-
-
![[밀당365 레시피] 밀가루 뺀 만두피… ‘납작 만두’로 훈훈해지세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/04/15/2021041502244_0_thumb.jpg)
-
-
칼슘이 풍부한 우유는 뼈 건강에 필수적인 식품 중 하나다. 단백질‧탄수화물‧지방‧무기질‧비타민 등의 영양소 또한 균형 있게 들어 있어 인지 기능 향상이나 불안감 완화 같은 효과도 볼 수 있다. 이렇듯 몸에 좋은 우유와 궁합이 잘 맞는 식품들을 소개한다.전복전복은 칼슘, 철분, 비타민A·B·E 등의 영양소가 고루 들어 있는 저지방·고단백 식품이다. 알기닌도 풍부해 원활한 혈액순환과 근육으로 가는 혈액량을 늘리는 데 효과가 있다. 우유와 전복을 함께 먹으면 전복에 부족한 필수 아미노산을 우유로 보충할 수 있다는 장점이 있다. 또한 전복 요리 시 전복과 무를 함께 삶아 식힌 다음 우유에 담가 두면 필수 아미노산을 보완할 뿐 아니라 전복의 부드러움을 유지할 수 있다.옥수수옥수수는 각종 비타민이 풍부해 체력 증진과 피부 미용에 효과가 있고, 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋은 식품이다. 하지만 옥수수는 단백질이 적다. 따라서 우유와 함께 먹으면 우유 속 양질의 단백질이 옥수수의 부족한 단백질을 보완해준다. 우유를 마실 때 옥수수를 곁들여 먹거나 옥수수와 우유를 섞어 수프를 끓여 먹으면 좋다.고구마고구마는 눈 건강에 좋은 카로틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 원활한 배변을 돕는 식이섬유 등이 풍부한 식품이다. 고구마와 우유를 함께 먹으면 영양성분을 상호보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 탄수화물‧식이섬유는 고구마에 많이 들어 있다.호두호두에는 불포화지방산인 오메가3가 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈관 기능을 돕는다. 호두는 우유와 궁합이 잘 맞는다. 호두에는 단백질과 칼슘이 상대적으로 부족한데, 우유가 보충해줄 수 있기 때문이다. 또한 호두와 우유를 함께 먹으면 뇌세포를 진정시켜 불안감을 낮출 수 있다. 호두에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 섭취하면 우울감이 줄어들고, 우유에 든 트립토판은 세로토닌을 형성해 불안감을 해소시킨다.딸기딸기와 함께 먹어도 상호보완 효과가 좋다. 딸기는 피로 해소, 면역력 증진, 피부 미용 등에 효과적인 과일이다. 특히 비타민C가 풍부한데, 우유와 같이 먹으면 우유에 적은 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유는 딸기에 부족한 칼슘을 보충해준다. 우유와 딸기를 갈아 마시면 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있고, 딸기의 신맛을 우유가 중화시켜 맛있는 영양 간식이 된다.
-
-
-
-
-
-
-
코로나19 상황이 길어지면서 어느 때보다 건강에 관한 관심이 높아지고 있다. 젊은 사람에 비해 면역력이 낮은 중장년, 고령층의 불안감은 더욱 클 수밖에 없다.◇환절기 면역력 더 주의해야기온 변화가 큰 환절기에 면역력은 급격히 떨어지기 쉽다.우리 몸은 면역력이 떨어지면 몇 가지 신호를 보낸다. 만약 ▲감기에 잘 걸리지만 쉽게 낫지 않고 ▲다양한 염증이 생기며 ▲배탈이 자주 나는 등의 증상이 생기면 면역력이 떨어진 것이다.통증의 왕이라고 불리는 대상포진은 면역력이 떨어지면 발생하는 대표적인 질환이다. 대체로 50대 이상에서 많이 발생하는 대상포진은 수면부족, 노화로 인한 체력 저하 등으로 인해 약해진 면역력이 주요 발병 원인이다. 나이 든 사람이 환절기 건강에 특히 신경 써야 하는 이유다.◇NK세포, 60세에 절반으로 떨어져면역력은 피부, 소화기관, 호흡기 등을 통해 침입한 외부 침입자로부터 끊임없이 공격받는 우리 몸을 보호하는 방어막으로 우리 몸의 자연치유력이다. 최근에는 태어날 때부터 가진 선천면역을 활성화해 건강을 지키는 방법이 연구되고 있다.선천면역의 핵심은 '자연살해세포'라고 불리는 NK세포(선천면역세포)다. NK세포는 혈액 속에서 온몸을 돌아다니며 바이러스에 감염된 세포나 종양세포, 각종 세균이나 비정상 세포를 직접 공격해 없애는 역할을 한다. 이때 중요한 건 활성화다. NK세포의 활성도가 낮으면, NK세포는 암세포 등 비정상 세포와 정상세포를 구분하는 능력이 떨어져 제 역할을 하지 못한다.체내 NK세포의 활성도는 일반적으로 20세에 최고 수준이며, 나이가 들수록 계속 떨어져 60세에는 절반, 80세에는 3분의 1로 떨어진다. 나이가 들면 몸의 기력이 떨어지고, 고령자에게 여러 질병이 많이 생기는 이유다.◇폴리감마글루탐산 하루 1g 섭취, NK세포 활성 52.3% 증가 나이가 들어도 젊을 때 못지않게 건강하고 활력 있게 살려면 어떻게 해야 할까? NK세포의 활성도를 높여 면역력을 강화해야 한다. 대부분의 질병은 하루아침에 생기는 것이 아니라 소리 없이 다가온다. 평소에 면역력 관리를 꾸준히 하는 게 중요한 이유다.NK세포 활성도를 높이는 물질로는 대한민국 10대 신기술로 선정된 '폴리감마글루탐산'이 있다. 면역증강용 기능성 원료 폴리감마글루탐산은 콩발효물 유래 아미노산 고분자 성분으로 한국·미국·일본 등 여러 국가에서 특허받은 소재다. 이를 가톨릭 대학 서울성모병원 연구팀에서 인체적용시험한 결과, 폴리감마글루탐산을 8주간 하루 1g씩 섭취한 총 99명의 성인에게서 면역세포, 즉 NK세포의 활성이 52.3% 증가했다.
-
-
-
면역력이 떨어지기 쉬운 환절기, 체내 염증 관리에 주의해야 한다. 만성 염증은 일명 ‘몸속의 암살자’라고 불릴 정도로 큰 증상 없이 각종 질환을 직·간접적으로 유발하기 때문이다. 사실 염증 자체는 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 중요한 방어 기전이다. 하지만 염증 반응이 세균이나 바이러스가 침투한 즉시 나타나는 ‘급성’이 아닌, 여러 날에 걸쳐 나타나는 ‘만성’으로 나타날 경우, 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킬 수 있다. 직접적인 통증은 물론, 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매 등을 유발한다. 염증이 만성 염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.▶녹차=녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비된다. 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 사용될 수 있다고 논문을 발표하기도 했다. 연구팀에 따르면 특히 관절염 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.▶토마토=토마토도 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 특히 식물에서 찾을 수 있는 파이토케미컬인 라이코펜이 다량 함유돼 있다. 가열하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.▶양파=양파 속 케르세틴이라는 성분은 항산화 성분인 플라보노이드 중에서도 특히 가장 활성적이라고 알려졌다. 염증 초기 과정을 직접 억제하기 때문에 강한 항염증 작용을 한다고 보고된다. 또 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.▶마늘=마늘 속 독특한 냄새를 유발하는 성분인 알리신은 강한 살균·항균 작용을 한다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어진다. 이 외에도 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진하며, 인슐린 분비도 돕는 것으로 알려졌다.▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려진 불포화지방산은 미국 관절염 협회에 따르면 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 주는 것으로 나타났다.▶콩=콩류에 다량 함유된 이소플라본도 항산화 작용을 해 염증을 줄여준다. 이소플라본은 콩에 천연으로 존재하는 식물성 에스트로겐으로 우울증, 골다공증, 고혈압, 동맥경화증, 암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고된다. 콩으로 만든 두부 등과 같은 식품에도 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 오메가-3 지방산도 항산화 작용으로 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.▶강황=강황 속 커큐민은 항염증 효과가 탁월하다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀은 ‘식품과 염증 반응’과 관련된 연구 총 1943개를 분석한 결과 강황이 연구 대상 45개 식품 가운데서 항염증 효과가 가장 크다고 보고하기도 했다. 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하기 때문이다. 실제 커큐민은 염증을 억제하는 약의 원료로 사용되기도 한다.▶연어=연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있다. 특히 관절염 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.반면, 식용유, 액상과당, 붉은 육류는 염증 수치를 높이기 때문에 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
-
알코올 금단 현상을 줄이는 데 케토식 식단이 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.미국 국립 알코올 중독 연구소를 포함한 공동 연구팀은 알코올 중독으로 입원한 환자 46명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 이들 중 절반인 23명은 케토 식단을 지키도록 하고, 나머지 대조군은 식단을 그대로 유지하도록 했다. 1주일에 한 번 모든 참가자를 대상으로 케톤과 에세테이트 수치를 측정했으며, 금단 현상을 줄이기 위해 사용하는 약물의 양도 평가했다.연구 결과, 케토식 식단을 지킨 참가자들은 그렇지 않은 참가자보다 알코올 금단 현상이 줄어든 것으로 나타났다. 또한 케톤과 아세테이트 수치를 분석한 결과 염증 수치도 낮아진 것을 확인했다. 같은 연구팀이 실험쥐를 대상으로 한 실험에서도 케토식 식단은 알코올 중독에 빠진 쥐의 알코올 소비량을 줄였다.케토식 식단(케토제닉 식단, Ketogenic diet)은 가장 대표적인 저탄수화물 고지방 식단을 말한다. 몇몇 전문가들이 다이어트, 혈압 저하에 추천하며 각종 질병 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 다수 나왔다. 그러나 케토식 식단은 가벼운 부작요으로 피로, 메스꺼움, 어지럼증 등 부작용을 유발할 수 있고, 심하면 신장 손상 가능성도 있으므로 자신의 상태를 의사와 상담한 후 시도하는 게 좋다.연구팀은 논문에서 "알코올 중독자는 뇌의 갑작스러운 케톤체 소비로 인해 금단 현상을 느끼는 것으로 추측했고, 케토식 식단을 통해 케톤체를 보충하면 나아질 것이라고 가정했다"며 "더 많은 집단을 대상으로 한 추가 연구가 필요하지만, 알코올 중독 치료의 새로운 치료법을 제시했다는 데 큰 의의를 지닌 연구"라고 말했다.이번 연구 결과는 '사이언스 어드밴시스(Science Advances)'에 최근 게재됐다.
-
탄수화물은 다이어트의 주적으로 꼽힌다. 탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가의 원인이 되기 때문이다. 모든 탄수화물을 미워하진 말자. 분해 속도에 따라 어떤 탄수화물은 오히려 든든한 다이어트 조력자일 수 있다.탄수화물 중 포도당이 얼마나, 어떻게 결합해 있냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 다르다. 보통 탄수화물은 입속 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화된다. 반면, 소화 효소로 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’은 섭취 후 가장 늦게 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 이 전분은 다이어트를 돕고, 건강에도 이롭다는 것으로 밝혀져 일명 ‘착한 탄수화물’로 불린다.저항성 전분을 섭취하면 지방을 20~25% 정도 더 연소시킬 수 있어 다이어트에 효과가 있다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문이다. 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋다. 일찍이 소화된 탄수화물은 포도당 형태로 혈액 속으로 흡수돼 혈당을 높이고, 인슐린 호르몬 분비를 유발하는데, 이 과정이 과도하게 반복되면 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 비만 등 만성질환의 위험이 커진다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 높여, 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작다. 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미친다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있다. 저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부하다. 과일 중에는 바나나에 풍부한데, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋다. 전분의 조리·보관 방법에 따라서도 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 한국식품조리과학회지에 실린 연구 결과에 따르면, 한국인 주식인 쌀밥의 경우 전기밥솥으로 짓는 것보다 약한 불에서 냄비로 지었을 때 저항성 전분 함량이 두 배 이상 높았다. 쌀 무게의 3% 정도 콩기름을 추가했을 때도 저항성 전분 함량이 두 배가량 증가했다. 인도네시아 한 대학에서 진행된 연구에 따르면 밥을 차갑게 식혀도 저항성 전분 함량이 많아졌다. 상온에서 식혔을 땐 두 배, 냉장고에선 세 배 정도 높아진 것으로 알려졌다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니기 때문에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.
-
서울시교육청이 탄소배출량을 줄이기 위해 월 2회 채식급식에 나선 가운데, 정책 실효성과 영양 불균형 문제 등을 두고 엇갈린 반응이 나오고 있다. 교육당국의 취지에 공감한다는 의견도 있으나, 성장기 육류 미섭취로 인한 영양소 부족, 실질적인 탄소 저감 효과에 대해 의문을 제기하는 이들도 적지 않다. ◇‘기후 위기 막자’ 서울시, 월 2회 ‘그린 급식의 날’ 운영서울시교육청은 이번 달부터 일선 학교에서 ‘2021 SOS 그린 급식 활성화 기본계획(그린 급식 계획)’을 시행한다고 밝혔다. 그린 급식 계획은 ‘먹거리 생태전환교육’의 일환으로, 기후 위기에 대응하는 미래 먹거리를 배우고 탄소 배출량을 줄이는 채식 급식을 추진하기 위해 마련됐다. 이에 따라 서울 시내 모든 학교는 한 달에 두 차례 ‘그린 급식의 날’을 운영해 학생들에게 채식 식단을 제공한다. 생태전환교육 중점·선도학교 23곳에서는 ‘그린바’를 설치해 채식 식단을 선택·배식할 수 있도록 한 ‘채식 선택제’를 시범 진행한다. 서울시교육청은 채식 급식 도입 배경에 대해 “건강문제와 기후 위기를 인식해 채식을 선택하는 청소년이 증가하고 있음에도 학교 급식은 육식 위주”라며 “이는 불평등과 인권 침해 요소가 있다”고 설명했다.현재 서울 외에도 여러 지자체가 학생들의 채식급식에 동참하고 있다. 인천시교육청은 올해부터 모든 초·중·고에 월 2회 채식 식단을 제공하며, 울산시교육청은 이미 지난해부터 월 1회 ‘채식의 날’을 도입·시행 중이다. 전북도교육청과 광주시교육청 또한 학교별로 채식의 날 또는 ‘저탄소 식단의 날’을 지정·운영하도록 권고하고 있다. ◇학생들 선택권은?… 축산업계 “육식 혐오 조장” 반발건강한 채식은 탄소 저감뿐 아니라, 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 등을 겪는 사람이 채식을 하면 LDL콜레스테롤을 낮추고 혈관질환을 예방할 수 있으며, 아토피피부염, 천식 등 알레르기질환 개선에도 효과가 있다.그럼에도 채식의 장·단점에 대해서는 항상 의견이 분분하다. 사람마다 체질이 다른 만큼 필요한 영양분도 다른데, 이 같은 점을 고려하지 않고 채식 위주 식단을 할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 실제 채식을 하기 위해 열량이 높은 흰쌀, 밀가루, 고구마, 감자 등을 과도하게 섭취하면 혈당 조절이 안 돼 당뇨병, 비만 등의 위험이 있기도 하다.채식급식을 비판하는 목소리가 나오는 것도 비슷한 이유다. 영양을 골고루 섭취해야 할 성장기 학생들이 의무적인 채식 급식으로 인해 영양 불균형을 겪을 수 있기 때문이다. 부족한 영양소를 채우기 위해 두부, 콩고기 등 대체 식품을 사용한다고 했으나, 필수 영양성분 중 비타민 B12 등은 소, 돼지, 닭 등 동물성 식품에만 존재하며 칼슘·철분·아연 또한 채식만으로 충분히 섭취하기 힘들다. 건강한 식문화 조성을 위해서는 육류 섭취를 제한할 것이 아닌 과자나 탄산음료 등의 섭취량부터 조정해야 한다는 의견도 나온다.축산업계는 ‘탄소 배출량을 줄이기 위해 육류 섭취를 제한한다’는 취지 역시 이해할 수 없다는 반응이다. 국내 탄소배출량 중 축산산업이 차지하는 비중은 4~5% 수준임에도 단순히 해외 사례를 따라 무리하게 채식급식을 추진한다는 주장이다. 특히 탄소배출량을 줄이기 위해 업계 자체적으로, 또 정부와 함께 여러 노력을 기울이는 상황에서 이 같은 정책이 추진·시행된다는 점에서 아쉬움이 남는다는 입장이다. 축산관련단체협의회 하태식 회장은 “육식 섭취량이 많은 유럽·미국과 달리 비교적 균형 있는 육류소비를 하고 있는 상황에서 무조건적인 ‘채식주의’ 도입은 적절치 않다”며 “축산업계도 기후 위기 극복과 탄소중립을 위한 노력에 적극 동참하고 있지만, 일선 교육당국이 채식급식을 강요하고, 나아가 육식에 대한 잘못된 혐오를 조장한다면 피해는 청소년들과 국민이 질 수밖에 없다”고 지적했다. 이어 “기후위기 대응과 탄소배출 저감을 위한 노력에는 공감하지만, 일방적 채식주의 확산정책이 청소년기 영양 불균형과 급식의 질 저하, 선택권 제한 등을 초래할까 우려된다”고 덧붙였다.◇채식 필요성 받아들이는 게 먼저… 교육·조리법 연구 필요전문가들은 채식 급식 정착을 위해서는 채식 필요성에 대한 교육과 조리에 대한 연구가 사전에 충분히 이뤄져야 한다고 조언한다. 학생들이 음식 맛이 없고 채식급식에 강제성이 있다고 느낀다면 채식을 거부하는 것은 물론, 학부모들에게도 강한 비난을 받을 수 있기 때문이다. 실제 채식 급식을 반대하는 의견에는 학생들의 의지나 선택권이 고려되지 않았다는 지적이 많다. 영양 불균형 문제를 해결하기 위해서는 월 1~2회, 하루 한 끼 식사라고 해도, 육류 속 영양소를 충분히 대체할 수 있는 식재료와 조리법에 대한 연구가 필요하다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “결국 조리법과 교육이 관건”이라며 “육류 섭취가 제한되면 대체 식품을 이용해 비슷한 영양, 질감으로 음식을 조리·제공하는 동시에, 조리 연구와 채식의 필요성에 대한 교육이 선행돼야 한다”고 말했다. 교육당국 역시 이 같은 점을 고려해 대체 식품을 적극 활용하는 한편, 학교 교육계획서에 먹거리 생태전환교육계획을 포함하는 등 교육과정과 연계·운영한 건강한 먹거리 교육을 지속적으로 실시한다는 계획이다.
-
