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레스토랑 ‘모수’의 오너셰프 안성재(43)가 두 자녀와 함께 최근 유행하는 ‘두바이 쫀득 쿠키’를 만들었다. 지난 24일 유튜브 채널 ‘셰프 안성재’에는 크리스마스를 맞아 안 셰프가 두 자녀(안시영양, 안은기군)와 함께 두바이 쫀득 쿠키를 만드는 모습이 공개됐다. 그러나 안 셰프는 최근 SNS에서 유행하는 두바이 쫀득 쿠키 레시피를 건강하게 변형해 강정 형태로 만들어 시영양과 시청자들의 원성을 샀다. 요리 중 시영양이 “마시멜로가 완전 작아졌다”며 “더 넣어야 할 것 같다”고 하자, 안 셰프는 “아니야 아빠는 충분해, 너무 달 것 같다”며 오히려 카다이프를 더 넣는 모습을 보였다. 또한, 마시멜로가 속 재료를 감싸는 형태가 아니라 각 재료를 모두 섞어 굳혀 먹는 형태로 만들어 기존 레시피와 차별화했다. 그러자 시영양은 “이게 아닌데”라며 아쉬운 모습을 드러냈고, 시청자들도 “문 쾅 닫고 방에 들어가고 싶다” “이거는 치킨 해달라고 했는데 백숙해 준 거다” “내가 저 나이였으면 이거 아니라고 울었다” 등의 반응을 보였다. 기대했던 두바이 쫀득 쿠키는 아니지만, 안 셰프가 만든 레시피가 더 영양학적으로 우수하다. 특히, 두바이 쫀득 쿠키의 주재료인 마시멜로는 ‘마시멜로 먹고 찐 살은 지구 반 바퀴를 돌아도 안 빠진다’는 속설이 있을 정도로 다이어트에 치명적이라고 알려졌다. 사실일까? 마시멜로의 성분과 마시멜로를 건강하게 먹는 방법에 대해 알아봤다.◇지방·콜레스테롤 거의 없지만 탄수화물·당 많아마시멜로는 설탕과 물, 젤라틴, 달걀흰자 등으로 만들어진다. 100g당 약 320~350kcal라는 비교적 높은 열량을 가지지만, 이를 낱개로 환산하면 마시멜로 1개의 열량은 약 21kcal로 열량 자체는 다이어트에 치명적일 정도로 높지 않다. 문제가 되는 것은 마시멜로에 들어 있는 탄수화물과 당분이다. 마시멜로의 영양성분을 살펴보면 100g당 탄수화물 함량이 약 81~85g, 당류 함량이 57~60g으로 상당히 높다는 것을 확인할 수 있다. 정제 탄수화물이나 단순당을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 올라 인슐린 분비가 많아지고 인슐린은 혈액 속 포도당을 지방으로 전환해 저장한다. 탄수화물과 당류가 풍부하게 함유된 마시멜로를 먹으면 체중이 증가하는 이유다.
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그룹 트와이스 멤버 다현(27)이 날씬한 몸매의 비결로 훌라후프를 꼽았다.지난 19일 유튜브 채널 ‘혜리’에는 다현이 출현해 근황에 관한 이야기를 나눴다. MC 혜리는 다현에게 “어떻게 그렇게 날씬하냐”고 물었다. 이에 다현은 “근데 저도 사실 살을 뺀 것이고, (운동을) 좋아한다기보다 먹기 위해서 하는 것 같다”며 “실내 자전거랑, 훌라후프를 한다”고 말했다. 혜리는 “훌라후프가 운동이라고 할 수 있나”며 “훌라후프 운동이라고 하는 사람 난 생전 처음 본다”며 크게 웃었다. 다현은 “훌라후프도 운동이다”며 “움직이는 것은 다 운동”이라고 했다. 다현이 다이어트 비결로 밝힌 훌라후프, 과연 운동 효과가 있을까?훌라후프는 가볍고 둥근 고리 모양의 기구를 허리 주위에서 돌려 떨어지지 않게 하는 전신 유산소 운동이다. 난이도가 어렵지 않고, 좁은 공간에서 많은 칼로리를 소모할 수 있어 많은 이들에게 사랑받고 있다. 우리나라에서는 2000년대 초반 다이어트 열풍과 함께 연예인들의 운동법으로 소개되며 전 국민적으로 관심받았다. 최근 미국에서도 코로나19 팬데믹 이후 틱톡과 같은 SNS에서 중량 훌라후프 운동이 수십억 회 이상 조회수를 기록하는 등 주요 홈트레이닝 트렌드로 자리 잡았다. 훌라후프는 유산소 운동과 근력 강화를 한 번에 잡을 수 있는 운동이다. 특히 복부·허리 근육 자극과 체지방 감소에 효과적이다. 관련 연구도 있다. 핀란드 헬싱키의대 연구팀은 과체중 환자 55명을 모집해 한 그룹은 6주 동안 매일 1.5kg 무게의 훌라후프를 하게 하고, 다른 그룹은 걷기 운동을 시켰다. 6주 후, 훌라후프를 한 그룹은 걷기 운동 그룹에 비해 복부 지방 비율과 허리둘레가 더 감소했으며, 코어 근육이 더 많이 증가했다. 또한 훌라후프는 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤을 유의미하게 감소시키는 것으로 밝혀졌다.훌라후프는 장운동을 활발하게 하는 효과도 있다. 훌라후프가 회전해 복부를 지속적으로 압박·자극함으로써 신체 온도를 올리고 복부에 직접적인 자극을 줘 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 활동을 돕는다. 또한 하복부의 혈류량을 증가시켜 장내 가스 배출과 노폐물 대사를 원활하게 한다.다만 너무 무겁거나 돌기가 과도한 훌라후프 제품을 장시간 사용하면 복부에 멍이 들고 장기에 무리가 갈 수 있다. 또한 척추에 악영향이 발생할 수 있어 평소 허리나 골반, 척추 등에 질환이 있다면 무리하지 말고 적당한 시간 사용하는 것이 권장된다. 처음 훌라후프를 시작한다면, 운동 전 10분 정도 스트레칭을 해주고, 몸이 적응될 때까지 무리하지 않으면서 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋다. 처음부터 지압 돌기가 부착됐거나 중량이 추가된 무거운 훌라후프를 사용하기보다는 가벼운 기본형 훌라후프로 입문하는 것을 추천한다.
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캐나다의 79세 여성이 71세에 웨이트 트레이닝을 시작해 30kg 이상 감량한 사연이 전해졌다.지난 23일(현지시각) 외신 매체 비즈니스 인사이더(Business Insider)에 따르면 캐나다 여성 조앤 맥도널드(79)는 과거 70대가 되며 몸무게가 약 90kg까지 늘어났고, 고혈압과 신장 질환도 발생했다. 당시 담당 의사는 그에게 건강을 개선하지 않으면 머지않아 투석을 받아야 한다고 경고하기까지 했다. 그는 “60대 내내 건강이 좋지 않았다”며 “가을과 봄에는 기관지염에 자주 걸렸고, 신장 문제도 시작됐다”고 말했다.2017년 71세이던 맥도널드가 멕시코로 이주한 이후, 스포츠 영양 코치이자 트레이너인 그의 딸 미셸이 건강이 악화된 그에게 웨이트 트레이닝을 권유했다. 그는 “딸의 걱정 어린 조언이 내 마음에 깊이 와닿았다”며 “과거에 헬스장은 마지못해 정말 가끔 갔었는데, 그 이후 일주일에 다섯 번씩 가게 됐다”고 말했다.그는 딸의 코칭과 유튜브 영상을 통해 운동 기구 사용법과 프리 웨이트 운동법을 배웠다. 처음에 10kg 바벨을 드는 것도 힘들었던 그는 현재 꾸준한 운동을 통해 데드리프트를 80kg으로, 힙쓰러스트를 105kg으로 할 수 있게 됐다. 그는 평소 헬스장에서 2시간 동안 운동을 한다. 15분은 유산소 운동을, 나머지 시간은 근력 운동을 진행하고 있다.그는 운동 시작 6개월 만에 20kg을, 나머지 기간 11kg을 추가로 감량했다. 그가 가지고 있던 고혈압 증상도 개선돼 약 복용을 끊을 수 있게 됐다. 그는 딸의 도움으로 웨이트 트레이닝과 함께 식단 개선도 진행했다. 고단백·저탄수화물 식단을 위주로, 하루 5번의 규칙적인 식사를 하고 있다. 맥도널드는 현재도 꾸준히 운동을 즐기며 딸과 함께 나이에 상관없이 모든 사람이 운동을 시작할 수 있도록 자신의 경험을 공유하고 있다.웨이트 트레이닝은 근육의 크기와 근력을 키우기 위해 중량을 이용하는 저항 운동이다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 올라가 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 체중 감량량과 전반적인 신체 비율이 개선 효과가 나타난다. 뼈에도 부하를 줘 골다공증 예방에 도움이 된다.실제로 노인의 웨이트 트레이닝은 근육 감소를 막고 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 준다. 경일대 스포츠재활의학과 박인성 교수의 연구에서도 노화는 근육량, 근력, 뼈 무기질 밀도를 감소시키지만, 노인들이 근력 운동에 규칙적으로 참여하면 해당 지표가 모두 향상되며 골다공증의 위험까지 감소하는 것으로 나타났다. 근육량을 증가시키기 위해서는 근력 운동을 주 3회, 최대 근력(1RM)의 60% 정도 무게로, 1세트 당 7~9회, 총 2~3세트 진행하는 것이 권장된다.웨이트 트레이닝의 효과를 보기 위해서는 근육 성장을 위해 무게, 횟수, 세트 수를 점진적으로 늘리는 ‘점진적 과부하’가 이뤄져야 한다. 전신 근육을 하루에 다 쓰기보다 상체, 하체 운동을 하루씩 번갈아 운동하는 것처럼 부위별로 나눠 운동해 근육이 회복할 시간을 줘야 한다. 부상을 방지하고 원하는 근육에 정확한 자극을 주기 위해 올바른 자세를 익히고, 몸에 무리가 갈 정도로 무거운 무게로 운동하는 것은 피해야 한다. 운동 전후 가벼운 스트레칭과 유산소 운동으로 관절과 근육을 풀어주는 것도 부상 방지에 좋다. 관절 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 휴식해야 하며, 통증이 지속된다면 즉시 병원을 찾아야 한다.
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발레리나 출신 방송인 윤혜진(45)이 고지혈증 환자나 체중 조절 중인 사람이 먹기 좋은 간식으로 ‘두부 티라미수’를 추천했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’에는 ‘다이어트 간식 뭐 먹지? 컬리 덜 죄책감 추천템(고지혈증 판정 후 장보기)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 윤혜진은 “부부는 일심동체, 저희가 고지혈증 커플이 됐다”며 엄태웅과 함께 고지혈증 진단을 받고 건강 관리에 들어간다고 선언했다. 그러면서 통밀빵, 파슬리, 새우 등 건강 관리를 위해 구매한 재료들을 소개하던 윤혜진은 “이건 내가 간식을 무조건 먹어야 되는 사람이라 (구매했다)”며 두부 티라미수를 꺼냈다. 두부 티라미수를 맛 본 윤혜진은 “이게 두부인 게 믿기지 않는다”며 “진짜 거짓말이 아니라 그냥 티라미수”라고 했다. 이어 그는 “크림치즈가 들어가서 엄청 부드럽고, 보니까 무조건 당은 조금 들어갔을 거야”라면서도 “그래도 밀가루 이런 거 들어가는 것보다는 10배 낫지 않을까”라고 덧붙였다. 끝으로 그는 “그래서 정말 (간식을) 못 참겠을 때 이거로 대체하면 훨씬 나을 것 같다”며 두부 티라미수를 건강 간식으로 추천했다. 실제로 티마리수에 들어가는 밀가루를 두부로 대체하면 건강 관리에 도움이 된다. 열량이 줄어들 뿐 아니라 단백질 함량이 올라간다. 그 결과, 섭취 후 체중이 증가할 위험이 적다. 무엇보다 영양 성분이 개선된다. 콩으로 만든 두부는 영양학적 가치가 매우 뛰어난 음식이다. 두부 100g에는 9~10g의 단백질이 들어 있어 근력·면역력 등을 향상하는 데 도움이 된다. 또한, 두부에는 이소플라본이라는 식물성 단백질과 비타민B, 비타민E, 셀레늄과 같은 항산화물질이 풍부하다. 이소플라본은 암세포의 성장을 억제하고 혈액순환을 촉진하고 여성의 갱년기 증상을 완화한다. 항산화물질은 염증을 완화하고 노화를 예방하는 데 좋다. 이렇게 영양 성분이 풍부한데도 두부의 열량은 100g당 94Kcal로 낮은 편이다. 체중을 감량할 때 식단으로 먹기 좋다. 다만, 아무리 두부로 만들었더라도 두부 티라미수에는 코코아 가루, 크림치즈, 첨가당 등 티라미수를 만드는 데 필요한 다른 재료들이 들어간다. 과다 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 위험이 있다. 이에 고지혈증 환자나 체중 조절 중인 사람은 적당량만 섭취하고 섭취 후 간단하게라도 신체 활동을 하는 게 좋다. 디저트를 먹고 10~15분 가볍게 산책하거나 계단을 오르내리는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 신장 질환이 있는 사람 역시 과다 섭취를 주의한다. 신장기능이 저하된 사람은 칼륨을 제대로 배출하지 못하는데, 두부에 칼륨과 인이 풍부해 부담이 될 수 있다.
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![밀가루 없는 '단백질 폭탄' 새우롤 만두[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/12/24/2025122401379_0_thumb.jpg)
추운 겨울에는 뜨거운 김을 호호 불어 먹는 만두가 당깁니다. 탄수화물 폭탄인 밀가루 피가 부담스러우셨죠? 밀가루 없이 고기, 두부 뭉쳐 만든 ‘새우롤 만두’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!새우롤 만두고기, 새우, 두부가 단백질 충전해줍니다. 새우가 들어있어 오메가-3, 철분, 아연도 풍부해 혈관 건강에도 좋습니다. 조리 과정에 양념이 들어가니 따로 간장 등 소스를 찍어먹지 않아도 됩니다.뭐가 달라?탱글탱글 새우로 영양 충전저지방 고단백 식품인 새우는 100g당 칼로리가 93kcal입니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자도 부담 없이 드세요. 게다가 9~12월이 제철이라 맛과 영양이 그 어느때보다 풍부한 식재료입니다.한국 매운맛의 대명사 청양고추청양고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 당뇨병 환자에게 여러모로 이롭습니다. 교감신경을 자극해 혈액순환을 돕고 신진대사를 활발하게 하며 우리 몸의 갈색지방을 도와 체지방 감량을 촉진합니다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 소비하는 역할을 합니다.고단백 식품 두부두부는 이소플라본이 풍부한 콩으로 만들어 혈관 건강에 좋습니다. 이소플라본은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 활발하게 하는 성분입니다. 칼슘 흡수도 촉진해 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 두부는 80% 이상이 수분으로 섭취 시 포만감을 주며 칼로리가 낮아 체중 관리에도 좋습니다. 풍부한 단백질은 덤입니다.재료&레시피(1인분)새우 10마리, 새우살 50g, 돼지고기 갈은 것 100g, 쪽파 30g, 청양고추 1개, 두부 1/4모, 진간장 1큰 술, 참기름 1/2큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 전분가루 약간, 소금 약간, 후추 약간1. 새우는 꼬리 부분은 남기고 살은 곱게 다진다.2. 새우살도 곱게 다진다.3. 두부는 물기를 꼭 짠다.4. 쪽파와 청양고추는 곱게 다진다.5. 그릇에 돼지고기, 새우살 다진 것, 쪽파, 청양고추, 진간장, 참기름, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 치댄다.6. 반죽을 새우꼬리에 동그랗게 만들어서 감싼다.7. 전분가루를 살짝 뿌린 후 찜기에 찐다.
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배우 신시아(27)와 추영우(26)가 다소 파격적인 아침 식사 메뉴를 공개했다.23일 방송된 SBS 예능 프로그램 ‘틈만 나면’에는 새 영화로 호흡을 맞춘 배우 신시아, 추영우가 출연했다. 신시아는 “가장 잘 먹을 수 있는 건 삼겹살, 초밥, 많이 먹을 수 있는 건 라면”이라며 식성을 밝혔다. 이어 아침 식사 여부를 묻는 유재석의 질문에 “새벽 6시부터 여는 데가 있다”며 “거기서 소곱창을 먹을 때도 있고, 시간에 별로 구애를 안 받는다”고 말해 주위를 놀라게 했다.추영우 역시 범상치 않은 아침 식습관을 공개했다. 그는 “원래 아침에 케이크 같은 걸 많이 먹었다”며 “은박지에 싸놨다가 다음날 아침에 먹으면 맛있다”고 말했다. 유재석은 두 사람을 향해 “둘 다 젊다”고 반응했다. 소곱창과 케이크는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?◇소곱창, 1인분만 먹어도 하루 콜레스테롤 권장량 초과소곱창은 열량의 약 74%의 지방과 26%의 단백질로 구성된 고지방 식품이다. 보통 1회 제공량인 150~200g 기준 열량은 약 375~450kcal에 달한다. 포화지방은 8.3g, 트랜스지방은 0.6g, 콜레스테롤 역시 약 392.2mg 들어있다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 권장되는 하루 섭취량은 300mg 이하인데, 소곱창 1인분만으로 이를 훌쩍 넘는다. 또 소곱창은 식이섬유가 풍부하지 않아 과다 섭취할 경우 소화불량이나 설사 등 위장 장애가 발생할 수 있다.곱창을 먹어야 한다면 섭취량과 조리 방법을 조절하는 것이 중요하다. 소곱창 하루 권장 섭취량은 100g이다. 곱창을 굽거나 볶을 때 지방이 많이 나오기 때문에 삶거나 찌는 방식이 좋다. 끓는 물에 1~2분 데친 뒤 물을 버리고 다시 삶아 기름기를 제거해야 한다. 볶을 경우에는 기름을 충분히 제거하고 채소를 다량 넣어 함께 섭취하면 열량을 줄이는 데 도움이 된다. 볶음밥이나 술, 탄산음료는 가급적 피하는 것이 좋다.◇아침 케이크는 피하는 게 좋아아침 식사로 케이크나 도넛, 달콤한 주스 같은 디저트류는 먹지 않는 게 좋다. 과당과 설탕이 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높이기 때문이다. 이 과정에서 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 가게 된다. 또 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아오게 된다. 정제 탄수화물로 만들어진 빵 역시 혈당이 급격하게 올려 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환 위험을 높일 수 있다.아침에 빵이 먹고 싶다면 호밀빵이나 통밀식빵처럼 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋다. 여기에 채소를 곁들이면 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있고, 씹는 횟수가 늘어나 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.
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배우 김성령(58)이 아침으로 미숫가루를 먹는 모습을 선보였다. 지난 23일 방송된 JTBC 예능 프로그램 ‘당일배송 우리집’에는 김성령과 장영란, 하지원, 가비가 출연했다. 네 사람 중 여행지에서 가장 먼저 일어난 김성령은 동생들을 위해 아침 식사를 준비했다. 전날 구매한 과일과 요거트에 미숫가루를 곁들였는데, 커다란 대접에 두유와 꿀을 넣어 만든 미숫가루가 가장 반응이 좋았다. 김성령이 “미숫가루가 최고인데”라며 미숫가루를 들이켜자, 옆에 있던 하지원도 “어쩜 이렇게 고소하지?”라며 미숫가루 맛에 감탄했다. 김성령이 아침 식사로 먹은 미숫가루는 곡물을 볶거나 쪄서 말려 가루로 만든 식품이다. 주로 우유나 두유, 물에 타서 먹는다. 현미와 콩 등 몸에 좋은 곡물이 들어 있어 포만감이 오래 가고, 식이섬유가 풍부해 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 또한, 재료에 따라 비타민, 마그네슘, 칼슘 등 다양한 종류의 미네랄을 간편하게 섭취할 수 있다. 무엇보다 만드는 과정이 간단한 만큼, 바쁜 아침 시간대나 업무 중 간편하게 에너지원을 섭취하는 데 유용하다.다만, 미숫가루는 탄수화물 함량이 높고 단백질, 지방 등 다른 영양소가 부족해 단독 식사로는 적합하지 않다. 심지어 미숫가루에 들어 있는 곡물의 영양소마저 제조 과정에서 열에 의해 일부 파괴됐을 수 있다. 김성령이 미숫가루에 꿀을 두 큰술 추가했듯, 단맛을 내기 위해 미숫가루에 설탕이나 꿀 등 당류를 추가하는 경우가 많다는 점도 문제다. 당류를 첨가한 미숫가루를 과다 섭취하면 고혈압, 비만, 장 기능 저하 등의 부작용이 나타날 수 있다. 특히, 아침 공복 상태에서 당류가 첨가한 미숫가루를 먹으면 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상이 몰려오는 혈당 스파이크를 경험할 수 있다. 이에 건강을 생각한다면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 일일 당 섭취량(25g) 이하의 당이 첨가된 미숫가루를 섭취해야 한다.
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우리나라 우울증 환자는 매년 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 국내 우울증 환자는 2020년 83만7808명에서 2024년 110만9300명으로 약 30% 이상 늘었다. 특히 일조량이 줄고, 기온이 내려가는 겨울철에는 계절 변화에 따라 증상이 심해지는 ‘계절성 우울증’이 증가해 주의가 필요하다. 겨울철 쉽게 나타나는 계절성 우울증을 한의학적 관점에서 어떻게 이해하고 관리할 수 있는지 살펴본다.◇단순 우울감이겠지 넘기다간 생체리듬 무너진다겨울은 낮이 짧고 밤이 길어지는 계절로, 일조량 감소와 함께 활동량이 줄어들기 쉽다. 이로 인해 수면 리듬과 생활 패턴이 흐트러지면서 피로감과 무기력감을 느끼는 경우가 늘어난다. 겨울이 되면서 외출을 꺼리게 되고 잠이 과도하게 늘어나 아침에 일어나기 어려워지는 증상이 반복된다. 이러한 변화가 지속되면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다.일반적으로 봄·여름에는 기분이 안정적인 반면, 가을과 겨울에는 밤이 길어지면서 생각이 많아지고 우울감이 심해지기 쉽다. 감정 변화는 일시적으로 나타날 수 있으나, 우울한 기분이 하루 대부분, 2주 이상 지속된다면 단순한 기분 저하가 아닌 우울증으로 의심할 필요가 있다.우울 증상은 대개 수면과 식사, 활동량의 변화에서 시작된다. 잠들기 어렵거나 잠이 지나치게 늘어나고, 식욕이 줄거나 반대로 과식하게 되는 등 생활 전반의 리듬이 먼저 흔들리는 경우가 많다. 이와 함께 평소 흥미를 느끼던 일에 대한 관심이 줄고, 외출이나 대인관계를 점점 피하게 되면서 활동량도 감소한다. 이러한 변화가 반복되면 신체적 피로와 무기력감이 누적된다. 생각은 많아지지만 몸은 움직이지 않는 상태가 이어지면서 우울과 불안이 서로 영향을 주는 악순환으로 이어질 수 있다. 강동경희대병원 한방신경정신과 정선용 교수는 “우울 증상은 마음의 문제로만 국한되지 않고, 수면·식사·활동 등 생활 리듬 전반이 함께 무너지는 경우가 많다”며 “악순환을 끊기 위해서는 일상 리듬을 회복하는 생활 습관 관리가 중요하다”고 했다.◇우울증 복합적 증상, 심신 균형 맞추는 한약 처방한의학에서는 스트레스와 걱정이 지속되면서 우울과 불안이 겹친 상태를 심신의 균형이 약해진 상태로 보고, 이를 ‘심비양허(心脾兩虛)’로 설명한다. 이처럼 생각과 감정의 부담이 커질수록 수면과 식사, 활동 리듬 전반이 함께 흔들리기 쉬워 우울 증상이 장기화될 수 있다. 이 경우 증상의 양상과 개인의 상태에 따라 한약 치료를 보조적으로 활용해 불안·불면·식욕 저하 등 복합적인 증상 완화를 돕기도 한다. 대표적으로 귀비탕(歸脾湯)은 스트레스가 심한 수험생이나 업무 부담이 큰 사람에게 자주 사용된다. 우울, 불안, 불면, 식욕 저하, 소화불량 등 복합적인 증상을 완화하는 것으로 알려져 있다. 정 교수는 “불안이 반복될 때는 증상에 따라 계지가용골모려탕, 시호가용골모려탕 등 안정 작용을 고려한 한약 처방이 활용되기도 한다”고 말했다.겨울철 우울 증상 관리에서 중요한 요소 중 하나는 신체 활동을 통한 생활 리듬 회복이다. 걷기나 가벼운 유산소 운동, 스트레칭 등 규칙적인 움직임은 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환을 도와 신체 피로와 무기력감을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 일정한 활동은 수면과 식사 리듬을 회복시키는 데 긍정적인 영향을 미쳐 우울 증상이 반복되는 악순환을 끊는 계기가 될 수 있다.정선용 교수는 “걷기처럼 가벼운 운동이 몸의 감각을 깨우고 일상 리듬을 되찾는 데 도움이 된다”고 설명했다. 이어 “겨울철에는 야외 활동이 부담될 수 있는 만큼, 실내에서 할 수 있는 스트레칭이나 가벼운 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.
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할리우드 배우 마크 월버그(54)가 아침 단백질 섭취 습관을 통해 탄탄한 체형을 유지하는 비결을 공개했다.지난 22일(현지 시각) 마크 월버그는 자신의 인스타그램을 통해 “매일 똑같은 아침을 먹지만 매일 기분이 더 좋아진다”는 멘트와 함께 자신이 아침 식사를 하는 영상을 게재했다. 영상에서 월버그는 “오전 7시, 이제 아침을 먹으려고 한다”며 달걀 세 개를 삶았다. 이어 스크램블드에그와 칠면조 고기, 레몬과 블루베리를 곁들인 연어 요리를 보여주며 “매일 똑같은 것을 먹는다”고 말했다.마크 월버그는 매일 새벽 4시에 일어나 운동을 하고, 운동 후 7시에 아침을 먹는 철저한 루틴을 지키는 것으로 유명하다. 이날 식사에서도 당, 탄수화물 대신 통달걀과 지방이 적은 칠면조 고기를 중심으로 한 고단백 식단을 통해 꾸준히 건강을 관리하는 모습을 보였다. 그가 유지하는 고단백 식단은 어떤 효과가 있을까?고단백 식단은 체중 감량과 유지에 도움을 주고 근육 성장과 회복을 돕는다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 총칼로리 섭취를 줄이고, 열 발생을 증가시켜 체중 감량에 효과적이다. 또한 단백질은 근육과 피부 등 신체 조직을 구성하는 핵심 성분으로, 격렬한 신체 활동 후 근육 회복·성장을 돕는다.특히 노화로 인한 신체 기능 저하와 팔다리 근육의 감소를 막는 효과가 있어 나이가 들수록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 캐나다 맥길대, 셔브룩대 의과대학, 몬트리올대 공동연구팀은 67~84세 노인 1741명을 대상으로 3년간 신체 활동 능력과 단백질 섭취 분포를 조사했다. 그 결과, 참가자들은 단백질 섭취가 고르게 분포될수록 추적 기간 내내 더 높은 근력 점수를 보였다. 혈당 조절과 혈압 감소에도 긍정적인 영향을 준다. 단백질은 소화, 흡수 속도가 느려 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 단백질로 인해 늘어난 근육량은 기초대사량을 높여 체중 관리를 돕고, 혈당 수치를 안정시켜 당뇨 등 만성질환 관리에 기여한다. 단백질과 함께 식이섬유를 먹고, 저염식을 병행하면 더 큰 조절 효과를 볼 수 있다.질병관리청이 제공하는 ‘성인(30~49세)의 권장 섭취량’에 따르면 남성은 하루 65g, 여성은 50g 단백질 섭취가 권장된다. 평균적으로 체중 1kg당 1g 섭취를 기준으로 잡고, 운동량이 많거나 노년층이라면 체중 1kg당 약 1.2~1.5g까지 늘려 섭취하는 것이 좋다.다만 과도한 단백질 섭취는 우리 몸에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 활동량과 체중에 맞는 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 소화 불량, 칼슘 배출 증가 등을 유발할 수 있다. 특히 단백질 분해 시 생성되는 질소 노폐물이 신장에 부담을 줄 수 있고, 통풍의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.
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배우 고소영(53)이 최애 간식으로 ‘고구마 말랭이’를 소개했다.지난 20일 유튜브 채널 ‘고소영’에는 ‘얘들아 부산에서 이거 먹어’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 고소영은 “오늘 부산으로 출장을 간다”며 부산으로 향했다. 부산에 가기 위해 기차에 탑승한 고소영은 가방에서 고구마 말랭이가 든 지퍼백을 꺼내더니 “오늘도 먹는 중”이라며 최애 간식을 소개했다. 이어 고소영은 “맛있다”며 일행에게도 말랭이를 권하는 모습을 보였다. 고소영이 먹은 고구마 말랭이는 건강 간식으로 꼽힌다. 식이섬유, 복합 탄수화물, 칼륨, 인 등 각종 영양 성분이 풍부한 고구마로 만들어 다른 간식보다 몸에 좋을 것이라는 인식 때문이다. 실제로 고구마는 식이섬유와 얄라핀 성분이 풍부해 장 건강을 개선하고 변비 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 고구마에 들어 있는 베타카로틴, 안토시아닌 등 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지한다. 다만, 고구마 말랭이는 건강 효과가 생고구마보다 덜하다. 건조 과정에서 비타민C와 같은 일부 영양소가 손실되기 때문이다. 게다가 고구마 내 수분이 감소해 혈당을 급격히 올리는 단순당 비율이 높아진다. 혈당이 급격히 오르면 피로감, 졸음, 집중력 저하, 갈증, 허기 등의 증상이 나타나며, 이러한 혈당스파이크가 빈번히 일어나면 당뇨병이나 심혈관질환 위험이 커진다. 우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성을 가지는데 혈당 변동이 심하면 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포가 더 많은 인슐린을 만들어 내야 해 췌장이 무리하게 되고, 췌장의 인슐린 분비 능력이 저하되기 때문이다.포만감이 덜 느껴져 과식할 위험도 크다. 고구마 말랭이의 열량은 100g당 약 312kcal로 생고구마(147kcal)의 약 두 배다. 과다 섭취하면 오히려 과자 등 간식을 조금 섭취할 때보다 살이 찔 수 있다. 고구마 말랭이를 먹을 때는 섭취량을 조절해야 한다. 1회에 30~50g만 먹는 게 좋다. 섭취 전 제품 뒷면을 보고 설탕이나 시럽, 착향료 등이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것도 방법이다. 가공 과정에서 설탕이나 시럽 등이 첨가된 제품은 그렇지 않은 제품보다 열량이 높다. 또한, 고구마를 건강하게 먹고 싶다면 말랭이 형태로 먹기보다는 삶거나 찐 고구마를 먹는 게 좋다. 삶은 고구마는 생고구마와 혈당지수가 비슷해 혈당 관리에 도움이 된다.
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삶의 마지막 순간, 사람들은 무엇을 가장 많이 떠올릴까. 말기 환자들을 오랫동안 곁에서 지켜본 한 완화의료 종사자는 임종을 앞둔 이들이 공통으로 되뇌는 후회가 있다고 전했다.영국 매체 더 미러는 최근 호주 출신 완화의료 종사자이자 작가 브로니 웨어의 경험을 소개했다. 웨어는 영국의 의사이자 공중보건 커뮤니케이터 랑간 차터지가 진행하는 팟캐스트 ‘Feel Better, Live More’에 출연해, 생의 끝자락에서 환자들이 어떤 생각에 이르는지를 직접 목격한 사례를 공개했다.웨어가 8년간 말기 환자들과 함께하며 가장 자주 들은 말은 타인의 기대에 맞춰 살아온 삶에 대한 아쉬움이었다. 사회적 역할과 책임을 우선하며 내려온 선택들이 정작 자신의 가치와 바람을 밀어냈다는 사실이 임종 직전 또렷이 떠오른다는 것이다. 그는 이와 관련해 “말기 환자들은 다른 사람이 원하는 삶이 아니라, 나 자신에게 진실한 삶을 살지 못한 점을 가장 많이 후회했다”고 말했다.이 같은 경험을 토대로 웨어는 임종을 앞둔 이들이 반복적으로 언급한 후회를 다섯 가지로 정리했다. ▲자신에게 솔직하지 못했던 삶 ▲일에 지나치게 매달렸던 시간 ▲감정을 드러내지 못한 관계 ▲멀어진 친구들 ▲스스로 행복해지는 선택을 미뤄온 태도다.이 가운데 ‘일에 너무 많은 시간을 쏟았다’는 후회는 그가 돌본 환자 중 남성에게서 상대적으로 자주 언급됐다고 한다. 자녀의 성장 과정에 충분히 함께하지 못했고, 배우자와의 시간을 놓쳐버렸다는 인식이 뒤늦게 깊은 아쉬움으로 남았다는 게 그의 설명이다.임종을 앞둔 환자들의 선택에도 공통된 경향이 있었다. 웨어에 따르면 많은 이들이 병원보다 집에서 마지막 시간을 보내기를 원했다. 그의 관찰에 따르면, 대체로 임종 3주에서 12주 전부터 죽음을 자각하는 과정이 시작되며, 이 시기에 심리적·정서적 변화가 두드러지게 나타난다.이 과정에서 삶의 우선순위가 재정렬되고, 미뤄두었던 감정과 생각을 하나씩 정리하게 된다. 평소에는 중요하게 여기지 않았던 선택들이 어떤 의미였는지를 되짚는 시간도 이어진다. 웨어는 “삶이 끝나가고 있음을 인식하면, 얼마나 많은 꿈이 이루어지지 않았는지가 선명해진다”며 “대부분의 사람이 그 꿈들이 스스로의 선택, 혹은 선택하지 않은 결과였음을 자각한 채 생을 마감한다”고 말했다.한편, 웨어가 종사하는 완화의료는 말기 환자나 중증 질환자를 대상으로 통증과 증상을 완화하고, 심리·사회적·정서적 어려움까지 함께 돌보는 의료 영역이다. 치료를 통한 완치보다는 환자의 삶의 질을 유지하고, 남은 시간을 어떻게 보내고 마무리할지에 초점을 맞춘다는 점이 특징이다.
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달걀은 버릴 부분이 없다. 지난 17일(현지시각) 뉴욕포스트는 달걀 껍데기 안쪽의 투명막이 모발과 피부 상태 개선에 도움을 줄 가능성이 있다고 보도했다. 미국 노바사우스이스턴대와 센트럴미시간대 합동 연구팀은 35~65세 성인 88명을 절반으로 나눠, 한쪽에는 가수분해한 달걀 껍데기 막 450mg을, 다른 한쪽에는 위약을 12주간 매일 먹게 했다. 그 후에 참여자들의 낯빛과 눈꼬리 주름, 모발의 굵기 등을 측정했더니 달걀 껍데기 막을 먹은 집단에서 눈꼬리 주름의 깊이가 얕아졌고, 피부색이 균일한 정도가 개선됐으며, 모발의 빽빽한 정도와 굵기도 향상했다. 전체 달걀 무게에서 달걀 껍데기 막이 차지하는 비율은 1.02% 수준이라는 또 다른 연구 결과가 있다. 달걀 하나의 무게가 50~70g 수준임을 고려하면 달걀 하나로 연구에 활용된 만큼의 달걀 껍데기 막을 섭취할 수 있을 것으로 추정된다.연구팀은 논문에서 “달걀 껍데기 막에 풍부한 글리코사미노글리칸은 세포외기질의 구성 요소로서 세포막, 피부, 모낭 같은 피부 부속 기관을 형성한다”며 “이 성분이 피부 보습 개선과 염증 완화에 도움을 줄 수 있다는 선행 연구 결과가 있다”고 밝혔다. 이어 “달걀 껍데기 막을 먹은 것이 모발 내 글리사미노글리칸 수준에 생리학적 영향을 미친 것으로 판단된다”고도 덧붙였다.한편, 달걀 껍데기 역시 나름대로 쓸모가 있다고 알려졌다. 2013년 아르헨티나 연구팀이 발표한 연구에 따르면 달걀 껍데기에는 성인 칼슘 하루 섭취 권쟝량인 700mg의 칼슘이 들었다. 국제학술지 브라티슬라바 의학저널에 실린 연구에서는 달걀 껍데기 가루 300ｇ, 비타민D 400ｇ, 마그네슘 400ｇ를 4개월간 섭취한 골다공증 환자들의 골밀도가 4.4~16% 향상한 것이 확인됐다.
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2024년 국민건강보험공단 건강보험연구원 연구 결과, 비만의 건강 위험 요인으로 인한 사회·경제적 비용은 2021년 기준 15조 6382억 원으로, 음주 14조 6274억 원, 흡연 11조 4206억 원과 비교하여 손실 규모가 상대적으로 크게 나타났다.이는 비만이 당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관질환, 각종 암의 발생 및 사망 위험을 높이는 주된 원인이기 때문이다. 실제 연구 결과 비만은 2형 당뇨병 위험을 2.46∼9.53배, 고혈압 위험을 2.04∼5.20배, 이상지질혈증 위험을 1.76∼3.05배, 심뇌혈관질환 위험을 1.17∼1.91배 키우는 것으로 나타났다. 또한, 비만 환자의 약 40%는 수면 무호흡증이 동반되는 것으로 알려졌다. 최악의 경우 사망에 이를 수 있다. 세계보건기구(WHO) 발표에 따르면, 실제로 매년 최소 280만 명이 비만 또는 과체중으로 사망한다. 한 연구에서는 비만에 의한 질병으로 사망하는 500만 명 중 약 400만 명은 비만에 기인한 당뇨병·뇌졸중·관상동맥질환·암 등으로 죽는다고 밝혀졌다.5∼10%의 체중 감량만으로도 관련 질환·증상·합병증 위험을 크게 낮출 수 있다. 현재 비만·과체중 유병률을 5%만 낮추면 전 세계적으로 매년 4300억 달러(한화 약 628조 원)의 사회·경제적 비용이 절감되리라는 추산도 있다.체중 조절의 80~90%는 식이 조절의 몫이다. 정해진 식사 시간에 단백질이 충분한 균형 잡힌 저열량 식단을 천천히 먹어야 한다. 평생 닭가슴살과 고구마, 샐러드만 먹고 살 수는 없으니 내가 맛있게 먹으면서도 건강한 식재료로 구성된 식단을 찾아야 한다. 운동도 필수다. 대한비만학회 진료지침에 따르면 체중 감량을 위해서 유산소 운동은 최소 주당 150분 이상, 주당 3~5회 실시할 것이 권고된다. 근력 운동은 전신의 대근육(팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)을 균형적으로 운동할 수 있는 방법을 선택해 주 2~3회 시행할 것이 권장된다.비만 치료제를 처방받아 사용할 수도 있지만, 약을 쓰더라도 식이 습관 관리와 운동은 필수다. 다이어트 노력을 온전히 약에 맡겨 버리면 나 스스로 식욕을 조절하는 능력은 사라져 약을 끊는 순간 살이 다시 찌게 된다.
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