코로나 19로 일상이 멈춘 지 1년입니다. 다들 지쳤습니다. 시끌벅적한 분위기가 그리울 때도 많습니다. 정겹고 흥겨운 시장 풍경 떠올리게 해주는 음식 준비했습니다. 납작 만두입니다. 혈당 걱정 더시라고 만두피에서 밀가루를 완전히 뺐습니다. 맛은 보장합니다.
강북삼성병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피!
◇오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!
계란 김 납작 만두 (1인분)
납작 만두는 탄수화물 덩어리인 만두피에 고기 속을 넣어 만들어 당뇨 환자에게 정말 좋지 않은 음식입니다. 그래서 겉과 속을 모두 쇄신했습니다. 김과 계란으로 밀가루 피를 대신했습니다. 소로는 살코기 살짝과 당뇨에 좋은 두부, 숙주, 김치를 사용했습니다. 김치는 씻어서 사용해 나트륨 걱정을 더세요. 재료는 더 건강하고 맛있게 바꿨고, 추억 불러일으킬 납작 모양은 그대로 뒀습니다.
◇뭐가 달라?
고기 대신 두부
식물성 고단백 영양식인 두부는 기름기 많은 고기 대신 사용하기에 아주 좋은 식자재입니다. 혈당 조절에 도움 줄 뿐 아니라, 합병증 예방 효과도 톡톡히 주기 때문입니다. 미국 일리노이대학 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들에게 콩에서 분리한 단백질을 먹게 했더니 신장 합병증 위험이 낮아졌습니다. 두부 속 레시틴과 이소플라빈도 당뇨병 합병증 예방을 돕습니다. 레시틴은 담석증을, 이소플라빈은 망막병증을 예방합니다.
아삭 식감 살린 숙주나물
녹두에서 자란 나물인 숙주는 녹두보다도 풍부한 비타민 A, B, C를 함유하고 있습니다. 또 항산화, 항혈전, 항염증, 항당뇨, 항암, 신경보호 등의 효과가 있다고 알려진 플라보노이드 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 숙주를 고를 땐 너무 통통하지 않고, 푸른 싹이 나지 않은 것이 좋습니다.
소금기 뺀 김치
한국의 소울 푸드 김치는 세계적으로 몸에 좋다고 인정받은 음식입니다. 하지만, 당뇨병 환자라면 김치 먹기가 꺼려질 수 있습니다. 김치 담글 때 들어가는 무시무시한 양의 소금 때문입니다. 나트륨 함량만 빼면 사실 김치는 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다. 섬유질이 많고 열량이 적어 혈당을 급격히 높이지 않습니다. 발효로 만들어진 유산균은 항염증 효과가 있습니다. 나트륨 양을 줄인 김치는 드시는 게 좋습니다. 나트륨 양을 줄이기 위해 김치를 먹을 땐 속을 제거하고 물에 씻어내 주세요.
만두피는 계란과 김으로
만두피로 쓰이는 밀가루는 혈당을 높이는 탄수화물 그 자체입니다. 밀가루를 아예 빼고 계란과 김으로 대체했습니다. 계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 한양대의료원 예방의학교실 김미경 교수팀의 연구에 따르면 계란에 들어 있는 항산화 물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 다만, 노른자 속 콜레스테롤 때문에 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 하루 1개 반이 적당합니다. 해조류인 김도 당뇨병 환자에게 좋은 식자재입니다. 혈당지수는 낮고, 식이섬유와 항산화 물질은 풍부합니다.
◇재료&조리법
계란 김 납작 만두
간 돼지 살코기 20g, 두부 40g, 잘게 다진 양파 15g, 숙주 35g, 김치 35g, 김 2장, 계란 1개, 소금·후추·참기름·파·마늘 조금
1.두부를 짜서 물기를 제거한다.
2.숙주는 데친 후 잘게 자르고 물기를 짠다.
3.속을 털어낸 김치를 물에 담가 둔 뒤, 잘게 자르고 물기를 제거한다.
4.살코기, 두부, 숙주, 양파, 다진 파, 다진 마늘에 소금, 후추, 참기름을 넣고 잘 섞어 만두소를 준비해놓는다.
5.날 김을 1/4등분 한다.
6.자른 김에 만두소를 놓고 납작하게 3등분으로 접은 후 풀어놓은 계란을 살짝 씌워 기름을 약간 넣은 프라이팬에 놓고 중간 불로 지진다. 이때 프라이팬은 미리 달궈놓는다.
7.납작 만두가 익으면 페이퍼를 이용해 기름을 제거한다.