꾸준한 운동에 양질의 콜라겐… 근육 늘려 건강 잡으세요

최근 '집콕' 기간이 길어져 답답함을 느끼는 사람이 많아지면서, 이를 해소하고자 등산을 하는 사람도 늘어났다. 그러나 오랜 시간 실내 활동만 하다가 갑자기 야외 활동을 하면 관절에 무리가 갈 수 있다. 줄어든 근육 때문에 골절 위험도 증가한다. 집콕으로 인해 줄어든 근육을 다시 만들고, 건강한 관절을 유지하려면 어떻게 해야 할까.

잘 움직이지 않으면 당연히 근육은 줄어드는데, 나이가 들수록 근육은 더 많이 줄어든다. 미국 텍사스 갈베스톤의대 연구에 따르면, 성인은 30세 이후부터 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 건강한 20~30대의 경우, 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있다. 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지 감소한다. 몸에 근육이 적으면 넘어졌을 때 쉽게 골절된다. 기초대사량이 줄어들면서 비만, 당뇨병 등 만성질환 위험을 높이기도 한다.

근육을 만들기 위해서는 꾸준한 운동과 영양 섭취가 중요하다. 특히 양질의 단백질 섭취가 필요한데, 특히 콜라겐이 근육 생성에 효과적인 것으로 알려졌다.

2015년 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 근력 향상에 콜라겐 섭취가 도움을 줬다. 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상 남성 53명을 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했더니, 콜라겐 단백질 섭취 그룹의 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 더 향상됐다.

콜라겐은 관절 건강에도 도움을 준다. 인도 연구팀이 30~65세 관절염 환자 30명을 대상으로 연구를 진행했다. 이들 중 20명은 13주 동안 하루 10g의 콜라겐을 섭취했고, 나머지 10명은 콜라겐을 섭취하지 않았다. 그 결과, 콜라겐 섭취 그룹은 대조군과 비교해 관절염 관련 지표인 '골관절염 증상평가지수(WOMAC)' '시각통증척도(VAS)' '삶의 질 지수(QOL)'가 기준보다 유의적으로 개선됐다. 특히 콜라겐 섭취 그룹 참가자 중 63%가 관절염 지표 개선 효과를 봤다.

콜라겐 흡수율을 높이기 위해서는 분자 크기가 중요하다. 돼지껍질·족발 등 식품에 있는 콜라겐은 고분자로, 체내 흡수까지 오랜 시간이 걸린다. 반면, 저분자 콜라겐 펩타이드는 체내에 빠르게 흡수된다.

콜라겐을 먹을 때는 비타민C·D를 함께 보충하면 더 효과적이다. 비타민D는 근육세포의 수용체와 결합해 단백질 합성을 돕고 근육세포를 성장시킨다. 비타민C는 이미 생성된 콜라겐을 보호하고 유해산소로부터 파괴되는 것을 예방한다.