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우리보다 가을이 빠른 캐나다의 별칭은 '단풍국'이다. 국기에도 빨간 단풍 문양이 들어 있다. 헬스조선 비타투어는 캐나다 동부의 메이플 로드(단풍 도로)와서부의 '로키 단풍'을 모두 감상하는 '캐나다 밴프와 동부 메이플 로드' 프로그램을 10월 9~18일(8박 10일) 진행한다.동부 나이아가라 폭포에서 퀘벡 시티까지 장장 800㎞의 메이플 로드는 설악산이나 내장산 단풍과는 차원이 다르다. 도로 양편으로 빨강, 주홍, 노랑, 검붉음 등 총 천연색 단풍 옷을 입은 숲이 펼쳐져 있다. 몬트리올, 오타와, 토론토 등 메이플 로드 주변 관광지를 찾는데, 킹스턴 지역 천섬(Thousand island)은 정말 예쁜 곳이다.세인트 로렌스 강을 따라 1800여 개의 섬이 떠있는데, 가을에는 호수 안까지 울긋불긋 단풍이 물든다. 해질 무렵 선셋 크루즈에 오르면 일몰, 단풍, 호수, 별장이 어우러져 몽환감을 느낀다.서부 로키 지역의 단풍은 동부와 분위기가 다르다. 이곳에서는 눈의 초점을 좀 더 멀리 맞춰야 한다. 어느 탐험가가 "스위스를 100개 합쳐 놓은 것 같다"고 칭송한 거대한 로키의 산들은 동부가 붉은빛으로 물들 때 완연한 황금빛을 띤다. 곤돌라를 타고 2000m의 설퍼산 정상에 서면, 로키의 노란 가을이 360도 파노라마로 펼쳐진다. 로키에서는 세계 10대 절경 레이크 루이스, '영혼의 호수' 미네완카 호수, 요호 국립공원의 산군 등을 느긋하게 걸으며 감상한다. 1인 참가비는 495만원(유류할증료·가이드경비 포함).
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계속되는 폭염(暴炎)으로 체력이 바닥났다는 사람이 적지 않다. 높은 기온에 계속 노출되면 피로, 짜증, 현기증 같은 열 스트레스 반응을 겪는다. 열 스트레스란 기온이 32도 이상일 때 신체가 받는 스트레스를 말한다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 분비되며 혈액 내 염증 물질도 증가한다. 열 스트레스가 계속되면 열사병이나 열탈진 같은 온열질환 외에 뇌기능 이상, 심혈관 질환, 사망 위험도 높아진다. 여름 내내 받은 열 스트레스로 인해 떨어진 체력 증진법을 알아봤다.
◇물 충분히 마시고, 에너지 보충을
폭염 때문에 지친 몸을 회복하기 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 물을 마시는 것이다. 우리 몸은 하루 평균 600~700㎖의 땀을 흘린다. 여름철에는 이보다 2배 더 많은 땀을 흘린다. 세계보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권장량은 1~1.5L인데, 여름철에는 권장량의 두 배인 2~3L를 마시는 게 좋다. 땀을 많이 흘렸는데 수분 보충을 안 하면 만성탈수 상태가 되기 쉽다. 수분 보충을 통해 몸속 수분량을 늘려야 한다. 다만 한 번에 많이 마시기보다 수시로 조금씩 마셔야 한다. 수분이 많은 과일을 먹는 것도 추천한다.
수분과 함께 에너지도 보충해야 한다. 땀을 배출하는 일에는 의외로 많은 에너지가 쓰인다. 땀 1L를 배출하는 데 580㎉가 소모된다. 땀 배출이 많아지면서 에너지 소모가 늘어나는데, 그만큼 몸의 부담도 크다.
◇마늘, 항산화·항염 효과로 체력 증진에 도움
여기에, 체력 증진에 도움을 주는 식품을 먹으면 좋다. 체력 증진에 좋은 식품이 여럿 있는데, 그 중에서도 마늘은 기원전부터 체력 증진을 위해 먹기 시작한 식품이다. 히포크라테스, 알렉산더 대왕, 파스퇴르, 슈바이처 등이 체력 보강식으로 마늘을 즐겨 먹었다고 알려져 있다.
마늘은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 미네랄 13.4%로 구성돼 있어서 영양적으로 우수하다. 다량의 비타민C와 다양한 유기산 및 황화합물들을 포함했다.
마늘 속 알리신은 항균·살균작용을 해 유해균 증식을 억제한다. 알리신은 세균 속으로 들어가 단백질을 분해하는 성질을 가지고 있다. 알리신이 몸속에서 분해될 때 설펜산이라는 성분이 생기는데, 이 성분은 활성산소와 매우 빠르게 반응해 이를 없애는 항산화 작용을 한다. 부추나 양파에도 알리신과 유사한 항산화 물질이 있지만, 마늘에 비해 분해될 때 생기는 설펜산의 양이 작다(캐나다 퀸즈대 연구). 생마늘의 황화 아릴류(allyl sulfur compounds)도 항산화, 항균, 항암, 동맥경화 예방, 지질대사 개선, 면역세포 활성화 효과를 낸다. 이러한 이유로 전 세계적으로 마늘을 식재료로 많이 활용하고 있으며, 그리스와 로마에서는 마늘을 질병을 치료하는 데 사용했다고 전해진다.
◇흑마늘 속 좋은 성분 풍부… 매운맛 줄어 먹기 편해
위가 약한 사람이 마늘을 그냥 먹으면 속이 쓰리다. 마늘의 매운맛이 위를 자극하기 때문이다. 이때는 흑마늘이 도움될 수 있다. 흑마늘은 일반 마늘과 품종이 다른 게 아니라, 껍질을 까지 않은 생마늘을 섭씨 60~80도에서 1~3개월간 숙성발효시킨 것이다. 달고 새콤한 맛이 난다. 마늘을 숙성시키는 과정에서 자극적인 매운맛이 줄어들어, 위 자극이 덜하다. 또한 수분이 줄어, 마늘 자체가 가진 페놀화합물·플라보노이드 등 항산화 물질 함량이 응축된다. 같은 양을 먹는다면 일반 마늘보다 흑마늘에 항산화 성분이 많은 셈이다. 특히 아시아산 흑마늘은 유럽에 전파돼 신비로운 식재료로 여겨진다.
흑마늘은 숙성 과정 중 S-아릴시스테인이라는 물질을 다량 함유하게 된다. S-아릴시스테인은 항산화, 항염, 항암 등의 효과를 낸다. S-아릴시스테인 효과와 관련한 논문만 3000편 넘게 나와 있다. S-아릴시스테인이 풍부하기 때문에, 흑마늘은 일반 마늘에 비해 활성산소를 없애는 항산화 효과가 10배로 높다.
흑마늘을 먹는 다양한 방법에 대한 연구가 활발하다. 흑마늘은 효소 추출 공법으로 만든 즙 형태로 먹으면 좋은 성분을 많이 섭취할 수 있다. 흑마늘 세포의 영양소 파괴가 덜 하기 때문이다. 특히 흑마늘 속 식이섬유, 폴리페놀, 베타카로틴 등 영양소를 온전히 섭취할 수 있다.
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아침에 출근 준비로 바쁜 직장인은 우유 한 잔으로 끼니를 떼우곤 한다. 과연 우유 한 잔이 식사를 대체하기에 충분한 걸까?우유에는 영양이 골고루 들어 있고 열량도 충분해서 '완전식품'으로 불린다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 균형 있게 포함돼 있다. 우유 한 잔은 보통 200~240mL 정도로 공복에 마시더라도 충분한 포만감을 느낄 수 있을 정도이다.하지만 섬유질이 부족하기 때문에 빠르게 소화되고, 그만큼 공복감이 빨리 느껴진다. 우유에는 젖당이 함유돼 있는데, 동양인의 90% 정도가 젖당 분해효소가 부족해 우유나 유제품 섭취 시 복통, 복부팽만감, 설사 등을 겪는다. 우유의 유지방은 과량 섭취 시 전립선암, 난소암 등 악성 종양의 발생과 관련이 있다는 보고가 있어서 정상 성인의 경우 하루 400mL 이하로 섭취하도록 권장하고 있다. 위나 십이지장 궤양이 있는 사람의 경우도 우유에 포함된 단백질과 칼슘이 위산 분비를 촉진해 궤양이 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.따라서 아침 대용으로 우유를 마시려면 섬유소가 풍부한 견과류, 빵, 시리얼 등과 함께 먹는 게 바람직하다. 지방이 적게 든 저지방·무지방 우유를 마시고, 소화가 잘 안 되는 사람은 가공된 기능성 우유를 먹는 게 좋다.
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더위에 지친 사람들이 몸보신을 위해 고기를 많이 찾는다. 고기는 단백질 함량이 높고 지용성 비타민도 함유하고 있지만 지방도 많고 열량도 높아 적정량 먹어야 한다. 열량이 높은 부위와 낮은 부위를 알아봤다. 돼지고기는 부위가 다양하고 맛도 다양하다. 특히 한국인 외식 메뉴로 삼겹살을 빼놓을 수 없다. 하지만 구운 것을 기준으로 삼겹살 열량은 100g에 460kcal로 돼지고기 부위 중에서도 가장 높다. 갈비는 255kcal, 목심은 249kcal다. 돼지고기를 삶아서 먹으면 기름이 빠져 열량이 낮아질 것으로 생각하는 사람이 많은데, 실제로 삶은 삼겹살의 열량은 406kcal로 구운 것과 큰 차이가 없다. 열량이 낮은 돼지고기 부위로는 안심, 등심이 있다. 삶았을 때 각각 160kcal, 171kcal다. 하지만 안심과 등심은 돈가스로 만들어 먹는 경우가 많아, 이때는 튀기기 때문에 열량이 증가해 주의해야 한다.닭고기는 조리법에 따라 다양하게 즐길 수 있어 많은 사람이 즐기는 육류다. 돼지나 소 등 다른 육류에 비해 지방이 적고 단백질이 많아 다이어트용으로도 많이 찾는다. 하지만 부위에 따라 열량이 크게 차이 난다. 삶은 것을 기준으로 다리는 100g에 177kcal, 날개는 219kcal, 껍질을 제거한 가슴살은 117kcal이다. 또한 조리법에 따라 열량이 달라졌다. 닭을 좋아한다고 하면 치킨을 좋아하는 사람이 많은데, 튀김옷을 입혀 튀긴 닭은 다리 316kcal, 날개 324kcal, 가슴 255kcal로 높아진다. 건강을 생각한다면 껍질을 제거한 가슴 부위를 삶아 먹는 게 좋다.소고기는 다른 육류에 비해 비싼 편이다. 하지만 특유의 식감과 맛으로 인기가 좋다. 소고기는 부위 별로 용도가 다양해 모두 인기가 많다. 소고기는 구운 것을 기준으로 100g당 양지는 291kcal, 갈비는 292kcal이다. 구이용으로 많이 먹는 등심은 380kcal로 매우 높은 편이다. 소고기를 고를 때 마블링이 많이 형성된 고기를 찾는 사람이 있는데, 이는 지방질이기 때문에 부드러울 순 있어도 건강에 나쁘다. 마블링이 지방의 섭취를 줄일 수 있다. 식품 열량에 관한 정보는 농식품종합정보시스템의 국가표준식품성분표 검색에서 찾을 수 있다.
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특유의 향미(香味)가 있고, 껍질이 연해 그대로 먹어도 되며, 당도가 뛰어나고, 씨가 없는 포도는 무엇일까? 바로 ‘샤인머스캇’이다.타원형 알 모양을 가지고 있고, 향기가 진한 청포도 샤인머스캇은 국내 소비자들에겐 다소 생소하다. 국내에서 재배되는 포도의 70%는 미국산 ‘캠벨 얼리’ 품종이라, 시장에 나오는 물량이 많지 않아서다. 그러나 최근 샤인머스캇은 국내 재배 면적도, 물량 확보에 따른 인지도도 늘어나며 각광받는 추세다. 농촌진흥청 국립원예특작과학원 과수과 정성민 농업연구사는 “최근 새롭게 생기는 포도밭은 대부분 샤인머스캇 재배를 위해 생길 정도”라며 “2016년 말 기준으로 재배면적이 426㏊였지만, 지금은 700㏊가 넘을 것으로 예상된다”고 말했다. 원래 샤인머스캇은 1988년 일본 아키츠 과수연구소에서 질기지 않고, 맛있으며, 재배가 쉬운 포도 수요 확보를 위해 만들어낸 신품종이다. 이를 2005년 12월 전라북도 정읍시의 한 포도 농가가 최초로 일본에서 가져와 재배를 시작했다. 추위에 약하기 때문에 경남·경북 지방에서 많이 생산되고 있다.국산 샤인머스캇의 장점은 ▲수입산 청포도에 비해 신선하며 농약 걱정이 덜하고 ▲당도가 높고 ▲섭취가 용이하며 ▲여름철 청소년·노약자 영양섭취에 도움된다는 것이다. 수입산 청포도 품종(칠레산 등)은 우리나라가 겨울일 때 현지에서 생산해 해로(海路)를 이용해 수입되는 경우가 많다. 때문에 수입 과정에서 1달은 걸린다. 이 기간을 견디기 위해 보존제를 사용하고, 물량 조절을 위해 수입 후 곧바로 시장에 풀리지 않는 경우도 있다. 그러나 국산 샤인머스캇은 수확 후 곧바로 시장에 풀린다. 정성민 농업연구사는 “수입산 청포도를 살펴보면 줄기가 말라있고, 향이 잘 나지 않는 것이 많다”며 “이는 신선하지 않다는 증거”라고 말했다. 샤인머스캇의 당도는 18~20Brix로 높다. 캠벨 얼리 품종의 평균 당도는 15Brix, 거봉이 18Brix다. 또한 껍질이 질기지 않고 씨가 없어 편하게 섭취할 수 있다. 샤인머스캇에는 칼륨도 많이(100당 220㎎, 일본 문부과학성 자료)들었다. 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출하는 걸 돕는데, 여름철 땀을 과도하게 흘리면 체내에 칼륨이 부족해지기 쉽다. 야외활동이 많은 청소년이나, 콩팥병이 없는 노약자라면 샤인머스캇을 간식으로 즐기면 칼륨·수분 섭취에 도움된다.
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