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하루에 물을 충분히 마시는 것은 건강의 기본이다. 그러나 물 섭취를 충분히 하는 사람이 지속적으로 감소하는 것으로 나타났다. 흔히 알려진 ‘하루 2L’ 물 섭취는 커녕, 1L 이상을 섭취하는 인구가 크게 적은 것으로 드러났다. 실제 물을 적게 마시면 비만·당뇨병·콩팥결석·암 등의 위험이 높아진다는 연구가 있다. 순수한 물을 섭취하지 않는 대신 탄산음료나 주스 등 가당음료를 섭취하는 것도 문제다. ◇물 충분히 마시는 사람 절반도 안 돼최근 보건복지부 발표에 따르면 ‘물 충분 섭취자(1일 물 충분섭취량 이상인 경우)’ 비율이 감소 추세인 것으로 드러났다. 성·연령별 물 충분섭취량은 아래와 같다.<표> 30~49세 기준 남성은 957mL, 여성은 772mL 이상을 마셔야 하고, 50~64세 기준 남성은 940mL, 여성은 784mL 이상을 마셔야 한다. 하루에 1L도 안되는 양이지만, 물 충분 섭취자 비율이 2015년 42.7%, 2016년 44.8%, 2017년 42.1%, 2018년 39.6%로 점점 감소했다. 2016년부터 3년간 감소하고 있는 추세를 보였다.반면에 음료수를 통해 설탕 등 당을 많이 섭취하는 것으로 드러났다. 당류의 주요 공급원이 음료류로 나타난 것. 식품의약품안전평가원에 따르면 음료류가 가공식품 당류 섭취 비율의 32.7%를 차지했다. 1~5세는 과일·채소음료를, 6~49세는 탄산음료를, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취했다. 특히 유아나 청소년은 당류 섭취 권고 기준을 초과했다. 가공식품을 통한 당류 섭취(36.4g, 2018년 기준)는 1일 총 열량(1968 kcal)의 7.4%로 WHO 권고기준(10%)보다 낮은 수준이나, 3~5세(유아)는 10.1%, 12~18세(청소년)는 10.3%로 WHO 권고기준(10%) 초과한 것으로 조사됐다.
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![[밀당365 레시피] 밀가루 뺀 만두피… ‘납작 만두’로 훈훈해지세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/04/15/2021041502244_0_thumb.jpg)
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칼슘이 풍부한 우유는 뼈 건강에 필수적인 식품 중 하나다. 단백질‧탄수화물‧지방‧무기질‧비타민 등의 영양소 또한 균형 있게 들어 있어 인지 기능 향상이나 불안감 완화 같은 효과도 볼 수 있다. 이렇듯 몸에 좋은 우유와 궁합이 잘 맞는 식품들을 소개한다.전복전복은 칼슘, 철분, 비타민A·B·E 등의 영양소가 고루 들어 있는 저지방·고단백 식품이다. 알기닌도 풍부해 원활한 혈액순환과 근육으로 가는 혈액량을 늘리는 데 효과가 있다. 우유와 전복을 함께 먹으면 전복에 부족한 필수 아미노산을 우유로 보충할 수 있다는 장점이 있다. 또한 전복 요리 시 전복과 무를 함께 삶아 식힌 다음 우유에 담가 두면 필수 아미노산을 보완할 뿐 아니라 전복의 부드러움을 유지할 수 있다.옥수수옥수수는 각종 비타민이 풍부해 체력 증진과 피부 미용에 효과가 있고, 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋은 식품이다. 하지만 옥수수는 단백질이 적다. 따라서 우유와 함께 먹으면 우유 속 양질의 단백질이 옥수수의 부족한 단백질을 보완해준다. 우유를 마실 때 옥수수를 곁들여 먹거나 옥수수와 우유를 섞어 수프를 끓여 먹으면 좋다.고구마고구마는 눈 건강에 좋은 카로틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 원활한 배변을 돕는 식이섬유 등이 풍부한 식품이다. 고구마와 우유를 함께 먹으면 영양성분을 상호보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 탄수화물‧식이섬유는 고구마에 많이 들어 있다.호두호두에는 불포화지방산인 오메가3가 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈관 기능을 돕는다. 호두는 우유와 궁합이 잘 맞는다. 호두에는 단백질과 칼슘이 상대적으로 부족한데, 우유가 보충해줄 수 있기 때문이다. 또한 호두와 우유를 함께 먹으면 뇌세포를 진정시켜 불안감을 낮출 수 있다. 호두에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 섭취하면 우울감이 줄어들고, 우유에 든 트립토판은 세로토닌을 형성해 불안감을 해소시킨다.딸기딸기와 함께 먹어도 상호보완 효과가 좋다. 딸기는 피로 해소, 면역력 증진, 피부 미용 등에 효과적인 과일이다. 특히 비타민C가 풍부한데, 우유와 같이 먹으면 우유에 적은 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유는 딸기에 부족한 칼슘을 보충해준다. 우유와 딸기를 갈아 마시면 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있고, 딸기의 신맛을 우유가 중화시켜 맛있는 영양 간식이 된다.
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코로나19 상황이 길어지면서 어느 때보다 건강에 관한 관심이 높아지고 있다. 젊은 사람에 비해 면역력이 낮은 중장년, 고령층의 불안감은 더욱 클 수밖에 없다.◇환절기 면역력 더 주의해야기온 변화가 큰 환절기에 면역력은 급격히 떨어지기 쉽다.우리 몸은 면역력이 떨어지면 몇 가지 신호를 보낸다. 만약 ▲감기에 잘 걸리지만 쉽게 낫지 않고 ▲다양한 염증이 생기며 ▲배탈이 자주 나는 등의 증상이 생기면 면역력이 떨어진 것이다.통증의 왕이라고 불리는 대상포진은 면역력이 떨어지면 발생하는 대표적인 질환이다. 대체로 50대 이상에서 많이 발생하는 대상포진은 수면부족, 노화로 인한 체력 저하 등으로 인해 약해진 면역력이 주요 발병 원인이다. 나이 든 사람이 환절기 건강에 특히 신경 써야 하는 이유다.◇NK세포, 60세에 절반으로 떨어져면역력은 피부, 소화기관, 호흡기 등을 통해 침입한 외부 침입자로부터 끊임없이 공격받는 우리 몸을 보호하는 방어막으로 우리 몸의 자연치유력이다. 최근에는 태어날 때부터 가진 선천면역을 활성화해 건강을 지키는 방법이 연구되고 있다.선천면역의 핵심은 '자연살해세포'라고 불리는 NK세포(선천면역세포)다. NK세포는 혈액 속에서 온몸을 돌아다니며 바이러스에 감염된 세포나 종양세포, 각종 세균이나 비정상 세포를 직접 공격해 없애는 역할을 한다. 이때 중요한 건 활성화다. NK세포의 활성도가 낮으면, NK세포는 암세포 등 비정상 세포와 정상세포를 구분하는 능력이 떨어져 제 역할을 하지 못한다.체내 NK세포의 활성도는 일반적으로 20세에 최고 수준이며, 나이가 들수록 계속 떨어져 60세에는 절반, 80세에는 3분의 1로 떨어진다. 나이가 들면 몸의 기력이 떨어지고, 고령자에게 여러 질병이 많이 생기는 이유다.◇폴리감마글루탐산 하루 1g 섭취, NK세포 활성 52.3% 증가 나이가 들어도 젊을 때 못지않게 건강하고 활력 있게 살려면 어떻게 해야 할까? NK세포의 활성도를 높여 면역력을 강화해야 한다. 대부분의 질병은 하루아침에 생기는 것이 아니라 소리 없이 다가온다. 평소에 면역력 관리를 꾸준히 하는 게 중요한 이유다.NK세포 활성도를 높이는 물질로는 대한민국 10대 신기술로 선정된 '폴리감마글루탐산'이 있다. 면역증강용 기능성 원료 폴리감마글루탐산은 콩발효물 유래 아미노산 고분자 성분으로 한국·미국·일본 등 여러 국가에서 특허받은 소재다. 이를 가톨릭 대학 서울성모병원 연구팀에서 인체적용시험한 결과, 폴리감마글루탐산을 8주간 하루 1g씩 섭취한 총 99명의 성인에게서 면역세포, 즉 NK세포의 활성이 52.3% 증가했다.
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면역력이 떨어지기 쉬운 환절기, 체내 염증 관리에 주의해야 한다. 만성 염증은 일명 ‘몸속의 암살자’라고 불릴 정도로 큰 증상 없이 각종 질환을 직·간접적으로 유발하기 때문이다. 사실 염증 자체는 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 중요한 방어 기전이다. 하지만 염증 반응이 세균이나 바이러스가 침투한 즉시 나타나는 ‘급성’이 아닌, 여러 날에 걸쳐 나타나는 ‘만성’으로 나타날 경우, 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킬 수 있다. 직접적인 통증은 물론, 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매 등을 유발한다. 염증이 만성 염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.▶녹차=녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비된다. 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 사용될 수 있다고 논문을 발표하기도 했다. 연구팀에 따르면 특히 관절염 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.▶토마토=토마토도 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 특히 식물에서 찾을 수 있는 파이토케미컬인 라이코펜이 다량 함유돼 있다. 가열하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.▶양파=양파 속 케르세틴이라는 성분은 항산화 성분인 플라보노이드 중에서도 특히 가장 활성적이라고 알려졌다. 염증 초기 과정을 직접 억제하기 때문에 강한 항염증 작용을 한다고 보고된다. 또 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.▶마늘=마늘 속 독특한 냄새를 유발하는 성분인 알리신은 강한 살균·항균 작용을 한다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어진다. 이 외에도 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진하며, 인슐린 분비도 돕는 것으로 알려졌다.▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려진 불포화지방산은 미국 관절염 협회에 따르면 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 주는 것으로 나타났다.▶콩=콩류에 다량 함유된 이소플라본도 항산화 작용을 해 염증을 줄여준다. 이소플라본은 콩에 천연으로 존재하는 식물성 에스트로겐으로 우울증, 골다공증, 고혈압, 동맥경화증, 암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고된다. 콩으로 만든 두부 등과 같은 식품에도 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 오메가-3 지방산도 항산화 작용으로 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.▶강황=강황 속 커큐민은 항염증 효과가 탁월하다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀은 ‘식품과 염증 반응’과 관련된 연구 총 1943개를 분석한 결과 강황이 연구 대상 45개 식품 가운데서 항염증 효과가 가장 크다고 보고하기도 했다. 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하기 때문이다. 실제 커큐민은 염증을 억제하는 약의 원료로 사용되기도 한다.▶연어=연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있다. 특히 관절염 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.반면, 식용유, 액상과당, 붉은 육류는 염증 수치를 높이기 때문에 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
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알코올 금단 현상을 줄이는 데 케토식 식단이 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.미국 국립 알코올 중독 연구소를 포함한 공동 연구팀은 알코올 중독으로 입원한 환자 46명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 이들 중 절반인 23명은 케토 식단을 지키도록 하고, 나머지 대조군은 식단을 그대로 유지하도록 했다. 1주일에 한 번 모든 참가자를 대상으로 케톤과 에세테이트 수치를 측정했으며, 금단 현상을 줄이기 위해 사용하는 약물의 양도 평가했다.연구 결과, 케토식 식단을 지킨 참가자들은 그렇지 않은 참가자보다 알코올 금단 현상이 줄어든 것으로 나타났다. 또한 케톤과 아세테이트 수치를 분석한 결과 염증 수치도 낮아진 것을 확인했다. 같은 연구팀이 실험쥐를 대상으로 한 실험에서도 케토식 식단은 알코올 중독에 빠진 쥐의 알코올 소비량을 줄였다.케토식 식단(케토제닉 식단, Ketogenic diet)은 가장 대표적인 저탄수화물 고지방 식단을 말한다. 몇몇 전문가들이 다이어트, 혈압 저하에 추천하며 각종 질병 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 다수 나왔다. 그러나 케토식 식단은 가벼운 부작요으로 피로, 메스꺼움, 어지럼증 등 부작용을 유발할 수 있고, 심하면 신장 손상 가능성도 있으므로 자신의 상태를 의사와 상담한 후 시도하는 게 좋다.연구팀은 논문에서 "알코올 중독자는 뇌의 갑작스러운 케톤체 소비로 인해 금단 현상을 느끼는 것으로 추측했고, 케토식 식단을 통해 케톤체를 보충하면 나아질 것이라고 가정했다"며 "더 많은 집단을 대상으로 한 추가 연구가 필요하지만, 알코올 중독 치료의 새로운 치료법을 제시했다는 데 큰 의의를 지닌 연구"라고 말했다.이번 연구 결과는 '사이언스 어드밴시스(Science Advances)'에 최근 게재됐다.
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탄수화물은 다이어트의 주적으로 꼽힌다. 탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가의 원인이 되기 때문이다. 모든 탄수화물을 미워하진 말자. 분해 속도에 따라 어떤 탄수화물은 오히려 든든한 다이어트 조력자일 수 있다.탄수화물 중 포도당이 얼마나, 어떻게 결합해 있냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 다르다. 보통 탄수화물은 입속 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화된다. 반면, 소화 효소로 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’은 섭취 후 가장 늦게 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 이 전분은 다이어트를 돕고, 건강에도 이롭다는 것으로 밝혀져 일명 ‘착한 탄수화물’로 불린다.저항성 전분을 섭취하면 지방을 20~25% 정도 더 연소시킬 수 있어 다이어트에 효과가 있다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문이다. 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋다. 일찍이 소화된 탄수화물은 포도당 형태로 혈액 속으로 흡수돼 혈당을 높이고, 인슐린 호르몬 분비를 유발하는데, 이 과정이 과도하게 반복되면 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 비만 등 만성질환의 위험이 커진다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 높여, 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작다. 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미친다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있다. 저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부하다. 과일 중에는 바나나에 풍부한데, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋다. 전분의 조리·보관 방법에 따라서도 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 한국식품조리과학회지에 실린 연구 결과에 따르면, 한국인 주식인 쌀밥의 경우 전기밥솥으로 짓는 것보다 약한 불에서 냄비로 지었을 때 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높았다. 쌀 무게의 3% 정도 콩기름을 추가했을 때도 저항성 전분 함량이 두 배가량 증가했다. 인도네시아 한 대학에서 진행된 연구에 따르면 밥을 차갑게 식혀도 저항성 전분 함량이 많아졌다. 상온에서 식혔을 땐 두 배, 냉장고에선 세 배 정도 높아진 것으로 알려졌다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니기 때문에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.