나이 들면 근육이 재산… 운동 안 하고 근육 키우는 법

나이가 들면 근육이 줄어든다. 근육이 줄면 각종 질병의 위험이 올라간다. 나이 들수록 근육을 잘 지켜야 하는데, 그러기 위해서는 근육이 줄어드는 원인부터 알 필요가 있다.

◇근섬유 기능 약화
노화하면 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해진다. 근섬유가 끊임없이 자극을 받아야 근력이 유지되는데, 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고 기능이 약해져 근섬유 기능도 떨어진다. 근섬유 속 모세혈관의 수도 나이가 들면 감소한다. 이로 인해 근육으로 가는 혈류 공급이 줄면 근육세포 크기가 작아져 근력이 감소한다.

◇호르몬 감소
성장호르몬은 성인기가 되면 근육량을 유지하는 역할을 한다. 성장호르몬은 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 된다. 이로 인해 근육량도 자연 감소한다. 성호르몬 분비 감소 역시 근육 손실로 이어진다. 성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 한다. 남성의 경우 20대 이후로 분비량이 줄고, 여성은 폐경 이후로 급격히 감소해 근육이 줄어든다.

◇염증 유발 물질
체내에 쌓인 염증 유발 물질은 근원섬유단백질(근육의 수축·이완을 담당하는 단백질)을 분해하고 체내 단백질 합성을 방해해 근육 손실을 유발한다. 지방세포에서 생기는 IL-6와 간세포에서 생기는 씨알피(CRP)가 대표적인 염증 유발 물질이다. 체내에 산화 스트레스가 쌓여 있으면 염증 유발 물질이 더 많아져 근력을 떨어뜨린다. 만성질환이나 흡연·스트레스·수면부족이 산화 스트레스를 높이는 원인이다.

◇나이 들어도 근력 유지하려면
일상생활을 잘 영위하기 위해서는 근육량이 체중의 35% 이상(성인 남성 기준) 유지돼야 한다. 스쿼트 같은 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이지만, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 식사 후 산책을 하면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 근육 세포의 크기를 키우기 때문이다. 매일 달걀 한 개나 생선 50g 정도를 먹으면 된다.