다이어트 성공을 위해 간식을 줄이려는 사람들이 많다. 하지만, 성공하기 쉽지 않다. 무작정 참다가 오히려 폭식하거나, 신진대사율이 줄어들며 다이어트에 실패할 수 있기 때문이다. 간식도 현명하게 먹는 법이 따로 있다.
간식도 계획해서 구매하라
먹고 싶을 때마다 충동적으로 구매하기보다 일주일 동안 자신이 먹을 간식의 종류를 정해 미리 구매해두는 것이 좋다. 간식은 과일이나 채소 등과 같은 건강한 종류가 좋다. 미리 구매해두면 배가 고플 때 바로 먹을 수 있어 충동구매로 건강하지 않은 간식을 먹는 것을 방지할 수 있다. 시간도 정해두는 것이 좋다. 아무 때나 먹지 말고 3~4시간마다 먹는 것도 포만감을 유지하면서 건강한 간식을 먹는 방법이다.
부족한 영양소를 간식으로 채워라
어차피 먹는 간식이라면 평소 실천하는 식이요법에서 부족한 영양성분을 충족시키는 기회로 삼자. 평소 채소 섭취가 부족하다면 채소를 이용해 만든 과자를 먹는 식이다. 이외에도 적정량의 과일이나 견과류 등 건강한 간식으로 몸에 필요한 영양성분을 보충할 수 있다.
단 음식이 먹고 싶을 땐 말린 과일로
달콤한 간식을 먹고 싶은 유혹이 강하다면, 말린 과일 섭취가 달고 건강하지 않은 간식에 대한 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 말린 과일은 달아 적당한 대체물이 될 수 있으면서, 과일의 건강 성분까지 포함하고 있어 건강에 도움이 될 수 있다.
작은 접시에 간식을 둬라
간식을 작은 접시에 두고 먹으면 적은 음식량도 많이 담은 듯한 시각 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 실험생물학회지 연구에 따르면 작은 그릇을 이용한 참가자들보다 큰 그릇을 이용한 참가자들이 간식을 16%나 더 많이 먹었다.
색깔은 다양하게 구성해라
다양한 색깔의 간식을 접시에 담아 먹으면 더 적게 먹을 수 있다. 펜실베니아대학과 코넬대학 연구팀은 노란색 감자 칩만 준 집단과 다양한 색깔의 감자 칩을 준 집단의 섭취량을 비교한 결과 다양한 색깔의 감자 칩을 먹은 집단이 50%나 적게 먹었다고 보고했다. 다양한 색이 있는 과일이나 야채를 먹거나, 갈색뿐인 견과류를 먹을 때도 후무스 등과 같은 건강한 소스를 곁들이는 게 좋은 방법이 될 수 있다.
먹기 전에 잠시 멈춰라
간식을 먹고 싶을 때 충동적으로 과자, 빵 등을 집어 먹지 말고, 스스로 얼마나 배가 고픈지 생각해본다. 배고픈 정도를 1~9까지 점수를 매겨 먹을 간식을 결정하는 게 좋다. 만약 배고픈 정도가 심한 9점이면 균형 잡힌 영양소로 아예 식사하는 게 낫다. 배고픈 정도가 덜한 4점이면 약간의 견과류나 과일 몇 조각을 섭취하면 된다. 스트레스로 인한 충동적인 간식 섭취를 막을 방법이다.
간식을 먹을 땐, 간식에만 집중해라
간식을 먹으면서 스마트폰을 하거나 TV를 보는 사람들이 있다. 뇌가 먹는 행위를 제대로 인지하지 못해 간식을 먹어도 배가 안 차고 허기가 질 수 있다. 간식을 먹을 때는 천천히 씹어 맛을 음미하면서 즐겨야 한다.