척추 질환 극복하려면 '코어근육' 키워라… 어떻게?

입력 2018.07.20 14:30

코어근육 키우세요

여성이 허리 아파하고 있다
척추 질환 극복을 위해선 운동이 필수다./조선일보 DB

척추 질환 극복을 위해서는 운동이 시술 못지않게 중요하다.

운동이 척추 질환을 치료하는 원리는 '압력 감소'와 '염증물질 제거'에 있다. 척추 질환이 생기면, 그 전과 똑같은 자세를 취해도 척추에는 부담이 많이 가해진다. 디스크·신경이 압력을 많이 받아 질환이 점점 악화된다. 정확한 운동을 3개월 정도만 하면, 척추 주변 근육(코어근육)의 힘이 강해져 척추·디스크·신경 등에 가해지는 힘을 분산시킬 수 있다. 코어근육이 강해지면 척추 사이의 공간이 넓어져 삐져나왔던 디스크가 제자리로 돌아갈 수 있다. 운동 과정에서 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액이 척추 주변의 혈관으로 잘 흐른다. 이때 혈액 속의 산소, 면역세포, 영양분이 협착·유착 등으로 인해 손상된 세포를 빨리 재생하고 쌓여 있는 염증 물질을 제거해준다.
척추 질환 극복에 도움되는 운동은 다음과 같다.

▷누워서 무릎 당기기=위를 보고 반듯하게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 팔로 끌어 안는다. 다리를 가슴 쪽으로 끌어 당길 때 엉덩이 힘은 빼는 게 좋다. 6초간 자세를 유지하다가 서서히 최초 자세로 돌아간다. 같은 동작을 여섯번씩, 하루에 두차례 실시한다.

▷누워서 한쪽 다리 옆으로 넘기기=반듯하게 누워 한쪽 무릎을 굽힌 후 반대쪽 손으로 굽힌 무릎을 잡아당긴다. 얼굴은 굽힌 무릎 방향으로 돌리고 6초간 그 상태를 유지한다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.하루 두 차례씩, 한 번에 6회 실시한다.

▷누워서 팔 펴고 상체 들기=반듯하게 누운 채 두 무릎을 굽히고, 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 상체를 반만 들어올린다. 이 자세로 15초간 버틴다. 하루에 두 번 실시한다.

▷엎드려 상체 들면서 다리 들기=배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체와 한쪽 다리를 동시에 들어올린다. 통증이 생기지 않을 정도로만 들어올려야 한다. 팔은 허리에 붙이고 손바닥이 위를 향하게 한다. 15초간 버틴 후 천천히 내려온다. 반대쪽 다리도 똑같이 한다. 하루에 두 번 한다.


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