2형 당뇨병을 앓고 있다고 해서 좋아하는 음식을 모두 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 ‘무엇을 얼마나’ 먹느냐이다. 전문가들은 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감과 영양을 함께 채우는 식단의 균형을 강조한다. 어떻게 먹어야 균형을 유지할 수 있을까?
◇혈당 조절의 기본은 ‘탄수화물 선택’
먼저 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소다. 하지만 ‘무조건 적게 먹는 것’보다 좋은 탄수화물을 고르는 것이 더 중요하다. 영양사 앨리슨 매시는 “탄수화물의 양보다 질이 중요하다”며 “정제된 곡물보다 통곡물, 채소, 콩류를 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다”고 조언했다. 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 가공식품은 빠르게 혈당을 높인다. 반면 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등은 섬유질이 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
◇단백질은 ‘저지방·심혈관 건강 중심’으로
단백질은 혈당을 급격히 올리지 않지만, 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 붉은 고기나 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등)은 포화지방과 나트륨이 많아 심장 질환 위험을 높일 수 있다. 반대로 연어, 고등어, 정어리 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 두부, 렌틸콩 등은 좋은 단백질 공급원이다. 채식 위주의 식단을 유지하는 경우, 두부·콩·렌즈콩·견과류 등을 활용하면 부족한 단백질을 보완할 수 있다.
◇유제품은 ‘저지방·무가당’이 기본
유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이지만, 지방과 당분 함량을 주의해야 한다. 탈지유나 저지방 우유, 무가당 플레인 요거트, 코티지 치즈가 추천된다. 반면, 초콜릿 우유나 맛이 첨가된 요거트, 가공 치즈(아메리칸 치즈, 나초 치즈 등)는 당분과 나트륨이 높아 피하는 것이 좋다.
◇채소는 ‘양보다 조리법’이 관건
당뇨병 식단에서 가장 중요한 식품군 중 하나는 채소다. 특히 녹말이 적은 채소는 혈당 관리에 매우 유리하다. 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 콜리플라워, 파프리카 등이 대표적이다. 다만 채소라도 튀기거나 단 소스에 버무리면 건강 효과가 반감된다. 생으로 먹거나, 찌거나, 구워 먹는 것이 가장 좋다. 감자, 옥수수, 완두콩 등은 탄수화물이 많아 한 번에 많이 먹기보다 적당량을 유지하는 것이 좋다.
◇과일은 ‘자연 그대로, 한 손 크기만큼’
과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만, 당분도 많다. 따라서 하루 한두 번, 한 손 크기 이하의 양으로 섭취하는 것이 적절하다. 특히 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 사과, 배, 오렌지 등은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올린다. 반면, 시럽에 절인 통조림 과일, 말린 과일, 과일 주스는 당분 농도가 높아 혈당 급등을 유발할 수 있다. ‘과일주스도 건강하다’는 생각은 버려야 한다.
◇지방, 피할 게 아니라 ‘좋은 지방’을 고르자
모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 불포화지방은 혈관 건강을 보호하고 포만감을 높여준다. 아보카도, 올리브유, 아마씨유, 견과류, 연어·고등어 등 생선유가 좋은 예다. 반면 코코넛오일, 팜유, 버터, 마가린, 전지방 유제품, 패스트푸드류는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어 피해야 한다.
◇혈당 조절의 기본은 ‘탄수화물 선택’
먼저 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소다. 하지만 ‘무조건 적게 먹는 것’보다 좋은 탄수화물을 고르는 것이 더 중요하다. 영양사 앨리슨 매시는 “탄수화물의 양보다 질이 중요하다”며 “정제된 곡물보다 통곡물, 채소, 콩류를 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다”고 조언했다. 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 가공식품은 빠르게 혈당을 높인다. 반면 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등은 섬유질이 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
◇단백질은 ‘저지방·심혈관 건강 중심’으로
단백질은 혈당을 급격히 올리지 않지만, 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 붉은 고기나 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등)은 포화지방과 나트륨이 많아 심장 질환 위험을 높일 수 있다. 반대로 연어, 고등어, 정어리 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 두부, 렌틸콩 등은 좋은 단백질 공급원이다. 채식 위주의 식단을 유지하는 경우, 두부·콩·렌즈콩·견과류 등을 활용하면 부족한 단백질을 보완할 수 있다.
◇유제품은 ‘저지방·무가당’이 기본
유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이지만, 지방과 당분 함량을 주의해야 한다. 탈지유나 저지방 우유, 무가당 플레인 요거트, 코티지 치즈가 추천된다. 반면, 초콜릿 우유나 맛이 첨가된 요거트, 가공 치즈(아메리칸 치즈, 나초 치즈 등)는 당분과 나트륨이 높아 피하는 것이 좋다.
◇채소는 ‘양보다 조리법’이 관건
당뇨병 식단에서 가장 중요한 식품군 중 하나는 채소다. 특히 녹말이 적은 채소는 혈당 관리에 매우 유리하다. 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 콜리플라워, 파프리카 등이 대표적이다. 다만 채소라도 튀기거나 단 소스에 버무리면 건강 효과가 반감된다. 생으로 먹거나, 찌거나, 구워 먹는 것이 가장 좋다. 감자, 옥수수, 완두콩 등은 탄수화물이 많아 한 번에 많이 먹기보다 적당량을 유지하는 것이 좋다.
◇과일은 ‘자연 그대로, 한 손 크기만큼’
과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만, 당분도 많다. 따라서 하루 한두 번, 한 손 크기 이하의 양으로 섭취하는 것이 적절하다. 특히 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 사과, 배, 오렌지 등은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올린다. 반면, 시럽에 절인 통조림 과일, 말린 과일, 과일 주스는 당분 농도가 높아 혈당 급등을 유발할 수 있다. ‘과일주스도 건강하다’는 생각은 버려야 한다.
◇지방, 피할 게 아니라 ‘좋은 지방’을 고르자
모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 불포화지방은 혈관 건강을 보호하고 포만감을 높여준다. 아보카도, 올리브유, 아마씨유, 견과류, 연어·고등어 등 생선유가 좋은 예다. 반면 코코넛오일, 팜유, 버터, 마가린, 전지방 유제품, 패스트푸드류는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어 피해야 한다.
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