더위에 옷이 얇아지면서 뱃살을 고민하는 사람이 많다. 특히 중장년층은 신진대사율이 떨어져 뱃살이 쉽게 찐다. 하지만 뱃살은 우리 몸에서 제일 살이 안 빠지는 부위다. 중장년층은 단기간에 뱃살을 빼려 하지 말고, 평생 실천할만한 방법을 찾아야 한다. 뱃살 빼기의 기본 원칙은 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동이 종합적으로 이뤄져야 한다는 것이다. 운동만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%를 줄여 먹어야 한다. 기름진 음식은 적게 먹되, 가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리해서는 안 된다. 헬스클럽을 오고 가는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.중장년층 뱃살 제거에 도움이 될만한 동작들이 있다. 먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다<사진>. 이들 동작은 관절은 안 쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다.틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는 데 도움이 된다. 훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게 해 지방 축적을 막는다.
내과이해나 헬스조선 기자2021/07/24 05:00
다이어트의 가장 큰 적 중 하나가 '왕성한 식욕'이다. 식욕이 잦아들지 않으면 식이조절에 적지 않은 어려움을 겪기 때문. 식욕을 낮추는 데 도움을 주는 방법 5가지를 알아본다.◇음식 천천히 씹기우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있다. 그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다. 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다. 음식을 빨리 먹는 습관이 있으면 과식하기 쉬워지는 것도 이 때문이다. 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막는다.◇파란색 계열 그릇 쓰기식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 된다. 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이다. 이러한 색상은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 하기 때문이다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋다. 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것도 이 때문이다. ◇정제 탄수화물을 피하기정제 탄수화물은 체내 세로토닌 농도를 감소시켜 식욕을 높인다. 체내 세로토닌 수치가 낮아지면 식욕이 왕성해진다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요하다. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유에 많다.◇관자놀이·이마 마사지하기관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 식욕을 낮추는 데 도움을 주는 체내 세로토닌 농도가 높아지기 때문이다. 이와 관련한 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다. 리처드 웨일 박사는 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다.◇‘과일→밥·반찬’ 순으로 식사사기과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 한다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어든다. 미국 코넬대학교 소비자행동학과 연구팀이 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했다. 그 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
종합이해나 헬스조선 기자2021/07/23 22:30
피부과이해나 헬스조선 기자2021/07/23 22:00
피부과이해나 헬스조선 기자2021/07/23 20:30
내과전혜영 헬스조선 기자2021/07/23 19:00
도쿄 올림픽이 우여곡절 끝에 개막을 맞았다. 그러나 코로나19 확산과 방사능 오염, 빈약한 선수단 숙소 시설 문제 등 여러 가지 잡음은 여전히 계속되고 있다. 엄밀히 말하면 우여곡절 ‘중’에 개막을 맞은 셈이다. 국민들은 물론, 전문가들 사이에서도 불안전한 환경 속에서 경기를 치러야 하는 선수들의 건강·컨디션 관리 문제를 우려하는 목소리가 이어진다.◇코로나19 감염 우려 여전… 철저한 방역만이 살 길23일 오후 8시 일본 도쿄 올림픽 스타디움(신국립경기장), ‘2020 도쿄하계올림픽’ 개막. 코로나19로 1년 연기된 이번 올림픽은 코로나19 확산 방지를 위해 전 경기의 96%를 관중 없이 진행하는 등 사실상 무관중으로 치러진다.이번 올림픽을 앞두고 전 세계는 물론, 일본 내부에서도 개최 취소를 요구하는 목소리가 이어졌다. 일부 국가들은 선수단 안전을 우려해 참가를 철회하기도 했다. 이 같은 분위기는 현재까지도 계속되고 있다. 일본 역시 2개월여 만에 코로나19 신규 확진자 수 5000명(22일 기준)을 넘어서는 등 코로나19 확산세가 지속되고 있기 때문이다. 도쿄올림픽 관련 코로나19 확진자도 계속해서 증가해 누적 확진자 수가 106명에 달한다. 올림픽 개최 하루 전인 지난 22일에도 선수 3명 포함 19명의 대회 참가자가 코로나19 확진 판정을 받았다. 이날 선수촌 내부에서는 선수 1명과 대회 관계자 2명 등이 확진됐다.대회가 열리는 도쿄는 물론, 선수촌에서도 확진자가 발생하며 우리 선수단의 코로나19 감염을 우려하는 목소리도 커지고 있다. 선수단 전원이 대회 참가를 앞두고 백신을 접종했으나, 경기장, 숙소 등에서 밀접 접촉하는 과정에서 얼마든지 돌파감염이 발생할 수 있기 때문이다. 전문가들이 철저한 선수단 방역을 당부하는 것 역시 이 같은 이유다. 가천대 의대 예방의학교실 정재훈 교수는 “모든 선수가 백신을 맞았고 외부인과 접촉 또한 철저히 차단되는 만큼 현재까지는 큰 우려가 없다”면서도 “다만 돌파감염 문제가 있고 훈련이나 경기를 하는 과정에서 접촉할 가능성 역시 높으므로, 선수단 자체적으로 대회 내 방역수칙을 철저하게 지키는 노력이 필요하다”고 강조했다.◇방사능 우려에 후쿠시마산 식자재 ‘NO’방사능 오염에 대한 우려도 끊이지 않고 있다. 원전 폭발 사고가 발생했던 후쿠시마 지역에서 경기가 열릴 뿐 아니라, 선수촌에서 제공하는 음식에도 후쿠시마산 과일, 채소, 고기 등 여러 식자재들이 사용되기 때문이다. 일본 정부가 “꼼꼼한 검사를 통해 안전한 식재료만 공급한다”는 입장을 밝혔지만, 여전히 선수단 건강을 외면한 채 ‘후쿠시마 부흥’이라는 목적만을 고려한 결정이라는 비난이 쏟아지고 있다. 과거 선수촌 영양사로 근무한 A영양사는 “토양 오염이 있었던 만큼 식자재 역시 오염에 노출됐을 수 있다”며 “일본 사람들도 기피하는 후쿠시마산 식자재를 굳이 선수촌 음식에 사용하는 이유를 이해하기 어렵다”고 지적했다. 이어 “(후쿠시마산 식자재가 들어간 음식을)먹지 않을 수 있다면 안 먹는 게 좋다고 생각한다”고 덧붙였다.이와 관련 대한체육회는 선수단에 제공하는 도시락에 후쿠시마현과 인근 8개현을 제외한 지역에서 공수한 식자재만을 사용하기로 했다. 육류의 경우 뉴질랜드, 호주산을 사용하고, 매일 방사능 세슘 측정기로 모든 식자재를 조사한다.그렇다고 해도 대회 기간 동안 모든 식사를 도시락만으로 해결할 수는 없다. 일각에서는 도시락만 먹는다면 선수들의 영양 보충이 어려울 수 있다는 우려도 제기된다. A영양사는 이에 대해 “모든 문제를 고려해 다양한 메뉴를 준비했을 것”이라며 “안전성이 명확히 확보되지 않은 상태에서 둘(선수촌 식사와 도시락) 중 선택해야 한다면 도시락이 낫다고 생각한다”고 말했다. 다만 그는 “도시락만으로 세끼를 모두 해결하는 것은 어려울 수 있으므로, 선수촌에서 제공하는 음식 중 먹을 수 있는 것은 먹고 일부 식사를 도시락으로 보충하는 등 두 가지 식사를 병행하는 게 좋을 것으로 본다”고 설명했다.
기타전종보 헬스조선 기자2021/07/23 18:01
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