10명 중 4명만 충분한 물 섭취
하루에 물을 충분히 마시는 것은 건강의 기본이다. 그러나 물 섭취를 충분히 하는 사람이 지속적으로 감소하는 것으로 나타났다. 흔히 알려진 ‘하루 2L’ 물 섭취는 커녕, 1L 이상을 섭취하는 인구가 크게 적은 것으로 드러났다. 실제 물을 적게 마시면 비만·당뇨병·콩팥결석·암 등의 위험이 높아진다는 연구가 있다. 순수한 물을 섭취하지 않는 대신 탄산음료나 주스 등 가당음료를 섭취하는 것도 문제다.
◇물 충분히 마시는 사람 절반도 안 돼
최근 보건복지부 발표에 따르면 ‘물 충분 섭취자(1일 물 충분섭취량 이상인 경우)’ 비율이 감소 추세인 것으로 드러났다. 성·연령별 물 충분섭취량은 아래와 같다.<표> 30~49세 기준 남성은 957mL, 여성은 772mL 이상을 마셔야 하고, 50~64세 기준 남성은 940mL, 여성은 784mL 이상을 마셔야 한다. 하루에 1L도 안되는 양이지만, 물 충분 섭취자 비율이 2015년 42.7%, 2016년 44.8%, 2017년 42.1%, 2018년 39.6%로 점점 감소했다. 2016년부터 3년간 감소하고 있는 추세를 보였다.
반면에 음료수를 통해 설탕 등 당을 많이 섭취하는 것으로 드러났다. 당류의 주요 공급원이 음료류로 나타난 것. 식품의약품안전평가원에 따르면 음료류가 가공식품 당류 섭취 비율의 32.7%를 차지했다. 1~5세는 과일·채소음료를, 6~49세는 탄산음료를, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취했다. 특히 유아나 청소년은 당류 섭취 권고 기준을 초과했다. 가공식품을 통한 당류 섭취(36.4g, 2018년 기준)는 1일 총 열량(1968 kcal)의 7.4%로 WHO 권고기준(10%)보다 낮은 수준이나, 3~5세(유아)는 10.1%, 12~18세(청소년)는 10.3%로 WHO 권고기준(10%) 초과한 것으로 조사됐다.
◇음료수 통해 수분 보충하면 어떤 일이?
2016년 '영양(Nutrients)'지에 게재된 논문에 따르면 한국 성인은 82%가 음료수를 마시고 있고, 음료수를 통해 하루 필요 에너지의 10%를 섭취하고 있다. 세브란스병원 노년내과 김광준 교수는 "음료수를 통해 수분 보충을 하면 당분 과다 섭취, 에너지 과잉 등의 문제가 있다"며 "커피와 술은 이뇨작용이 있어 오히려 체내 수분을 감소시킨다"고 말했다. 한국영양섭취기준에 따르면 물 충분섭취량은 모두 순수한 물로 보충해야 한다. 탄산음료, 주스, 커피 등은 해당하지 않는다. 다만 보리차·우엉차 등 설탕이 들지 않은 물을 연하게 먹는 것도 괜찮다. 탄산수는 대부분 PH 5.5 이하의 산성이라 치아 바깥면인 법랑질을 녹여 치아 건강에 좋지 않아 추천하지 않는다.
체내 수분을 잘 유지하려면 아침에 일어나서 취침 전까지 물을 소량씩 틈틈이 마셔야 한다. 노인은 갈증을 잘 느끼지 못하므로 목이 마르지 않아도 물을 따로 챙겨마셔야 한다.
◇물 적게 마시면 비만·암 등 위험
물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다. 물을 적게 마셨을 때 위험한 질병도 있다. 먼저 콩팥 결석 위험이 높아진다. 중국 광저우에서 실시한 연구에 따르면 남자의 경우 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 체내 수분이 적어 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병한다.
비만·당뇨병 위험도 커진다. 미국 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 조사된 연구에 따르면 물을 하루 평균 1.53L 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 194㎉를 적게 섭취했다. 물을 섭취하면 포만감이 증가하고, 음식 섭취량이 줄어들어 비만 예방에 도움이 된다. 프랑스에서 중년 남녀 3615명을 대상으로 조사한 결과, 하루에 500㎖ 미만으로 물을 마시는 그룹과 비교해 물을 500~1000㎖ 미만 마시는 그룹은 고혈당증 발병 위험이 68%, 1000㎖ 이상 섭취하면 79% 감소했다. 수분 섭취가 부족하면 혈중 포도당 농도가 증가해 고혈당증 위험이 높아진다.
방광암·대장암도 조심해야 한다. 수분 섭취가 감소하면 소변 속 발암물질 농도가 높아지고 장시간 방광 점막과 접촉돼 방광암 위험이 높아진다는 연구가 있다. 대장암도 마찬가지이다. 물을 충분히 마시면 대변의 대장 통과 시간을 감소시켜 대장암 발병에 대한 보호 효과를 기대할 수 있다.