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![[건강 신상품] '뉴먼트프리미엄비정' 리뉴얼 출시](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/07/22/2018072200966_0_thumb.jpg)
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![[건강 서적] 조리법 제대로 배워 '영양 가득 밥상' 챙겨요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/07/22/2018072201060_0_thumb.jpg)
그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요좋다는 음식은 다 챙겨먹고 있는데, 정작 필요한 영양소는 제대로 섭취하지 못한다면? 무를 푹 익혀 먹거나, 감자를 삶을 때 껍질을 미리 벗긴 뒤 삶는 등 우리가 무심코 해왔던 조리법이 식재료 영양소를 파괴한다면 어떨까. '그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요'는 병원식 조리법의 선구자로 알려진 일본 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부가 집필했다. 2017년 출간 이후 현재 누적 판매 25만부 이상, 일본 아마존 종합 TOP 10 서적에 이름을 올린 베스트셀러다. 책에서는 '손질·조리법에 따라 식재료에서 섭취할 수 있는 영양소 양은 천차만별'이라고 말한다. 우리가 무심코 해 왔던 영양소 파괴 조리법과, 좋은 영양소를 최대한 섭취할 수 있는 과학적인 손질·조리·보관법을 알려준다. 예를 들어 브로콜리는 5분만 데쳐도 비타민C가 40% 줄어든다. 낫토는 갓 지은 밥 보다 적당히 식힌 밥과 먹는 게 좋다. 고구마는 전자레인지에서 익히면 당도가 5분의 1로 줄어들고, 마늘은 갈고 나서 10분 내에 재빨리 조리해야 항산화성분인 알리신을 제대로 섭취할 수 있다. 올바른 식재료 손질·조리·보관법을 통해, 영양소를 효율적으로 섭취해보자. 비타북스 刊, 148쪽, 1만 3000원.
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유산균은 대표적인 몸에 좋은 균으로, 장운동을 촉진해 소화를 돕고 변비를 완화해준다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 발암물질 생성을 방해해 암을 예방한다는 연구결과도 있다. 특히 채소보다 고기를 많이 먹거나, 콜레스테롤 수치가 높거나, 술을 자주 마시거나, 오랜 기간 항생제를 먹은 사람이라면 유산균을 충분히 섭취해야 한다.시중에 판매하는 유산균제는 그 종류가 매우 다양하다. 이중 뭘 사야 할지 모르겠다면 임상 시험으로 효과가 증명된 유산균 종류가 든 제품을 고르면 좋다. 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 카제이 등이 해당한다. 유산균은 지나치게 많이 먹으면 장이 예민하게 반응할 수 있으므로 적정량을 지키는 것도 중요하다. 유산균의 양을 표시하는 단위는 CFU인데, 식품의약품안전처는 하루 섭취량을 1~100억 CFU로 권장하고 있다. 유산균의 종류와 함량은 제품 옆면에 있는 원료명 및 함량 부분에 적혀 있다. 제품에 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프락토올리고당이 함께 들어있으면 더 효과적이다.유산균은 음식을 먹은 후에 먹거나 음식과 함께 먹어야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 빈속에 먹는 유산균이 몸에 나쁜 것은 아니지만, 공복 상태일 때는 유산균이 위산에 의해 제대로 활동하지 못하기 때문이다. 유산균이 잘 사는 환경을 만드는 것도 중요하다. 과일, 채소, 잡곡류는 유산균의 증식을 돕는다. 인스턴트 식품, 기름진 음식, 카페인, 탄산음료 등은 유산균의 작용을 방해하므로 함께 먹지 않는 게 좋다. 어떤 유산균이든 효과를 보려면 한 달 이상 꾸준히 먹어야 한다.
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간식은 허기를 달랠 뿐 아니라 부족한 영양소를 채워주기도 한다. 특히 소화 기능이 떨어져 영양결핍이 되기 쉬운 노인은 적은 양의 간식을 틈틈이 먹으면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 실제로 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는 필요한 에너지양의 75%만 섭취하고 있는 것으로 나타났다(질병관리본부). 노인의 영양결핍은 골다공증·근감소증·빈혈 등 각종 질환으로 이어질 수 있다. 노인에게 맞는 간식 섭취법에 대해 알아본다.노인은 간식도 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 간식을 허기질 때 먹는 것으로 생각하기 쉬운데, 노인은 나이가 들면서 기초대사량과 활동량이 줄어들기 때문에 허기가 지는 경우는 드물다. 따라서 노인은 꼭 배가 고프지 않더라도 약간의 간식을 정해진 시간에 먹어야 한다. 간식 시간은 점심과 저녁 시간 사이가 좋다. 점심 식사 이후 저녁 식사 전까지는 비교적 긴 시간이므로 이때 먹는 간식은 소화기관에 큰 부담을 주지 않는다. 아침 식사를 이른 시간에 하는 사람이라면 아침과 점심 식사 사이에 오전 간식을 먹어도 된다. 간식의 종류와 양도 중요하다. 지나치게 많은 양의 간식은 비만이나 고지혈증 등으로 이어질 수 있다. 전문가들은 하루 150~200kcal 정도의 간식 섭취를 권장하고 있다. 간식 종류로는 부족한 영양소를 보충하면서도 당분 함량이 너무 높지 않은 식품을 선택해야 한다. 노인이 섭취하면 좋은 간식에는 과일·채소, 달걀·콩, 견과류, 유제품 등이 있다.과일은 수분 함량이 80% 이상이며 비타민과 식이섬유소가 풍부하다. 다만 당분이 많으므로 적정량만 섭취해야 한다. 간식으로 먹기에 적당한 양은 건포도 3작은술, 바나나 1개, 포도 38알, 오렌지나 단감 1개 정도이다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다. 채소는 특히 변비를 앓고 있는 노인에게 도움이 된다. 잘게 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 토마토 2개와 오이 1개를 같이 먹으면 간식으로 적절하다.달걀과 콩에는 노인에게 부족하기 쉬운 나이아신과 비타민A가 풍부하다. 단백질 함량도 높아 적은 양으로도 포만감이 오래 유지된다. 삶은 달걀은 1~2개, 검정콩은 2큰술 정도가 적정량이다.견과류 또한 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래 간다. 견과류 속 지방은 건강한 지방으로 알려진 불포화지방이다. 호두 3개, 잣 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다. 유제품은 칼슘이 풍부해 노인의 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 혈관의 수축과 이완에도 관여하는 중요한 영양소이다. 간식으로 유제품을 먹을 때는 슬라이스 치즈 1.5장, 우유 1컵(200mL), 플레인요거트 1개 정도가 적당하다.
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![[알립니다] '名醫 청도 건강크루즈' 객실 업그레이드 이벤트](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/07/20/2018072000107_0_thumb.jpg)
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운동도 연령에 맞게 해야 한다. 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 알아보자.◇청소년기청소년기는 신체가 성장하는 시기인 만큼 신체 발달에 도움되는 운동을 해야 한다. 워킹, 조깅, 사이클링, 구기 종목처럼 성장에 도움이 되면서 재미를 느낄 수 있는 운동이 좋다. 신체 능력이 좋은 시기라 자신이 충분하다고 느끼는 강도로 운동해도 무방하다. 평소 좋아하는 운동을 일주일에 4~5회, 한 번에 1시간 정도 하는 것이 좋다. 운동 전 스트레칭으로 근육을 풀어 부상을 예방해야 하며, 운동 후 땀을 잘 닦아 체온 저하를 막아야 한다.◇중장년기 남성중장년기 남성 운동의 핵심은 근력 증강이다. 이 시기에는 보통 나이로 인해 근력이 떨어질 수 있으므로 수영, 등산, 배드민턴 등 근력과 지구력을 키울 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 신체나 일상생활에 무리가 가지 않는 강도로 일주일에 3~5회, 한 번에 40~50분 정도 운동을 해야 한다. 운동에 앞서 맨손체조나 국민보건체조로 근력과 관절을 충분히 풀어줘야 한다.◇중장년기 여성골다공증 예방을 위해 걷기, 달리기, 에어로빅 등 유산소운동과 근력 운동을 같이 하는 것이 좋다. 일주일에 3~5회 정도 운동해야 골다공증 예방에 효과적이다. ◇노년기호흡을 통해 산소를 마시는 능력이 젊은 시절에 비해 약해진다. 게이트볼, 수중체조 같은 가벼운 운동을 통해 심혈관계를 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 운동 전후 5~10분 스트레칭을 통해 굳은 근육과 관절을 풀어야 하며, 친구와 함께 매일 규칙적으로 30~40분 정도 운동하는 것이 좋다. 운동 중 어지러움이나 관절통이 생기면 병원을 찾아야 하고 운동 후 충분한 휴식을 취해야 한다.
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우리나라의 당뇨병 환자는 약 400만명이다. 이처럼 흔한 질병인 당뇨병은 무엇을 먹는지에 따라 병의 예후 등이 달라진다. 혈당 조절에 도움이 되는 음식과, 혈당 조절을 방해하는 음식을 알아둘 필요가 있다.◇혈당 조절에 좋은 음식콩, 두부, 살코기, 통밀, 채소 등이 좋다. 이 식품들은 혈당 조절에 효과적이다. 소화·흡수가 비교적 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지하도록 해 불필요한 간식을 먹지 않게 해준다. 혈당이 급히 오르는 것을 막는 것이다. 아연이 풍부하게 든 달걀, 굴, 새우, 견과류도 좋다. 혈당을 낮추는 인슐린의 작용을 도와 혈당 조절에 도움을 준다. 과일은 사과나 배처럼 단단한 과일을 먹는 게 좋다. 단단한 과일은 식이섬유가 많고 소화가 천천히 되기 때문이다.◇혈당 조절 방해하는 음식쌀밥, 빵, 과자 등은 혈당을 빨리 높인다. 단순당으로 이뤄져 있어서 몸속에서 분해·흡수가 빨리 돼 혈당을 직접적으로 높인다. 쌀밥보다는 잡곡밥을, 식빵보다는 통밀빵을 먹는 게 좋다. 사탕이나 과자 같은 군것질은 포만감은 주지 않으면서 혈당만 높이므로 과식을 유발하고 혈당 조절을 어렵게 한다. 치킨 등 기름기가 과도하게 많은 음식도 피하자.
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잠을 잘 못 자면 다음 날 활동하는 데 지장이 생긴다. 잠을 잘 자기 위해서는 여러 요인을 신경써야 하는데, 그 중에서도 잠자리에 들기 전에 먹는 음식을 가려 먹을 필요가 있다.◇숙면 방해 식품브로콜리=브로콜리, 콜리플라워 등에는 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 등이 풍부해 건강에 좋다. 하지만 이런 십자화 채소에는 식이섬유가 많이 들어있어서, 이것이 잠이 오는 것을 방해할 수 있다. 식이섬유는 소화가 느리게 된다. 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 안 온다.토마토=토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜등이 풍부한 음식이다. 다만 토마토는 산성이 강해서 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량을 겪을 수 있기 때문이다. 잠들기 3시간 이전에 먹는 것이 좋다.고기=고기 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 안 된다. 또, 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요하다. 이 위산이 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있고 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 위산이 역류해 위식도역류염을 일으킬 수도 있다.매운 음식=매운 음식을 먹어서 교감신경이 활성화되고 몸에서 열이 나면 숙면에 방해가 된다. 속쓰림도 유발해 잠자는 게 어려워진다.◇숙면 돕는 식품바나나=잠을 잘 자게 하는 데 효과적이다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부한데 이는 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 하고 휴식을 취할 때 좋다.체리=체리는 멜라토닌을 많이 함유하고 있다. 멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 호르몬이다. 만성적인 불면증에 시달리는 사람들이 체리를 먹으면 양질의 수면을 취할 수 있다.대추=초조하고 불안함을 느껴 불면증을 호소하는 환자들에게 좋다. 대추는 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 한다. 그냥 먹어도 좋지만, 따뜻한 차로 만들어 먹어도 좋다.아몬드=아몬드에는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 될 수 있으므로 소량 섭취하는 것이 좋다.호박=예로부터 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 좋다는 말이 전해진다. 호박은 완전히 잠들기 전 상태인 수면 잠복기를 짧게 하고, 숙면을 취하게 도와준다.키위=키위에는 이노시톨과 엽산이 많이 함유돼 있다. 이노시톨과 엽산은 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로 숙면을 돕는다.
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밤늦게 음식을 먹는 야식(夜食)이 습관인 사람이 많다. 야식은 만성 소화불량, 불면증, 비만, 변비 등 다양한 질환을 일으키는 것으로 잘 알려졌지만, 늘 먹던 야식을 한순간에 끊기는 쉽지 않다. 야식은 먹지 않는게 좋지만, 순식간에 끊을 수 없다면 부담이 덜 한 음식을 먹자. 우유, 바나나, 두부, 아보카도, 아스파라거스, 닭가슴살, 생선은 야식 메뉴로 나쁘지 않은 음식이다.
따뜻한 우유, 바나나, 두부는 대표적인 건강 야식 메뉴다. 먹었을 때 위장에 자극이 적고, 열량이 낮으며, 포만감은 크다. 배탈이 날 위험도 적고, 작은 양으로도 배고픔을 해소할 수 있다.
아보카도와 아스파라거스도 야식으로 적당하다. 아보카도는 당분은 적고 식이섬유는 풍부해 소화를 돕고 대장의 활동을 촉진해 변비를 예방한다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 단, 아보카도는 열량이 100g당 187kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 아스파라거스는 이뇨 작용을 하는 아스파라진 성분을 함유하고 있다. 아스파라진 성분은 불필요한 체내 수분을 몸 밖으로 배출시켜 다음 날 얼굴이나 몸이 붓는 것을 막는다.
많이 허기지다면 닭가슴살과 생선 섭취를 고려하자. 기름기 없는 살코기 부분은 신진대사를 촉진해 잠자는 동안 열량을 태우는 데 도움이 된다. 이때 주의할 점은 조리법이다. 기름에 튀기거나 짜게 양념한 닭고기·생선은 열량이 높고 위벽을 자극하므로 밤에는 삼가야 한다. 야식으로 먹기에는 삶거나 기름기 없이 구운 것이 좋다.
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하지(夏至)라는 절기가 있지만, 진짜 더위는 초복부터 말복까지 이어지는 ‘삼복(三伏) 더위’라고 한다. 이 시기에는 높은 기온으로 체력 소모가 심하고 입맛을 잃기 쉽다. 이런 이유로 여름에는 특히 별미 음식이 많다. 입맛을 돋울 뿐 아니라 건강에도 좋은 음식을 알아봤다.
▷삼계탕=가장 대중적인 보양식이다. 양질의 단백질을 먹을 수 있다. ‘글루타민산’이 많이 함유돼 맛이 담백하고 소화가 잘된다. 날개 부위에는 ‘뮤신’이 풍부한데, 성장을 촉진하고 운동기능·성기능을 증진시킨다고 알려져 있다. 삼계탕의 주요 재료인 인삼은 원기를 보충하고 신진대사를 촉진한다. 밤과 대추는 소화 기능을 향상시키고 빈혈을 예방한다. 단, 열량이 높은 편이므로, 고혈압·이상지질혈증·비만 환자는 주의해야 한다. 닭 껍질과 날개 부위는 되도록 피하고, 국물 역시 최대한 먹지 않는 것이 좋다.
▷전복요리=8~10월이 제철이다. 전복에는 타우린·아르기닌·메티오닌·시스테인 등 아미노산이 풍부해 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 글루탐산이 들어 있어 뇌에 영양을 공급해주고, 체내 중금속을 배출시키는 아연 등 미네랄도 많이 들어 있다. 단, 여름철 식중독의 위험이 있으므로 반드시 익혀서 먹고, 되도록 내장은 먹지 않는 것이 좋다.
▷추어탕=미꾸라지에는 칼슘과 양질의 단백질도 다량 함유돼있다. 특히, 다른 동물성 식품에서는 보기 드물게 비타민A를 다량으로 함유하고 있다. 비타민A는 피부를 보호하고, 세균 저항력을 높여 주며 호흡기도의 점막을 튼튼하게 한다. 미꾸라지는 칼슘도 많이 함유돼 있는데, 추어탕은 미꾸라지를 뼈째 갈아서 만들기 때문에 칼슘 섭취를 높일 수 있다는 것도 큰 특징이다. 한의학적으로는 기력을 상승시키고 갈증을 없앤다고 알려져 있다.
▷콩국수=검은깨·검은콩·흑미 등 블랙푸드는 대표적인 식물성 보양식이다. 블랙푸드에 들어있는 ‘안토시아닌’이라는 색소는 노화를 일으키는 활성산소의 활동을 억제하고 암을 예방한다. 또, 불포화지방산이 많은 기름과 양질의 단백질로 구성돼 있고 식이섬유가 풍부해 변비를 예방한다.
▷제철과일=여름에는 땀을 많이 흘려 수분과 무기질이 손실되기 쉽다. 제철 과일은 수분과 칼륨, 미네랄, 비타민 등을 보충하는 데 좋다. 여름을 대표하는 과일인 수박은 비타민A·C가 풍부하고 수분함량이 높아 비타민과 수분 보충에 제격이다. 참외는 식이섬유와 수분이 풍부하고 칼륨이 많아 기력 회복에 좋다. 키위 역시 비타민C가 풍부하고 단백질 분해를 도와 소화에 도움이 된다. 단 수박과 참외는 수분이 많아 콩팥 질환 환자는 주의해서 먹어야 한다.
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여름에는 삼계탕이나 치맥(치킨+맥주)를 비롯한 각종 닭요리 섭취가 증가한다. 그러나 닭을 조리하는 과정에서 캠필로박터(Campylobacter)균에 의한 식중독이 발생할 수 있어 각별한 주의가 당부된다.
식품의약품안전처는 최근 5년간의 캠필로박터 식중독 발병건수를 16일 발표했다. 2013년부터 2017년까지 총 67건, 2458명의 환자가 발생했는데, 이 가운데 절반에 가까운 30건(1019명)이 7~8월에 발생한 것으로 나타났다. 이는 여름철 기온이 높아 캠필로박터균 증식(30~45℃)이 용이하고 삼계탕 등 보신용 닭요리 섭취가 증가하기 때문인 것으로 분석된다.
캠필로박터 식중독의 증상은 다른 세균성 식중독과 현저히 다르다. 잠복기간은 2~7일로 길게는 10일까지도 가며, 증상은 보통 발열·권태감·투통·근육통 등에 이어 구토·복통이 나타난다. 그 후 수시간 내지 2일 후에 설사증상이 나타난다.
캠필로박터균은 생닭을 씻는 과정에서 물이 튀어 다른 식재료가 오염됐거나 생닭을 다뤘던 조리 기구에 날것으로 섭취하는 과일․채소를 손질할 때 주로 감염된다. 이런 이유로 캠필로박터 식중독을 예방하려면 조리 시 생닭과 다른 식재료는 칼·도마를 구분해서 사용해야 한다. 부득이 하나의 칼·도마를 사용하는 경우에는 채소류, 육류, 어류, 생닭 순으로 하고 식재료 종류를 바꿀 때마다 칼·도마를 깨끗하게 세척․소독하도록 한다.
또한, 생닭을 씻어야 할 때는 물이 튀어 주변 조리기구나 채소 등 식품을 오염시키지 않도록 주변을 치워야 한다. 식재료는 채소류, 육류, 어류, 생닭 순으로 씻는 것이 좋다. 생닭을 다뤘던 손은 반드시 비누 등 세정제로 씻은 후에 다른 식재료를 취급해야 하며, 생닭과 접촉했던 조리기구 등은 반드시 세척․소독해야 한다.
생닭을 냉장고에 보관할 때에는 밀폐용기를 사용하여 맨 아래 칸에 보관해야 한다. 생닭을 밀폐하지 않은 채 냉장보관하면 생닭에서 나온 핏물 등에 의해 냉장고 내 다른 식품을 오염시킬 수 있다. 조리할 때에는 속까지 완전히 익도록 중심온도 75℃ 1분 이상으로 충분히 가열해야 한다. 식약처 관계자는 “생닭 취급에 조금만 주의를 기울이면 캠필로박터 식중독을 예방할 수 있다며, 특히 집단급식소, 음식점 등 다중이용시설에서 더욱 주의를 기울여야 한다”고 당부했다.