단백질 농도가 감소해 응고성도 떨어진다. 또 설탕은 단백질에 열이 처음 가해져 풀어졌을 때, 단백질과 결합해 단백질끼리 다시 결합하는 것을 방해한다. 단백질 응고성을 낮춰 더 부드럽고 폭신한 식감을 유발한다. 기포 형성 능력도 감소시켜, 달걀찜에 구멍이 생기는 것도 저해한다. 물론 물과 설탕을 너무 많이 넣으면 단백질이 응고하지 못하고 허물어질 수 있으므로 주의해야 한다. 반면 소금, 식초 등은 단백질 응고성을 높이므로 소량만 사용해야 한다.달걀 이물질을 제거하는 것도 중요하다. 고운 체에 거르면 세포막에 둘러싸여 탄력 있는 흰자와 노른자만 온전히 남고, 이물질 등은 효과적으로 제거할 수 있다. 찌기 전 섞으면서 생긴 기포도 제거해야 달걀찜 표면에 구멍이 생기는 것을 막을 수 있다. 기포는 성냥불, 라이터, 젓가락 등으로 제거할 수 있다.찔 때는 낮은 온도에서 서서히 가열해야 매끈하게 응고된다. 고온에서 빨리 가열하면 변형 속도가 빠른 단백질끼리 결합하면서 거친 응고물이 형성된다. 수분이 증발하며 기공도 빠르게 생성돼 표면에 구멍이 생긴다.
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피자나 아이스크림 같은 음식은 맛있지만 자칫 과식하기 쉽다. 열량과 나트륨 함량이 높은 만큼 적절하게 즐기는 것이 중요하다. 재료를 바꾸거나 추가 영양소를 더하는 등의 방법으로 섭취하면 비교적 건강하게 즐길 수 있다. 미국 웹엠디에 게재된 ‘과식하기 쉬운 음식 건강하게 즐기는 방법’에 대해 알아본다.◇피자피자는 탄수화물 섭취량 조절이 핵심이다. 가급적 얇은 크러스트의 피자를 고르고 채소 토핑이 올라가 있는 제품을 고르는 게 좋다. 채소는 섭취 열량을 과하게 더하지 않으면서 포만감을 오래 유지하고 비타민, 미네랄을 추가한다.◇파스타파스타를 먹을 때는 밀가루 면 대신 건강한 대안을 선택하는 게 좋다. 통밀 면을 활용하거나 밀가루 면과 유사한 식감을 내는 채소인 스파게티 스쿼시로 만드는 식이다. 스파게티 스쿼시는 삶거나 오븐에 익히면 면처럼 풀어지며 수분 함량이 높고 100g당 탄수화물 함량이 6.5g로 낮다. 이탈리안 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 있기 때문에 단백질이나 식이섬유 등 기타 영양소를 적절히 추가해 먹는 게 좋다. 단백질은 베이컨 등 가공육보다 닭 가슴살 등 살코기를 고르는 게 좋다.◇딥핑 소스치즈·칠리·사워크림 등 딥핑 소스 대신 후무스를 섭취하자. 후무스는 병아리콩으로 만든 중동 지역 음식으로 무스 형태의 되직한 질감이다. 샌드위치에 소스처럼 발라 먹거나 고기에 곁들여 먹으며 단백질, 섬유질이 풍부해 딥핑 소스의 건강한 대안이 될 수 있다. 가급적 딥핑 소스는 후무스로 대체하고 과자나 빵 등을 찍어먹기보다 채소 스틱을 찍어먹는 게 좋다.◇시리얼시리얼을 고를 때 귀리 등 통 곡물로 만든 시리얼을 고르는 게 좋다. 시판되는 시리얼은 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 함량이 높다. 귀리는 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 효과가 있으며 일반 시리얼을 먹을 때보다 약 200kcal를 줄일 수 있다.◇아이스크림아이스크림 대신 셔벗이나 그릭 요거트를 얼려 만드는 요거트바가 대안이 될 수 있다. 아이스크림은 지방, 설탕 등이 함유돼 칼로리가 높다. 셔벗은 기본적으로 우유나 크림이 들어가지 않기 때문에 칼로리 및 지방 함량이 적고, 과일을 주재료로 사용해 비타민과 미네랄이 풍부다. 얼린 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스가 포함돼 장 건강을 돕는다.◇케첩케첩 대신 토마토 살사를 고르면 토마토 풍미를 즐기면서 건강한 섭취가 가능하다. 케첩은 한 스푼 당 설탕이 약 4g 함유돼 당분이 많고 칼로리가 높다. 반면, 토마토 살사는 토마토, 양파, 고추, 라임 등 천연 식재료로 만들어 당분과 나트륨이 상대적으로 적고 비타민C, 섬유질 등이 풍부하다.◇흰 쌀밥흰 쌀밥보다 통 곡물밥을 섭취하는 게 바람직하다. 흰 쌀밥의 혈당지수(GI)는 70~90으로 섭취 시 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격하게 올린다. 현미, 귀리, 보리 등으로 만드는 통 곡물밥의 혈당지수는 50~60으로 상대적으로 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 통 곡물밥은 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지해 섭취량 조절에도 도움이 된다.
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