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배가 더부룩하다, 체한 것 같다, 속이 쓰리다….위(胃)가 불편한 한국인들이 많다. 속이 편해야 일상이 편한데, 현대인의 라이프스타일이 위를 고통스럽게 하고 있다. 코로나19 같은 감염병이 유행하면서 생긴 크고 작은 스트레스, 배달 문화 확산에 따른 기름진 음식·밀가루 음식·매운 음식 섭취 증가, 커피 과다섭취 등. 한국인 4명 중 1명이 소화불량을 호소한다는 조사도 있다(대한소화관운동학회). 위가 불편하면 먹는 즐거움도 잃고, 삶의 질도 크게 떨어진다.◇소화기 질환 한국인의 '고질병'위를 포함한 소화기 질환은 한국인이 가장 많이 앓는 질환 2위다(2018 건강보험 통계연보). 위는 소화의 첫 시작으로 음식을 섭취하면 소화·살균·분해 작용을 한다. 위에서 만들어진 영양소가 장에서 흡수돼 온몸 세포에 전달되면서 조직과 장기가 제 역할을 할 수 있게 된다. 그러나 위를 위협하는 요소들이 많다. 기름지고 매운 음식은 물론, 스트레스도 영향을 미친다.전 인구의 10%가 알고 있는 기능성 소화불량은 수 년 또는 수십 년 동안 지속적으로 나타나며, 증상이 좋아졌다 나빠졌다 되풀이 한다. 많은 사람이 신경 쓰는 일이 있으면 증상이 심해진다고 호소하며, 예민한 성격을 가진 사람이 소화불량을 호소하는 경우가 많다. 스트레스가 위에 영향을 미치는 것이다. 실제 뇌하고 위는 미주신경이라는 신경으로 연결돼 있고, 뇌에서 분비되는 각종 호르몬이 위에 영향을 미친다.'뇌-창자 연관질환(Brain-gut syndrome)'이라는 개념도 있다. 위는 감정이나 정서의 영향을 많이 받는데, 불안이나 우울, 스트레스, 긴장과 같은 자극이 자율신경계를 자극하면 위의 운동이 방해를 받아 소화불량 증상이 나타난다.◇기름, 밀가루… 소화 안되는 음식식습관도 위 건강에 영향을 미친다. 대한소화기기능성질환·운동학회에서는 특정 음식이 소화불량을 유발할 수 있다고 밝혔다. 그러면서 원인으로 지목한 것이 기름진 음식, 유제품, 밀가루 음식, 커피 등이다. 먼저 기름진 음식(고지방 식이)은 최대 80% 환자에서 위에 불편한 증상을 유발하는 것으로 보고되고 있다. 우유·치즈 같은 유제품도 소화불량 증상을 유발한다. 유제품에 들어있는 지방 성분이나 유당 때문일 수 있다. 파스타·빵·케이크 같은 밀가루 음식은 최대 93%에서 소화불량을 유발한다.한국인이 좋아하는 매운 음식도 소화불량과 관련이 있다는 국내 연구가 있다. 그밖에 커피, 술, 신과일, 과일주스, 탄산음료도 소화불량을 유발하는 것으로 알려져 있다. 이런 식품들을 모두 피할 필요는 없지만 특정 음식을 먹었을 때 속이 불편해지는 증상을 유발한다고 판단되면 해당 음식을 피해야 한다. 과식·야식·불규칙한 식사를 피하고, 소량의 음식을 자주 먹는 것도 도움이 된다.한편, 헬리코박터 파일로리가 기능성 소화불량에 원인일 수 있다. 치료가 잘 안되는 기능성 소화불량에 헬리코박터 파일로리 제균 치료를 했더니 증상 개선에 도움이 됐다는 연구도 있다.◇감초추출물, 위 건강에 도움기능성 소화불량은 특효 약도 없고 장기간 괴롭히기 때문에 스트레스를 줄이고, 증상을 유발하는 음식을 피하는 노력이 필수적으로 이뤄져야 한다. 위에 좋은 건강기능식품 섭취도 고려해볼만 하다. 감초는 예부터 위 건강에 도움이 된다고 알려진 뿌리식품이며, 한약에도 빠지지 않고 등장하는 약재다.감초로부터 핵심성분을 농축해 만든 '감초추출물'은 식품의약품안전처가 위 건강기능식품 원료로 인정했다. 식약처에서는 '위 점막 내 헬리코박터균 증식을 억제하고 위 점막을 보호해 위 건강에 도움을 줄 수 있음'이라고 기능성을 인정했다. 감초추출물을 기능성 소화불량 환자에게 30일 동안 복용시킨 결과, 총 증상 점수와 삶의 질 지표(NDI)가 유의적으로 개선됐다. 감초추출물은 헬리코박터균 억제 효과도 있다는 연구가 있다.
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식사 후 시간이 조금 지났을 때, 아직 밥 먹을 시간은 안 됐는데 출출함이 느껴질 때가 있다. 그러나 끼니 외에 간식을 먹으려고 하면 살이 찌지는 않을까, 건강에 해롭지는 않을까 걱정하는 사람이 많다. 이럴 때 큰 걱정 없이 먹을 수 있는 간식 4가지를 소개한다.견과류=면역력 향상, 혈당 조절, 포만감 풍부견과류에 많이 들은 마그네슘은 신체의 에너지 생성에 중요한 역할을 하고 면역력을 키워주는 효과가 있어 '기적의 미네랄'이라고도 불린다. 단백질과 섬유질도 풍부해 혈당을 조절하고, 포만감도 충분히 느끼게 해줘 다이어트 음식으로도 유명하다. 그러나 너무 많은 양의 견과류를 한 번에 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 대부분 견과류는 30g에 160~200kcal로 생각보다 열량이 높다. 따라서 견과류는 하루에 '한 줌' 정도만 먹는 게 적당하다. 포만감을 더 크게 느끼고 싶다면 직접 껍질을 깔 수 있는 견과류를 먹는 것도 방법이다. 시각적 효과로 인해 포만감이 더 잘 느껴진다.요거트=스트레스·피로 해소, 다이어트에 효과요거트에 들어 있는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B2, B5, B12 등 영양소들은 신체에 쉽게 흡수되기 때문에 짧은 시간 안에 에너지를 내는 데 도움이 된다. 특히 타이로신이라고 하는 아미노산이 많이 함유돼 있는데, 이는 도파민 등의 신경전달물질을 촉진해 스트레스와 피로 해소에 도움을 준다. 요거트는 다이어트를 목표로 하는 사람들도 간식으로 먹기 좋은 음식이다. 실제 캐나다 연구팀에 따르면 다이어트를 할 때 단백질을 유제품으로 섭취한 그룹은 육류로 단백질을 섭취한 그룹보다 더 많은 체중을 감량했다. 요거트는 우유보다 포만감도 크기 때문에 다른 음식을 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있어 건강한 다이어트에 좋다.통곡물=혈압 조절, 혈관 강화, 과식 예방통곡물에는 단백질, 섬유질, 망간, 철분, 비타민B1, B2 등이 들어 있다. 비타민B는 신체가 피로하지 않도록 해주며 수면 패턴을 조절한다. 혈압을 조절하고 혈관을 튼튼하게 하므로 고혈압 환자에게도 좋다. 통곡물에 들어 있는 탄수화물은 포만감을 빨리 느끼게 해서 많은 양을 먹지 않도록 도와준다. 빵이 먹고 싶을 때는 통곡물 빵으로 고르고, 과자도 통곡물이 함유된 과자를 고르면 된다. 바삭거리는 식감이 느껴지는 통곡물 시리얼을 먹는 것도 방법이지만, 통곡물 시리얼로만 식사를 때우면 포만감이 오래 가지 않아 금방 허기가 느껴진다. 아침 식사 등으로 시리얼을 먹을 때는 우유 대신 요거트나 과일과 함께 먹으면 더 맛있고 든든하게 즐길 수 있다.파인애플=감정 조절, 스트레스 완화파인애플에는 비타민C·B1·B6, 섬유질, 망간 등이 함유돼 있다. 망간은 뇌, 신장, 간 등에 함유돼 있는 미네랄로 대사 작용 촉진을 돕는다. 비타민B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 중요한 역할을 한다. 세로토닌이 활발하게 분비되면 감정 조절이 잘 되고, 스트레스 완화에도 도움을 준다. 이로 인해 스트레스로 인한 폭식 등 감정적 섭식을 예방할 수 있는 효과도 있다. 다만, 파인애플은 반드시 식사와 식사 사이에 먹는 게 좋다. 공복 상태에서 파인애플을 먹으면 파인애플 속 '엔자임' 성분이 위를 자극해 속 쓰림이나 통증이 생길 수 있기 때문이다.
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참기름과 들기름에 콜레스테롤을 낮추는 물질이 많이 함유됐다는 조사 결과가 나왔다.경기도보건환경연구원은 지난해 1년간 경기지역 대형 유통매장과 인터넷 쇼핑몰에서 판매되는 식물성유지 50개 제품을 대상으로 콜레스테롤 저해물질로 알려진 '피토스테롤' 함유량을 조사해 이런 결과를 얻었다고 22일 밝혔다.조사는 들기름 7개, 땅콩기름 1개, 아보카도 오일 4개, 올리브오일 12개, 잣 오일 2개 , 참기름 8개, 캐놀라 오일 3개, 코코넛오일 1개, 포도 유 9개, 해바라기유 3개 제품 등을 대상으로 진행했다.조사 결과, 피토스테롤 평균 함량은 참기름(334.43mg/100g), 캐놀라 오일(313.46mg/100g), 들기름(262.16mg/100g), 아보카도 오일(205.35mg/100g), 포도씨유(183.71mg/100g), 잣 오일(133.16mg/100g), 올리브유(68.68mg/100g) 순으로 많았다. 피토스테롤은 식물에 존재하는 스테로이드를 통칭하는 말로 인체에 흡수되면 소장 점막에서 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움을 준다. 이런 이유로 피토스테롤이 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 지금까지 식물에서 250여종의 피토스테롤이 보고됐다.최근 유럽에서는 피토스테롤을 마이크로캡슐 형태로 가공해 치즈, 우유, 요구르트 등 유제품에 첨가하는 방법으로 대중화하고 있다.또 피토스테롤이 치주질환 예방과 치료에도 효과가 있는 것으로 알려지면서 국내에서는 잇몸질환 치료제 주요 성분으로도 사용되고 있다. 이명진 경기도보건환경연구원 보건연구기획팀장은 "소비자 실생활에서 기능성 물질 식품을 구매하는 데 좋은 정보가 될 것"이라고 말했다.
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검은색 식품은 보기와 달리 건강에 도움을 주는 경우가 많다. 강력한 항산화 물질인 '안토시아닌(Anthocyanin)' 성분이 많이 들었기 때문이다. 안토시아닌은 콜레스테롤 수치 저하, 혈관 보호, 항암, 궤양 예방 효능이 탁월하다고 알려졌다. 특히 흑미, 검정콩, 검정깨, 검정땅콩 등 검은색 '곡물'에 안토시아닌이 풍부하다. 농촌진흥청 국립식량과학원 기획조정과 곽도연 과장은 "면역력 강화가 중요성해진 요즘, 기능성 성분이 풍부한 검정 곡물을 섭취하면 건강 유지에 도움이 될 것"이라고 말했다. ▷흑미=흑미 속 안토시아닌은 항산화 활성도가 높고, 암과 염증 발생을 억제한다. '감마-오리자놀' 성분도 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다. ▷검정콩=식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 피로감을 개선한다. 폴리페놀 성분이 많아 암 예방과 항산화 및 노화방지, 콜레스테롤 저하, 시력 개선 등에도 효과가 있다. ▷검정깨=메티오닌, 트립토판 같은 필수아미노산이 풍부해 뇌 기능을 원활히 하고 노인성 치매를 예방한다. ▷검정땅콩=각종 비타민, 무기질, 양질 불포화지방산이 많아 세포의 활선산소 제거, 치매 예방에 효과가 있다. 코로나19로 인한 사회적 거리두기로 집에서 요리를 해먹을 때, 아이들과 검정 곡물로 강정이나 과자 등을 만들어 먹는 것이 좋다. 검정 곡물 강정 만드는 법은 다음과 같다.
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치매 예방을 위한 많은 방법이 알려졌지만, 그중에서도 중요한 것이 `식습관`이다. 실제로 식습관만 바꿔도 치매를 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 어떤 음식을 얼마나 먹는 것이 치매 예방에 도움이 되는지 알아본다.먹는 음식만 바꿔도 `뇌 위축` 예방음식은 노인의 기억력 등 인지 능력 향상에 직접적인 도움을 준다. 네덜란드 연구팀은 치매가 없는 평균 66세의 노인 4213명을 대상으로, 이들의 식습관과 뇌 상태의 연관성을 분석했다. 그 결과, 채소·과일·유제품·생선·견과류·올리브유 등을 많이 먹어서 식습관 점수가 높았던 사람은 가공식품을 많이 먹어서 식습관 점수가 낮았던 사람보다 뇌 용적(부피)이 평균 2mL 컸다. 연구팀에 따르면, 노화가 1년 진행되면 뇌 용적이 3.6mL 작아지며, 치매 등으로 인해 인지기능이 떨어지면 뇌 용적도 작아지는 경향을 보인다.통곡물, 채소, 견과류 풍부하게 먹기치매 예방을 위해서는 고기, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 챙겨 먹어야 한다. 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질 생성이 어려워지면서 치매가 생길 수 있다. 대한노인병학회가 권장하는 노년기 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다. 이와 함께 다양한 채소 반찬도 매끼 먹는다. 과일과 채소에 있는 `라이코펜`, `로즈마린산` 등의 항산화 물질은 활성산소를 제거해 치매를 예방하는 역할을 한다. 각종 과일과 채소에 풍부한 비타민B군도 치매 위험을 낮추는 것으로 알려졌다.치매 진행을 늦춘다고 알려진 지중해식 식단을 실천하는 것도 방법이다. 이는 생선과 견과류, 과일·채소, 올리브유를 중심으로 먹는 식단이다. 통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다. 가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용한다. 미국 콜롬비아대 연구팀에 따르면 지중해식 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.
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코로나19 감염 확산을 막기 위한 ‘고강도 사회적 거리두기’가 지속되면서 외출이 제한 돼 배달 음식을 시켜먹는 사람들이 많다. 또 불가피하게 외식을 하는 경우도 있다. 그러나 많은 사람들이 음식을 먹을 때마다 혹시 바이러스에 오염된 것은 아닐까 걱정을 한다. 미국식품의약국(FDA)은 홈페이지 내 ‘식품과 안전(Food Safety and the Coronavirus Disease 2019)’ 코너에서 “코로나19를 일으키는 사스코로나바이러스-2(SARS-CoV-2)는 노로바이러스나 A 형 간염 바이러스와 달리 식품을 매개로 위장관에 침투해 감염을 일으키는 바이러스가 아니며 호흡기(입, 코)에 감염돼 병을 일으키는 바이러스”라며 “식품을 통한 사스코로나바이러스-2 노출은 병의 전염 경로로 알려져 있지 않다”고 밝히고 있다.그렇지만 안전하고 위생적인 식품 관리와 섭취는 중요하다고 밝혔다. 특히 식품 취급 업자(조리사, 레스토랑·식료품점 종사자)는 가능하면 사회적 거리두기를 실천해야 하고, 마스크를 착용해야 한다. 마스크는 꼭 N95 같은 방역용 마스크가 아니라 면마스크 사용을 권장했다. 비누로 손씻기도 기본이다. 손소독제는 손씻기를 대체할 수 없다. 손을 씻었다고 해도 최종 조리 단계의 식품(먹기 직전)은 직접 손으로 만지지 않아야 하고, 주걱, 집게, 장갑 등을 사용해야 한다. 장갑은 착용하기 전후에 모두 손을 씻어야 한다.물건 표면에 묻은 바이러스, 단기간만 생존또한 샐러드 같은 날 것의 식품 표면이나 식품 포장 패키지에 바이러스가 묻어 사람에게 전염될 가능성에 대해 미FDA는 "가능성은 있지만, 전염의 주요 경로가 아니다"며 "코로나 바이러스는 대부분 침방울을 통해 사람에서 다른 사람에게 퍼진다"고 밝혔다. 바이러스가 물건 표면에 묻어도 단시간 생존하고, 바이러스는 박테리아와 달리 식품 속에서 증식을 통한 장시간 생존이 어렵다. 그렇지만 바이러스가 묻은 표면을 만지고 입, 코, 눈 등을 통해 전염의 가능성도 있기 때문에 위생과 청결이 무엇보다 중요하다고 밝혔다.바이러스의 표면 접촉을 통한 코로나19 감염을 피하기 위해서는 음식이 접촉하는 조리도구, 그릇 등을 꼼꼼하게 세척해야 한다. 조리사는 음식 준비 전후 손을 씻고, 장갑은 갈아 끼워야 한다. 레스토랑의 경우 카운터 등을 포함한 내부 소독을 주기적으로 해야 한다. 소독은 외부 공기가 실내로 순환되도록 충분히 환기를 하는 가운데, 엘리베이터 버튼, 손잡이 레일, 문 손잡이, 팔걸이, 책상, 조명조절장치, 키보드, 스위치 등 사람들의 접촉이 잦은 곳을 일회용 천이나 타올 등으로 깨끗이 닦아내는 것이 좋다.한편, 미FDA는 개방된 곳에서의 음식, 즉 셀프 서비스 뷔페, 샐러드바 등의 식품 섭취는 중단하는 것이 좋다는 의견을 밝혔다. <식품을 통한 코로나 감염 예방팁>1. 식품 위생을 철저히2. 65도 이상에서 3분 이상 조리3. 식품 패키지에 묻어있는 바이러스가 걱정이라면 패키지 만진 손 씻고 식사를
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코로나19 확산으로 면역력을 높여주는 홍삼, 비타민, 유산균 등 건강기능식품과 면역력에 좋은 음식의 국내 소비량이 늘었다는 기사들이 쏟아진다. 그중에서도 '프로바이오틱스(유산균)'를 충분히 섭취하는 게 효과적이다. 프로바이오틱스 자체가 질병 치료 효과를 내는 건 아니지만, 장내 마이크로바이옴(미생물총)을 변화시켜 질환 개선에 도움을 준다. 그런데 마이크로바이옴의 면역 증진 효과는 사람들이 살아온 지역의 역사, 음식, 기후, 토양 등에 따라 다르게 발휘된다.한국인은 청양고추를 고추장에 찍어 먹을 정도로 매운맛을 사랑하는 민족이다. 식재료가 다양해지고 세계 각국의 음식을 맛볼 기회가 늘었지만, 한국인의 DNA에는 맵고 얼큰한 음식을 좋아하는 '전통 입맛'이 남아있다. 이와 관련, 한국인의 위와 장은 한국인이 많이 섭취하는 식재료에 맞게 발달했을 것이고, 그러한 위장에 잘 살아남는 토종 유산균이 우리 국민에게 가장 잘 맞는 '프로바이오틱스'일 것이다. 고기, 치즈, 우유를 많이 먹는 서구인의 장내 환경과 김치, 젓갈을 많이 먹는 한국인의 장내 환경은 다를 수밖에 없다. 실제 한국인의 장 속에는 김치, 된장 등 우리 전통 발효 음식과 마늘, 양파, 고추 등 매운 향신료에 적응한 미생물이 대거 존재한다. 이런 한국인 장내 환경에 수백 년간 적응하며 적자생존 과정을 거친 것이 '한국산 유산균'이다. 유산균은 같은 종이라도 유전자 구성이 10% 이상 차이 난다. 서양인 장에서 분리한 유산균과 한국인 장에서 분리한 '한국산 유산균'은 장내에서 완전히 다른 생리 활성과 생존 적응력을 갖게 된다.우리 조상들은 반만 년간 무수한 전쟁, 기근을 경험하며 척박한 환경에서 생존해왔다. 그 과정에서 우리에게 가장 적합한 음식인 발효 식품, 염장 식품을 식단에 활용하는 지혜를 발휘했는데, 그 중심에 있었던 것이 '유산균'이기도 하다.우리의 숙제는 과거와 달라진 식생활 문화 속에서 '한국산 유산균'과 계속 친하게 지낼 수 있는 법을 찾는 것이다. 최근 서구화된 음식, 가공식품 섭취, 장기 약물 복용이 늘어나면서 한국인의 장내 미생물 환경이 달라지고 있다. 따라서 '한국산 유산균'을 꾸준히 섭취하는 게 더욱 중요해졌다.유산균을 선택할 때는 단순한 균의 수보다 균의 비율을 확인하고, 한국인을 대상으로 한 임상 데이터가 있는지, 유전자 검사를 통해 항생제 내성이나 독성 유전자 여부가 확인됐는지, 복용 중인 약이나 기타 건강제품과 유산균을 함께 복용할 때 문제는 없는지 의사 또는 약사에게 상담한 후 섭취해야 할 필요가 있다. 추가로 앞서 언급한 김치, 된장, 간장 등 우리 전통 발효식품에는 유익균이 많아 자주 섭취할 것을 권장한다.
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