흔히 다이어트를 하는 사람들은 포만감을 이유로 식사 전에 물을 한 컵 마신다. '물배'를 채우면 조금 덜 먹지 않을까 하는 기대감 때문이다. 실제로 식전에 물을 마시는 것이 식사량을 줄이고, 포만감을 유지시킨다는 실험 결과가 나왔다.전주대 보건관리학과 정지나 교수가 20대 15명의 건강한 성인(남자 7명, 여자 8명)을 대상으로 3일간 실험실에 오게 했다. 첫날은 물을 마시지 않고 시험용 식단인 절편(떡)을 배가 부를 때까지 먹게 했다. 두 번째 날에는 식전에 300㎖ 물을 섭취하게 한 뒤 절편을 배가 부를 때까지 먹게 했고, 세 번째 날에는 절편을 배가 부를 때까지 먹은 뒤 300㎖의 물을 섭취하게 했다. 실험 전날에 저녁 식사와 활동량은 가급적 유사하게 했고 시험용 식단을 먹기 전에는 어떤 음식이나 음료 섭취를 금지시켰다. 실험 결과, 식전에 물을 마신 날에는 절편을 평균 123.3g을 섭취했고, 물을 마시지 않은 날에는 161.7g, 식사 후에 물을 마신 날에는 163.3g 먹었다. 식전에 물을 마신 경우에 절편을 20% 이상 적게 먹은 것이다.포만감 정도에 대해 6회(식사 직전, 식사 직후, 식후 30분, 식후 1시간, 식후 1시간 30분, 식후 2시간) 테스트를 한 결과 식후 물 섭취를 한 경우에 포만감을 가장 많이 느꼈다. 반대로 물을 아예 섭취하지 않은 경우에 포만감이 가장 낮았다. 그러나 식후 2시간이 지나자 포만감 점수는 세 경우에 큰 차이가 없었다. 특히 식전 물 섭취를 한 경우에는 전체 식사량이 적었음에도 불구하고 포만감에 큰 차이가 없었다. 연구팀은 "식전 물 섭취가 총 에너지 섭취량을 줄임으로써 효과적인 체중조절 전략이 될 수 있을 것"이라고 말했다.
다이어트이금숙 헬스조선 기자2019/01/29 06:20
남성은 40대부터 남성 호르몬 테스토스테론 분비량이 급격히 줄어든다. 이로 인해 우울감, 짜증이 심해지는 증상과 더불어 성욕이 줄고 발기가 안 되는 성 기능 변화가 찾아오기도 한다. 그러면 또다시 우울과 짜증이 심해지는 악순환이 지속된다. 중장년이 되어서도 활력 있는 남성이 되려면 운동을 규칙적으로 지속하고, 적정 체중을 유지하고, 금연, 절주해야 한다. 지방 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 남성호르몬 분비를 촉진하는 영양분을 섭취하는 것도 좋다. '천연 비아그라'로 불리는 성 기능을 향상시키는 대표적인 음식들을 알아봤다.
▷초콜릿=초콜릿은 성욕을 높이는 식품으로 알려졌다. 초콜릿에는 성적 흥분을 일으키는 ‘페닐에틸아민’성분이 들어 있어 뇌 신경세포에서 도파민을 분비시켜 성적 흥분을 일으킨다. 초콜릿에는 피부를 민감하게 만들어 성적자극을 높여주는 '메틸잔틴'도 들었다. 사랑에 빠질 때 분비되는 물질인 세로토닌을 분비시켜 기분을 좋게 하고, 가슴 뛰게 만든다.
▷바닐라=바닐라는 성욕을 높이는 칼슘과 인이 풍부하다. 남성이 바닐라 냄새를 맡으면 인지와 감정을 조절하는 뇌 부위가 바로 활발하게 움직이면서 행복감을 준다. 이는 성욕을 자극하기도 해 이성에 대해 친밀한 감정을 느끼게 한다는 연구 결과가 있다.
▷전복=전복은 아르기닌이 풍부하다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 정자의 주요 성분이다. 특히 아르기닌이 생성하는 산화질소는 혈관을 팽창시키는 역할을 해 혈액 흐름을 원활하게 하고 근육으로 가는 혈액량을 늘린다. 이는 비아그라가 가져오는 효과와 기본적으로 같은 원리다.
▷굴=굴은 많은 이들이 카사노바가 즐겨 먹은 음식으로 유명하다. 굴은 ‘바다의 우유’라고 불리는데 테스토스테론 분비를 활발하게 만들어 정자 생성에 도움을 준다. 이외에 요오드, 인, 아연이 풍부해 성 에너지를 활발하게 자극하는 데 도움을 준다.
▷아몬드=아몬드에는 성호르몬 생산에 필요한 프로스타글라딘을 조절하는 마그네슘과 필수지방산이 풍부하다. 칼슘, 아연, 엽산, 비타민B2·B3·E도 많다. 비타민B2 (리보플라빈)가 부족하면 성기발진, 전립선 위축이 일어난다. 비타민B3(니아신 등)는 피부를 붉게 해주는 비타민으로, 순환계의 모세혈관벽의 유연성을 증가시켜 좀더 많은 혈액이 각 조직으로 흘러갈 수 있게 만든다. 즉, 혈액이 음경주위에 몰리도록 해 발기를 돕는다.
나이가 들면 기억해야 할 일을 자꾸 잊어버리는 경우가 많다. 노화로 인해 뇌세포가 줄어들면서 기억력이 감퇴하기 때문이다. 오늘도 지난 일을 골똘히 되새겨보고, 이곳저곳에 메모를 붙여놓는 이들을 위해 기억력 향상에 도움이 되는 음식을 살펴봤다.
◇연어
우리 두뇌의 60%는 지방으로 구성되는데, 그중 오메가-3 지방산의 일종인 DHA가 두뇌 지방의 약 20%를 차지한다. DHA는 뇌 신경세포인 시냅스의 생성을 촉진하고, 뇌세포의 활성화를 돕는다. 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 더 잘 전달될 수 있게 한다. 또한 신경세포를 보호해 두뇌 발달을 촉진한다. DHA는 연어, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유돼있다. 그중 특히 연어에는 DHA가 풍부하게 들어있는데, 평소에 흔히 먹는 고등어보다도 함량 수치가 많다.
◇호두
호두에는 비타민E가 풍부하게 들어있는데, 비타민E는 뇌 신경세포 간의 물질 전달을 원활하게 해 기억력 향상에 도움을 준다. 그뿐만 아니라 호두에는 지방도 많이 함유돼있다. 대부분 불포화지방산으로, 뇌의 기능을 도와 기억력을 높여주고, 뇌의 노화를 낮춰주는 기능을 한다. 실제로 미국 UCLA의 연구 결과에 따르면, 호두를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력, 집중력, 정보 처리 속도 등의 인지 기능이 더 높은 것으로 나타났다. 이외에도 호두는 동맥경화나 심장병과 같은 성인병 예방에 효과가 있다. 단, 호두의 열량은 100g당 650kcal로 다소 높은 편이기 때문에 한 번에 다량으로 섭취하는 것은 피해야 한다. 매일 한 줌(13g 이하) 정도 먹는 것이 좋다.
◇시금치
시금치에는 비타민A, 비타민B, 엽산, 철분, 칼륨 등 다양한 성분이 풍부하게 함유돼있다. 그중 비타민B는 우리 뇌에 활력을 주는 영양소다. 비타민B가 부족하면 쉽게 피로감과 무력감을 느끼고, 집중이 힘들어지면서 기억력과 사고력이 감소하게 된다. 시금치의 칼륨은 뇌로 유입되는 혈류량을 증가시켜 기억력과 집중력 증대에 기여한다. 미국 시카고 러시대학 연구에 따르면 시금치와 같은 잎채소를 자주 섭취할수록 인지 기능 개선에 도움이 된다.
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특유의 독특한 향과 매콤한 맛으로 사랑받는 음식이 있다. 바로 카레다. 황금빛 가루와 이국적인 향, 고기와 채소가 어우러진 다양한 속 재료는 오감을 자극하며 식욕을 돋운다. 마땅한 반찬이 없을 때, 카레에 김치 하나면 온 가족의 입맛을 사로잡을 수 있다. 그러나 카레는 맛만 좋은 것이 아니라 건강 효능도 뛰어난 식품이다. 우리가 알지 못했던 카레의 숨겨진 효능을 알아봤다.◇치매 예방카레의 주원료인 강황의 주요성분 커큐민은 카레의 진한 노란색을 띠는 분자로 강황 뿌리에 최대 5%까지 들어있다. 커큐민은 치매를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 미국 UCLA의 연구에 따르면, 실제 인도는 다른 나라에 비해 치매 발생률이 낮은데, 이는 카레의 커큐민의 영향인 것으로 분석됐다. 항염증 작용은 충분하면서 부작용은 기존 치료제보다 적었다. ◇생리통 완화카레의 주재료인 강황은 뜨거운 성질을 띠고 있어 몸을 따뜻하게 해주고, 혈액순환을 원활하게 해 생리통 및 생리불순 완화에 효과가 있다. 더불어 혈액을 맑게 함으로써 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.◇항암 효과커큐민 성분은 종양의 크기를 줄이고 암세포의 사멸을 유도하는 역할을 한다. 또한 카레의 원료인 강황, 정향, 펜넬, 쿠민, 훼누그릭 등의 향신료가 암을 유발할 수 있는 단백질인 NF-kB의 활성을 억제해준다는 연구 결과도 있다. ◇다이어트 효과강황은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 각종 성인병 예방과 체중 감량에도 효과가 있다. 더불어 카레에 첨가되는 고추, 후추, 생강 등에는 캡사이신 성분이 함유돼있다. 캡사이신은 체내 대사 작용을 활발하게 해 열량 소모를 촉진하며 체내 지방을 태우는 역할을 한다.
음식 조리법을 조금만 바꿔도 중금속 노출 위험을 줄일 수 있다. 식품의약품안전처(이하 식약처)는 실생활에서 식품을 통한 납, 카드뮴, 비소, 알루미늄 등의 중금속 섭취를 줄일 수 있는 조리법을 공개했다. 식약처는 시중에 유통 중인 식품은 중금속 기준에 적합하지만, 식품별 특성을 고려해 실체 섭취 과정에서 중금속을 줄일 수 있는 방법을 제공했다고 밝혔다.조사에서는 식용유지 원재료인 아마씨, 참깨, 들깨와 홍차, 녹차, 국수, 당면 등을 대상으로 착유, 추출, 삶기 등 방법에 따라 가공 조리 전후의 중금속 함량 변화를 살폈다. 조사 결과, 식품 중 중금속은 물에 잘 용해되는 반면 기름에는 잘 용해되지 않았다. 이에 따라 아마씨, 참깨 등은 기름을 짜서 먹는 것이 중금속을 줄일 수 있는 방법인 것으로 나타났다. 중금속은 기름에는 잘 녹지 않아 식용유지(아마씨유, 참기름)에 남아있는 중금속이 약 10% 정도였다. 그런데 압착해 기름을 짜면 아마씨유에는 납 6.5% 카드뮴 2.6% 비소 0.9%, 알루미늄 2.9%, 참기름에는 납 1.6% 카드뮴 0% 비소 1.5% 알루미늄 1.9% 정도만 남았다.면류는 물을 충분히 두고 삶아 면만 먹는 게 좋다. 조사 결과, 면류는 물에 삶는 동안 중금속 70% 정도가 면을 삶은 물에 녹아 나오는 것으로 확인됐다. 국수는 끓는 물에서 5분간 삶았을 때 카드뮴과 알루미늄이 각각 85.7%, 71.7% 정도, 당면은 끓는 물에서 10분간 삶았을 때 납과 알루미늄이 각각 69.2%, 64.6% 가량 삶은 물에 녹아 나왔다.티백 형태의 녹차와 홍차는 98도에서 2분간만 우려낸 다음 티백을 꺼내고 마시는 것이 좋다. 98도에서 2분 동안 우려낼 경우 녹차는 약 20%, 홍차는 50% 정도 녹아 나왔고, 침출 시간이 늘어날수록 중금속 함량이 높아졌다. 녹차 티백은 98도에서 2분 동안 침출했을 때 카드뮴이 14.3%, 비소가 4.9% 정도 발생했고, 10분 우려내었을 때는 카드뮴 21.4%, 비소 8.2%로 약 1.6배 정도 증가했다. 홍차 티백도 마찬가지로 2분 침출 시 차 중 카드뮴 33.3%, 비소 46.3% 정도 발생했지만, 10분 침출 시 카드뮴 55.6%, 비소 78%로 약 1.7배 정도 증가했다. 한편, 녹차, 홍차 등의 차에는 카테킨, 비타민C 등의 생리활성 물질들이 있고, 이런 유용한 성분도 90℃에서 2~3분 추출하면 대부분 우러나왔다.
건강 전문가인 의사·약사·영양학자들은 평소 어떤 음식을 멀리할까?헬스조선에서는 의사, 약사, 영양학자 100명을 대상으로 건강을 생각해서 되도록 피하는 음식에 대한 설문조사를 진행한 바 있다. 나트륨, 당, 지방 등이 많이 들어 건강에 안 좋다고 알려진 39가지 음식 항목 중 3가지를 선택하게 했다. 그 결과, 가장 많은 전문가가 피하는 음식은 탄산음료(42명)였다. 당분이 지나치게 많이 함유됐기 때문이라는 설명이 가장 많았고, 그 밖에 톡 쏘는 탄산이 식도를 과도하게 자극하고 포만감에 비해 열량이 지나치게 높기 때문이라는 등의 이유가 있었다.그다음으로 피하는 음식은 햄·소시지 등 육가공식품(33명)이었다. 육가공식품은 육류의 특성을 살려 좀 더 맛있고 먹기 편한 것으로 변형시키고 저장성을 좋게 한 식품이다. 육류에 아질산염과 질산염 등을 넣어 혼합 가공해 만든다. 전문가들은 칼로리가 높고 가공 시에 보존제 등 첨가물이 들어가는 것이 건강에 나쁘기 때문이라고 밝혔다. 특히 대장항문외과 교수들이 육가공식품을 피한다고 답했는데, 육가공 식품이 다른 육류보다 암 발생률을 훨씬 높이고, 염도나 기름기가 많이 들었기 때문이라고 설명했다. 실제 고기를 불에 직접 가열하는 과정에서 발암 물질로 알려진 PAH(다환방향족탄화수소)가 발생할 수 있다. 세 번째로 피하는 음식은 곱창 및 막창(22명)이다. 전문가들은 대부분 조리 과정에서 있을지 모르는 오염 등 위생 상태 때문에 멀리한다고 답했다. 일부 전문가는 곱창, 막창, 대창 등은 동물의 배설물이 담긴 부위여서 위생적으로 문제가 있을 수 있어 조리를 위한 세척 과정이 안전한지 반드시 확인해야 한다고 했다. 또한 건강에 영양학적으로 건강에 좋지 않은 동물성 포화지방이 많은 부위에 해당하며, 곱창을 굽다 타면서 지방 성분이 변형돼 다이옥신 등 발암 물질이 생길 수 있다고 밝혔다.이 밖에 4위는 마가린(20명), 5위는 라면(16명)과 젓갈·장아찌류(16명)가 차지했다. 마가린은 트랜스지방이 많아 심장병 위험을 높이기 때문에 안 먹는다는 전문가가 많았다. 라면은 포도당의 흡수가 빨라 혈당이 쉽게 오르고, 장아찌·젓갈류는 나트륨이 체내 수분 흐름을 막아 소변량이 줄어 체내에서 농축되면 요로결석이나 감염이 유발되기 쉬운 환경이 된다고 설명했다.
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