라이프

  • 홈
  • 라이프
  • 뷰티
  • 푸드
  • 다이어트
  • 피트니스
  • 여행
  • 책/문화
  • 간식, 현명하게 먹는 법 7

    간식, 현명하게 먹는 법 7

    다이어트 성공을 위해 간식을 줄이려는 사람들이 많다. 하지만, 성공하기 쉽지 않다. 무작정 참다가 오히려 폭식하거나, 신진대사율이 줄어들며 다이어트에 실패할 수 있기 때문이다. 간식도 현명하게 먹는 법이 따로 있다.간식도 계획해서 구매하라먹고 싶을 때마다 충동적으로 구매하기보다 일주일 동안 자신이 먹을 간식의 종류를 정해 미리 구매해두는 것이 좋다. 간식은 과일이나 채소 등과 같은 건강한 종류가 좋다. 미리 구매해두면 배가 고플 때 바로 먹을 수 있어 충동구매로 건강하지 않은 간식을 먹는 것을 방지할 수 있다. 시간도 정해두는 것이 좋다. 아무 때나 먹지 말고 3~4시간마다 먹는 것도 포만감을 유지하면서 건강한 간식을 먹는 방법이다.부족한 영양소를 간식으로 채워라어차피 먹는 간식이라면 평소 실천하는 식이요법에서 부족한 영양성분을 충족시키는 기회로 삼자. 평소 채소 섭취가 부족하다면 채소를 이용해 만든 과자를 먹는 식이다. 이외에도 적정량의 과일이나 견과류 등 건강한 간식으로 몸에 필요한 영양성분을 보충할 수 있다.단 음식이 먹고 싶을 땐 말린 과일로달콤한 간식을 먹고 싶은 유혹이 강하다면, 말린 과일 섭취가 달고 건강하지 않은 간식에 대한 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 말린 과일은 달아 적당한 대체물이 될 수 있으면서, 과일의 건강 성분까지 포함하고 있어 건강에 도움이 될 수 있다.작은 접시에 간식을 둬라간식을 작은 접시에 두고 먹으면 적은 음식량도 많이 담은 듯한 시각 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 실험생물학회지 연구에 따르면 작은 그릇을 이용한 참가자들보다 큰 그릇을 이용한 참가자들이 간식을 16%나 더 많이 먹었다.색깔은 다양하게 구성해라다양한 색깔의 간식을 접시에 담아 먹으면 더 적게 먹을 수 있다. 펜실베니아대학과 코넬대학 연구팀은 노란색 감자 칩만 준 집단과 다양한 색깔의 감자 칩을 준 집단의 섭취량을 비교한 결과 다양한 색깔의 감자 칩을 먹은 집단이 50%나 적게 먹었다고 보고했다. 다양한 색이 있는 과일이나 야채를 먹거나, 갈색뿐인 견과류를 먹을 때도 후무스 등과 같은 건강한 소스를 곁들이는 게 좋은 방법이 될 수 있다.먹기 전에 잠시 멈춰라간식을 먹고 싶을 때 충동적으로 과자, 빵 등을 집어 먹지 말고, 스스로 얼마나 배가 고픈지 생각해본다. 배고픈 정도를 1~9까지 점수를 매겨 먹을 간식을 결정하는 게 좋다. 만약 배고픈 정도가 심한 9점이면 균형 잡힌 영양소로 아예 식사하는 게 낫다. 배고픈 정도가 덜한 4점이면 약간의 견과류나 과일 몇 조각을 섭취하면 된다. 스트레스로 인한 충동적인 간식 섭취를 막을 방법이다.간식을 먹을 땐, 간식에만 집중해라간식을 먹으면서 스마트폰을 하거나 TV를 보는 사람들이 있다. 뇌가 먹는 행위를 제대로 인지하지 못해 간식을 먹어도 배가 안 차고 허기가 질 수 있다. 간식을 먹을 때는 천천히 씹어 맛을 음미하면서 즐겨야 한다.
    푸드이슬비 헬스조선 기자2021/04/20 08:30
  • 물 대신 음료수 마시는 한국인… 물 섭취 3년 째 감소

    물 대신 음료수 마시는 한국인… 물 섭취 3년 째 감소

    하루에 물을 충분히 마시는 것은 건강의 기본이다. 그러나 물 섭취를 충분히 하는 사람이 지속적으로 감소하는 것으로 나타났다. 흔히 알려진 ‘하루 2L’ 물 섭취는 커녕, 1L 이상을 섭취하는 인구가 크게 적은 것으로 드러났다. 실제 물을 적게 마시면 비만·당뇨병·콩팥결석·암 등의 위험이 높아진다는 연구가 있다. 순수한 물을 섭취하지 않는 대신 탄산음료나 주스 등 가당음료를 섭취하는 것도 문제다. ◇물 충분히 마시는 사람 절반도 안 돼최근 보건복지부 발표에 따르면 ‘물 충분 섭취자(1일 물 충분섭취량 이상인 경우)’ 비율이 감소 추세인 것으로 드러났다. 성·연령별 물 충분섭취량은 아래와 같다.<표> 30~49세 기준 남성은 957mL, 여성은 772mL 이상을 마셔야 하고, 50~64세 기준 남성은 940mL, 여성은 784mL 이상을 마셔야 한다. 하루에 1L도 안되는 양이지만, 물 충분 섭취자 비율이 2015년 42.7%, 2016년 44.8%, 2017년 42.1%, 2018년 39.6%로 점점 감소했다. 2016년부터 3년간 감소하고 있는 추세를 보였다.반면에 음료수를 통해 설탕 등 당을 많이 섭취하는 것으로 드러났다. 당류의 주요 공급원이 음료류로 나타난 것. 식품의약품안전평가원에 따르면 음료류가 가공식품 당류 섭취 비율의 32.7%를 차지했다. 1~5세는 과일·채소음료를, 6~49세는 탄산음료를, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취했다. 특히 유아나 청소년은 당류 섭취 권고 기준을 초과했다. 가공식품을 통한 당류 섭취(36.4g, 2018년 기준)는 1일 총 열량(1968 kcal)의 7.4%로 WHO 권고기준(10%)보다 낮은 수준이나, 3~5세(유아)는 10.1%, 12~18세(청소년)는 10.3%로 WHO 권고기준(10%) 초과한 것으로 조사됐다.
    푸드이금숙 헬스조선 기자2021/04/19 16:50
  • 깨끗한 혈액 만드는 음식 5

    깨끗한 혈액 만드는 음식 5

    몸이 건강하려면 혈액이 깨끗해야 한다. 혈액에 기름이 껴 끈적끈적해지면 단순 피로부터 심근경색‧뇌졸중 위험이 커진다. 혈액을 맑게 하는 데 도움이 되는 음식을 알아본다.마늘마늘 특유의 알싸한 향을 내는 알리신 성분은 지질과 결합하면 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막아 피를 맑게 한다. 또한 마늘의 스콜지닌 성분은 세포를 활성화시키고 혈액 순환을 촉진한다. 깨깨에는 혈액을 깨끗하게 유지하는 세사미놀과 세사민이 함유돼있다. 혈액 중 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 혈관에 들러붙어 혈관 내부가 좁아지게 되는데, 세사미놀은 이를 억제해 혈관을 보호한다. 다만, 열량이 높으므로 많이 먹지 말고 하루에 10g 정도 먹는 게 좋다.오징어‧낙지‧굴오징어‧낙지‧굴에 풍부한 타우린 성분은 심부전(심장 기능이 떨어지는 것)이나 부정맥(맥박의 리듬이 빨라졌다가 늦어졌다가 하는 불규칙적인 상태) 예방에 도움이 된다. 타우린은 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 심장 수축력을 높여서 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시킨다.미역미역에는 후코이단, 라미난, 크로로필 등 혈액을 깨끗하게 해주는 성분이 많이 들어 있다. 이 성분들은 혈전 생성을 막아주고 피를 맑게 해준다.감귤감귤엔 항산화 작용을 하는 비타민 C가 다량 함유돼있다. 특히 감귤의 신맛을 내는 구연산은 혈액을 맑게 하고 피로를 해소하며 속 쓰림을 완화한다. 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에는 모세혈관을 튼튼하게 만드는 비타민 P도 들었다. 칼륨도 많이 들어있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배설시키는 작용을 한다. 또한 염분 과다 섭취 시 혈압이 상승하는 것을 예방한다.
    푸드류지현 헬스조선 인턴기자2021/04/19 14:21
  • 어릴 때 설탕 많이 먹으면 기억력 떨어진다

    어릴 때 설탕 많이 먹으면 기억력 떨어진다

    어린이·청소년 시기의 당분 섭취가 성인이 된 후 기억력 저하에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다.19일 한국식품커뮤니케이션포럼 (KOFRUM)에 따르면 미국 조지아 대학과 남캘리포니아 대학 공동 연구진이 설탕 섭취와 뇌의 해마 기억 능력의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구 결과는 미국의 의학 전문 저널(Journal Translational Psychiatry)에 소개됐다.연구진은 어린 흰쥐에게 11% 설탕물을 제공 후 해마가 관장하는 기억력을 평가했다. 11% 설탕물을 섭취한 흰쥐는 설탕물을 먹지 않은 흰쥐보다 새 물건과 새 물건이 아닌 것을 구분하는 능력이 떨어졌다. 다만 이전에 본 물건을 인식하는 해마의 기억 능력은 저하되지 않았다.조지아 대학 에밀리 노블 교수는 “어릴 때 섭취하는 설탕이 파라 박테로이드(Parabacteroides)란 세균의 숫자를 증가시킨다”며 “ 파라 박테로이드 숫자가 많은 동물일수록 과제 수행 능력이 떨어졌다”고 기사에서 말했다.이러한 기억력 감퇴 현상은 파라 박테로이드를 일부러 주입한 흰쥐에게서도 확인됐다. 흰쥐는 해마에 의존하는 기억력, 해마에 독립적인 기억력 모두에서 장애를 보였다.
    푸드이금숙 헬스조선 기자2021/04/19 10:17
  • '이 음료' 잘못 마셨다가… 심장병까지

    '이 음료' 잘못 마셨다가… 심장병까지

    피로 해소를 목적으로 ‘에너지 음료’를 즐기는 사람이 많다. 하지만 에너지 음료를 과다 복용하면 심장 기능이 떨어지는 치명적인 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.  에너지 음료를 과다하게 복용했다가 심부전(심장 기능이 떨어지는 것)에 걸린 청년의 사례가 '영국의학저널(BMJ) 케이스 리포트'에 보고됐다.영국 성토마스병원 그라시 피스크 박사팀에 따르면, 2년간 매일 500mL 에너지 음료 4캔을 마시던 21세 남성이 병원에 입원했다. 그는 평소 소화불량, 두근거림을 겪었고 병원에 입원하기 3개월 전부터는 심한 무기력증으로 대학 공부를 중단했다. 입원하기 4개월 전부터는 숨 가쁨과 체중 감소를 경험했다. 그는 에너지 음료를 먹지 않을 때 심한 편두통으로 고통받아 계속 음료를 먹었다고 했다.  검사 결과, 청년 심장의 양심실(우심실과 좌심실) 기능이 모두 떨어져 있었고 콩팥도 제 기능을 하지 못해 장기 이식을 고려할 정도였다. 하지만 다행히 약물 치료를 하고 에너지 음료 복용을 완전히 중단하면서 증상이 크게 나아졌다.그라시 피스크 박사는 “에너지 음료 속 카페인이 교감신경을 과도하게 자극했기 때문”이라며 “에너지 음료는 혈압을 높이고 심장박동 이상을 유발할 수 있다”고 말했다. 그는 더불어 “에너지 음료를 다량으로 섭취하면 심혈관 질환 위험이 높아진다는 명확한 경고 문구가 제공돼야 할 것”이라고 강조했다.
    푸드이해나 헬스조선 기자2021/04/17 20:00
  • [밀당365 레시피] 밀가루 뺀 만두피… ‘납작 만두’로 훈훈해지세요

    [밀당365 레시피] 밀가루 뺀 만두피… ‘납작 만두’로 훈훈해지세요

    코로나 19로 일상이 멈춘 지 1년입니다. 다들 지쳤습니다. 시끌벅적한 분위기가 그리울 때도 많습니다. 정겹고 흥겨운 시장 풍경 떠올리게 해주는 음식 준비했습니다. 납작 만두입니다. 혈당 걱정 더시라고 만두피에서 밀가루를 완전히 뺐습니다. 맛은 보장합니다.강북삼성병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피!◇오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!계란 김 납작 만두 (1인분)납작 만두는 탄수화물 덩어리인 만두피에 고기 속을 넣어 만들어 당뇨 환자에게 정말 좋지 않은 음식입니다. 그래서 겉과 속을 모두 쇄신했습니다. 김과 계란으로 밀가루 피를 대신했습니다. 소로는 살코기 살짝과 당뇨에 좋은 두부, 숙주, 김치를 사용했습니다. 김치는 씻어서 사용해 나트륨 걱정을 더세요. 재료는 더 건강하고 맛있게 바꿨고, 추억 불러일으킬 납작 모양은 그대로 뒀습니다.
    푸드이슬비 헬스조선 기자2021/04/16 09:00
  • '이것' 마신 후 영양제 먹으면 안 돼요

    '이것' 마신 후 영양제 먹으면 안 돼요

    면역력이 떨어지기 쉬운 봄에는 갖가지 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 그런데, 커피를 마신 뒤에는 영양제 복용을 피하는 게 좋다.커피 마신 후 두 시간 이내 비타민이나 미네랄제제를 복용하면 효과를 제대로 못 보기 때문이다. 커피, 홍차, 녹차 등에 든 카페인이 비타민D나 철분이 위장에서 흡수되는 것을 방해한다. 카페인은 소장에서 비타민D를 흡수하는 수용체를 차단한다. 철분은 카페인과 잘 결합하기 때문에 위장에서 흡수되기 전 카페인에 달라붙어 소변으로 배출돼버린다. 실제 카페인은 철분의 흡수율을 80%까지 떨어뜨린다. 카페인의 이뇨작용 때문에 비타민B군, 비타민C 같은 수용성 비타민도 소변으로 빨리 배출된다. 칼슘 등 미네랄도 소변으로 배출되는 영양소라서 몸에서 잘 빠져나간다.카페인이 체내에 들어왔다가 다시 배출되는 시간은 두 시간 정도다. 따라서 커피를 마셨다면 최소 두 시간 후 영양제를 복용하는 것이 바람직하다.
    푸드이해나 헬스조선 기자2021/04/15 17:33
  • 우유와 궁합 좋은 식품 5

    우유와 궁합 좋은 식품 5

    칼슘이 풍부한 우유는 뼈 건강에 필수적인 식품 중 하나다. 단백질‧탄수화물‧지방‧무기질‧비타민 등의 영양소 또한 균형 있게 들어 있어 인지 기능 향상이나 불안감 완화 같은 효과도 볼 수 있다. 이렇듯 몸에 좋은 우유와 궁합이 잘 맞는 식품들을 소개한다.전복전복은 칼슘, 철분, 비타민A·B·E 등의 영양소가 고루 들어 있는 저지방·고단백 식품이다. 알기닌도 풍부해 원활한 혈액순환과 근육으로 가는 혈액량을 늘리는 데 효과가 있다. 우유와 전복을 함께 먹으면 전복에 부족한 필수 아미노산을 우유로 보충할 수 있다는 장점이 있다. 또한 전복 요리 시 전복과 무를 함께 삶아 식힌 다음 우유에 담가 두면 필수 아미노산을 보완할 뿐 아니라 전복의 부드러움을 유지할 수 있다.옥수수옥수수는 각종 비타민이 풍부해 체력 증진과 피부 미용에 효과가 있고, 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋은 식품이다. 하지만 옥수수는 단백질이 적다. 따라서 우유와 함께 먹으면 우유 속 양질의 단백질이 옥수수의 부족한 단백질을 보완해준다. 우유를 마실 때 옥수수를 곁들여 먹거나 옥수수와 우유를 섞어 수프를 끓여 먹으면 좋다.고구마고구마는 눈 건강에 좋은 카로틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 원활한 배변을 돕는 식이섬유 등이 풍부한 식품이다. 고구마와 우유를 함께 먹으면 영양성분을 상호보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 탄수화물‧식이섬유는 고구마에 많이 들어 있다.호두호두에는 불포화지방산인 오메가3가 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈관 기능을 돕는다. 호두는 우유와 궁합이 잘 맞는다. 호두에는 단백질과 칼슘이 상대적으로 부족한데, 우유가 보충해줄 수 있기 때문이다. 또한 호두와 우유를 함께 먹으면 뇌세포를 진정시켜 불안감을 낮출 수 있다. 호두에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 섭취하면 우울감이 줄어들고, 우유에 든 트립토판은 세로토닌을 형성해 불안감을 해소시킨다.딸기딸기와 함께 먹어도 상호보완 효과가 좋다. 딸기는 피로 해소, 면역력 증진, 피부 미용 등에 효과적인 과일이다. 특히 비타민C가 풍부한데, 우유와 같이 먹으면 우유에 적은 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유는 딸기에 부족한 칼슘을 보충해준다. 우유와 딸기를 갈아 마시면 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있고, 딸기의 신맛을 우유가 중화시켜 맛있는 영양 간식이 된다.
    푸드류지현 헬스조선 인턴기자2021/04/15 17:07
  • 키 성장 돕는 7가지 식품 공개

    키 성장 돕는 7가지 식품 공개

    키를 크게 하는 식품군(群) 7가지가 추천됐다. 여기엔 계란·우유·아몬드·고구마 등이 포함됐다.영국의 의학 정보 온라인 매체 ‘메디컬 뉴스 투데이'는 “식품이 키를 크게 할 수 있을까? 가능한 일인가?”란 제목의 3월 29일자 기사에서 계란·우유 등 유제품·아몬드·콩류·생선·과일·고구마 등 8가지 식품 또는 식품군이 키 성장을 돕는다고 썼다. 키는 유전적 요인이 크다. 키 성장에서 유전자의 기여 정도는 약 80%에 달하는 것으로 알려졌다. 성인이 돼 성장을 멈추면, 특정 음식을 먹는 것이 키를 더 자라게 하지 않을 수 있다. 유전자 외에 키 성장에 영향을 미치는 것은 영양·운동·수면·질병 등이다.계란엔 키 성장과 발육을 돕는 칼슘·단백질·비타민 D·엽산·비타민 B12 등 다양한 영양분이 들어 있다. 2015년 수행된 연구에 따르면, 어린이의 비타민 B12와 엽산 결핍은 성장을 방해한다. 2017년 에콰도르의 한 연구에선 생후 6∼9개월 된 아이에게 6개월 동안 하루 한 개씩 계란을 제공했더니 성장이 개선됐다. 우유 등 유제품엔 뼈의 성장과 발달에 필수적인 칼슘이 풍부하다. 우유는 별명이 ‘칼슘의 왕’이다.견과류의 일종인 아몬드엔 비타민 E가 듬뿍 들어 있다. 2014년에 발표된 한 연구에선 비타민 E 결핍이 어린이의 성장을 저해하는 것으로 나타났다. 비타민 E 결핍은 성인보다 어린이에게서 더 흔하다.콩류엔 피와 살이 되는 단백질이 풍부하다. 2016년에 발표된 연구에선 단백질 섭취 부족은 키 성장을 방해하는 것으로 밝혀졌다. 참치ㆍ연어 등 생선은 비타민 D와 칼슘을 제공한다. 비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장과 발달을 촉진한다. 미국 질병관리통제센터(CDC)는 비타민 D가 구루병 예방을 돕는다고 발표했다. 과일에 풍부한 비타민 C도 뼈 건강에 중요한 영양소다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 돕는데, 콜라겐은 뼈를 강화하고 뼈의 손상을 억제하는 단백질이다.2016년에 소개된 연구에선 딸기 등 베리류가 뼈 건강에 돕는 것으로 확인됐다. 베리류에 항산화ㆍ항염증 효과가 뛰어난 성분과 비타민이 풍부한 덕분으로 풀이됐다. 고구마는 비타민 A의 훌륭한 공급 식품이다. 2013년의 연구에 따르면, 노란색ㆍ오렌지색 채소에 든 항산화 성분인 베타카로틴 등 카로티노이드는 뼈를 튼튼하게 했다. 카로티노이드는 체내에서 비타민 A로 바뀐다.통째로 구운 고구마 한 개엔 비타민 A가 1,403㎍ 들어 있다. 이는 비타민 A 하루 섭취 권장량의 1.6배에 달한다.
    푸드이금숙 헬스조선 기자2021/04/15 10:59
  • 당신이 남들보다 '더 많이' 배고픈 이유

    당신이 남들보다 '더 많이' 배고픈 이유

    식후 혈당 수치가 급감하는 사람은 배고픔을 더 많이 느낀다는 연구 결과가 나왔다.영국 킹스칼리지대 연구팀은 혈당 변화와 배고픔 간의 연관성을 살피기 위해 1070명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 2주 동안 아침마다 영양소가 고루 함유된 아침 식단을 제공받았으며, 이후 점심과 저녁은 자유롭게 섭취했다. 이들은 연구 기간 동안 혈당 수치와 활동량, 수면을 모니터링하는 웨어러블 기기를 착용했다. 어떤 음식을 먹었는 지도 스마트폰으로 기록하도록 했다.연구 결과 참가자 중 일부는 식후 혈당 수치가 최고조에 이른 후, 2~4시간 후에 혈당이 평균 수준 이하로 급감하는 현상을 나타냈다. 이러한 유형의 사람들은 그렇지 않은 사람보다 배고픔을 9% 더 많이 느꼈으며, 다음 차례의 식사를 하는 시간도 평균 30분 빨랐다. 또한 같은 양의 아침 식사를 먹었음에도 하루 동안 약 312kcal를 더 많이 먹는다는 결과가 나왔다.연구팀은 혈당 급감이 무조건 체질에 의해 결정되는 것은 아니라고 설명했다. 연구팀에 따르면 어떤 음식을 먹는지, 그날의 활동량은 어느 정도였는지 등에 따라 혈당 급감 여부는 변동적일 수 있다. 배고픔을 잘 느끼는 사람이라고 좌절하기보다는, 건강한 생활습관을 유지해 혈당 급감을 예방할 수 있도록 노력하는 게 중요하다는 것이다.연구를 주도한 안나 발데스 교수는 "배고픔을 많이 느껴 음식을 약간씩만 더 먹더라도 1년 동안 쌓이면 체중이 증가할 수밖에 없다"며 "식후 혈당 수치가 배고픔과 식욕에 영향을 준다는 이번 연구 결과는 장기적으로 체중을 건강하게 장기적으로 관리하는 데 도움을 줄 것으로 기대된다"고 말했다.이번 연구 결과는 '네이처 신진대사(Nature Metabolism)'에 최근 게재됐다.
    다이어트전혜영 헬스조선 기자2021/04/15 08:00
  • 마스크 쓰고 운동할 땐 '강도' 조절해야

    마스크 쓰고 운동할 땐 '강도' 조절해야

    마스크를 쓰고 운동하면 운동 성능이 떨어지고, 불안감도 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 텍사스대 연구팀은 천 재질의 마스크를 쓰고 운동했을 때와 마스크를 쓰지 않고 운동했을 때의 차이점을 알아보기 18~29세의 건강한 성인 31명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 한 번은 마스크를 착용하고, 한 번은 착용하지 않은 채 러닝머신을 뛰었다. 운동을 마친 후에는 마스크에 대한 주관적 느낌을 경험을 평가했다. 연구팀은 이들이 운동하는 동안 혈압, 심박수, 산소포화도 등을 측정했다.연구 결과, 마스크를 착용하면 마스크를 착용하지 않았을 때보다 총 운동 시간이 14% 감소한 것으로 나타났다. 마스크를 착용했을 땐 최대 심박수와 산소 소비량도 증가했다. 설문에서 1명을 제외한 대부분의 참가자는 마스크를 쓰는 동안에는 운동에 집중하고 최대한의 운동 성과를 내기 어렵다는 데에 강하게 동의했다. 또한 마스크를 쓰고 운동하는 동안에는 질식 등을 이유로 공포, 불안 등 부정적인 감정을 느끼는 참가자도 있었다.연구팀은 논문에서 "마스크를 착용하면 호흡곤란과 정서적 불안으로 인해 최대한의 운동 효과를 내기는 어려울 것"이라며 "마스크를 착용하고 운동할 때는 운동 성능 저하를 고려해 빈도, 강도, 시간 등 운동량을 적절히 조절해야 한다"고 말했다.이번 연구 결과는 '영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에 최근 게재됐다.
    피트니스전혜영 헬스조선 기자2021/04/14 19:00
  • '건강수명' 단축시키는 식품 5가지

    '건강수명' 단축시키는 식품 5가지

    ‘건강수명’이란 몸이나 정신에 아무 탈 없이 튼튼한 상태로 사는 기간을 말한다. 우리가 무심코 먹는 식품 중 건강수명에 나쁜 영향을 미치는 식품은 무엇인지 살펴봤다. 정제 탄수화물건강수명을 늘리기 위해서는 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 정제된 탄수화물처럼 혈당지수(식품 섭취에 따른 혈당 상승 정도)가 높은 음식은 인슐린 저항성을 심화시킨다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 직접적 원인이 되며 대사증후군이나 비만을 일으킨다. 혈당지수가 높은 음식에는 흰 쌀밥, 구운 감자, 떡, 과자·사탕·케이크 등이 있다.염분 많은 식품나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 조직에 부종이 생기고 고혈압이 발생할 수 있다. 특히 한국인은 소금에 절인 배추‧무로 담근 김치, 소금으로 간을 한 찌개나 국을 자주 먹기 때문에 주의해야 한다. 실제로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 나트륨 일일 섭취량은 2g이지만 한국인은 이보다 훨씬 높은 5g가량을 섭취한다고 알려졌다. 염분이 과다하게 포함된 칼국수·짬뽕·라면·우동 같은 음식은 일주일에 1~2회만 먹을 것을 권한다. 특히 고혈압‧비만 등 생활습관병 위험에 노출된 40~50대는 염분 섭취를 적절히 제한할 필요가 있다.패스트푸드패스트푸드는 건강수명을 방해하는 주범이다. 대표적으로 햄버거는 열량이 지나치게 높고 포화지방산과 콜레스테롤‧나트륨이 많이 들어 있다. 패스트푸드를 자주 섭취하면 장기적으로 영양 불균형이 초래돼 비만·고혈압·동맥경화증의 원인이 될 수 있다. 게다가 발암물질도 들어 있어 자주 먹지 않는 게 좋다. 인스턴트 식품인스턴트 식품은 먹기 편리해 찾는 이들이 많다. 하지만 인스턴트 식품 역시 패스트푸드와 마찬가지로 건강수명에 나쁜 영향을 미친다. 시중에 나와 있는 인스턴트 식품 대부분은 나트륨이 지나치게 많이 들어 있어 고혈압을 일으키고 콩팥에 부담을 준다. 또한 포화지방산이 많이 함유돼 있어 심혈관질환 위험을 더 높인다. 당분 높은 음료당분이 높은 탄산음료와 과일주스는 건강수명을 해친다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소에 따르면 탄산음료·과일주스 등 가당 음료를 하루 한 번 이상 마시면 6년 후 내장지방이 30% 가까이 늘어난다. 더불어 당분은 인슐린 저항성을 높이고 제2형 당뇨병과 심혈관질환, 각종 암 발병 위험을 높인다. 열량이 높아 많이 섭취하면 비만해지기도 쉽다.
    푸드류지현 헬스조선 인턴기자2021/04/14 17:30
  • 근력운동 '이틀에 한 번'만 해야

    근력운동 '이틀에 한 번'만 해야

    면역력, 체력 강화 등을 위해 근력운동은 필수다. 근육량을 늘리면 '노쇠' 속도도 늦출 수 있다. 하지만 근력운동도 지나치면 부작용이 생겨 주의해야 한다. 근력운동을 매일 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼있다. 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸의 위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 근섬유를 원활히 재생시키고 근육을 단련하기 위해서는 하루 정도 휴식을 취해야 한다. ​하버드의대 교수를 지낸 네고로 히데유키 박사도 그의 저서를 통해 "운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 보강돼 '두꺼운 근섬유'로 변하기까지 시간이 걸린다"며 "매일 연속해 같은 근육 트레이닝을 하면 근육이 회복되지 않은 상태에서 자극받게 돼 몸에도, 호르몬에도 좋지 않다"고 말했다. 따라서 근력운동을 한 다음 날은 쉬는 게 좋다. 그럼에도 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체운동, 다음 날은 하체운동을 하는 식으로 번갈아 한다.한편, 근력운동을 하며 적당한 근육통이 생기는 것은 정상이지만 심한 근육통이 지속되면 운동 강도가 지나치게 높은 것일 수 있다. 특히 아파서 걸을 수 없는 정도의 근육통이 계속되고 통증뿐 아니라 열이 나고 붓는다면 '근육 피로' 상태다. 근육 피로는 근육이 힘을 내는 능력이 떨어진 상태를 말한다. 이때는 힘줄이나 인대가 다칠 위험이 커진다. 부상당하면 적어도 몇 달, 길게는 1년 정도 운동을 쉬어야 할 수 있다. 따라서 부하가 큰 근력운동은 1주일에 세 번 정도가 적당하다.
    피트니스이해나 헬스조선 기자2021/04/14 11:12
  • 일양약품 '엔케이 폴리셀' 2+1 증정 이벤트

    일양약품 '엔케이 폴리셀' 2+1 증정 이벤트

    일양약품㈜에서는 '엔케이 폴리셀'이라는 식약처 개별인정형 건강기능식품을 출시했다. 일양약품 '엔케이 폴리셀'은 면역기능 증진에 도움을 줄 수 있는 '폴리감마글루탐산'이 주원료다. 항산화력으로 활성산소를 제거하는 셀레늄, 정상적인 면역기능에 필요한 아연·단백질 및 아미노산 이용에 필요한 비타민B6 등을 함유하고 있다. 겔 타입 파우치 형태로 포장돼 하루에 1포씩 간편하게 섭취하면 된다.일양약품에서는 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기를 맞아 추가증정 이벤트를 한다. 200세트 한정으로 엔케이 폴리셀 2박스(2개월분)를 주문하는 고객에게 1박스를 더 드린다. 단, 전화로 주문하는 고객에 한한다.
    건강기능식품헬스조선 편집팀2021/04/14 09:39
  • 나이 들수록 면역력 '뚝' NK세포 활성화하세요

    나이 들수록 면역력 '뚝' NK세포 활성화하세요

    코로나19 상황이 길어지면서 어느 때보다 건강에 관한 관심이 높아지고 있다. 젊은 사람에 비해 면역력이 낮은 중장년, 고령층의 불안감은 더욱 클 수밖에 없다.◇환절기 면역력 더 주의해야기온 변화가 큰 환절기에 면역력은 급격히 떨어지기 쉽다.우리 몸은 면역력이 떨어지면 몇 가지 신호를 보낸다. 만약 ▲감기에 잘 걸리지만 쉽게 낫지 않고 ▲다양한 염증이 생기며 ▲배탈이 자주 나는 등의 증상이 생기면 면역력이 떨어진 것이다.통증의 왕이라고 불리는 대상포진은 면역력이 떨어지면 발생하는 대표적인 질환이다. 대체로 50대 이상에서 많이 발생하는 대상포진은 수면부족, 노화로 인한 체력 저하 등으로 인해 약해진 면역력이 주요 발병 원인이다. 나이 든 사람이 환절기 건강에 특히 신경 써야 하는 이유다.◇NK세포, 60세에 절반으로 떨어져면역력은 피부, 소화기관, 호흡기 등을 통해 침입한 외부 침입자로부터 끊임없이 공격받는 우리 몸을 보호하는 방어막으로 우리 몸의 자연치유력이다. 최근에는 태어날 때부터 가진 선천면역을 활성화해 건강을 지키는 방법이 연구되고 있다.선천면역의 핵심은 '자연살해세포'라고 불리는 NK세포(선천면역세포)다. NK세포는 혈액 속에서 온몸을 돌아다니며 바이러스에 감염된 세포나 종양세포, 각종 세균이나 비정상 세포를 직접 공격해 없애는 역할을 한다. 이때 중요한 건 활성화다. NK세포의 활성도가 낮으면, NK세포는 암세포 등 비정상 세포와 정상세포를 구분하는 능력이 떨어져 제 역할을 하지 못한다.체내 NK세포의 활성도는 일반적으로 20세에 최고 수준이며, 나이가 들수록 계속 떨어져 60세에는 절반, 80세에는 3분의 1로 떨어진다. 나이가 들면 몸의 기력이 떨어지고, 고령자에게 여러 질병이 많이 생기는 이유다.◇폴리감마글루탐산 하루 1g 섭취, NK세포 활성 52.3% 증가 나이가 들어도 젊을 때 못지않게 건강하고 활력 있게 살려면 어떻게 해야 할까? NK세포의 활성도를 높여 면역력을 강화해야 한다. 대부분의 질병은 하루아침에 생기는 것이 아니라 소리 없이 다가온다. 평소에 면역력 관리를 꾸준히 하는 게 중요한 이유다.NK세포 활성도를 높이는 물질로는 대한민국 10대 신기술로 선정된 '폴리감마글루탐산'이 있다. 면역증강용 기능성 원료 폴리감마글루탐산은 콩발효물 유래 아미노산 고분자 성분으로 한국·미국·일본 등 여러 국가에서 특허받은 소재다. 이를 가톨릭 대학 서울성모병원 연구팀에서 인체적용시험한 결과, 폴리감마글루탐산을 8주간 하루 1g씩 섭취한 총 99명의 성인에게서 면역세포, 즉 NK세포의 활성이 52.3% 증가했다.
    건강기능식품신은진 헬스조선 기자2021/04/14 09:34
  • '에버콜라겐 인앤업 플러스' 선착순 할인

    '에버콜라겐 인앤업 플러스' 선착순 할인

    뉴트리가 '에버콜라겐 인앤업 플러스' 선착순 특별 할인 행사를 진행한다.'에버콜라겐 인앤업 플러스'는 '피부 보습에 도움을 줄 수 있음' '자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 모두 획득, 대한민국 최초 식약처 인정 피부 개선 2중 기능성을 인정받은 건강기능식품이다. 에버콜라겐 인앤업 플러스의 기능성 원료인 저분자콜라겐펩타이드를 40~60세 한국인 여성에게 12주간 섭취하게 한 결과, 피부 보습·피부 탄력·총체적 피부 탄력·눈가 주름 육안 평가·주름 깊이·피부 거칠기·평균 거칠기의 7중 개선 효과가 나타났다. 오늘부터 21일까지 일주일간 콜센터를 통해 에버콜라겐 인앤업 플러스를 구매하는 고객은 선착순 특별 할인 행사에 참여할 수 있다.
    건강기능식품헬스조선 편집팀2021/04/14 09:24
  • 프리메라, 알파인 베리 워터리 스킨 컴포팅 미스트 출시

    프리메라, 알파인 베리 워터리 스킨 컴포팅 미스트 출시

    아모레퍼시픽의 마인드풀 클린 뷰티 브랜드 프리메라가 지치고 연약해진 피부를 건강하게 가꿔주는 신제품 ‘알파인 베리 워터리 스킨 컴포팅 미스트’ 를 출시했다.프리메라 알파인 베리 워터리 스킨 컴포팅 미스트는 자극받은 피부를 진정시키고 본연의 힘을 회복 시켜 주는 피토스테롤과 피부 장벽을 강화해주는 판테놀 성분, 피부에 수분과 생기를 주는 알파인 베리 콤플렉스™를 담았다.식물이 상처를 스스로 치유하기 위해 생성하는 성분인 피토스테롤은 외부 환경과 자극으로 스트레스받은 피부를 진정시키고 회복하는 데 도움을 준다. 미세한 입자로 만들어주는 피토스테롤 랩 테크놀로지™ 기술을 적용하해 피부 속까지 보습 성분이 빠르게 흡수되며 촉촉함이 오래 유지된다.또한, 제품에 함유한 판테놀과 마데카소사이드 성분이 피부 장벽 강화를 돕는다. 리코리스 추출물이 피부 건조로 인한 가려움과 자극을 완화하고, 춥고 척박한 고산지대에서도 싹을 틔우는 야생 스트로베리 새싹과 블랙베리 추출물을 담은 알파인 베리 콤플렉스™가 피부에 수분과 생기를 준다.동물성 원료, 광물성 오일, PEG 계면활성제 등을 제외한 9-FREE 클린 포뮬러 제품으로 피부과 테스트와 안자극 대체 테스트 등을 거쳤다. 또한 향이 없는 제품이라 향에 민감한 고객도 편안하게 사용할 수 있는 것이 특징이다.미스트를 스킨 단계에서 사용하면 피부에 촉촉함을 선사하는 것은 물론 다음 스킨 케어 단계를 위해 피부 결을 정돈하는 데 도움을 준다. 또한, 피부가 건조할 때마다 수시로 뿌려주면 외부 자극으로 인해 연약해진 피부를 건강하게 관리해준다.제품은 전국 백화점 프리메라 매장과 시코르, 카운셀러, 아모레퍼시픽몰 등에서 만나볼 수 있다.
    뷰티전혜영 헬스조선 기자2021/04/14 09:19
  • '내 몸의 암살자' 만성 염증 줄이는 식품 8

    '내 몸의 암살자' 만성 염증 줄이는 식품 8

    면역력이 떨어지기 쉬운 환절기, 체내 염증 관리에 주의해야 한다. 만성 염증은 일명 ‘몸속의 암살자’라고 불릴 정도로 큰 증상 없이 각종 질환을 직·간접적으로 유발하기 때문이다. 사실 염증 자체는 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 중요한 방어 기전이다. 하지만 염증 반응이 세균이나 바이러스가 침투한 즉시 나타나는 ‘급성’이 아닌, 여러 날에 걸쳐 나타나는 ‘만성’으로 나타날 경우, 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킬 수 있다. 직접적인 통증은 물론, 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매 등을 유발한다. 염증이 만성 염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.▶​녹차=녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비된다. 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 사용될 수 있다고 논문을 발표하기도 했다. 연구팀에 따르면 특히 관절염  염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.▶토마토=토마토도 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 특히 식물에서 찾을 수 있는 파이토케미컬인 라이코펜이 다량 함유돼 있다. 가열하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.▶​양파=양파 속 케르세틴이라는 성분은 항산화 성분인 플라보노이드 중에서도 특히 가장 활성적이라고 알려졌다. 염증 초기 과정을 직접 억제하기 때문에 강한 항염증 작용을 한다고 보고된다. 또 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.▶마늘=마늘 속 독특한 냄새를 유발하는 성분인 알리신은 강한 살균·항균 작용을 한다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어진다. 이 외에도 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진하며, 인슐린 분비도 돕는 것으로 알려졌다.▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려진 불포화지방산은 미국 관절염 협회에 따르면 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 주는 것으로 나타났다.▶콩=콩류에 다량 함유된 이소플라본도 항산화 작용을 해 염증을 줄여준다. 이소플라본은 콩에 천연으로 존재하는 식물성 에스트로겐으로 우울증, 골다공증, 고혈압, 동맥경화증, 암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고된다. 콩으로 만든 두부 등과 같은 식품에도 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 오메가-3 지방산도 항산화 작용으로 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.▶​강황=강황 속 커큐민은 항염증 효과가 탁월하다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀은 ‘식품과 염증 반응’과 관련된 연구 총 1943개를 분석한 결과 강황이 연구 대상 45개 식품 가운데서 항염증 효과가 가장 크다고 보고하기도 했다. 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하기 때문이다. 실제 커큐민은 염증을 억제하는 약의 원료로 사용되기도 한다.▶연어=연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있다. 특히 관절염 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.반면, 식용유, 액상과당, 붉은 육류는 염증 수치를 높이기 때문에 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
    푸드이슬비 헬스조선 기자2021/04/14 08:30
  • 술 끊었는데 자꾸 생각날 땐 '이것' 먹으면 도움

    술 끊었는데 자꾸 생각날 땐 '이것' 먹으면 도움

    알코올 금단 현상을 줄이는 데 케토식 식단이 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.미국 국립 알코올 중독 연구소를 포함한 공동 연구팀은 알코올 중독으로 입원한 환자 46명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 이들 중 절반인 23명은 케토 식단을 지키도록 하고, 나머지 대조군은 식단을 그대로 유지하도록 했다. 1주일에 한 번 모든 참가자를 대상으로 케톤과 에세테이트 수치를 측정했으며, 금단 현상을 줄이기 위해 사용하는 약물의 양도 평가했다.연구 결과, 케토식 식단을 지킨 참가자들은 그렇지 않은 참가자보다 알코올 금단 현상이 줄어든 것으로 나타났다. 또한 케톤과 아세테이트 수치를 분석한 결과 염증 수치도 낮아진 것을 확인했다. 같은 연구팀이 실험쥐를 대상으로 한 실험에서도 케토식 식단은 알코올 중독에 빠진 쥐의 알코올 소비량을 줄였다.케토식 식단(케토제닉 식단, Ketogenic diet)은 가장 대표적인 저탄수화물 고지방 식단을 말한다. 몇몇 전문가들이 다이어트, 혈압 저하에 추천하며 각종 질병 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 다수 나왔다. 그러나 케토식 식단은 가벼운 부작요으로 피로, 메스꺼움, 어지럼증 등 부작용을 유발할 수 있고, 심하면 신장 손상 가능성도 있으므로 자신의 상태를 의사와 상담한 후 시도하는 게 좋다.연구팀은 논문에서 "알코올 중독자는 뇌의 갑작스러운 케톤체 소비로 인해 금단 현상을 느끼는 것으로 추측했고, 케토식 식단을 통해 케톤체를 보충하면 나아질 것이라고 가정했다"며 "더 많은 집단을 대상으로 한 추가 연구가 필요하지만, 알코올 중독 치료의 새로운 치료법을 제시했다는 데 큰 의의를 지닌 연구"라고 말했다.이번 연구 결과는 '사이언스 어드밴시스(Science Advances)'에 최근 게재됐다.
    푸드전혜영 헬스조선 기자2021/04/13 19:00
  • 다이어트 돕는 착한 탄수화물이 있다?

    다이어트 돕는 착한 탄수화물이 있다?

    탄수화물은 다이어트의 주적으로 꼽힌다. 탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가의 원인이 되기 때문이다. 모든 탄수화물을 미워하진 말자. 분해 속도에 따라 어떤 탄수화물은 오히려 든든한 다이어트 조력자일 수 있다.탄수화물 중 포도당이 얼마나, 어떻게 결합해 있냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 다르다. 보통 탄수화물은 입속 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화된다. 반면, 소화 효소로 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’은 섭취 후 가장 늦게 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 이 전분은 다이어트를 돕고, 건강에도 이롭다는 것으로 밝혀져 일명 ‘착한 탄수화물’로 불린다.저항성 전분을 섭취하면 지방을 20~25% 정도 더 연소시킬 수 있어 다이어트에 효과가 있다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문이다. 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋다. 일찍이 소화된 탄수화물은 포도당 형태로 혈액 속으로 흡수돼 혈당을 높이고, 인슐린 호르몬 분비를 유발하는데, 이 과정이 과도하게 반복되면 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 비만 등 만성질환의 위험이 커진다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 높여, 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작다. 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미친다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있다. 저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부하다. 과일 중에는 바나나에 풍부한데, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋다. 전분의 조리·보관 방법에 따라서도 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 한국식품조리과학회지에 실린 연구 결과에 따르면, 한국인 주식인 쌀밥의 경우 전기밥솥으로 짓는 것보다 약한 불에서 냄비로 지었을 때 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높았다. 쌀 무게의 3% 정도 콩기름을 추가했을 때도 저항성 전분 함량이 두 배가량 증가했다. 인도네시아 한 대학에서 진행된 연구에 따르면 밥을 차갑게 식혀도 저항성 전분 함량이 많아졌다. 상온에서 식혔을 땐 두 배, 냉장고에선 세 배 정도 높아진 것으로 알려졌다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니기 때문에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.
    푸드이슬비 헬스조선 기자2021/04/13 08:30
  • 851
  • 852
  • 853
  • 854
  • 855
  • 856
  • 857
  • 858
  • 859
  • 860
맨 위로