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피부 본연의 건강과 광채를 위해서는 무엇보다 장 건강을 잘 챙겨야 한다.지난 13일(현지 시각) 피부 관리학 박사 학위를 가진 소날 차브다 시타람 약사는 미국 경제매체 비즈니스 인사이더와의 인터뷰에서 "우리는 몸에서 가장 크고 복잡한 기관인 피부를 겉으로만 관리하는 데 치중해 왔다"며 "피부 건강의 핵심은 장 건강을 지키는 식습관과 생활 습관"이라고 말했다.실제 최근 연구에 따르면 장내 미생물군과 피부 건강 사이에는 밀접한 연관이 있다. 장내 수조 개의 미생물이 피부 상태에 영향을 미쳐, 이른바 '장-피부 축'이 존재하는 것으로 밝혀졌다. 장내 환경 변화가 여드름 등 피부 질환을 유발한다는 연구도 있다.다음은 차브다 시타람 약사가 소개한 '피부 건강을 위한 식습관 세 가지'다.◇하루 30g의 식이섬유 섭취하기식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되므로 장 건강에 필수다. 차브다 시타람 약사는 "하루 30g의 식이섬유를 목표로 섭취한다"며 "이는 미국 FDA 권장량(28g)과 WHO 성인 권장량(25~30g) 기준과도 부합한다"고 말했다. 식이섬유와 건강한 지방, 항산화 성분이 풍부한 식단은 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 건선·아토피 등 피부 질환 개선에도 관련이 있다. 차브다 시타람 약사는 "매일 잎채소와 새싹류를 수프나 스무디로 섭취한다"고 했다. 아침 식사로는 견과류와 씨앗이 들어간 식이섬유 풍부한 그래놀라에 요거트와 베리류를 곁들인다.◇가공식품보다는 '원재료' 섭취하기차브다 시타람 약사는 "가공이 최소화된 통식품으로 요리하려고 노력한다"고 말했다. 첨가물이 많이 들어간 초가공식품은 당뇨, 심혈관 질환, 암 등 다양한 건강 문제와 관련이 있으며, 일부 첨가물은 장내 미생물 구성까지 바꿀 수 있다. 실제 호주 디킨대 연구팀은 초가공식품에 많이 노출될수록 궤양성 대장염 등 32종 질병 위험이 커진다고 보고했다.차브다 시타람 약사는 "슈퍼마켓에서 제품을 고를 때 아이들에게 항상 '재료가 하나인 것'을 선택하라고 한다"며 "과일과 채소를 구매할 때 라벨을 꼼꼼히 읽어 정확히 무엇이 들어 있는지 확인하는 것이 중요하다"고 했다.◇정제 설탕 피하기차브다 시타람 약사는 "특별한 날이나 단 것이 당길 때를 제외하고 정제된 설탕 섭취를 최소화한다"고 말했다. 옥수수 시럽이나 설탕 같은 정제당은 과일, 채소, 통곡물의 천연 당과 달리 섬유질과 건강한 지방이 없어 혈당 조절에 도움을 주지 못한다. 반복적인 혈당 급상승은 인슐린 저항성을 초래할 수 있다.설탕 과다 섭취는 비만, 당뇨, 심장 질환 위험을 높일 뿐 아니라 피부에도 영향을 줄 수 있다. 2022년 학술지 ‘JAAD International’에 발표된 체계적 문헌 고찰에 따르면, 정제당이 많은 식단과 여드름 사이에는 '약하지만 의미 있는 연관'이 있는 것으로 보고됐다.
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전자 기기 사용이 일상이 된 요즘, 눈이 피로해지는 건 예삿일이다. 눈이 뻑뻑하고 이물감이 느껴진다고 해서 눈을 비비면 오히려 상태가 악화할 수 있다. 이럴 땐 인공눈물을 넣어주는 게 도움이 된다. 다만, 잘못 사용할 경우 오히려 눈 건강이 나빠질 수도 있어 주의해야 한다. 인공눈물 종류와 올바른 사용법에 대해 알아본다.◇일회용 vs 다회용, 차이는 방부제 有無신체에서 나오는 눈물은 세 가지 층으로 이뤄져 있다. 대부분이 물로 이뤄진 수성층이고, 눈물이 눈에 붙을 수 있도록 해주는 점액질층, 그리고 그 위를 얇게 덮어주는 지방층이다. 대부분 인공눈물은 점액질층을 보충한다.인공눈물은 한 번 쓸 수 있는 일회용 인공눈물과 여러 번 사용 가능한 다회용이 있다. 둘의 차이는 ‘방부제 유무’다. 일회용은 한 번 개봉하고 나면 바로 사용하기 때문에 방부제가 없고, 다회용은 방부제가 있다.다회용 인공눈물에 들어간 방부제는 오히려 안구 건조증을 유발하기도 해 잦은 사용은 피해야 한다. 일회용은 하루에 여섯 번, 다회용은 그보다 적게 사용하는 것이 좋다.인공눈물 중에는 눈에 청량감을 주는 제품도 있다. 이런 인공눈물에는 포도당이나 멘톨이 들어가는데, 청량감을 줄 뿐 치료 효과가 더 좋은 것은 아니다. 오히려 안구에 불필요한 자극을 줄 수 있기 때문에 일반 인공눈물보다 적은 횟수로 사용하는 것이 좋다. 중앙약국 이준 약사는 “인공눈물에 들어간 시원하게 해주는 성분은 휘발이 빠르다”며 “그 성분이 날아가면서 오히려 눈이 더 건조해질 수 있다”고 말했다.◇입구가 눈에 닿지 않도록 주의해야인공눈물을 사용할 때 가장 중요한 건 안전하게 눈에 투여하는 것이다. 특히 인공눈물이 담긴 용기의 입구 부분이 눈에 닿아서는 안 된다. 이준 약사는 “다회용 인공눈물이 눈에 자주 닿으면 오염될 가능성이 있어 눈 건강에 상당히 좋지 않다”고 했다.렌즈를 착용한 상태라면 인공눈물 사용에 더욱 주의해야 한다. 일반적으로 일회용 인공눈물은 렌즈 착용 여부에 상관없이 안심하고 써도 괜찮다. 그러나 방부제가 들어간 다회용 인공눈물은 쓰지 않는 것이 좋다. 소프트렌즈에는 작은 공기구멍이 있는데, 벤잘코늄이라는 방부제가 그 구멍을 막을 염려가 있기 때문이다. 하드렌즈는 구애받지 않고 여러 인공눈물을 사용해도 괜찮다.인공눈물 중에는 각막의 지방층을 보충해주는 제품도 있다. 이런 제품은 연고와 비슷한 겔 형태로 나오는데, 눈에 넣고 나면 시야가 흐릿해지므로 장시간 수면을 취하기 전에 사용하는 것이 좋다.
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대다수 사람이 사랑하는 달콤 상큼한 과일을 못 먹거나 싫어한다고 말하는 사람이 있다. 실제로 유전성 과당 불내증이 있다면, 과일을 먹었을 때 심각한 건강 문제로 이어질 수 있어 주의해야 한다.유전성 과당 불내증은 과당을 분해하는 핵심 효소인 알돌라아제가 없어 생기는 질환으로, 9번 염색체에 결함이 생겨 유발된다. 1만 명 중 한 명에게 생길 정도로 드물다.과일 뿐 아니라 꿀, 일부 채소, 가당 음료, 케이크, 쿠키 등 모든 과당이 들어간 음식을 먹을 수 없다. 먹으면 간, 콩팥, 소장 등에 과당이 쌓인다. 그 양이 많아지면 발작, 혼수상태, 간부전, 사망 등으로 까지 이어질 수 있다.소량만 먹어도 심한 복통, 구토, 저혈당 증세 등이 나타나, 보통 유아기 이유식을 먹기 시작할 때 진단된다. 간혹 성인이 될 때까지 모르다가, 진단되기도 한다. 단 음식을 그저 싫어한다고 생각해 본능적으로 기피해 발견되지 않았을 가능성이 크다. 유전성 과당 불내증은 치료할 수 없다. 과당, 자당, 소르비톨 등을 엄격하게 제한해야 한다. 소스, 약, 치약 등에도 당분이 포함될 수 있으므로 매우 주의해야 한다. 간, 콩팥, 소장 등의 손상을 피하려면, 일찍 진단받아 생활 습관을 교정해야 한다. 당은 포도당 알약 등으로 섭취하게 된다.무엇보다 중요한 것은 인식이다. 건강식으로 잘 알려진 과일을 누군가가 먹지 않더라도, 이상하다거나 까다롭다고 생각하지 않아야 한다. 부모는 아이가 과자를 싫어하거나 단 음식을 먹었을 때 소화불량, 구토, 복통 등의 증상을 보인다면 빠르게 유전자 검사를 받아보는 것이 좋다.
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아침에 잠을 깨기 위해 무심코 하는 행동이 몇 가지 있다. 대표적으로 찬물을 마시는 건데, 이는 건강을 악화시켜 주의해야 한다. 고쳐야 하는 아침 행동 다섯 가지에 대해 알아본다.◇찬물 마시기아침 공복에 찬물을 마시면 자율신경계가 과도하게 자극 받는다. 순간적으로 체온이 저하해 몸이 정상 체온으로 회복하기 위해 불필요한 에너지를 쓰고, 체온 감소로 위장 혈류가 감소해 소화 능력이 떨어진다. 물은 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마셔야 한다. 자는 동안 입속에 늘어난 세균 등을 줄이기 위해 양치를 하거나 입을 헹군 뒤 물을 마시는 게 더 좋다.◇커피 마시기아침에 일어나 빈속에 커피를 마시면 안 된다. 커피에 함유된 카페인, 지방산 등이 위 점막을 자극해 위산 분비가 늘어날 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염, 위염 등 질환이 생길 수 있다. 기상 후, 한두 시간 동안은 코르티솔 호르몬이 많이 분비되기에 이때 커피를 마시면 과도한 각성 작용으로 두통, 가슴 두근거림 등을 겪을 위험이 높다.◇알람 여러 개 설정하기아침마다 여러 개의 알람을 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복할 경우, 피로가 가중된다. 수면 관성을 키워 만성피로로 이어지기 쉽다. 하버드 의대 연구에 의하면, 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고 비몽사몽한 상태가 오래 지속됐다. 이렇듯 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 수면 관성이라고 한다. 수면 관성이 높으면 잠에서 깰 때 깊은 수면을 돕는 델타파, 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높아 피로도를 높인다.◇단 음식 먹기과일 주스, 도넛 등 단맛이 나는 식품은 아침 식사로 적절하지 않다. 과당, 설탕 등이 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높인다. 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 간다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 느껴진다. 아침 식사는 천천히 씹어서 먹을 수 있고 단백질, 섬유질, 지방이 함유된 샐러드, 삶은 달걀, 견과류 등이 좋다.◇담배 피우기아침에 일어나자마자 흡연하는 습관은 고혈압, 암 등 각종 질환 위험을 높인다. 한림대성심병원 연구에 따르면, 기상 직후 30분 내로 흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발생 위험이 4.43배 더 높다. 아침에는 평소보다 혈관이 좁아져 있는 상태라 이때 담배를 피우면 혈관이 더 수축해 혈압 상승 위험이 크다. 아침에는 다른 때보다 니코틴 등 유해물질이 체내에 빠르게 흡수돼 암 발생 위험도 높다. 일어나자마자 30분 내로 흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 두경부암 발생률이 59% 더 높다는 미국 펜실베니아주립대 연구가 있다.
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2형 당뇨병을 앓고 있다고 해서 좋아하는 음식을 모두 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 ‘무엇을 얼마나’ 먹느냐이다. 전문가들은 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감과 영양을 함께 채우는 식단의 균형을 강조한다. 어떻게 먹어야 균형을 유지할 수 있을까?◇혈당 조절의 기본은 ‘탄수화물 선택’먼저 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소다. 하지만 ‘무조건 적게 먹는 것’보다 좋은 탄수화물을 고르는 것이 더 중요하다. 영양사 앨리슨 매시는 “탄수화물의 양보다 질이 중요하다”며 “정제된 곡물보다 통곡물, 채소, 콩류를 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다”고 조언했다. 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 가공식품은 빠르게 혈당을 높인다. 반면 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등은 섬유질이 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.◇단백질은 ‘저지방·심혈관 건강 중심’으로단백질은 혈당을 급격히 올리지 않지만, 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 붉은 고기나 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등)은 포화지방과 나트륨이 많아 심장 질환 위험을 높일 수 있다. 반대로 연어, 고등어, 정어리 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 두부, 렌틸콩 등은 좋은 단백질 공급원이다. 채식 위주의 식단을 유지하는 경우, 두부·콩·렌즈콩·견과류 등을 활용하면 부족한 단백질을 보완할 수 있다.◇유제품은 ‘저지방·무가당’이 기본유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이지만, 지방과 당분 함량을 주의해야 한다. 탈지유나 저지방 우유, 무가당 플레인 요거트, 코티지 치즈가 추천된다. 반면, 초콜릿 우유나 맛이 첨가된 요거트, 가공 치즈(아메리칸 치즈, 나초 치즈 등)는 당분과 나트륨이 높아 피하는 것이 좋다.◇채소는 ‘양보다 조리법’이 관건당뇨병 식단에서 가장 중요한 식품군 중 하나는 채소다. 특히 녹말이 적은 채소는 혈당 관리에 매우 유리하다. 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 콜리플라워, 파프리카 등이 대표적이다. 다만 채소라도 튀기거나 단 소스에 버무리면 건강 효과가 반감된다. 생으로 먹거나, 찌거나, 구워 먹는 것이 가장 좋다. 감자, 옥수수, 완두콩 등은 탄수화물이 많아 한 번에 많이 먹기보다 적당량을 유지하는 것이 좋다.◇과일은 ‘자연 그대로, 한 손 크기만큼’과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만, 당분도 많다. 따라서 하루 한두 번, 한 손 크기 이하의 양으로 섭취하는 것이 적절하다. 특히 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 사과, 배, 오렌지 등은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올린다. 반면, 시럽에 절인 통조림 과일, 말린 과일, 과일 주스는 당분 농도가 높아 혈당 급등을 유발할 수 있다. ‘과일주스도 건강하다’는 생각은 버려야 한다.◇지방, 피할 게 아니라 ‘좋은 지방’을 고르자모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 불포화지방은 혈관 건강을 보호하고 포만감을 높여준다. 아보카도, 올리브유, 아마씨유, 견과류, 연어·고등어 등 생선유가 좋은 예다. 반면 코코넛오일, 팜유, 버터, 마가린, 전지방 유제품, 패스트푸드류는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어 피해야 한다.
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