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에게해·코카서스… 자연과 신화 품은 유럽 속으로

다가오는 5월, 헬스조선 비타투어가 준비한 그리스 에게해 트레킹과 지중해를 크루즈로 누비는 발칸 유럽 힐링 크루즈, 수수께끼의 땅 코카서스 여행이라면 충분한 힐링을 경험할 수 있다. 흥미로운 신화와 현지 문화가 더해진 깊이 있는 중장년 맞춤 여행이다.

여행헬스조선 편집팀2018/04/09 11:34
[건강 서적] 현대인을 위한 뇌 휴식 처방

뇌 피로와 진짜 휴식법을 다룬 책 '쉬어도 피곤한 사람들'이 나왔다. 책의 저자인 이시형 세로토닌문화원장(정신건강의학과 전문의)은 "대부분의 현대인이 제대로 된 휴식 방법을 모른다"며 "뇌를 쉬게 해야 피로가 풀린다"고 말한다. 책은 현대인이 느끼는 피로는 육체 피로가 아닌 뇌 피로라고 말한다. 시상하부는 우리 몸의 혈압·호르몬·체온·맥박 조절 등 생명과 직결된 일을 담당하는데, 이런 기능이 서서히 저하되는 것이 뇌 피로다. 뇌 피로가 쌓이면 면역력이 떨어져 장염·위염·구내염 등 각종 감염증에 잘 걸리고, 알레르기 질환과 암 위험이 높아진다. 고혈압·불면증·우울증 등도 유발된다. 뇌 피로의 주요 원인은 'DMN(내정상태회로)'이다. 멍하게 있을 때에도 활동하는 뇌 부위인데, 뇌 전체 에너지 소비량의 60~80%를 DMN이 소모한다. 잠들고 첫 90분을 잘 자야 DMN 활동량도 줄어든다. 이를 위해 실천해야 할 것들이 책에 담겼다. 책은 마음챙김명상법, 뇌 피로도를 확인하는 법, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 뇌 휴식법, 피로가 안 쌓이게 하는 방법 등을 알려준다. 비타북스 刊. 280쪽

책/문화헬스조선 편집팀2018/04/09 11:25
작은 마을의 주민이 되어보세요… 프로방스 낭만 여행

헬스조선 비타투어는 5월 22~31일(8박 10일) 프랑스 남부 작은 마을의 현지인 문화 속으로 들어가는 '프로방스 낭만 여행'을 떠난다. 지중해를 품은 항구 도시 마르세유를 시작으로 도시 전체가 유네스코 문화유산인 아비뇽, 폴 세잔의 캔버스를 그대로 옮겨놓은 듯한 엑상 프로방스, 샤갈이 여생을 보내고 눈을 감은 생 폴 드 방스 등 프로방스의 핵심 도시를 모두 방문한다. 빈센트 반 고흐의 대표작 '카페테라스' '아를의 별이 빛나는 밤에'가 그려진 바로 그곳에서 마시는 차 한 잔은 향기마저 낭만적이다. 중세 모습을 고스란히 간직한 마을 속 전원호텔에 머물기 때문에 시간에 쫓기지 않고 여행할 수 있다. '프랑스에서 가장 아름다운 마을'로 꼽힌 무스티에 생트 마리의 밤은 총총히 박힌 별의 향연이 펼쳐진다. 평소 프로방스의 로망을 간직한 중년여성이라면 놓칠 수 없는 기회다. 지중해의 휴양지 모나코와 성곽도시 에즈 방문을 포함한 1인 참가비 560만원(2인 1실 기준, 유류할증료·가이드 경비 포함). ●문의·신청: 헬스조선 비타투어

여행2018/04/09 11:11
노년 활기 좌우하는 근육, 운동·단백질 보충제로 키워라

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 건 자연스러운 현상이다. 그렇다고 마냥 방치해서는 안 된다. 근육이 줄면 쉽게 피로해지고, 골절 위험이 높아지며, 혈당을 관리하는 데 문제가 생겨 대사증후군으로 이어질 수 있다. 국내 대형병원에서 비만이나 대사증후군 유무와 관계 없이, 근감소증(근육량이 줄어드는 것)이 있으면 비알코올성 지방간 발생률이 최대 4배로 높아진다는 연구 결과를 내놓기도 했다.근육량이 노년기 삶의 질에 영향을 끼치기 때문에, 근육량을 늘리기 위해 노력하는 장노년층이 많다. 운동이 근육을 키우는 데 도움이 될 것이라고 생각해 걷기 같은 유산소 운동을 하는 경우가 종종 있다. 하지만 근육량을 늘리기 위해서는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 한다. 피트니스센터에서 전문가의 도움을 받아 적절한 근력 운동을 하는 게 좋지만, 여의치 않다면 집에서 할 수 있는 근력 운동을 알아두는 것도 도움이 된다. 의자에 앉아서 다리를 수평으로 올렸다 내리는 동작을 반복하거나, 팔굽혀펴기를 하면 좋다.

건강기능식품2018/04/09 10:37
'다이어트 보조제' 선택 고민된다면… 체지방 감소 기능성 원료 확인하세요

다이어트는 비법(秘法)이 없다. 많은 사람이 다이어트의 지름길을 찾아 헤매지만, 그럴듯해 보이는 비결은 사실 '균형 잡힌 식단과 적절한 운동'이라는 정공법의 변주(變奏)일 뿐이다. 유독 효과가 좋은 다이어트 법은 몸에 무리를 주거나 요요현상을 유발한다. 변주의 범위 안에서 조금이나마 성공 가능성을 높이는 것이 '다이어트 보조제'다. 보조제를 선택할 때는 두 가지를 명심해야 한다. 먼저, 보조제의 효과다. 보조제는 말 그대로 다이어트를 '보조'할 뿐이다. 식단 조절과 적절한 운동 없이는 효과도 없다. 충분히 검증됐는지도 확인해야 한다. 기능성 원료가 식품의약품안전처의 인정을 받았는지 살피면 도움이 된다. 식약처는 효과가 연구로 확인되고, 인체적용시험을 통해 증명된 물질만을 '기능성 원료'로 인정한다. 식약처 인정을 받지 않은 제품은 효과가 떨어지거나 부작용 위험이 클 수 있다. 현재 식약처로부터 '체지방 감소'로 인정받은 기능성 원료는 총 27가지다. ▲가르시니아캄보지아 껍질추출물 ▲히비스커스 등 복합추출물 ▲공액리놀레산 ▲대두배아추출물 등 복합물 ▲녹차추출물 ▲그린마테추출물 ▲레몬밤추출물 혼합분말 등이다. 체지방 감소 기능성 원료의 작용 기전, 일일권장량, 주의사항에 대해 알아본다.

건강기능식품김진구 헬스조선 기자2018/04/09 10:30
통증·소화불량에 시달리는 胃, 감초추출물로 달래볼까

직장인 강모(34·서울 양천구)씨는 하루가 멀다 하고 소화불량 증세가 나타나 괴롭다. 야근하거나 회식한 다음날이면 배가 아프기까지 하다. 얼마전 위내시경 검사를 받았는데, 의사는 "스트레스로 인한 만성 위염"이라고 했다. 강씨처럼 위통(胃痛)이나 소화불량을 달고 사는 현대인이 많다. 스트레스, 과식, 과음을 피할 수 없다면 그 고통은 더 커진다. 현대인의 위(胃) 건강, 무엇이 문제일까? ◇위 건강에 노화·음식·스트레스가 영향 위는 음식물을 분해해, 영양소를 흡수하는 기관이다. 입을 통해 위로 들어온 음식물을 잘게 부순 다음 그 속의 영양소를 점막을 통해 흡수한다. 위에서 이런 소화 과정이 제대로 안 이뤄지면 아무리 좋은 음식을 먹어도 몸에 흡수되는 양은 적다. 위가 건강해야 음식물을 잘 소화하고, 그러면 전신 건강도 챙길 수 있다. 위는 또, 예민한 장기(臟器)이기도 하다. 여러 요인에 의해 위의 기능이 나빠질 수 있다. 가장 크게 영향을 끼치는 게 노화다. 나이가 들면 위의 괄약근이 약해지고, 위산이 덜 분비되며, 연동 운동도 약해진다. 그러면 위 속 음식이 잘 역류하거나 위에 오래 머물러 불편함이 느껴진다. 식습관도 중요하다. 위는 짜고 맵고 뜨거운 음식에 취약하다. 쥐에게 발암물질·헬리코박터균을 투여했을 때보다 발암물질·헬리코박터균·소금을 함께 투여했을 때 위암 발병률이 두 배로 많았다는 일본의 연구가 있다. 스트레스도 위 건강을 해친다. 스트레스를 받으면 뇌의 변연계(감정중추)와 연수(신경중추)가 영향을 받아 교감신경이 활성화된다. 온몸에 퍼져 있는 교감신경은 신체를 긴장 상태로 만든다. 이 때문에 입과 식도에서는 점막을 촉촉하게 만드는 점액 분비가 잘 안 되고, 위장은 연동 운동 기능이 떨어지면서 위산·소화효소 분비가 줄어든다. 음식물을 먹어도 몸이 제대로 분해·흡수하지 못하는 것이다. 스트레스를 많이 받은 후 갑자기 명치 부위가 아프다면 스트레스성 위경련으로 진단하기도 한다.

푸드한희준 헬스조선 기자2018/04/09 09:55
고구마 속 항산화 성분 자색 품종에 가장 많아

자색고구마·호박고구마·일반 고구마 등 고구마 품종은 다양하다. 이 중 항산화 성분이 가장 많아, 건강에 도움이 되는 품종은 무엇일까? 답은 '자색고구마'다.최근 창신대 식품영양학과·경남대 식품영양생명학과 연구팀은 고구마 품종별로 항산화 성분이 얼마나 많은지 실험했다. 실험 결과, 항산화 성분(페놀 성분)은 자색고구마→호박고구마→일반 고구마(대유미 種) 순으로 많다고 나타났다. 또한 의도적으로 산화스트레스를 줘, DNA 손상을 유도한 백혈구에 각 고구마 추출물을 넣었다. 그 결과 자색고구마 추출물에서만 DNA 손상이 감소되는 보호 효과가 있었다.자색고구마가 항산화력이 뛰어난 것은 항산화 성분 '안토시아닌' 덕분이다. 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열 색소다. 체내에 들어왔을 때 활성산소로 생긴 산화물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있다. 자색고구마 육질이 진한 보라색을 띠는 이유는 안토시아닌 함유량(1g당 3.8~4.7㎎)이 많아서다. 노란색 고구마에는 안토시아닌이 없다. 한양대병원 영양팀 진유리 영양사는 "색소 자체가 항산화 성분이기 때문에, 진한 빛깔의 과일·채소일수록 항산화 성분이 많다고 생각하면 된다"며 "항산화 성분을 많이 섭취하고 싶다면 노란색을 띤 일반 고구마보다 자색고구마를 먹는 것이 도움이 된다"고 말했다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/04/06 09:07
다이어트 중 범하기 쉬운 '뻔한 실수'

날이 따뜻해지고 옷이 가벼워지면서 다이어트를 시도하는 사람이 많다. 그런데 생각만큼 체중이 감소하지 않을 때는 자신이 일상 중 놓치고 있는 부분이 없는지 확인해야 한다. 누베베한의원 한지연 원장은 "다이어트를 하는 사람이라면 상식적으로 알 것이라 생각하는 것들인데, 임상에서 비만 환자를 진료를 하다 보면 놓치고 있는 경우가 부지기수"라고 말했다. 다이어트 중 생각지 못하게 범하기 쉬운 살찌우는 습관을 피하기 위해 기억해야 할 5가지를 정리했다.1. 약속은 문화 활동, 쇼핑, 차 마시기 위주로 잡는다.타인과 약속을 잡을 때 식사 약속을 잡는 경우가 대부분이다. 하지만 의도적으로 식사가 아닌 다른 활동을 하는 약속을 잡으면 음식 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다. 영화나 전시를 보는 등의 문화 활동이나, 쇼핑, 차 마시기 등을 하는 게 낫다. 2. 패스트푸드 등 고칼로리 음식은 완전히 제외한다.어쩔 수 없이 식사 약속에 나갈 때는 패스트푸드 등 고칼로리 음식을 메뉴에서 완전히 제외한다. 3. 메뉴 선택이 어려운 회식 전에는 단백질 간식을 먹는다.칼로리 적은 메뉴를 택할 수 없는 회식 등을 앞뒀다면 단백질 위주의 간식을 미리 먹는다. 그래야 미리 어느 정도 끼니를 채워 회식 때 음식을 적게 먹을 수 있다. 회식 중 음주량은 되도록 줄인다. 4. 세트 음식보다 단품을 시켜 먹는다.외식할 때는 세트보다 단품을 주문한다. 세트 메뉴를 주문하면 원치 않는 고칼로리 음식이 나올 수 있고, 음식 섭취량도 자연스럽게 늘어난다.5. 먹는 음식의 칼로리를 검색해 확인한다.섭취하는 음식의 칼로리를 가늠하기 어려운 경우가 있다. 이때는 귀찮더라도 반드시 성분 표기를 확인하거나 인터넷에 검색해 확인해보는 습관을 기른다. 그래야 철저한 열량 조절이 가능하다.

다이어트이해나 헬스조선 기자2018/04/05 09:37
살 빼려면 '식전' 운동하고 '무산소' 먼저

운동도 효과적으로 하는 방법이 있다. 살을 빼려는 것인지, 근육을 늘리려는 것인지에 따라 운동하는 '때'가 달라야 한다. 또한 유산소 운동, 무산소 운동 중 어떤 '종류' 운동을 먼저 하는 지에 따라 체중 감량 효과가 다르다.◇공복에 운동해야 체지방 분해 비율 높아져살을 빼고 싶다면 식사 전 공복에 운동하는 것이 좋다. 공복에는 몸이 저혈당 상태인데, 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국에서 진행된 연구에 따르면 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운다. 완전한 공복 상태인 기상 직후에 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 게 효과적이다. 반면 체중 감소가 아닌 근육량 증가를 위해 운동하는 사람은 운동 전 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠질 수 있다. 몸속 탄수화물이 충분한 상태에서 운동하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있기 때문이다. 반면 운동 전 단백질을 섭취하면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다. 단백질은 근육 세포 재생을 돕기 때문에 운동 전 몸속에 충분한 양이 있으면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동하기 2~3시간 전에 잡곡밥 같은 탄수화물, 닭가슴살 같은 단백질을 먹는 게 도움이 된다.◇운동 시간 20분 정도 지나야 지방 잘 분해돼다이어트 효과를 극대화하려면 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해야 한다. 유산소 운동은 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다. 무산소 운동을 나중에 하면 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈인 것이다. 또한 무산소 운동을 유산소 운동보다 오래 해야 한다. 몸에 지방이 많고 근육량이 적으면 무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야 근력을 키우고 지방을 분해할 수 있다. 근력이 없는데 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 위험도 있다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2018/04/04 08:00
‘냉부’ 이재훈 셰프, 책 <그 남자의 요리> 펴내

요리 프로그램 JTBC <냉장고를 부탁해>에 고정 출연한 이재훈 셰프가 이탈리아 요리 레시피 책을 냈다. 그는 이탈리아의 요리 명문인 ICIF를 최우수로 졸업한 인재. 그의 첫 책 ‘그 남자의 요리’는 우리 입맛에 맞는 재료로 집에서도 쉽고 간편하게 셰프의 맛을 재현할 수 있도록 하였다. 이탈리아 요리는 비싼 재료를 사용하며 복잡한 조리를 할 것이라는 선입견을 깬 것이다. 각 장에는 에피타이저, 샐러드, 스프, 파스타, 리소토, 해산물과 고기 요리, 디저트까지 다양한 이탈리아 요리의 레시피를 담았다. 요리 레시피만을 담은 것이 아닌 이재훈 셰프의 감성을 담은 글과 사진을 배치하여 지루하지 않게 했다. 1장은 본격적인 이탈리아 요리를 시작하기 전에 필요한 다양한 스톡과 소스, 드레싱에 대한 내용을 담았다. 2장은 에피타이저로 즐길 수 있는 요리와 상큼한 샐러드 레시피를 담고 있다. 집에서 간편하게 만들어 먹을 수 있는 3장의 스프와 4장의 파스타는, 다양한 재료를 사용하지만 어렵지 않게 한 끼 식사를 후딱 만들어 낼 수 있다. 5장의 리소토와 해산물, 고기 요리는 집에서 이탈리아를 느낄 수 있는 레시피로 구성하였다. 6장에는 우리에게 익숙한 크렘블레와 초콜릿 무스 등 삶의 활력과 여유를 줄만한 레시피를 담았다.

책/문화이금숙 헬스조선 기자 2018/04/03 13:16
남양유업 '초코에몽', 원유 함량 계속 줄더니… "표기 안 해도 된다"

남양유업의 인기상품 '초코에몽'에 대한 소비자의 반발이 거세지고 있다. 주성분인 원유(原乳) 함량이 지속적으로 줄어든다는게 문제의 핵심이다. 이에 대해 소비자들은 "밑장빼기"라며 분노하고 있고, 영양 전문가들은 영양성분이 달라질 수 있다고 설명한다. 초코에몽의 2015년 출시 직후 원유 함유량은 약 70%였다. 그러나 남양유업은 원유 함유량을 계속해 줄여나갔다. 2017년 하반기에는 41%로 절반 가까이 떨어져 소비자들의 도마 위에 오른 바 있다. 2018년 3월 현재 초코에몽의 원유 함량은 34%다(멸균용 테트라팩 기준). 일반 우유(카턴팩) 제품의 경우, 제품에서 원유 함량 수치가 아예 삭제돼 수치를 알 수 없다. 이에 대해 남양유업은 "성분만 보면 함량이 줄어든 게 아니라 똑같다"며 사실과 다르다는 입장을 취하고 있다. 남양유업 관계저는 "과거에는 원유만 사용했지만, 지금은 원유와 함께 탈지분유·전지분유를 함께 사용하고 있으며 이를 더하면 기존 초코에몽 제품에 쓰이던 우유 성분은 그대로다"고 말했다. 현재 초코에몽 원재료 표기에는 탈지분유가 쓰이고 있는 상황이다. 탈지분유는 우유에서 지방을 분리해 없애고 건조시켜 만든다. 탈지분유에 물을 부으면 우유가 된다. 일반 흰 우유인 원유에 비해 보관이 간편하고, 저장기간도 길어 제조˙가공업체 입장에서는 손쉽게 취급할 수 있다. 남양유업 관계자는 "현재 원유 수급이 원활해 사실상 우유가 남는 상태라 분말화를 해서 쓴다"며 "싼 재료를 같은 가격에 판다고 오해하기 쉬운데, 탈지분유나 전지분유로 가공한 뒤 보관하는 비용까지 합치면 업체 입장에서는 돈이 더 많이 들어가기도 한다"고 말했다. 실제로 흰 우유가 아닌 'OOO맛 우유' 등의 유제품은 원유 함유량이 적고, 탈지분유나 전지분유를 사용한 환원유가 많다. 원유 함량 수치 삭제에 대해서는 현행법을 따르고 있다는 설명이다. 실제로 현행법상 상품명 자체에 '우유'라는 말이 들어가지 않으면 원유 함유량 표기를 하지 않아도 된다. 'OO우유' 'OO맛 우유'가 아닌 초코에몽 역시 원유 함유량 표기를 할 필요가 없다. 그러나 문제는 우유의 영양성분이 동일하지 않을 가능성이 높은 데 있다. 영양 전문가들은 가공 과정에서 원유의 성분이 달라질 수 있다고 지적한다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "탈지분유의 경우, 지방을 분리하고 없애는 과정에서 비타민A·D 등 지용성 비타민이 함께 소실될 우려가 있다"며 "단백질이나 칼슘 등의 성분은 괜찮지만, 영양 측면에서는 원유가 낫다"고 말했다. 전지분유도 마찬가지다. 전지분유는 가공 과정에서 고온으로 원유의 수분을 제거해 건조시켜 만든다. 우유 속에 든 리보플라빈(비타민 B2, 에너지 생성과 모발 유지 등에 필요)는 고온에 약해, 가공 과정에서 파괴될 가능성이 크다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/04/02 14:54
산삼엑기스 건강기능식품 '알가닌' 출시

건강기능식품 유통·판매 회사 아스포니아가 건강기능식품 '알가닌'을 출시했다. 알가닌은 국내산 산삼사포닌 조성물(TSG365)과 아스타잔틴, 비타민, 미네랄을 결합한 제품이다. 면역기능에 기여하고 유해산소로부터 세포를 보허하며, 체내 에너지 생성 등에 필요한 다양한 성분이 포함돼 있다. 제품기획에 참여한 대한뇌졸중학회 이수호 보험위원(신경과 전문의)는 "알가닌은 혈소판 응집을 억제하고 혈관 내 항염증 작용을 해 혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있을 것으로 보인다"고 말했다.

건강기능식품김수진 헬스조선 기자2018/04/02 14:14
나트륨 섭취 줄이는 방법 '3가지'

소금은 음식에 빠지지 않는 조미료다. 맛을 풍부하게 해 주고, 오랫동안 보관할 수 있게 해 주며, 발효 속도를 조절해주기도 한다. 소금이 이러한 역할을 할 수 있는 것은 소금의 40%를 차지하는 나트륨 때문이다. 그러나 짠 음식을 접하기 쉬운 환경에 놓인 현대인은 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉽다. 미국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.4g, 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.9g이다. 세계보건기구(WHO)는 이상적인 하루 나트륨 섭취량을 2g(소금으로는 5g)으로 권장한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈관내피세포를 자극돼 혈관이 수축, 혈압이 올라간다. 위 세포에도 나쁜 영향을 미친다. 일상생활에서 나트륨을 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있을까? ◇MSG 사용이 좋은 대안 글루탐산나트륨인 MSG는 감칠맛을 내는 물질이다. 풍미를 좋게 해 맛을 강하게 하므로, MSG를 소금에 소량 섞어 사용하면 나트륨을 줄이는데 도움된다. 오상석 이화여대 식품공학과 교수팀 연구에 따르면, MSG를 소금에 섞어 사용하면 소금만 사용했을 때 보다 나트륨 섭취량이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 이때 식품의 맛에는 큰 차이가 없었다.◇정제염보다 천일염 정제염 대신 천일염을 넣으면 나트륨 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 같은 농도라도 정제염보다 천일염이 짠 맛이 10~12% 강하기 때문이다. 단, 쳔일염은 제조 과정에서 갯벌에 장판 등을 깔아 만들기 때문에 일부는 위생적으로 열악할 수 있다는 지적을 받는다. 따라서 천일염을 구입할 때는 염전 생산시설이 PVC 장판이 아닌 타일 등을 사용해 위생적으로 관리하고 있는지, 합성약물을 사용하지 않는지 등을 확인하는 게 좋다. ◇소스·국물요리는 피해야 맛을 내는 국물이나 소스에 나트륨 함량이 높다. 샐러드를 먹을 때는 소스를 반만 뿌리거나, 매운탕이나 찌개 같은 국물요리를 피하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움된다. 올리브 오일이나 참깨 등 불포화지방산이 풍부한 재료로 소스를 대체하는 것도 좋다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/04/02 09:16
[힐링 여행] 제주 愛 올레 완주 트레킹

헬스조선 비타투어는 4월 1일부터 5월 3일까지 '제주 愛 올레 완주 트레킹'을 진행한다. 21개 제주 올레 정규 코스를 총 5차(1~4차 3박 4일, 5차 4박 5일)에 걸쳐 완주할 수 있도록 구성했다. 하루에 한 코스씩, 하루 평균 15~20㎞를 6~7시간 쉬엄쉬엄 걷는다. 걷다 지치거나 몸 상태가 좋지 않으면 중간에 전용 차량을 이용해도 된다. 1~5차 중 원하는 차수만 선택해 참가할 수 있다. 헬스조선 스태프가 전 일정 동행하며 걷기를 돕는다. 1인 참가비는 1~4차는 각 89만원, 5차는 105만원이다. 2인 1실 기준. 문의 및 신청 헬스조선 비타투어

여행2018/03/30 09:00
등산·걷기·자전거타기 등 유산소운동이 건강에 '毒'이 될 때

유산소 운동이 건강을 지키는 데 최고라고 생각하는 이들이 많다. 하지만 유산소 운동도 본인의 상태에 맞는 운동을 할 때 건강에 도움을 준다. 특히 누구에게나 좋다고 알려진 걷기 운동이나, 등산, 자전거타기 같은 운동이 오히려 건강에 독으로 작용할 수도 있다. 이에 대표적인 유산소 운동을 하면 좋은 사람들과 오히려 하면 독이 될 수 있는 사람들을 알아보고, 각각의 유산소 운동 팁을 알아본다.◇등산봄이 되면서 등산에 나서는 이들이 많다. 등산은 심폐지구력이 약한 사람이 하면 좋다. 등산할 때 보행속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 그래서 개인의 최대 심박출량(심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 되어 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다. 반면에 심장 질환이 있는 사람 등산하면 심박출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 높아져서 흉통이 발생할 수 있다. 관절 질환이 있는 사람 체중 부하로 인해 통증이 수반될 수 있다. 그리고 다리 근육을 많이 사용하는 등산은 고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 근력을 높이는 데 도움이 되는 운동이다. 그냥 걷는 것과 달리 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 준다. 공기 좋은 산에서 운동하므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다. 다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있다. 너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있으니, 등산 중간중간에 휴식을 충분히 취하자. 수분도 자주 보충해줘야 한다.◇자전거운동자전거 운동은 비만이거나 관절 질환이 있는 사람이 하면 좋다. 자전거 안장이 체중을 지지해주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 한다. 자전거를 타면 신체 하중에 부담을 덜 주기 때문에 관절 질환이 있는 경우 효과적인 유산소운동이다. 또한 실외에서 자전거를 타면 다양한 지형을 달릴 수 있어서 지루하지 않다. 자전거 탈 때는 자신의 키에 따라 안장의 높이를 맞추는 게 중요하다. 고정식 실내 자전거를 타는 경우에는 운동 부하 조절 레버를 이용해서 운동 강도를 조절해가며 탄다.하지만 허리 근육이 약하거나 요통이 있는 사람은 자전거 운동을 하지 않는 게 좋다. 오랜 시간 동일한 자세로 자전거를 타면 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있다. ◇수영수영은 하체 근력이 약한 사람에게 추천한다. 자유영이나 배영에서 킥 동작을 하면 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다. 그리고 관절 질환을 앓는 사람이 해도 좋다. 수중에서 저항운동을 하는 것이기 때문에 관절 질환에 무리를 주지 않는다. 그러나 어깨 관절 질환이 있는 사람은 수영은 피하는 게 좋다. 수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다. 수영은 물속 저항을 이용해 전신 운동을 할 수 있다. 체중 부하를 받지 않으면서 심폐 기능과 근지구력을 강화시킬 수 있다. 다만 준비운동을 철저히 해서 수영 중 근육 경련이 생기는 것을 방지해야 한다. 또한 수영 중 호흡을 제대로 하지 못하면 몸속 산소가 부족해지기 때문에 정확한 호흡법을 익히는 게 중요하다.◇달리기고혈압 환자는 달리기를 하는 걸 추천한다. 고혈압 환자가 달리기를 하면 몸속 혈류량이 증가하고 심근의 수축력이 증가한다. 이로 인해 심장 기능이 강화되고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 그러나 체중에 비해 근육량이 부족한 비만 환자는 달리기는 하지 않는 게 좋다. 체중 부하가 높기 때문에 자칫하면 관절에 무리를 줄 수 있다. 달리기는 신체에 있는 전반적인 근육을 사용하는 중·고강도 수준의 운동이다. 꾸준히 하면 심폐지구력이 높아지고 심장 기능이 강화된다. 하체의 근지구력 발달에도 효과가 있다. 운동 효과를 높이려면 동일한 속도로 뛰는 것보다 속도를 주기적으로 변경하는 인터벌 트레이닝이 좋다. 다만 운동 중 어지러움이나 구토, 가슴통증이 생기면 즉시 운동을 중지해야 한다.

피트니스이보람 헬스조선 기자2018/03/29 14:58
의외의 '음식 궁합'…떡볶이 먹을 땐 사과주스 곁들여라?

음식에도 궁합이 있다. 궁합이 맞는 음식을 먹으면 영양 성분이 배로 늘어나지만 궁합이 맞지 않는 음식을 먹으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 그런데 음식 중에는 의외의 궁합을 자랑하는 식품들이 있다. 특히 우리가 군것질이라고 여기는 음식을 먹을 때, 어떤 음식을 곁들이느냐에 따라 부족한 영양성분을 채울 수 있다.▲햄버거·피자+딸기주스·토마토주스햄버거와 피자는 엽산이 부족한 음식이다. 햄버거 1개에는 43.1~62.0mg이, 피자 1조각에는 28.4mg이 함유돼 있는데, 이는 세계보건기구가 권장하는 초등학생 1일 권장량인 300mg과 비교했을 때 한참 부족한 수치다. 따라서 엽산이 많은 딸기와 토마토를 곁들여 먹으면 좋다. 딸기에는 100g 당 127.3mg이, 토마토에는 51.9mg의 엽산이 들어 있다.▲와플·도넛+무가당 요구르트와플과 도넛 하나에는 각각 17.6g, 13g의 당이 들어 있다. 두세 개만 먹어도 1일 당 섭취 권고량인 50g에 달한다. 당이 함유된 단 음식을 먹을 때는 우유와 함께 먹는 사람들이 많은데, 이는 건강에 좋지 않다. 당분이 우유 속 비타민을 파괴시키기 때문이다. 우유 대신 무가당 요구르트와 먹는 것이 영양학적으로 궁합이 맞는다. 식이섬유가 풍부한 요구르트가 장에서 당분을 흡착시켜 배출시키고, 당의 체내 흡수를 막아준다.▲떡볶이·컵라면+사과주스·찐감자떡볶이 1인분에는 400g, 컵라면에는 최소 1490mg의 나트륨이 들어있다. 어린이 1일 나트륨 충분 섭취량은 1500mg임을 감안하면 컵라면 하나만 먹어도 기준치에 다다른다. 나트륨을 과잉 섭취하기 쉬운 것이다. 이때는 칼륨량이 높아 나트륨 배출을 돕는 사과주스를 함께 먹으면 좋다. 감자도 칼륨이 나트륨의 160배에 달해 나트륨 중화에 좋다. 단, 감자튀김은 지방 함량이 높아 건강에 좋지 않으므로 찐 감자와 먹는 것이 좋다.

푸드이보람 헬스조선 기자2018/03/28 11:26
호두·땅콩·아몬드 등 견과류, 냉장 보관해야 하는 이유

견과류가 건강에 좋다고 알려지면서, 하루 한번 견과류를 챙겨 먹는 사람들이 많다. 실제로 견과류에는 불포화지방산이 많아 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한 비타민 B1·B2성분이 많이 들어 있어 원기 회복에도 좋다. 하지만 많은 이들이 견과류를 올바르게 보관하는 방법을 모르는 경우가 많다. 실제로 한 식품 업체에서 견과류 보관 실태를 조사한 결과, 잘못된 방법으로 견과류를 보관하는 비율이 절반이 넘는 56.2%로 나타났다. 30.6%는 '쉽게 손이 닿을 수 있는 공간'이라고 답했고, 25.6%는 주방, 찬장과 같은 곳에 보관한다고 했다.견과류는 냉장고에 보관해야 한다. 견과류를 실내에 보관하게 되면, 아플라톡신이라는 물질이 생길 수 있기 때문이다. 아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 인해 발생하는데, 강력한 독성으로 위암을 유발할 수 있어 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 바 있다. 아플라톡신은 25도 이상이거나 상대습도가 60~80%에인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 자란다.따라서 올바른 견과류 보관법은 견과류를 가정용 진공포장기로 포장해 냉동·냉장 보관하는 것이다. 진공포장기가 없을 경우, 지퍼 백에 넣고 공기를 뺀 후 냉동·냉장보관하면 된다. 또한 견과류는 30g에 160~200kcal로 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌만 먹는 것이 좋다.

푸드이보람 헬스조선 기자2018/03/28 11:14
당뇨병 위험군, 쌀밥 먹으면 허리둘레 줄어든다

당뇨병 위험군이라면 특히 빵보다 밥을 가까이 하는 게 좋겠다.최근 농촌진흥청이 분당제생병원과 함께 진행한 임상시험 결과에 따르면, 식사를 할 때 빵 대신 밥을 먹어야 허리둘레가 줄어들었다. 임상시험에 참여한 사람은 총 28명으로 공복혈당치가 높은(100~ 125㎎/㎗) 당뇨병 전 단계였다. 이들은 세 그룹으로 나뉘어 각각 발아현미밥, 쌀밥(백미), 밀가루 빵을 매일 3끼 규칙적으로 먹었다.16주가 지난 뒤, 이들의 허리둘레와 체중을 살펴보니 재미있는 결과가 나왔다. 우선 체중은 모두 줄었다. 발아현미밥을 먹은 그룹은 체중이 평균 1.1kg, 쌀밥을 먹은 그룹은 평균 800g, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 평균 500g이 빠졌다. 실험을 진행한 분당제생병원 임상영양내과 백현욱 교수는 "빵을 먹은 그룹 역시 체중이 줄었는데, 이는 세 끼니를 규칙적으로 식사한 덕택으로 보인다"며 "빵과 밥을 제외한 나머지 식단은 모두 균형 맞는 식단이었으며, 시간도 하루 3번을 철저히 지켰다"고 말했다.반면 허리둘레는 의미 있게 차이났다. 발아현미밥을 먹은 그룹은 허리둘레가 평균 3cm, 쌀밥을 먹은 그룹은 평균 0.4cm 줄었다. 빵을 먹은 그룹은 평균 1.9cm가 늘었다. 체중이 줄었는데도 허리둘레가 늘었다는 것은 그만큼 비만 위험도 높아진다는 의미다. 백현욱 교수는 "대사증후군에서는 허리둘레가 가장 중요한 요인"이라며 "당뇨병 위험군이라면 빵보다 밥을 먹는 게 건강에 도움이 된다는 것을 알 수 있다"고 말했다. 밥은 조리할 때 물 이외에는 다른 재료가 들어가지 않는다. 그러나 빵은 풍미를 높이기 위해 버터나 설탕 등 여러 재료가 들어간다. 백 교수는 "다른 재료가 들어 있는 것이 허리둘레를 증가시킨 원인으로 추측된다"고 말했다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/03/27 18:04
인도네시아産 커피에 항산화 성분 가장 많아

커피에 함유된 대표적인 항산화 성분인 '클로로젠산'의 함량이 원산지별로 다르며, 인도네시아산과 케냐산에 많이 든 것으로 나타났다. 클로로젠산은 우리 몸에 들어왔을 때 항산화작용을 하며 간 보호·혈당조절·항바이러스 효과 등 다양한 생리기능이 있는 성분으로 알려졌다.영남대 식품영양학과 윤경영 교수 연구팀은 각 산지별 커피 추출물의 클로로젠산 함량을 비교했다. 사용한 커피는 총 5종으로 과테말라산, 에티오피아산, 인도네시아산, 케냐산, 콜롬비아산이었다. 분석 결과 클로로젠산이 가장 많이 나온 것은 인도네시아산(282.99㎍/㎖)과 케냐산(276.8㎍/㎖)으로 나타났다. 그 다음은 콜롬비아산(269.47㎍/㎖)과 에티오피아산(259.37㎍/㎖), 과테말라(231.1㎍/㎖) 순이었다. 윤경영 교수는 "해당 연구에 따르면 특정 산지의 커피에 생리 기능성을 가지는 물질이 많아, 건강에 더 유익할 것으로 예상할 수 있다"며 "같은 커피라도 산지에 따라 클로로젠산 함량이 다른 이유는 토양이나 날씨 같은 환경 차이 때문"이라고 말했다.토양이나 환경 차이가 함량 차이를 만드는 원인은 클로로젠산이 '페놀류' 물질이기 때문이다. 우리 몸이 바이러스 같은 외부물질이 들어오면 이를 막기 위해 항체를 만들듯이, 식물은 외부 환경에서 자극을 받으면 페놀류를 만든다. 페놀류는 식물을 보호하는 일종의 항체인 셈이다. 클로로젠산은 커피콩의 2~12%를 차지하는 페놀류 화합물이다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/03/27 06:27
봄바람에 거칠어진 피부를 촉촉하게 해줄 식품 3가지

겨우내 냉기를 막아내던 피부가 봄의 따뜻함에 적응하지 못하면 쉽게 거칠어진다. 이때 각질 제거제나 팩을 과도하게 사용했다가는 피부가 예민해져 붉어질 수 있다. 이에 거칠어진 피부에 촉촉한 수분감을 주는 식품을 챙겨 먹는 게 좋다.◇딸기딸기가 가장 많이 가지고 있는 영양소는 비타민C이다. 같은 무게의 사과 5배, 오렌지의 3배에 달하는 양을 가지고 있다. 거칠어지는 피부 노화에 꼭 필요하다고 알려졌는데 비타민C가 피로나 스트레스가 쌓여 생기는 체내의 활성산소를 제거하는 역할을 하기 때문이다. 우유와 함께 섭취하면 칼슘이 비타민C의 흡수를 도와 효과가 높아진다. 딸기를 으깨 얼굴에 올려놓고 팩으로 사용해도 좋다.◇토마토토마토에는 비타민P라는 특별한 비타민이 들어있다. 세포의 혈관 벽을 강화해 피부에 영양이 골고루 전달될 수 있게 도와준다. 부족하면 비듬이나 피부 각질을 초래할 수 있는 비타민H도 풍부해 건강한 피부를 유지해 준다. 특히 토마토의 라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호한다는 연구도 있다. 라이코펜을 12주간 매일 섭취한 그룹의 피부 방어력은 대조그룹보다 30%나 높았다. 토마토를 섭취해 피부 손상이 악화되는 것을 예방할 수 있다.◇연근연근에는 비타민C와 다양한 무기질이 풍부하다. 최근에는 연근이 말초신경의 혈행을 도와 신진대사를 활발하게 한다는 연구결과도 발표된 바 있다. 신진대사가 활발해지면 누적된 피로가 빠르게 회복돼 피부가 거칠어지는 것을 예방할 수 있다. 연근으로는 연근죽을 만들어 먹으면 좋다. 껍질을 벗긴 깨끗한 연근을 얄팍하게 썬 다음 팔팔 끓는 물에 살짝 데친다. 물에 불린 쌀 1컵과 데친 연근을 섞고 물 2컵을 부어 약한 불에서 끓이다 소금으로 간을 하면 된다.

푸드이보람 헬스조선 기자2018/03/24 08:30

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