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운동이 신체적, 정신적 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그럼에도 막상 운동을 가야 할 때면 발이 쉽게 떨어지지 않을 때가 많다. 운동을 습관화할 수 있는 방법은 없을까?◇자신에게 맞는 운동 찾기운동이 자신에게 과도하게 힘들거나 재미가 없다면 더욱 하기 싫어진다. 자신의 신체 상태, 나이, 정서에 맞는 운동을 찾아보자. 활동적인 움직임을 즐긴다면 달리기, 축구, 테니스, 복싱 등을 하고 정적인 운동을 하고 싶으면 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 좋다. 해보지 않았던 운동을 도전하는 것도 스스로 배우고 발전하는 것을 보며 재미를 느낄 수 있다. 다만, 만성질환자의 경우 질환에 도움이 되거나 해로운 운동이 따로 있을 수 있기 때문에, 전문의와의 상담을 통해 적합한 운동을 찾아야 한다.◇간단히 할 수 있는 운동하기너무 거창한 운동을 하려고 하면 쉽게 지친다. 운동할 수 있는 장소를 시간 내 찾지 않아도 할 수 있는 일상 운동이 많다. 특히 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 자연환경이 조성된 공원에서 산책하는 것은 정신 건강과 기억력에 좋다는 연구 결과도 있다. 집 안에서는 ▲짐볼 ▲폼롤러 ▲덤벨 등 간단한 운동기구를 이용하면 좋다. 또한 평소 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 자전거를 타는 것도 방법이다.◇친구와 함께 운동하기누군가와 함께 운동하기로 약속하면 혼자 할 때보다 운동을 미루거나 포기하는 일이 줄어든다. 운동하면서 대화할 상대가 있기 때문에 장시간 운동해도 지루하지 않다. 직접 만나기 어려운 상황이라면 다른 사람과 전화를 하면서 걷거나, 영상통화를 켠 채 집에서 스마트폰을 세워두고 운동하면 심심함을 달랠 수 있다.◇음악 들으며 운동하기좋아하는 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋다. 음악의 리듬과 박자에 맞춰 몸을 움직이면 지루함이 줄어든다. 동시에 운동 효율도 올라갈 수 있다. 실제로 이탈리아 연구팀에 따르면, 유산소 운동(러닝머신 걷기)과 고강도 운동(레그프레스 머신)을 할 때 빠른 박자의 음악을 들으면 음악을 듣지 않거나 느린 박자의 음악을 들을 때보다 심박 수가 증가하는 것으로 확인됐다. 심박수가 증가하면 에너지 소모가 커지는 등 체력 향상에 효과적이다.◇껌 씹으며 운동하기적게 운동하더라도 효과를 높이고 싶다면 껌을 씹으며 운동해보자. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.◇우선 6개월만 해보기운동은 건강을 위해 평생 해야 하는 숙제이기도 하다. 이를 습관으로 만들려면 일단 6개월의 목표를 잡고 해보자. 실제로 운동이 습관이 되려면 평균 6개월의 기간이 소요된다는 미국의 연구 결과가 있다. 특히 연구에서는 헬스장에 방문하는 빈도수가 많을수록, 방문주기가 짧을수록 꾸준히 운동을 이어갈 확률이 높았다.
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초등학생이 인천의 한 아파트 엘리베이터 안에서 춤추다가 천장 구조물이 머리 위로 떨어지며 뇌진탕 진단을 받았다는 사연이 8일 온라인에 공개됐다. 학부모 A씨는 지난 4월 29일 자신의 딸이 엘리베이터 천장에서 떨어진 아크릴 조명 덮개에 맞았고, 관리사무소에서 CCTV 영상을 늦게 보여줘 사실 확인이 늦었기 때문에 뒤늦게 병원을 찾았다고 밝혔다. A양은 병원에서 뇌진탕 진단을 받은 것으로 전해졌다. 초기에 별다른 이상을 느끼지 못했더라도 병원에 꼭 가야 하는 걸까?뇌진탕은 머리에 강한 충격을 받아 뇌의 일부 기능이 일시적으로 소실되는 것을 말한다. 야구, 축구, 농구, 격투기 등 머리를 부딪칠 위험이 큰 운동을 하거나, 넘어지면서 머리를 세게 부딪쳤을 때 뇌진탕이 생길 위험이 크다. 갑작스러운 가속, 감속 탓에 머리에 충격이 가해지는 게 원인일 때도 있다.뇌진탕 환자는 잠시 의식을 잃거나 일시적인 기억 상실 증세를 보일 수 있다. 어지러움이나 두통 등을 호소할 때도 있다. 시야가 흐려지고 눈이 가운데로 몰리는 경우도 있으며, 전정기관에 문제가 발생해 이명이나 청력 저하를 겪기도 한다. 외상으로 인해 뇌의 전기 신호가 잘 전달되지 않고 신경전달물질이 충분히 분비되지 않을 경우 뇌 기능에 문제가 장기적인 문제가 생길 가능성도 있다.이런 증상은 대부분 3개월 안에 사라지지만, 드물게 6개월 또는 1년 이상 증세가 계속되는 사람도 있다. 심한 경우 뇌진탕으로 인해 뇌출혈이 발생해 생명에 지장이 갈 위험도 있다. 충돌 후 증상이 완화돼도 병원에서 정확한 상태를 파악하는 게 좋다. 검사 당시에 문제가 없었어도 이후에 문제가 생길 수 있어서다. 실제로 뇌 MRI나 CT에 이상 소견이 없었지만, 수개월 간 구토, 두통, 어지럼증, 기억력 저하, 피로, 우울감 등 후유증을 겪는 환자들도 한다. 증상이나 검사결과와 상관없이 환자 스스로 신체적, 심리적 변화를 살펴야 하는 이유가 여기에 있다.뇌진탕은 증상 완화를 위해 약물치료를 주로 실시한다. 기분장애나 어지럼증 등 증상이 계속되면 정신건강의학과, 이비인후과 진료가 필요할 수 있다. 후유증을 예방하려면 충돌 후 손상된 신경 또는 근골격계 문제 역시 치료해야 한다. 회복이 느린 사람은 호르몬 보충요법을 시행하고, 인지장애가 지속되면 신경심리검사 후 인지치료를 시행하기도 한다.
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!['콧물 맥주'로 촉발된 오해… 젖산균이 문제? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/05/10/2024051002385_0_thumb.jpg)
하이트진로는 지난 7일, 3월 13일, 25일 그리고 4월 3일, 17일 강원 공장 생산 필라이트 후레쉬 355㎖ 캔을 리콜한다며 사과문을 홈페이지에 올렸다. 3월 13일, 25일에 생산한 일부 제품에서 마치 콧물같이 찐득한 점액질이 발견됐기 때문이다. 하이트진로는 "젖산균(유산균)이 원인이며, 다당류의 탄수화물과 단백질이 결합하며 발생한 것으로 인체에는 무해한 것으로 파악됐다”고 했다. 지난 2009년에도 비슷한 일이 있었다. 오비맥주 캔맥주에서 혼탁, 끈적임 등으로 소비자 불만이 폭증했는데, 알고 보니 '페디오코커 젖산' 유입이 문제인 것으로 확인됐다. 도대체 유산균이 뭐길래, 맥주를 망치는 걸까?◇젖산균 이용한 사우어 맥주도 있어놀랍게도 일부로 유산균을 넣는 맥주도 있다. 바로 '맥덕(맥주 덕후)의 종착역'이라고 불리는 사우어 비어(Sour Beer)다. 독일, 벨기에 등에서 시작한 것으로 알려져 있는데, 이름대로 시큼한 맛이 특징이다. 효모만 들어가는 일반 맥주와 달리 효모와 락토바실러스 종 등 유산균이 함께 첨가돼 '발효' 과정을 거친다. 유산균이 맥주 속 당 등 영양소를 이용해 젖산, 초산 등을 생성한다. 김치, 요거트의 신맛이 만들어지는 것과 같은 과정을 거치는 것이다. 발효 후에는 수개월에서 수년 동안 오크통에서 추가 발효와 숙성 과정을 거쳐, 일반 맥주보다 희소하고 가격도 비싸다. 사우어 비어는 어떤 균을 사용하느냐에 따라 맛이 달라지는데, 스타우트 젖산을 활용하기도 하고 자연에서 얻어지는 여러 미생물을 이용해 발효 과정을 거치기도 한다. 사우어 비어는 유럽에서 미국으로 건너가선 '아메리칸 와일드 에일'이라는 스타일로 불리게 됐다. 우리나라에서도 우리나라 유산균을 첨가한 토종 사우어 비어가 생산되고 있다.◇필라이트 사태 원인, '젖산균' 보단 '오염'으로 봐야다만, 이번 필라이트 사태에선 원인을 '젖산균'으로 특정해 보기보단 여러 미생물 '오염'으로 봐야 한다. 중앙대 식품공학부 하상도 교수는 "유산균을 의도적으로 넣은 게 아니고, 점액질이 형성된 맥주에 무슨 균이 들어갔나 봤더니 유산균이 발견됐다면 다른 균도 함께 들어갔을 가능성이 크다"며 "유산균은 자연에 매우 널리 퍼져있는 균으로, 대변을 통해서도 전파된다"고 했다. 맥주는 멸균 과정을 거치기 때문에, 맥주 내부에서는 아예 세균이 발견되면 안 된다. 하상도 교수는 "대부분 균에는 단백질 응고 효소가 있다"며 "유산균을 비롯해 여러 균이 맥주 속 소량의 영양성분을 응고하면서 점액질이 형성된 것"이라고 했다. 아직 어디서 오염된 것인지는 특정되지 않았다. 하 교수는 "정교하고 위생적인 시설에서 제조되기 때문에, 중간에 오염됐기보단 공정 중 살균 온도에 제대로 도달하지 못해 원료 속 균이 살아있는 채로 맥주에 유입됐을 가능성이 크다"고 했다.
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미국의 한 의사가 나노플라스틱에 대한 우려 때문에 플라스틱 용기에 담긴 물을 마시지 않는다고 밝혀 화제다.7일(현지 시간) 영국 매체 데일리메일에 따르면, 하버드 의대 출신 내과 전문의 사우라브 세티 박사는 최근 자신의 틱톡 계정에 ‘플라스틱 물병: 건강상의 위험’이라는 제목의 영상을 올렸다.영상에서 그는 “나는 플라스틱 물병을 사용하지 않는다. 다른 사람들도 플라스틱 물병 사용을 중단해야 한다”며 “올해 초 발표된 연구에 따르면, 미국에서 판매되는 물병들에 나노플라스틱이 24만개 들어있다는 사실이 밝혀졌다”고 말했다. 이어 “나노플라스틱은 인간 세포에 침투해 혈류와 주요 기관으로 들어갈 가능성이 있다”며 “신체에 축적된 나노 입자는 암, 불임과 관련이 있다”고 했다. 해당 영상은 현재 40만 이상 조회 수를 기록하는 등 많은 관심을 받고 있다.특히 그는 더운 날 플라스틱 병에 담긴 물을 마시는 것이 가장 해로울 수 있다고 경고했다. 세티 박사는 “열로 인해 미세 플라스틱이 더 많이 배출될 것”이라며 “물을 마실 때 스테인리스 스틸로 제작된 재사용 가능한 용기를 사용하기 바란다”고 말했다.세티 박사가 영상에서 언급한 연구는 지난 1월 국제학술지 ‘미국립과학원회보(PNAS)’에 게재된 미국 컬럼비아대 지구연구소의 연구 결과다. 해당 연구에 따르면, 라만 분광 현미경(두 방향에서 레이저를 쏴 특정 분자가 진동하는 것을 감지해 나노 크기 입자를 분석하는 기술)으로 1L짜리 생수 6병을 측정했을 때 리터당 11~37만개의 입자가 확인됐다. 그 중 90%가 나노플라스틱이었고, 나머지는 미세 플라스틱이었다. 플라스틱 중에서는 폴리에틸렌테레프탈레이트(PET) 성분이 가장 많았고, 폴리스티렌, 폴리염화비닐, 폴리메틸메타크릴레이트 등도 검출됐다. 연구팀은 병에 담기 전 물을 정화할 때 사용되는 플라스틱 필터에서 나온 것으로 추정했다.나노플라스틱은 10억분의 1미터인 나노미터(nm) 단위로 측정되는 플라스틱으로, 100만분의 1미터인 마이크로미터(㎛)로 측정되는 미세플라스틱보다도 작다. 이전 연구에서는 나노플라스틱이 산화스트레스, 면역 기능 장애, 세포 증식 장애, 비정상적인 장기 발달 등 다양한 문제를 유발할 가능성이 있는 것으로 확인되기도 했다.
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술에 탄산음료와 시럽, 과일 등 여러 재료를 섞어 마시는 이른바 ‘믹솔로지(Mixology)’ 음주 문화가 인기를 끌고 있다. ‘하이볼’로 대표되는 믹솔로지 칵테일은 알코올 도수가 낮고 맛도 달달해서 인기다. 하지만 쉽게 술을 자주 마시는 고위험 음주로 이어질 수 있어 주의해야 한다.하이볼과 같은 믹솔로지 칵테일은 위스키 등 독한 술을 희석시키기 위해 탄산이 들어간 음료와 과일 농축액 등을 주로 첨가하는데 쓴맛이 덜하기 때문에 평소보다 더 빠르게, 많이 마시는 경향이 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 알코올 적정 섭취량은 남성 40g(소주 기준 4잔), 여성 20g(소주 기준 2잔) 이하로, 하이볼 1잔을 마시면 이미 하루 권고량 이상을 마신 셈이다. 이런 종류의 술은 독주에 비해 알코올 흡수가 빠르고 탄산 성분이 위를 자극한다.인천힘찬종합병원 소화기내과 손효문 부원장은 “탄산음료 자체가 산성이기 때문에 음주 시 같이 마시거나 섞어 마시는 것은 식도나 위장에 부담을 줄 수 있다”라며 “술을 섞어 마시는 폭탄주나 믹솔로지 칵테일은 알코올 농도가 10~15% 정도로, 몸에 가장 잘 흡수되는 농도다”라고 설명했다.◇간에 부담되고 혈당 올라갈 수도믹솔로지 칵테일은 일반 독주에 비해 목 넘김이 좋고 도수가 낮아 비교적 부담 없이 마시는 편이다. 다양한 레시피를 쉽게 찾아 만들 수 있고, 직접 제조할 필요 없이 캔 형태로 나온 제품도 쉽게 구할 수 있어 접근성도 좋아졌다. 하지만 혈중 알코올 농도를 급하게 증가시켜 숙취를 유발할 수 있고, 부담감이 적다고 자주 마시면 간에서 알코올이 잘 분해되지 않아 독성물질이 쌓이게 된다. 또 믹솔로지 칵테일을 만들 때 사용되는 토닉워터나 첨가물에 함유된 당분도 건강에 해롭다. 토닉워터에는 레몬이나 오렌지, 라임 등 향초류와 감귤류 추출물과 당분 등 통상 17~27%의 당류가 들어가 있다. 더군다나 풍미를 더하기 위해 첨가하는 다양한 종류의 과일 농축액이나 시럽류를 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 심혈관질환 위험성도 커진다.특히 하이볼은 남성보다는 여성이 더 선호하는데, 여성은 남성에 비해 알코올 대사능력이 떨어져 소량의 알코올 섭취로도 더 빨리, 심하게 간 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 반복적으로 음주를 하면 알코올성 지방간, 알코올성 간염 등 위험성이 높아지고 심한 경우 간경화, 간암으로 이어질 수 있다. 알코올성 지방간은 간세포에 지방이 축적된 상태로 증상은 거의 없고 상복부에 약간의 불편감을 느끼는 정도라 질환을 인식하지 못하는 경우도 많다. 그런데 이 상태로 계속 술을 마시면 간세포가 파괴되고 염증 반응을 동반하는 알코올성 간염이 발생될 수 있다. 발열, 황달, 복통, 심한 간 기능 장애를 초래하는데, 술을 끊으면 회복이 가능한 단계지만 음주를 계속하면 간이 딱딱하게 굳고 기능이 점차 소실되는 간견병증으로 발전할 수 있다.◇음주 시 수분과 영양섭취 충분히 해줘야건강을 위해서는 무엇보다 많은 양을 마시지 않는 것이 좋지만, 음주 습관도 중요하다. 폭음보다는 조금씩 자주 마시면 괜찮지 않을까 생각하는 경우도 많은데, 총 음주량뿐만 아니라 음주 빈도 또한 간과 심장 건강에 영향을 준다. 술을 자주 마시면 간이 알코올을 해독하는 기능이 저하되고, 심장은 불규칙적으로 뛰는 부정맥인 심방세동의 발병 위험도 높아진다.만약 가벼운 수준의 알코올성 지방간 상태라면 금주하는 것만으로도 정상적인 회복이 가능하다. 술을 끊으면 간 기능이 빠른 속도로 정상화되며 조직학적 이상도 빠르게 호전된다. 다만 알코올성 간질환이 심한 상태라면 적당한 음주 습관이나 범위는 의미가 없고 무조건 단주를 해야 한다. 또 알코올로 인해 간 건강이 좋지 않다면 충분한 영양섭취를 해주는 것도 치료에 도움이 된다. 습관성 음주자의 경우 음주 시 영양결핍으로 단백질과 비타민이 부족해져 간질환이 잘 회복되지 않는 경우가 많다.평소 음주를 할 때 술은 천천히 마시고 되도록 탄산 섭취는 줄이되 물은 충분히 섭취해 줘 혈중알코올농도가 급하게 오르지 않게 조절해 주는 것이 중요하다. 안주는 단백질 함량이 높고 지방 함량은 적은 음식이나 과일, 채소 등이 좋다. 또 빈속에서는 혈중알코올농도가 더 빠르게 오르기 때문에 음주 전에는 식사를 하는 것이 바람직하다.손효문 부원장은 “평소 과음과 폭음을 하지 않고, 소량으로 반주를 하더라도 소화기 계통에 문제를 일으킬 수 있어 해롭다”라며 “가벼운 술자리라 하더라도 반복되면 고위험 음주군으로 간주되므로 평소 음주 습관을 체크하고 스스로 제어가 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다”라고 말했다.
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초가공식품은 착색료, 방부제 등 식품첨가물이 들어있고 가공 및 변형을 많이 거친 식품을 말한다. 여러 연구를 통해 초가공식품 섭취가 암, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험을 높인다는 게 알려진 바 있다. 실제로 호주 디킨대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 32개 질환 발병 위험이 높아진다. 초가공식품은 질환 외에도 여러 일상 속 건강 문제를 일으킨다. 무엇일까?◇초가공식품이란초가공식품은 브라질 상파울루대 연구팀이 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 의한 분류다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품/최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 나뉜다. 즉, 초가공식품은 가공 과정을 여러 차례 거치고 각종 식품첨가물이 들어가 열량이 높지만 영양의 질은 낮다. 가공과정에서 식품 원재료의 물리적 구조가 파괴돼 체내에 빠르게 흡수되면서 혈당을 높이고 포만감을 줄이며 건강한 장내 미생물을 손상시킨다.◇피부·머리카락·뇌에 영향 미쳐미국 하버드대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취는 머리카락과 피부, 뇌 건강에 영향을 미친다.▶피부 트러블=초가공식품은 지방과 당 함량이 높아 호르몬 급증을 유발해 피지가 늘어나고 모공을 막아 피부 트러블을 유발한다.▶기름지고 떡진 머리=초가공식품의 높은 지방과 당 함량이 두피의 모낭 분비선에서 생성되는 기름 양을 증가시킨다. 따라서 기름지고 떡진 머리가 되기 쉽다.▶우울증=초가공식품은 뇌에서 분비돼 기분 조절을 돕는 세로토닌 생성을 방해해 우울증 발병 위험을 높인다.◇균형 잡힌 식사해야따라서 건강을 위해 초가공식품 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 통곡물 위주의 탄수화물 식사를 하고 하루 과일과 채소를 포함해 식이섬유를 약 30g씩 섭취하며 저지방 유제품을 먹고 동물성 단백질이나 식물성 단백질을 적절히 섭취하는 식이다. 여기에 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일을 곁들이고 하루에 물 6~8잔을 마시는 게 좋다. 하루에 소금은 6g 미만, 포화지방은 20g 미만 섭취하는 게 바람직하다.
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주말에 술자리를 갖는 사람이 많다. 과음하다 숙취라도 생기면 소중한 휴일을 날려버리게 되는데, 숙취를 예방하며 술을 마실 방법이 없을까?술 마신 다음 날 숙취가 생기는 것을 막으려면 술 마시기 30분 전에 식초 탄 물을 마시는 게 좋다. 식초를 물에 4% 정도 희석해서 마시면 된다. 술로 섭취한 알코올은 ADH 라는 효소에 의해 아세트알데히드로 분해된다. 여기서 아세트알데히드가 ALDH라는 효소에 의해 또다시 아세트산과 물로 분해돼야 숙취가 해소된다.최종 산물인 아세트산은 세포 대사를 도움으로써 또다시 알코올 분해 작용을 돕는다. 아세트산은 식초에 포함된 대표적 유기산이다. 이에 식초로 아세트산을 몸에 공급해주면 정상적인 세포 대사가 이뤄져 간에 보탬이 되고, ALDH 활성을 높여 아세트알데히드 해독도 빨라진다.이 사실은 동물 실험에서 증명됐다. 동아대 생명공학과 서권일 교수 연구팀이 생쥐 30마리에 고용량의 알코올을 투여한 후, 한 집단에는 아무것도 주지 않은 채 알코올을 자연적으로 분해하는 능력을 관찰했고(대조군), 다른 한 집단에는 오이식초를, 마지막 집단에는 시판 숙취해소음료를 먹게 했다. 그 결과, 오이식초를 섭취한 집단이 대조준과 숙취해소음료를 먹은 집단보다 혈중 아세트알데히드 농도가 각각 41%, 24% 더 낮은 것이 확인됐다.술자리 전에 식초 탄 물을 못 마셨다면, 식초를 안주에 넣어 먹거나 술을 마신 후에라도 물에 희석해 마시는 게 좋다. 그럼 조금이라도 숙취 해소 효과를 볼 수 있다. 물론 가장 효과가 좋은 것은 술 마시기 전에 식초를 물 탄 액체 형태로 마시는 것이다. 액체로 마셔야 흡수가 빠르고, 알코올 해독 작용에 도움되는 물질을 술 마시기 전부터 활성화해야 숙취 해소 효과도 커지기 때문이다.술 마신 다음 날 이미 숙취가 생겼다면 꼭 식사를 챙겨 먹는다. 영양이 보충돼야 아세트알데하이드로 인해 손상된 세포들이 빠르게 회복된다. 밥 먹는 게 부담스럽다면 꿀물을 마시는 것도 도움된다. 알코올을 분해하느라 수분과 포도당이 부족해지면 숙취가 심해지기 때문이다. 꿀에는 포도당뿐 아니라 비타민, 아미노산, 미네랄이 들었으므로 설탕물보단 꿀물이 낫다.
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잠을 잘 때 스스로 팔을 포개어 자기 머리를 받치고 자거나, 곁에 있는 사람에게 팔베개를 해주는 사람이 많다. 이 자세로 자면 잠이 더 잘 오고, 편안하다는 게 이유인데, 팔베개를 계속했다간 팔 부위의 관절, 신경, 혈관 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.◇팔베개, 팔에 아령 얹고 자는 수준우선 팔이 불편하면 얕은 잠을 잘 수밖에 없다. 게다가 장시간 팔베개를 유지하면 손이 저리고, 차가워진다. 혈관과 신경이 계속 압박받기 때문이다. 실제로 성인 머리 무게는 5kg 정도여서 팔에 아령을 얹고 자는 수준이다.팔베개를 계속하면 요골 신경이 압박받아 마비될 수도 있다. 요골 신경은 팔꿈치, 손목과 손가락을 펴는 역할에 관여하는 신경이다. 이 신경은 엄지손가락과 둘째 손가락 손등 쪽 일부의 감각을 담당하는 기능도 한다. 요골 신경이 마비되면 손과 팔에 힘이 빠지고 손등의 감각이 둔해진다. 마비 증세가 심하면 손목과 손가락을 움직일 수가 없고, 팔을 들면 손이 아래로 떨어지기도 한다. 사람마다 다르지만 요골 신경 마비는 적절한 치료를 동반하면 1~3개월 내로 완화된다. 치료는 간섭파 전류치료(ICT) 등의 물리치료와 약물치료, 재활 운동으로 진행된다.◇뒤통수·목·척추 일직선 유지하면 숙면에 도움잠을 잘 때는 올바른 자세로 자야 수면의 질이 올라간다. 올바른 수면 자세는 척추의 ‘S자’ 곡선을 유지하는 것이다. 우선 천장을 본 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한다. 그리고 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어 가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다. 어떤 베개와 매트리스를 사용하는지도 중요하다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.
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가족력이란 직계가족이나 사촌 내에서 같은 질병을 앓은 환자가 2명 이상인 경우를 말한다. 가족력은 유전, 생활 습관, 환경 등 다양한 요인이 복합적으로 영향을 미친다. 가족력이 있다고 해서 반드시 병에 걸리는 것은 아니지만, 꾸준히 관리를 해줘야 한다. 가족력이 강한 질병 4가지를 알아본다.◇암암은 가족력의 영향을 크게 받는 대표적인 질병이다. 2004년 스웨덴 카롤린스카연구소와 독인 암연구센터가 1932년 출생한 스웨덴인 1000만 명을 대상으로 조사한 결과, 부모가 암에 걸린 경우 자신의 암 발병 위험은 위‧대장‧유방‧폐암 등에서 1.8~2.9배에 달했다. 형제자매가 암에 걸렸을 때는 2.0~3.1배, 부모와 형제자매가 모두 같은 암에 걸린 경우 자신이 암에 걸릴 위험은 3.3~12.7배 높았다. 따라서 가족 중 암 환자가 있다면, 정기적으로 건강검진을 받아 확인하는 게 가장 안전하다. ◇알츠하이머성 치매 치매도 가족력이 있어 주의해야 한다. 분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수 연구팀은 부모의 치매 병력이 자녀에게 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 부모 중 한 명이라도 치매 병력이 있으면 치매 발병 위험이 47% 증가했고, 그중에서도 알츠하이머병 위험은 72% 늘었다. 알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다. 알츠하이머성 치매는 아포지단백 4형이라는 유전자와 관련 있다. 이 유전자형을 1개 물려받으면 2.7배, 2개 물려받으면 17.4배 발병 위험이 커지는 것으로 알려졌다. 치매는 조기에 치료할수록 효과가 좋다. 따라서 가족 중 알츠하이머성 치매 환자가 있다면 노년기에 접어들면서부터 꾸준히 검사받아야 한다. ◇심혈관질환심혈관질환 역시 가족력의 영향을 받는다. 캐나다 맥매스터의대 연구에 따르면, 부모가 심장마비를 경험한 사람은 가족력이 없는 사람보다 심장마비를 겪을 위험이 1.5배 높았다. 심혈관질환은 심장마비 등 위중한 질환이 나타나기 전까지 알아차리기 어렵다. 따라서 가족력이 있다면 1년에 한 번씩 혈압‧혈당‧콜레스테롤 검사를 받고, 1년에 한 번씩 심전도검사를 받는 게 좋다. 심혈관질환을 예방하기 위해서는 금연과 금주는 필수다. 가능한 매일 30분 이상 적절한 운동을 통해 체중과 허리둘레를 유지하도록 한다. 무엇보다 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활할 필요가 있다.◇아토피성 피부염아토피성 피부염은 유전학적 요인을 비롯해 환경적 요인, 환자의 면역학적 이상 등 여러 원인이 복합적으로 작용해 나타난다. 특히 아토피성 피부염 환자의 70~80% 정도가 가족력이 있다. 부모 모두 아토피성 피부염이 있으면 75%, 부모 중 한 명만 있으면 50% 확률로 자녀에게서 아토피성 피부염이 나타난다(아산병원 자료). 아토피성 피부염은 악화시키는 요소들을 제거하는 게 최선이다. 평소 적절한 실내 온도와 습도를 유지하고, 피부에 자극이 가지 않도록 꾸준히 관리해야 한다.
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운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 평일에는 바쁘거나 피곤하다는 이유로 운동하기가 쉽지 않다. 이왕 몰아서 하는 운동, 더 효율적으로 해보자.◇큰 차이 없어주말에만 하는 운동이 1주일 내내 주기적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구 결과는 여럿 있다. 영국 레스터대 게리 오도노반 박사 연구팀이 1주일 150분 이상 운동을 하는 40세 이상 성인 9420명을 관찰한 결과, 매일 운동 하는 집단은 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험은 41% 낮았다. 주말에 몰아서 운동하는 집단도 전혀 운동하지 않는 이들에 비해 심혈관질환 사망 위험이 40% 낮았다. 두 집단 사이 차이가 1%p에 그쳤다.◇빠른 음악, 에너지 소모 촉진시켜운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.◇껌 씹기, 열량 소모 높여운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많았다.◇노르딕 워킹, 관절 부담 적어주말 운동으로 산책을 한다면, 썰매를 타듯 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 ‘노르딕 워킹’을 해보자. 도가 낮은 운동인데도 불구하고 운동 효과가 좋은 편이다. 관절에 가는 부담도 적다. 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT) 보다 좋다는 연구 결과도 있다. 캐나다 오타와대 연구팀이 관상동맥 환자 86명이 무작위로 ▲노르딕 워킹 ▲HIIT ▲MICT 중 하나를 12주간 하게 한 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 ‘6분 보행검사’에서 가장 우수한 성적을 보였다.◇연어, 생강 챙겨 먹기운동 효과를 높이기 위해서는 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 대표적인 게 연어다. 연어에 풍부한 단백질은 근육을 재합성하는 데 용이하다. 또한 연어 속 비타민D는 근육 생성 강화에 효과적이다. 생강은 운동 후 찾아오는 통증 완화에 도움이 된다. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분이 운동으로 인한 근육통을 풀어주는 역할을 하기 때문이다. 운동이 끝난 후 한 시간 이내로 우유를 마시면 근육 생성에 효과적이다.
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주말을 맞이해 소파에서 TV를 보며 휴식을 취하는 사람이 많다. 푹신한 소파는 편하지만, 잘못된 자세를 유지하다간 신체 건강을 위협할 수 있다. 쉽게 놓치고 있던 신체를 해치는 자세에 대해 알아본다. ◇소파 팔걸이 베고 눕기높은 쿠션이나 소파 팔걸이를 벤 채 누워 TV를 보면서 휴식을 취하는 경우도 많다. 하지만 이 자세는 목에 무리를 주기 때문에 반드시 피해야 하는 자세다. 쿠션의 높이가 높거나, 딱딱한 소파 팔걸이를 베고 잠을 청하면 목뼈의 C자형 커브가 심하게 앞으로 꺾이면서 자세가 비틀어진다. 이런 자세가 오래 지속되면 목뒤 및 어깨 근육에 긴장을 준다. 근육도 늘어나게 해 목 디스크를 유발할 수 있다. 쿠션이나 베개의 높이도 큰 영향을 미치는데, 지나치게 높거나 낮은 베개는 목을 제대로 받쳐주지 못해 혈액순환을 방해하고 근육을 긴장하게 한다. 베개 높이는 성인 남자의 경우에는 4~6cm, 성인 여성의 경우에는 3cm가 적당하다. 또 목에 닿은 부분이 볼록하게 올라온 모양이 좋다. ◇턱 괴기TV를 보거나 컴퓨터 화면을 볼 때 무의식적으로 손으로 턱을 괴는 사람이 있다. 손으로 얼굴을 받치는 듯해 편한 느낌이 들기도 하는데, 이는 몸의 균형을 망가뜨리는 습관 중 하나다. 턱을 괼 때는 보통 한 손만 이용해 한쪽 턱을 괴는데, 가해지는 힘이 달라져 얼굴 균형에 악영향을 주고, 안면비대칭을 유발할 수 있다. 또 목을 긴장시키고, 심한 경우 목뼈가 비틀어지는 ‘경추부 염좌’가 발생할 수 있다. 턱을 괼 때, 한쪽으로 기울어진 경추부 인대가 압박을 받으면서 심하게 휘거나 인대 및 근육이 손상될 수 있다. 따라서 항상 의식적으로 자신이 턱을 괴진 않는지 확인해야 한다. ◇엎드려 자기쪽잠을 잘 때 엎드리는 자세 역시 척추를 비롯한 전신에 악영향을 준다. 책상에 엎드려 자면 허리가 앞으로 꺾인 자세를 취하게 되는데, 이때 S자형인 척추가 틀어지면서 두 척추뼈 몸통 사이를 이어주는 받침인 추간판이 압력을 받는다. 이는 통증을 유발하고, 심하면 허리 디스크로 이어질 수도 있다. 척추에 무리를 주지 않고 책상에서 쪽잠을 자려면 엎드리는 자세보다는 목과 허리를 의자 등받이에 기대는 게 낫다. 게다가 책상에 가슴과 배가 눌리는 것도 문제다. 웅크린 자세에 위가 압박받으면 ▲더부룩함 ▲트림 ▲명치 통증 등 소화불량 증상이 나타날 수 있다. ◇다리 꼬기 허벅지를 맞닿은 상태로 다리를 꼬면 한쪽 골반에만 체중과 압력이 쏠리고, 반대쪽 골반 근육은 심하게 당겨져 골반이 틀어진다. 이 때문에 골반 대칭이 안 맞으면 척추 각도가 변하고 양쪽 골반 크기와 높낮이가 달라진다. 좌골신경(허리와 다리를 지나는 신경다발)에 스트레스가 지속돼 통증으로 이어진다. 심하게 비틀린 척추가 중추신경을 압박해 근육, 관절, 장기에도 문제가 생길 수 있다. 다리 꼬는 습관이 장기간 유지되면 ▲척추가 휘는 측만증이나 후만증 ▲허리디스크 ▲발음성 고관절 등의 척추 질환이 나타나기도 한다.
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