유산소 운동이 건강을 지키는 데 최고라고 생각하는 이들이 많다. 하지만 유산소 운동도 본인의 상태에 맞는 운동을 할 때 건강에 도움을 준다. 특히 누구에게나 좋다고 알려진 걷기 운동이나, 등산, 자전거타기 같은 운동이 오히려 건강에 독으로 작용할 수도 있다. 이에 대표적인 유산소 운동을 하면 좋은 사람들과 오히려 하면 독이 될 수 있는 사람들을 알아보고, 각각의 유산소 운동 팁을 알아본다.
◇등산
봄이 되면서 등산에 나서는 이들이 많다. 등산은 심폐지구력이 약한 사람이 하면 좋다. 등산할 때 보행속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 그래서 개인의 최대 심박출량(심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 되어 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다. 반면에 심장 질환이 있는 사람 등산하면 심박출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 높아져서 흉통이 발생할 수 있다. 관절 질환이 있는 사람 체중 부하로 인해 통증이 수반될 수 있다.
그리고 다리 근육을 많이 사용하는 등산은 고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 근력을 높이는 데 도움이 되는 운동이다. 그냥 걷는 것과 달리 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 준다. 공기 좋은 산에서 운동하므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다. 다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있다. 너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있으니, 등산 중간중간에 휴식을 충분히 취하자. 수분도 자주 보충해줘야 한다.
◇자전거운동
자전거 운동은 비만이거나 관절 질환이 있는 사람이 하면 좋다. 자전거 안장이 체중을 지지해주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 한다. 자전거를 타면 신체 하중에 부담을 덜 주기 때문에 관절 질환이 있는 경우 효과적인 유산소운동이다. 또한 실외에서 자전거를 타면 다양한 지형을 달릴 수 있어서 지루하지 않다. 자전거 탈 때는 자신의 키에 따라 안장의 높이를 맞추는 게 중요하다. 고정식 실내 자전거를 타는 경우에는 운동 부하 조절 레버를 이용해서 운동 강도를 조절해가며 탄다.
하지만 허리 근육이 약하거나 요통이 있는 사람은 자전거 운동을 하지 않는 게 좋다. 오랜 시간 동일한 자세로 자전거를 타면 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있다.
◇수영
수영은 하체 근력이 약한 사람에게 추천한다. 자유영이나 배영에서 킥 동작을 하면 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다. 그리고 관절 질환을 앓는 사람이 해도 좋다. 수중에서 저항운동을 하는 것이기 때문에 관절 질환에 무리를 주지 않는다. 그러나 어깨 관절 질환이 있는 사람은 수영은 피하는 게 좋다. 수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다. 수영은 물속 저항을 이용해 전신 운동을 할 수 있다. 체중 부하를 받지 않으면서 심폐 기능과 근지구력을 강화시킬 수 있다. 다만 준비운동을 철저히 해서 수영 중 근육 경련이 생기는 것을 방지해야 한다. 또한 수영 중 호흡을 제대로 하지 못하면 몸속 산소가 부족해지기 때문에 정확한 호흡법을 익히는 게 중요하다.
◇달리기
고혈압 환자는 달리기를 하는 걸 추천한다. 고혈압 환자가 달리기를 하면 몸속 혈류량이 증가하고 심근의 수축력이 증가한다. 이로 인해 심장 기능이 강화되고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 그러나 체중에 비해 근육량이 부족한 비만 환자는 달리기는 하지 않는 게 좋다. 체중 부하가 높기 때문에 자칫하면 관절에 무리를 줄 수 있다. 달리기는 신체에 있는 전반적인 근육을 사용하는 중·고강도 수준의 운동이다. 꾸준히 하면 심폐지구력이 높아지고 심장 기능이 강화된다. 하체의 근지구력 발달에도 효과가 있다. 운동 효과를 높이려면 동일한 속도로 뛰는 것보다 속도를 주기적으로 변경하는 인터벌 트레이닝이 좋다. 다만 운동 중 어지러움이나 구토, 가슴통증이 생기면 즉시 운동을 중지해야 한다.