하루 권장 운동량을 채우는 가장 쉬운 방법으로 모든 전문가들이 입을 모아 추천하는 운동은 바로 ‘걷기’다. 걷기는 노년층도 손쉽게 할 수 있는 운동으로, 가장 경제적이고 효과적인 운동으로 널리 알려져 있다.
걷기의 운동 효과를 제대로 보고 싶다면 '인터벌 걷기'를 실천하면 좋다. 기본은 ‘보통 속도로 3분 걷기’와 ‘빠르게 3분 걷기’를 1세트로, 하루에 5세트(총 30분 이상)씩, 주 4일 이상, 즉 1주일에 120분 이상 실시하는 것이다. 여기서 가장 중요한 포인트는 ‘빠르게 걷기 3분’이다. 조금 숨이 차고 땀이 날 정도의 속도로 3분간 걸어야 한다. 연구에 따르면, 인터벌 보행은 일반적인 보행보다 최대 산소섭취량, 허벅지 근력, 혈압 개선 효과가 더 크다고 보고됐다. 또 평상시 보폭보다 10cm 더 넓게 걸으면 보행 속도가 자연스럽게 빨라지고, 보행 시 근육이 더 자극되어 근력 강화 효과를 기대할 수 있다.
걷기의 운동 효과를 제대로 보고 싶다면 '인터벌 걷기'를 실천하면 좋다. 기본은 ‘보통 속도로 3분 걷기’와 ‘빠르게 3분 걷기’를 1세트로, 하루에 5세트(총 30분 이상)씩, 주 4일 이상, 즉 1주일에 120분 이상 실시하는 것이다. 여기서 가장 중요한 포인트는 ‘빠르게 걷기 3분’이다. 조금 숨이 차고 땀이 날 정도의 속도로 3분간 걸어야 한다. 연구에 따르면, 인터벌 보행은 일반적인 보행보다 최대 산소섭취량, 허벅지 근력, 혈압 개선 효과가 더 크다고 보고됐다. 또 평상시 보폭보다 10cm 더 넓게 걸으면 보행 속도가 자연스럽게 빨라지고, 보행 시 근육이 더 자극되어 근력 강화 효과를 기대할 수 있다.
낙상을 예방하기 위해서는 근육량이 뒷받침돼야 한다. 근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들기 때문에 생활 속에서 의식적으로 근력을 강화할 수 있는 걷기 운동 습관을 들이고, 걷기뿐 아니라 추가적인 근력 강화 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
