더위에 옷이 얇아지면서 뱃살을 고민하는 사람이 많다. 특히 중장년층은 신진대사율이 떨어져 뱃살이 쉽게 찐다. 하지만 뱃살은 우리 몸에서 제일 살이 안 빠지는 부위다. 중장년층은 단기간에 뱃살을 빼려 하지 말고, 평생 실천할만한 방법을 찾아야 한다.
뱃살 빼기의 기본 원칙은 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동이 종합적으로 이뤄져야 한다는 것이다. 운동만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%를 줄여 먹어야 한다. 기름진 음식은 적게 먹되, 가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리해서는 안 된다. 헬스클럽을 오고 가는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.
중장년층 뱃살 제거에 도움이 될만한 동작들이 있다. 먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.
집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다<사진>. 이들 동작은 관절은 안 쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다.
틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는 데 도움이 된다. 훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게 해 지방 축적을 막는다.