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앞선 칼럼에서 기억력 향상에 도움을 주는 운동·인지훈련·식습관·건강기능식품을 살펴봤다. 마지막으로는 약물에 대해 이야기하고자 한다. 인지기능이 연령 대비 정상이고 경도인지장애나 치매를 진단받지 않았다면 약물보다는 규칙적인 운동, 인지 활동, 균형 잡힌 식단이 1순위다. 이른바 ‘뇌 영양제’라 불리는 건강기능식품은 연구 설계나 표본 크기 등 근거 수준이 제한적이므로 신중한 해석이 필요하다. 치매, 그중에서도 알츠하이머병 치매로 진단 받으면 네 가지 경구 약물이 표준 치료로 쓰이며 ‘인지기능개선제’로 통칭한다. 인지기능개선제를 복용한 환자가 그렇지 않은 환자에 비해 인지기능 저하 및 일상생활 기능 저하가 덜하다는 연구 결과를 토대로 승인됐다. 도네페질, 리바스티그민, 갈란타민(콜린에스터라제 억제제), 메만틴(NMDA 수용체 길항제)이다. 도네페질, 리바스티그민, 갈란타민은 인지기능과 주의력에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 아세틸콜린이 분해되는 것을 막아 인지기능을 개선한다. 리바스티그민의 경우 파킨슨병 치매 치료에도 승인을 받은 약물이다. 메만틴은 신경전달물질인 글루타메이트가 뇌에 미치는 독성 작용을 차단해 인지기능을 개선한다.다만, 인지기능개선제를 복용한다고 해서 기억력이 더 악화되지 않거나 좋아지는 건 아니다. 복용하지 않은 경우보다 양호한 상태를 좀 더 오래 유지할 수 있는 정도다. 알츠하이머병 치매 진단 초기에 인지기능개선제를 복용하면 6~12개월 인지기능 호전을 보인다는 연구 결과도 있는데 일찍 약물 치료를 시작할수록 인지기능이 양호한 상태를 오래 유지할 수 있음을 보여주는 사례다. 약물 치료와 함께 기억력에 좋은 운동, 식습관, 인지활동까지 더해지면 인지기능 유지 기간이 더 길어진다. 치매는 치매 진단 시기, 치매 종류, 동반질환, 생물학적 개인차도 중요하지만 꾸준한 약물 치료와 비약물적 개입(인지활동, 운동 식습관 등)도 무척 중요한 질환이다. 최근 많은 관심을 받고 있는 치매 신약 레카네맙은 기존 인지기능개선제와 작용 방식이 다르다. 알츠하이머병의 주원인인 뇌에 쌓인 베타아밀로이드 단백질을 제거한다. 치매 진행을 유의하게 늦추는 것으로 알려져 임상 현장에서 큰 기대를 모으고 있다. 경구 복용하는 기존 치료제와 달리 2주에 한 번 병원을 방문해 정맥 주사로 투약 받아야 한다. 베타아밀로이드 단백질 뇌 축적이 확인된 경도인지장애 혹은 초기 치매 단계의 알츠하이머병에만 사용 가능하다. 뇌출혈이나 뇌경색 과거력이 있거나 항응고제를 복용 중인 경우에는 부작용 위험으로 투약이 어려울 수 있다. 아직 건강보험 급여대상이 아니라 약값이 고가이고 부작용 감시를 위한 정기적인 MRI(자기공명영상) 검사 비용도 본인 부담이라 치료비용이 상당하다. 인지기능개선제는 투약이 필요한 단계에 제때 처방받아 꾸준히 치료받는 것이 중요하다. 약물 치료가 필요한 단계인지 판단하기 힘든 경우, 정신건강의학과 혹은 신경과 전문의를 찾아 기억력 저하를 비롯한 일상생활 속 어려움에 대해 상담받기를 권한다. 다만, 약물만으로 치매를 예방하거나 진행을 완전히 멈출 수 없다는 점을 꼭 기억해야 한다. 인지활동, 신체활동, 사회활동, 영양 섭취, 기분 관리 등 삶의 영역에서 뇌 건강을 유지하려는 꾸준한 노력이 뒷받침돼야 치매 예방과 진행 지연에 모두 도움이 된다. [본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]
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우리나라에서 판매하는 '건강기능식품(건기식)'의 기능성은 '면역력', '장 건강' 등 한정되는 경향이 없지 않다. 해외 제품으로 눈을 돌려보면 다르다. 요로감염, 다낭성난소증후군 등 구체적인 질환과 관련된 증상부터 스트레스 등 정신 건강까지 관리해주는 제품이 다양하게 준비돼 있다. 그래서인지 건기식 해외 직구 시장 규모가 매년 크게 성장하고 있다. 지난 2022년 집계된 해외 직구 시장에서는 약 16.3%를 건강기능식품이 차지한 것으로 나타났다.이는 관, 학, 연등 관련 업계의 우려를 키우고 있다. 안전성을 보장하기 어려운 데다, 국내 시장의 위축으로까지 이어지기 때문이다. 지난 23일 이를 해소할 방안을 논의하기 위한 건강기능식품미래포럼 주최 '제10회 건강기능식품미래포럼 정책세미나' 개최됐다. 국내에 건기식이 처음 도입됐을 때 건기식평가센터장을 맡아 체계를 구축한 전북대병원 정세영 석좌교수가 세미나에서 앞으로 국내에서 확장돼 가야 할 기능과 성분을 꼽아 발표했다.◇우리나라 건기식 기능성은 왜 다양하지 않을까?건기식은 질병을 고치거나 예방할 정도는 아니지만, 생체 내에서 다양한 작용을 도와 유용한 효과를 내는 식품이다. 약만큼 엄격히 효능을 확인한 건 아니지만, 안전하게 우리 몸에 미약하더라도 유익한 효과를 낸다는 걸 국가가 인증하고 관리하고 있다. 효능은 인체적용시험 등으로 확인한다. 어떤 성분을 얼마나 넣었을 때 효과가 있는지까지 세밀하게 관리한다.과학적 입증 단계 덕분에 신뢰도가 높아지면서 건기식 시장은 규모가 빠르게 커졌다. 지난해 시장 규모는 6조 440억 원으로 집계됐고, 우리나라 국민의 82.1%가 한 번 사본 경험이 있다고 답했다.다만, 관리가 철저한 탓에 다른 나라보다 나오는 제품들의 기능성이 다양하지 못한 실정이다. 식품 공전에 등재된 건기식 기능성은 누구나 활용할 수 있지만, 등재되지 않은 기능성은 기업이 직접 인체적용시험으로 효능과 안정성을 확인한 후 '개별인정형'으로 사전에 심사를 받아 식품의약품안전처의 인증을 받아야 한다. 미국에서는 사전 심사를 하지 않는다. 과학적 근거가 있으면 업체가 먼저 표시해 제품을 낼 수 있고, 해당 근거는 향후 요청을 통해 검증하곤 한다. 유럽도 사전 검사를 하긴 하지만, 우리나라보다 표기법에 있어 유연하다.업계 관계자는 "아무래도 소비자 요구도가 높을 것이라는 게 보장되지 않은 기능성은 한 기업이 개별적으로 먼저 나서 개발하기가 부담스럽다"고 했다.◇전문가의 미래 건기식 기능 제안정세영 교수는 소비자 수요, 글로벌 제품 동향, 보건학적 중요도를 고려해, 국내에서도 확장되면 좋을 유망한 건기식 기능 네 가지를 꼽았다.▶구강건조증 완화=노화하면 자연스럽게 침샘이 마르면서 구강이 건조해진다. 구강건조증은 정신건강의학과 약을 먹거나, 치주염이 있는 환자에게서도 쉽게 찾아볼 수 있는 증상이다. 구강 내부가 건조하면 감염, 혀통증, 구취 증이 유발할 수 있다. 이미 구강건조 완화에 도움 되는 물질을 유럽연합과 미국 등에서는 기능성으로 인정하고 있기도 하다. 완화에 도움 되는 물질로는 아연, 자일리톨 등이 있다.▶손발톱 건강=우리나라에서는 아직 '손톱강화'로 건강기능식품에 표현이 불가능하다. 유럽에서는 이미 모발, 피부, 손톱 보충제 시장이 연평균 24%씩 성장하고 있다. 글로벌 손톱건기식 시장은 2030년 25억 달러(4조 9000억 원)에 도달할 것으로 예상된다. 나이가 들면 손톱이 갈라지고 변색하기 쉽다. 손톱의 주 단백질 성분인 케라틴 합성이 저하하고 수분이 감소하기 때문이다. 최근 네일 산업이 확대하면서, 젊은 여성 사이에서도 손톱 건강에 관한 관심이 증가하고 있다. 유럽에서 손발톱 건기식으로 인정받은 물질로는 비오틴, 아연, 셀레늄 등이 있다.▶잇몸건강=최근 4년간 국내 치은염, 치주질환 환자 수가 급증하고 있다. 노화하면 잇몸에 염증이 쉽게 유발돼 조직 밀도가 떨어진다. 잇몸과 치아 사이에 있는 결합조직인 치주인대 재생 능력도 저하한다. 이 탓에 치아 손상과 상실 위험이 커진다. 현재 우리나라에 '잇몸상태 완화에 도움을 줄 수 있다'는 내용으로 기능을 인정받은 개별인정형 원료는 있지만, 아직 치주인대 세포를 강화하는 데 도움을 주는 기능은 인정받은 원료가 없다.▶눈건강=눈건강 제품이 국내 개별인정형 상위 10개 품목 중 3위를 차지할 정도로 소비자의 수요가 높다. 특히 황반변성은 환자 수가 최근 3년 사이 급격히 증가하며, 앞으로도 눈건강에 대한 관심도는 더 커질 전망이다. 현재 국내에도 노화로 인한 황반색소 밀도 유지를 돕는 성분이 있지만, 정 교수는 더 많은 물질이 개발돼야 할 것으로 봤다. 유럽 2025 비타푸즈 박람회에서는 최근 노화에 따른 시력저하개선을 기대할 수 있는 신규 시력 보호 소재가 보고됐다.
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많은 이들이 건강을 위해 매일 '만 보'를 걸어야 한다고 생각해 왔다. 하지만 최근 발표된 대규모 연구 결과, 하루 7000보만 걸어도 충분한 건강 효과가 있는 것으로 나타났다. 그 이상 걸을 땐 건강 효과가 정비례해 증진되지는 않았다.호주 시드니대 연구진은 하루 걸음 수와 주요 건강 결과 간의 관계를 살펴보기 위해 16만 명 이상 성인의 데이터를 분석한 57개 연구를 메타 분석했다. 그 결과, 하루 7000보만 걸어도 전반적인 사망 위험은 47% 감소했고, 암 발병 위험은 37%, 심혈관 질환 위험은 25% 줄었다. 이 외에도 치매(38%), 우울증(22%), 2형 당뇨병(14%), 낙상(28%) 등에서 의미 있는 감소 효과가 확인됐다.논문 제1 저자인 멜로디 딩 교수는 "만 보는 동기부여에는 좋지만, 꼭 필요한 기준은 아니다"라며 "평소 잘 걷지 않는 사람이라면 7000보를 목표로 하는 것이 더 현실적이고 유효한 목표"라고 말했다. 또한 "하루에 7000보를 달성할 수 없는 사람들에게는, 하루 2000~4000보씩 늘리는 것처럼 걷는 양을 조금이라도 늘리면 상당한 건강 개선 효과가 있다"고 했다. 신체 활동 수준이 낮은 사람은 조금이라도 더 걸을 때마다 건강에 대한 '투자 대비 효과'가 있다는 것이다.걸음 수는 증가할수록 건강상 이점이 커졌다. 다만 그 효과는 점차 둔화하는 것으로 나타났다. 하루 만 보 이상 걷는 사람들에게도 효과가 있지만, 5000~7000보 수준에서 건강 개선 효과가 급격히 증가하는 경향을 보였다. 또한 걷는 속도와 건강 간의 연관성도 일부 분석됐지만, 걸음 수 자체와 비교했을 때 그 효과는 뚜렷하지 않았다. 연구진은 "걷기의 강도보다는 하루 전체 걸음 수가 건강에 더 중요한 지표"라고 말했다. 이 연구는 학술지 '랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)'에 지난 23일 게재됐다.
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개그맨 김신영(41)이 44kg을 감량할 때 파와 미역을 넣은 라면을 즐겨 먹었다고 밝혔다. 지난 23일 방송된 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에 김신영은 몸무게가 88kg일 때 시절에 대해 이야기 했다. 그는 “벌써 다이어트에 성공한 지 약 13년이 지났다”며 “총 44kg을 감량했다”고 했다. 이어 “다이어트할 때 라면을 너무 먹고 싶었다”며 “다이어트 중 먹었던 라면 레시피를 공개하겠다”고 말했다. 김신영은 “먼저 파 한 그릇 분량을 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼고, 파 향만 남긴다”며 “그다음 스프 반, 라면 반, 미역, 썬 파를 넣어 끓어 먹는다”고 했다. 이어 “미역이 많이 들어가서 포만감이 있다”고 말했다. ◇미역은 조금만 먹어도 배부르고, 파는 지방 분해해김신영이 밝힌 것처럼 미역은 포만감을 강하게 주는 음식이다. 미역은 수용성 식이섬유인 ‘알긴산’이 많아서 물을 만나면 부풀어 오른다. 건미역 기준으로 10~20배 불어나서 소량만 먹어도 위를 채워 배가 부른다. 알긴산은 위에서 젤리처럼 변해 소화 흡수가 천천히 진행되게 한다, 이로 인해 포만감이 오래 유지될 수 있다. 부산365mc병원 최영은 영양사는 “미역은 100g당 13~15kcal로 매운 낮은 편에 속한다”며 “체중 조절을 원하는 환자에게 추천하는 식재료다”고 말했다. 파 역시 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 파는 100g당 30kcal 정도로 열량이 낮고 신진대사를 촉진해 지방 분해에 효과적이다. 최영은 영양사는 “파에는 매운맛을 내는 성분인 ‘알리신’이 함유돼 있어, 몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 촉진한다”며 “특히 여성분들에게 추천한다”고 했다. 라면에 파를 넣으면, 파 속 ‘칼륨’ 때문에 스프 안에 들어 있는 나트륨을 배출하는 데 좋다. ◇갑상선에 문제 있는 사람은 ‘미역과 파’ 함께 먹으면 위험다만, 갑상선 질환자는 미역과 파를 함께 먹으면 안 된다. 미역은 요오드(갑상선 호르몬 생성에 필수적인 무기질) 함량이 높은 식품이다. 식품의약품안전처가 제시한 일반 성인의 요오드 일일 권장 섭취량은 150mg, 일일 상한 섭취량은 2400mg다. 말린 미역을 10g에는 요오드를 1160mg이 들어있다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 이해리 전문의는 “요오드를 과하게 먹으면 갑상선기능저하증이나 갑상선기능항진증을 일으킬 수 있다”며 “특히 자가면역 갑상선염을 동반한 경우 기능이상이 더 악화될 수 있다”고 했다. 파에는 알리신과 황 화합물(황과 다른 원소들이 결합하여 생성된 화합물)이 들어 있다. 알리신과 황 화합물은 갑상선 호르몬 합성 과정에서 필요한 효소의 활동을 방해한다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열 번째 주인공은 두 번의 교통사고를 극복하고 세계 7대 마라톤 국내 여성 최연소 완주자가 되는 게 목표인 필라테스 강사 오승원(29·제주도)씨다. 오승원씨는 6년 전과 3년 전 교통사고를 당해 체중이 증가했다. 키가 166cm인 그는 작년 6월 3개월간 다이어트를 해 80.6kg에서 64.6kg까지 16kg을 감량했다. 오승원씨는 “먹는 것을 포기하지 않고 살을 뺄 수 있다는 것을 알려주고 싶다”며 인스타그램 계정을 통해 운동 사진을 인증하는 이유를 설명했다. 평생 할 수 있는 다이어트를 찾았다는 오승원씨의 다이어트 비결에 대해 물었다.-다이어트를 처음 시작한 계기는?“사실 이번 다이어트 전에도 수없이 많은 다이어트를 했다. 대학교 때는 댄스 동아리를 하면서 굶는 다이어트로 10kg 정도를 뺐다. 기립성 저혈압, 어지럼증, 빈혈이 같이 와서 병언에 실려 갈 정도로 몸이 많이 상했다. 그런데 보상심리 때문에 먹다 보니 일주일 만에 5~8kg이 늘었다. 이렇게 좌절하고 한동안 다이어트를 안 하다가 음식을 다 먹어도 살을 뺄 수 있는 몸을 만들고 싶어서 다시 다이어트를 시작했다. 그리고 이번에 나에게 맞는 방법을 찾은 것 같다.”-살이 많이 쪘던 계기가 있나?“많이 아팠었다. 6년 전에 교통사고가 한 번 나고, 3년 전에 한 번 났다. 6년 전에는 발이 타이어에 껴서 같이 돌아갔다. 그러다 보니 발목 인대가 다섯 개 파열됐다. 운동을 못하고 휠체어를 타고 다녀서 그때 살이 쪘다. 그러다가 3년 전에 조금 더 큰 사고가 났다. 상대방이 내가 운전하는 차 운전석으로 들이받아서 디스크가 다쳤다. 지금은 괜찮지만, 그때 오른발과 왼팔을 못 썼다. 당시 통증이 너무 심해서 잠을 잘 수 없었다. 매일 술을 마셨고, 맥주 한 캔이라도 마셔야 통증이 사라져서 잠을 잘 수 있었다. 이런 생활이 이어지다 보니 1년 동안 10kg 가까이 살이 쪄서 작년 6월 몸무게 앞자리가 8로 바뀌었다. 살이 찌다 보니 골반, 무릎, 발목, 허리, 목 관절이 눌려서 통증이 더 심해졌다.”-어떤 운동을 했나?“이번 다이어트는 100% 러닝으로 뺐다. 디스크로 고통받을 때 같이 일하는 강사 러닝을 권했다. 발목 인대도 파열됐고 디스크 있어서 못한다고 했는데 우선 해보라고 하더라. 그날 새벽 무작정 뛰었는데 근육통은 있었지만 디스크 통증은 다 사라졌다. 이때 ‘이거다’ 싶어서 러닝으로 다이어트를 해보자고 결심했다. 그러던 중 우연히 풀코스 마라톤 참가권을 얻어서 마라톤을 준비하는데 현재 몸무게로는 관절이 나갈 것 같아서 식습관을 바꾸고 꾸준한 달리기를 통해 살을 빼기 시작했다.”-교통사고를 두 번 겪었는데, 무작정 뛰는 것은 쉽지 않았을 것 같다.“무작정 뛰면 안 된다는 것을 이번에 느꼈다. 처음에 10km를 뛰었을 때 다음날 못 일어났다. 달리기 자세부터 배워야겠다고 생각해서 전문 강사를 찾았다. 그때 관절에 부담 안 되는 자세를 배웠다. 러닝머신에서 천천히 그 자세를 연습하고 야외에서 뛰기 시작했다. 달리는 거리도 천천히 늘리면서 뛰다 보니 마라톤까지 참가할 수 있게 됐다. 풀코스 마라톤이 42.195km인데, 시카고와 런던 마라톤을 완주했고 8월에 시드니 마라톤을 참가할 예정이다.”-식습관은 어떻게 바꿨나?“이전에는 닭가슴살, 고구마, 생채소로 구성된 식단을 많이 먹었다. 그런데 이렇게 먹으면 다이어트 후에 요요가 왔다. 게다가 선천적으로 저혈압이 있어서 이 식단은 내 몸에 맞지 않았다. 최근에 잰 수치는 수축기 혈압이 88mmHg, 이완기 혈압이 31mmHg로 매우 낮았다. 탄수화물이 조금이라도 부족하면 기립성 저혈압, 어지럼증, 손발저림 현상이 나타난다. 대사 능력도 떨어져서 모든 채소를 쪄서 먹었다. 그리고 공복에 마시는 아이스 아메리카노를 끊었다. 다이어트 중에는 아메리카노 자체를 한 달 동안 끊었다. 일반 카페에서 내리는 아메리카노에 카페스테롤이라는 성분이 있는데, 이 성분이 고지혈증을 유발한다고 한다. 이걸 끊자마자 1주일 만에 3kg가 빠졌다. 그 정도로 염증성 지방이 많이 쌓인 것 아닐까 싶다. 그 이후부터는 콜드브루를 마시거나 핸드 드립으로 마신다.”-가장 추천하는 다이어트법은?“매일 5분 이상 달려야 한다. 달리기를 못하면 제자리에서 뛰기라도 할 것을 권한다. 사우나도 노폐물을 배출해줘서 추천한다. 다이어트할 때는 잠도 중요하다. 보통 6~8시간 자라고 하는데 일주일 중 하루는 10시간 이상 자서 면역력을 보충하는 게 좋을 것 같다.”
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가수 소유(33)가 10kg 감량에 성공했다고 밝히며 그 비법으로 ‘오이 보트’를 꼽았다. 지난 19일 방송된 SBS 파워FM ‘두시탈출 컬투쇼’에 출연한 소유는 10kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 소유는 “지난 1월부터 계획을 세워서 다이어트를 했는데, 6월부터 살이 쭉쭉 빠지고 있다”고 말했다. 감량 비법으로는 ‘오이 보트’를 꼽았다. 소유는 “조금만 먹어도 배가 찬다. 이거 먹으면 무조건 살이 빠진다”고 했다. 소유가 언급한 오이 보트 레시피는 간단하다. 오이 가운데 부분을 숟가락으로 가볍게 파내 보트처럼 만든 뒤, 결대로 잘게 찢은 닭가슴살을 소스에 비벼 채워 넣으면 된다.이 레시피와 관련해 에이치플러스 양지병원 조은미 영양사는 “다이어트에 매우 효과적인 식단”이라며 “열량은 제한하고 포만감은 높이면서 근육을 기를 수 있는 이상적인 구성”이라고 말했다. 실제로 오이와 닭가슴살 모두 포만감이 높은 식품이다. 오이는 수분이 95%로, 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 또 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어있는데, 단백질은 부피에 비해 열량이 낮아 상대적으로 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 한다.혈당 스파이크(식사 후 혈당 수치가 짧은 시간 안에 급격히 상승했다가 뚝 떨어지는 현상)를 유발하지도 않는 식단이다. 조은미 영양사는 “오이의 당 지수는 매우 낮고, 닭가슴살은 탄수화물 함량이 적어 혈당 스파이크를 유발하지 않는다”며 “지속적인 에너지 공급과 인슐린 과다 분비 억제로 지방 축적을 막는 데 도움이 된다”고 말했다. 혈당 스파이크로 인한 고혈당이 반복되면 혈관이 손상되고 당뇨병, 고혈압, 비만 등 대사증후군 발병 위험이 커진다.여기에 건강한 지방을 소량 곁들이면 더 좋다. 조은미 영양사는 “불포화지방산을 곁들이면 포만감을 더 오래 지속할 수 있다”며 “아보카도와 약간의 올리브유, 견과류 소량 등을 추천한다”고 말했다. 고구마, 귀리, 렌틸콩 등 복합탄수화물을 포함하면 더욱 건강한 식단이 된다. 특히 운동 전후로 섭취하면 에너지 공급에 도움이 된다.
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배우 이미숙(65)이 퇴행성 관절염을 겪은 후 꾸준히 하고 있는 관리 비법을 공개했다.지난 24일 유튜브 채널 ‘이미숙_숙스러운 미숙씨’에서 이미숙은 평소 하는 운동 루틴을 공개했다. 이날 이미숙은 “내가 왼쪽 무릎 수술을 두 번 했다”며 “나이가 들면서 퇴행성 관절염이 왔는데, 2년 넘게 꾸준한 관리로 평소처럼 잘 생활하고 있다”고 말했다.재활과 몸매 관리를 위해 여러 운동을 하고 있다는 이미숙은 트레이너와 함께 재활 스트레칭부터 스쿼트, 런지 동작 등을 수행했다.이미숙이 진단받았던 무릎 퇴행성 관절염은 관절 연골이 점차 마모되고 손상되면서 발생하는 질환이다. 압구정노트정형외과의원 황상필 원장은 “퇴행성 관절염은 노화가 주원인인 만큼 노년층에서 가장 흔하지만, 최근에는 20~40대 젊은 관절염 환자도 늘고 있다”고 말했다.실제로 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2023년 20대 퇴행성 관절염 환자는 2019년에 비해 약 14.2% 증가했다. 잘못된 운동 자세나 부상, 과도한 체중, 오랫동안 서서 일하는 습관 등이 영향을 미친 것으로 보인다.증상 초기라면 약물, 연골주사 치료, 체중 조절 등의 방법으로 증상을 개선할 수 있다. 하지만, 퇴행성 관절염 말기에는 인공 관절 수술을 고려해야 한다. 황상필 원장은 “젊을 때 무릎 수술을 했거나, MRI(자기공명영상) 검사상 무릎이 나이에 비해 안 좋다고 진단받았다면 미리 무릎 관리를 하는 게 중요하다”고 말했다.증상이 심해 수술을 받았다면, 이미숙처럼 꾸준히 운동을 해주는 게 좋다. 서울예스병원 정형외과 양재우 원장은 “무릎 관절 주위 허벅지와 종아리 근육을 길러야 한다”며 “다만, 스쿼트나 계단 운동 등 무릎이 아플 정도의 고강도 운동은 안 되고, 수영이나 자전거 타기를 추천한다”고 말했다.
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혈압 변동성이 클 경우 고혈압·저혈압 못지않게 문제가 된다. 혈압이 갑자기 급상승하는 현상은 일명 ‘혈압 스파이크’라고도 불리며, 이는 혈압이 제대로 조절되지 않고 있다는 신호다. 이 같은 혈압 변동성은 치매, 뇌졸중 등 합병증 위험을 높이고, 예후 또한 좋지 않을 수 있다.건강한 사람도 기온 변화, 스트레스, 운동 등으로 혈압이 일시적으로 변할 수 있다. 그러나 특별한 원인 없이 혈압이 자주 크게 오르내린다면 병원을 찾아 혈압 조절 상태를 확인해볼 필요가 있다. 일반적으로 성인은 하루 최대 50~60mmHg 정도의 혈압 변동 폭을 보이지만, 변동성이 큰 사람은 이보다 훨씬 큰 폭으로 수시로 혈압이 요동치기도 한다. 일산차병원 순환기내과 김미현 교수는 “혈압 변동성이 심한 환자는 자율신경계 이상이나 혈압을 높이는 호르몬을 과다 분비하는 부신 종양 같은 기저 질환이 있는 경우가 많다”며 “이런 경우 고지혈증이 없어도 혈관 손상이 동반돼 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화가 빠르게 진행될 수 있다”고 말했다.혈압 변동성이 큰 사람은 일반적인 고혈압이나 저혈압보다 동맥경화로 인한 합병증 발생 위험이 크다. 혈압이 계속 변하다 보니 문제를 스스로 인지하기 어려운 점도 위험 요소다. 발견이 늦으면 치료가 늦고, 치료하더라도 예후가 나쁠 수밖에 없다. 혈압이 큰 폭으로 오르내리면 혈관이 수축과 이완을 반복하는데, 이 과정에서 여러 문제가 발생한다. 김미현 교수는 “혈관 안쪽 벽이 손상되고, 그 부위에 찌꺼기처럼 플라크가 쌓이면서 혈관이 점점 좁아진다”며 “큰 혈관이 막히지 않더라도 뇌 속의 가느다란 혈관들이 손상되면, 뇌 조직에 변화가 생겨 인지 기능이 떨어질 수 있다”고 말했다. 실제로 2021년 호주 모나쉬대의 연구에 따르면, 혈압 변동성이 큰 노인의 경우 치매 위험이 유의미하게 상승한 것으로 나타났다. 혈압 변동성을 파악하려면 정기적인 측정이 중요하다. 특별한 질환이 없더라도 고혈압 예방을 위해 꾸준히 혈압을 측정하고, 수치가 일정한지 살펴보는 습관이 필요하다. 안정된 상태에서 소변을 본 뒤 10분 정도 휴식을 취하고 2~3회 측정한 값의 평균을 보는 것이 바람직하다. 첫 번째 수치는 생략하는 것이 좋고, ▲수축기 혈압 135mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상이 반복되거나 ▲하루 혈압 변동 폭이 60mmHg 이상이라면 병원을 찾는 것이 좋다. 김미현 교수는 “일상에서 자가 혈압 측정을 꾸준히 하거나, 필요 시 24시간 활동 혈압검사를 통해 변동성을 객관적으로 확인할 수 있다”며 “혈압 수치가 정상이더라도 변동성이 심한 경우에는 더 엄격한 혈압 관리가 필요하다”고 말했다.혈압 변동성을 줄이려면 약물 치료를 통해 혈압을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 김미현 교수는 “혈압이 자주 요동치는 사람은 혈관 탄력이 떨어져 있는 경우가 많다”며 “이럴 땐 작용 시간이 짧은 약보다 하루 종일 효과가 지속되는 약제를 써서 변동을 줄이는 것이 바람직하다”고 했다. 생활 전반에서 혈압을 자극하는 요인을 관리하는 것도 필요하다. 수면 부족이나 스트레스, 불규칙한 식사는 교감신경을 자극해 혈압을 불안정하게 만든다. 특히 짜게 먹거나 밤늦게 야식을 자주 먹는 습관은 아침 혈압 상승에 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.
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건강을 중시하는 소비 트렌드가 확산하며, Z세대와 40대를 중심으로 즉석 잡곡밥 소비가 빠르게 늘고 있다.NH농협은행은 NH멤버스 회원의 하나로마트 소비 데이터 4억2000만건을 분석한 결과, 최근 3년간 즉석밥 시장에서 잡곡밥의 비중이 꾸준히 상승했다고 25일 밝혔다. 전체 즉석밥 구매액은 2022년 대비 2023년에 4%, 2024년에는 전년 대비 11% 증가했다. 이 가운데 잡곡밥 비중은 2023년 15.6%에서 2024년 18.0%, 2025년 상반기에는 20.2%까지 확대됐다.잡곡밥의 인기는 백미 즉석밥보다 빠르게 증가하고 있다. 같은 기간 백미 즉석밥 구매 금액은 9.1% 증가하는 데 그친 반면, 잡곡 즉석밥은 22.1% 늘었다.연령대별로 보면 30대 이하(39%)와 40대(30%)의 증가율이 가장 높았다. 50대(22%), 60대(18%), 70대 이상(10%)보다 월등히 높은 수치를 기록했다. 잡곡 종류별로는 흑미, 현미, 오곡밥 순으로 수요가 많았다. NH농협은행 관계자는 “영양은 챙기되 조리 시간은 줄이고 싶은 수요가 젊은 세대를 중심으로 확산고 있다”고 말했다.원재료인 잡곡의 소비도 함께 증가하는 추세다. 2024년 기준 하나로마트 회원의 양곡류 소비에서 쌀이 83%로 가장 많았지만, 잡곡도 콩(6%), 보리(4%), 기타 잡곡(7%) 등으로 적지 않은 비중을 차지했다. 판매량이 가장 많았던 품목은 잡곡 세트(21.1%)였고, 뒤를 이어 콩(21%), 보리쌀(15%), 팥(8%), 기장(8%), 녹두(6%) 순이었다.한편, 잡곡밥은 백미에 비해 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하다. 특히 현미나 흑미 등은 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 된다. 다만 식이섬유 함량이 높은 만큼, 소화력이 약한 사람은 처음부터 많은 양을 먹기보다 양을 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
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![변비약 복용 중엔 ‘이것’ 마시면 안 돼요 [藥食궁합]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/07/25/2025072502682_0_thumb.jpg)
말 못 할 고통의 질환 변비. 증상이 심하면 적절히 약을 사용해 변비를 제때 해소해야, 장폐색 등으로 상황이 악화하는 것을 막을 수 있다. 이때 약을 우유랑 먹으면 오히려 증상이 악화할 수 있어 주의해야 한다.변비는 3~4일에 한 번 배변할 정도로, 배변 빈도가 적은 상태를 말한다. 복부팽만, 헛배부름 등의 불편한 증상이 나타나고, 힘을 주지 않고는 변 배출이 어렵다. 증상이 심해지기 전에 적절한 조처를 해야 한다. 대장에 머무는 시간이 길어질수록 변이 물기를 빼앗겨 더 딱딱해지기 때문이다. 변이 굳어 아무리 아랫배에 힘을 줘도 배출할 수 없는 상태인 '분변 매복'이나, 장이 막히는 장폐색 등이 생길 수 있다. 먼저 섬유소·수분을 충분히 섭취하고 운동을 규칙적으로 하는 등 생활 습관을 바꿔보고, 차도가 없으면 변비약을 사용할 수 있다.변비약은 대장에서 약효가 나타나야 하므로 위장에서는 녹지 않도록 코팅돼 있는 경우가 많다. 우유랑 함께 약을 먹으면 코팅이 손상될 수 있다. 우유가 약알칼리성이므로, 위산을 중화시켜 코팅의 안정성에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 약물이 대장에 도달하기 전 위장에서 녹아버리면, 약효가 떨어지는 것은 물론 위를 자극해 복통, 위경련 등의 부작용이 생길 수도 있다. 우유 등 유제품을 먹었다면 한 시간 후에 약을 먹는 게 바람직하다. 제산제도 같은 이유로 변비약과 함께 복용하는 것을 피해야 한다.한편, 변비약은 크게 ▲팽창성 완화제 ▲삼투성 완화제 ▲자극성 완화제 ▲대변 연화제 등으로 나뉜다. 팽창성 완화제는 대장에서 젤을 형성해, 장의 운동을 증가시키는 기전으로 작용한다. 변을 볼 때 힘을 과하게 줘야 할 때 도움이 된다. 음식을 조금 먹어서 배설할 내용물이 적을 때 생기는 변비를 개선하는 데도 효과적이다. 대표적인 약으로 아락실이 있다. 듀파락이지, 마그밀, 장쾌락시럽 등이 속하는 삼투화성 완화제는 삼투작용으로 대변에 수분이 유지되도록 작용해, 변을 부드럽게 만든다. 부작용은 거의 없지만 약효가 느리고, 장운동이 인위적으로 촉진돼 신경이 무뎌져 필요한 약의 용량이 점점 커질 수 있어 주의해야 한다. 둘코락스 등 장벽을 자극해 장의 연동운동을 촉진하는 자극성 완화제는 개선 효과가 매우 빠르다. 다만, 습관적으로 먹으면 변비 증상이 오히려 심해질 수 있다. 대변 연화제는 계면활성제처럼 작용해 변이 대장을 쉽게 통과하도록 도와주는 성분인데, 보통 자극성 완화제와 복합제로 사용된다.변비약을 2주 이상 먹었는데도 증상이 나아지지 않는다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해야 한다. 특히 ▲대장암 가족력이 있거나 ▲혈변을 보거나 ▲한 달 이내에 특별한 원인 없이 급격히 체중 감소가 나타났다면 대장암 가능성을 의심해야 한다.
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영국에서 노화 상태를 점검해볼 수 있는 다섯 가지 기준이 화제다.영국 오픈대학교와 비영리단체 에이지 UK는 함께 진행한 프로젝트에서 ‘건강한 노화’를 위해 지켜야 할 다섯 가지 핵심 요소를 만들었다. 연구팀은 “개인의 노화 속도를 가늠하는 것을 넘어 건강한 노년을 보내기 위한 가이드라인을 제시하는 데 목적이 있다”고 말했다. 연구팀이 제시한 기준 다섯 가지에 대해 알아본다.◇건강한 식습관 실천 중요건강한 노년기를 보내려면 식습관을 점검해야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 살코기 등을 충분히 섭취할 것을 권장한다. 가공식품, 설탕 음료, 포화·트랜스 지방은 제한해야 한다. 연구진은 “등 푸른 생선, 올리브 오일, 채소로 구성된 지중해 식단은 치매를 비롯한 만성 질환 위험을 낮출 수 있고, 노년층의 영양실조 문제를 해결하는 데 도움이 된다”고 했다.◇충분한 수분 섭취해야물을 충분히 마시는 것은 신체 기능 유지와 전반적인 건강 증진에 필수다. 수분 부족은 인지 기능과 그날의 컨디션에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 오픈대 건강·사회 복지 선임 강사 지트카 브세테코바는 “설탕이 많이 든 음료 섭취를 줄이고 물을 많이 마셔야 한다”며 수분 섭취의 중요성을 강조했다.◇적극적인 신체 활동 유지 필요신체 활동은 신체적·정신적 건강 모두에 큰 도움이 된다. 신체 활동이 늘어나면 ▲만성 질환 위험 감소 ▲기분 개선 ▲체력 향상 등의 효과를 동시에 얻을 수 있다. 가볍게 걷는 것만으로도 건강이 증진될 수 있으며, 운동이 양질의 영양 섭취와 함께 이뤄질 땐 골다공증 같은 퇴행성 질환을 예방할 수 있다. 연구진은 수영, 사이클, 춤, 요가, 필라테스 등을 권장했다.◇외부와 끊임없이 소통해야타인과의 소통을 바라는 것은 자연스러운 인간의 욕구다. 강력한 사회적 유대는 외로움과 고립감을 줄여 정서적으로 안정감을 주며, 소속감과 자존감을 높인다. 또한, 사회적 상호작용은 ▲인지 기능 향상 ▲면역 체계 강화 ▲수명 연장과도 연관성이 있다. 오픈대 방문 연구원 리스 볼턴은 “외로움과 우울증은 인지 기능 저하의 위험을 증가시킨다”며 “강한 사회적 유대감을 쌓는 건 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.◇뇌 계속 자극해 인지 기능 유지뇌 단련은 인지 기능의 유지와 향상에 매우 중요하다. 독서, 악기 연주, 새로운 시도 등을 통해 인지 기능 저하를 막을 수 있다. 브세테코바는 “마법 같은 해결책은 없지만, 작은 행동이라도 뇌를 단련시킬 수 있다”며 “십자말풀이나 새로운 신체 활동 등이 치매를 늦춘다는 연구 결과도 있다”고 말했다.
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길을 가다가 나도 모르게 패스트푸드점 유리창에 붙은 햄버거 사진을 한참 바라본 적이 누구나 있을 것이다. 한 번쯤은 ‘내가 지금 경제적 불안함을 느끼나’ 생각해보자. 경제적 불확실성이 크다고 생각할수록 고열량 음식을 ‘유독’ 오래 바라보고, 이런 음식을 더 먹음직스럽다고 평가하는 경향이 있다는 연구 결과가 나왔다.고열량 음식을 선호하는 것은 먼 옛날 인류의 생존 전략이었다. 다음 번 식량을 언제 획득할 수 있을지 알 수 없어 불안한 상황이라면 에너지 밀도가 높은 음식을 먹는 것이 생존에 유리하기 때문이다. 이러한 본능이 현대 인류의 식성에도 어느 정도 영향을 미친다. 미국 연구팀은 142명 참여자를 모집해, 이들이 세 가지 시나리오를 접하도록 했다. 한 시나리오는 안정적이고, 자원도 풍부하며, 안전한 상황을 묘사하고 있었고, 다른 하나는 실직이나 압류 등의 상황을 강조함으로써 경제적으로 불안한 상황을 그리고 있었다. 마지막 시나리오는 범죄 상황을 묘사함으로써 폭력적이고 위험한 상황을 강조했다.각각의 시나리오를 본 후, 참여자들은 시선을 추적하는 기기를 켜 놓은 채 저열량 음식과 고열량 음식이 한 쌍으로 나오는 이미지 80개를 봤다. 시선 추적 기기는 참여자들의 눈길이 각 음식에 얼마나 빨리 가 닿았는지, 얼마나 오래 머물렀는지, 다른 곳을 보다가 그 음식으로 시선이 되돌아간 횟수는 얼마인지를 측정했다. 참여자들은 이 밖에도 30개의 음식 사진에다 자신이 추정하는 그 음식의 열량과 선호도를 평가했다. 자신의 사회 경제적 배경과 앞으로 먹을 음식이 부족해질 것이라고 여기는 정도가 어떤지 묻는 설문에도 응답했다. 분석 결과, 참여자들은 저열량 음식보다 고열량 음식을 더 빨리, 오래 바라보는 편이었다. 고열량 음식을 저열량 음식보다 ‘더 먹음직스럽다’고 평가하는 경향도 있었다. 참여자들의 사회 경제적 배경과 각자가 느끼는 경제적 불안정성 등이 미치는 영향을 제외한 상태에서도 그랬다. 이는 고열량 음식을 선호하는 것이 인간의 보편적 본능이라는 주장을 뒷받침한다.고열량 음식에 더 이끌리는 경향은 사람들이 미래에 대한 불안을 느끼는 상황에서 더욱 두드러졌다. 세 가지 시나리오를 본 후 고열량 음식과 저열량 음식 한 쌍이 나오는 사진을 보게 한 실험에서, 고열량 음식에 시선이 이끌리는 정도는 ▲실직이나 압류 등으로 경제적으로 불안한 상태에 관한 시나리오 ▲폭력적 상황에 관한 시나리오 ▲안정적이고 자원도 풍부한 시나리오 순으로 컸다. 텍사스 A&M 국제대 심리학과 레이 가르자 조교수는 “실험을 통해 미래에 식량 등 자원이 부족해지라고 예상하는 정도가 강할수록 저열량 음식보다 고열량 음식을 더 오래 바라보는 경향이 있었다”여 “이러한 시각적 정보가 어떤 음식을 먹을지 결정하는 데 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 이 연구 결과는 최근 국제 학술지 ‘음식의 질과 선호(Food Quality and Preference)’에 게재됐다.
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![내일 출근 생각에 스트레스 받을 때, ‘반려견’ 꼭 끌어안아 주세요 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/07/25/2025072502198_0_thumb.jpg)
