피자나 아이스크림 같은 음식은 맛있지만 자칫 과식하기 쉽다. 열량과 나트륨 함량이 높은 만큼 적절하게 즐기는 것이 중요하다. 재료를 바꾸거나 추가 영양소를 더하는 등의 방법으로 섭취하면 비교적 건강하게 즐길 수 있다. 미국 웹엠디에 게재된 ‘과식하기 쉬운 음식 건강하게 즐기는 방법’에 대해 알아본다.
◇피자
피자는 탄수화물 섭취량 조절이 핵심이다. 가급적 얇은 크러스트의 피자를 고르고 채소 토핑이 올라가 있는 제품을 고르는 게 좋다. 채소는 섭취 열량을 과하게 더하지 않으면서 포만감을 오래 유지하고 비타민, 미네랄을 추가한다.
◇파스타
파스타를 먹을 때는 밀가루 면 대신 건강한 대안을 선택하는 게 좋다. 통밀 면을 활용하거나 밀가루 면과 유사한 식감을 내는 채소인 스파게티 스쿼시로 만드는 식이다. 스파게티 스쿼시는 삶거나 오븐에 익히면 면처럼 풀어지며 수분 함량이 높고 100g당 탄수화물 함량이 6.5g로 낮다. 이탈리안 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 있기 때문에 단백질이나 식이섬유 등 기타 영양소를 적절히 추가해 먹는 게 좋다. 단백질은 베이컨 등 가공육보다 닭 가슴살 등 살코기를 고르는 게 좋다.
◇딥핑 소스
치즈·칠리·사워크림 등 딥핑 소스 대신 후무스를 섭취하자. 후무스는 병아리콩으로 만든 중동 지역 음식으로 무스 형태의 되직한 질감이다. 샌드위치에 소스처럼 발라 먹거나 고기에 곁들여 먹으며 단백질, 섬유질이 풍부해 딥핑 소스의 건강한 대안이 될 수 있다. 가급적 딥핑 소스는 후무스로 대체하고 과자나 빵 등을 찍어먹기보다 채소 스틱을 찍어먹는 게 좋다.
◇시리얼
시리얼을 고를 때 귀리 등 통 곡물로 만든 시리얼을 고르는 게 좋다. 시판되는 시리얼은 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 함량이 높다. 귀리는 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 효과가 있으며 일반 시리얼을 먹을 때보다 약 200kcal를 줄일 수 있다.
◇아이스크림
아이스크림 대신 셔벗이나 그릭 요거트를 얼려 만드는 요거트바가 대안이 될 수 있다. 아이스크림은 지방, 설탕 등이 함유돼 칼로리가 높다. 셔벗은 기본적으로 우유나 크림이 들어가지 않기 때문에 칼로리 및 지방 함량이 적고, 과일을 주재료로 사용해 비타민과 미네랄이 풍부다. 얼린 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스가 포함돼 장 건강을 돕는다.
◇케첩
케첩 대신 토마토 살사를 고르면 토마토 풍미를 즐기면서 건강한 섭취가 가능하다. 케첩은 한 스푼 당 설탕이 약 4g 함유돼 당분이 많고 칼로리가 높다. 반면, 토마토 살사는 토마토, 양파, 고추, 라임 등 천연 식재료로 만들어 당분과 나트륨이 상대적으로 적고 비타민C, 섬유질 등이 풍부하다.
◇흰 쌀밥
흰 쌀밥보다 통 곡물밥을 섭취하는 게 바람직하다. 흰 쌀밥의 혈당지수(GI)는 70~90으로 섭취 시 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격하게 올린다. 현미, 귀리, 보리 등으로 만드는 통 곡물밥의 혈당지수는 50~60으로 상대적으로 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 통 곡물밥은 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지해 섭취량 조절에도 도움이 된다.
◇피자
피자는 탄수화물 섭취량 조절이 핵심이다. 가급적 얇은 크러스트의 피자를 고르고 채소 토핑이 올라가 있는 제품을 고르는 게 좋다. 채소는 섭취 열량을 과하게 더하지 않으면서 포만감을 오래 유지하고 비타민, 미네랄을 추가한다.
◇파스타
파스타를 먹을 때는 밀가루 면 대신 건강한 대안을 선택하는 게 좋다. 통밀 면을 활용하거나 밀가루 면과 유사한 식감을 내는 채소인 스파게티 스쿼시로 만드는 식이다. 스파게티 스쿼시는 삶거나 오븐에 익히면 면처럼 풀어지며 수분 함량이 높고 100g당 탄수화물 함량이 6.5g로 낮다. 이탈리안 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 있기 때문에 단백질이나 식이섬유 등 기타 영양소를 적절히 추가해 먹는 게 좋다. 단백질은 베이컨 등 가공육보다 닭 가슴살 등 살코기를 고르는 게 좋다.
◇딥핑 소스
치즈·칠리·사워크림 등 딥핑 소스 대신 후무스를 섭취하자. 후무스는 병아리콩으로 만든 중동 지역 음식으로 무스 형태의 되직한 질감이다. 샌드위치에 소스처럼 발라 먹거나 고기에 곁들여 먹으며 단백질, 섬유질이 풍부해 딥핑 소스의 건강한 대안이 될 수 있다. 가급적 딥핑 소스는 후무스로 대체하고 과자나 빵 등을 찍어먹기보다 채소 스틱을 찍어먹는 게 좋다.
◇시리얼
시리얼을 고를 때 귀리 등 통 곡물로 만든 시리얼을 고르는 게 좋다. 시판되는 시리얼은 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 함량이 높다. 귀리는 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 효과가 있으며 일반 시리얼을 먹을 때보다 약 200kcal를 줄일 수 있다.
◇아이스크림
아이스크림 대신 셔벗이나 그릭 요거트를 얼려 만드는 요거트바가 대안이 될 수 있다. 아이스크림은 지방, 설탕 등이 함유돼 칼로리가 높다. 셔벗은 기본적으로 우유나 크림이 들어가지 않기 때문에 칼로리 및 지방 함량이 적고, 과일을 주재료로 사용해 비타민과 미네랄이 풍부다. 얼린 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스가 포함돼 장 건강을 돕는다.
◇케첩
케첩 대신 토마토 살사를 고르면 토마토 풍미를 즐기면서 건강한 섭취가 가능하다. 케첩은 한 스푼 당 설탕이 약 4g 함유돼 당분이 많고 칼로리가 높다. 반면, 토마토 살사는 토마토, 양파, 고추, 라임 등 천연 식재료로 만들어 당분과 나트륨이 상대적으로 적고 비타민C, 섬유질 등이 풍부하다.
◇흰 쌀밥
흰 쌀밥보다 통 곡물밥을 섭취하는 게 바람직하다. 흰 쌀밥의 혈당지수(GI)는 70~90으로 섭취 시 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격하게 올린다. 현미, 귀리, 보리 등으로 만드는 통 곡물밥의 혈당지수는 50~60으로 상대적으로 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 통 곡물밥은 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지해 섭취량 조절에도 도움이 된다.