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심뇌혈관 질환은 허혈성 심장질환, 뇌졸중, 그리고 선행 질환인 고혈압, 당뇨병 등을 총칭하는 질환으로, 우리나라 전체 사망원인의 무려 25%를 차지한다. 혈액 속 지질이 많아져 혈관에 노폐물이 쌓이면 심뇌혈관 위험도가 높아지기 때문에 예방하려면 평소 식품을 주의해서 먹어야 한다. 자주 먹는 식품인 과일 중 특히 심뇌혈관 질환 예방 효과가 있는 것은 어떤 게 있는지 알아봤다.◇속이 하얀 과일사과, 배 등 속이 하얀 과일은 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 네덜란드 바게닝겐대 연구팀은 성인(20~65세) 약 2만 명을 10년간 추적 관찰한 결과, 속이 하얀 과일을 즐겨 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 위험이 52% 낮았다고 보고했다. 속이 하얀 과일의 하루 섭취량을 25g만 늘려도 뇌졸중 위험이 9% 낮아졌다. 연구팀은 사과, 배 등에 풍부한 항산화 성분 플라보노이드가 뇌졸중 예방과 관련 있는 것으로 분석했다. 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하며 원활한 혈액순환에 도움이 된다.◇베리류 과일블루베리, 라즈베리, 스트로베리(딸기) 등 베리류는 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 영국 이스트앵글리아대 영양학 연구팀은 베리류에 풍부한 안토시아닌 섭취와 심혈관질환 위험의 관계를 조사한 기존 연구 25건을 분석했다. 안토시아닌은 붉은색이나 보라색을 띠게 하는 항산화 물질이다. 그 결과, 베리류 과일을 하루 1~2인분만 먹어도 심혈관질환 사망 위험이 최대 40%까지 감소했다. 연구팀은 베리류에 함유된 안토시아닌이 혈압을 낮추고, 염증을 줄이며 동맥 경직을 개선해 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 분석했다.
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![[이게뭐얌 TV] 프로 선수들에게도 인기인 '감자'… 쉽고 빠르게 섭취하는 법](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/04/27/2021042702435_0_thumb.jpg)
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유통기한이 지난 음식을 버릴 때면 한 번씩 고민하게 된다. 날짜를 한참 지나거나 변질된 음식들은 당연히 버리지만, 1~2일 정도 비교적 짧게 넘긴 경우 버리기 아깝고 먹어도 지장이 없을 것 같다는 생각에 쉽게 버리지 못한다. 반대로 버리지 않고 먹을 때 또한 혹시라도 문제가 생기진 않을까 우려하게 된다. 유통기한이 조금 지난 음식들은 먹어도 괜찮은 걸까.우선, 유통기한의 개념부터 정확하게 짚어볼 필요가 있다. 유통기한은 ‘시중에 식품을 유통할 수 있는 기한’으로, ‘섭취 가능 기한’을 의미하는 것은 아니다. 유통기한을 넘긴 식품은 부패·변질 여부와 관계없이 유통·판매가 불가능하지만, 반드시 부패된 음식으로 보긴 어렵다.섭취 후 건강상 문제가 되지 않는 기한은 유통기한이 아닌 ‘소비기한’이다. 소비기한은 소비자가 특정 식품을 섭취해도 건강에 문제가 없다고 인정한 소비최종시한으로, 보통 유통기한보다 길게 책정된다. 다만 단순히 기간을 일정 수준 연장하는 것은 아니며, 정확한 기한은 식품에 따라 다르게 적용된다. 정부는 유통기한으로 인해 소비 가능한 식품이 폐기되는 것을 막기 위해 2013년부터 유통기한과 소비기한을 나눠 표기하도록 하고 있다.따라서 냉장고 속 음식이 유통기한을 조금 지났다고 해서 무조건 버릴 필요는 없다. 예를 들어 우유의 유통기한(냉장 기준)은 평균 9~14일이지만, 개봉하지 않고 냉장보관하면 45일까지 먹을 수 있다. 계란의 경우 유통기한을 3주가량 넘겨도 섭취 가능하며, 요플레 역시 락트산(젖당·포도당 발효로 생기는 유기산) 발효 과정을 거치면 유기산이 산화 방지 역할을 하므로 유통기한이 지난 후에도 일정 기간 먹을 수 있다. 실제 한국소비자원이 국내 유통 중인 ▲우유 3종 ▲유음료 4종 ▲치즈 2종의 유통기한 초과 후 일반세균·대장균 수 변화를 측정한 결과, 우유는 최대 50일까지 일반세균과 대장균이 검출되지 않았다. 또 유음료와 치즈는 각각 30일, 70일까지 세균·대장균이 나오지 않았다.다만, 측정은 유통기한이 지난 후 냉장온도(0~5도)를 유지하고 최상의 보관 조건을 갖춘 상태에서 진행한 것으로, 절대적인 기준은 아니다. 가정에서 식품을 안전하게 먹기 위해서는 제품별 소비기한·유통기한과 함께, 맛, 냄새, 색 등 여러 가지 이상 징후를 종합적으로 고려해 제품 변질 여부를 판단해야 한다. 특히 기한과 관계없이 색깔이 변질되거나 냄새가 나는 음식은 절대 먹어선 안 된다. 곰팡이가 생기면서 색깔이 변한 것일 수 있다.
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온몸에 혈액을 뿜어내는 '심장'이 건강해야 전신이 건강하다. 심장 건강을 위해서는 규칙적인 운동도 중요하지만, 식이조절을 잘 하는 것도 도움이 된다. 최근 나온 연구 결과들을 바탕으로 심장에 도움을 주는 음식과 그렇지 않은 음식을 알아본다. ◇심장 건강에 좋은 식품 ▷푸른색 채소·콩·과일=푸른색 채소, 콩, 과일에 많은 엽산을 충분히 섭취하면 심혈관질환 발생 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수팀이 2016∼2018년 국민건강영양조사에 참여한 40∼79세 남녀 3697명(남 1606명, 여 2091명)을 대상으로 혈중 엽산 농도와 심혈관질환 위험 사이 상관성을 분석했다. 그 결과, 혈중 엽산 농도가 1ng/㎖ 증가할수록 10년 내 심혈관질환 발생 위험도는 0.36%씩 감소했다. 유 교수팀은 연구 대상자를 각자의 혈중 엽산 농도에 따라 네 등급으로 분류했다. 혈중 엽산 농도가 가장 낮은 1등급 남녀의 10년 내 심혈관질환 발생 위험은 혈중 엽산 농도가 가장 높은 4등급 남녀보다 5.1배 높았다. 유 교수팀은 논문에서 엽산이 부족하면 체내 호모시스테인 농도가 높아지는 것과 관련 있다고 분석했다. 호모시스테인은 혈관에 독소로 작용한다. 반대로 엽산을 보충하면 체내 호모시스테인 농도를 낮출 수 있다. ▷지중해식 식사·붉은 고기=지중해식 식사와 함께 쇠고기, 돼지고기 등 붉은색 고기(적색육)를 적당량 섭취하면 심장병 위험을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다. 적색육이 심장 건강을 해친다는 기존 건강 상식에 반하는 내용이어서 주목된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀은 미리 혈액 시료를 채취한 59명의 참가자에게 네 가지 형태의 식단을 차례로 제공했다. 각 식단은 4주간 유지됐고, 다음 식단으로 넘어가기 전에 1주일의 휴식 시간을 거쳤다. 연구팀은 연구 참여자에게 하루 섭취 열량의 41%를 지방, 42%를 탄수화물, 17%를 단백질에서 얻는 지중해식 식사를 제공했다. 첫 4주간 연구 참여자는 미국식 식사를 했다. 적색육인 쇠고기를 별도 섭취하진 않았다. 다음 4주마다 쇠고기를 각각 하루 14gㆍ71gㆍ156g씩 섭취했다. 지중해식 식사와 쇠고기 섭취 후 참가자 모두의 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 미국식 식사를 했을 때보다 떨어졌다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 가장 많이 떨어진 시기는 하루 14g 또는 71g의 쇠고기를 섭취한 기간이었다. 이는 지중해식 식사에 적당량의 살코기를 포함하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다는 것을 의미한다.◇심장 건강에 나쁜 식품 ▷정제된 곡물=캐나다 맥마스터대학 연구팀 등 공동 연구팀은 21개 국가에서 심혈관 질환 병력이 없는 35~70세 13만7130명을 대상으로 정제된 곡물, 통곡물, 백미 섭취와 심혈관 질환 및 사망률 사이의 연관성을 약 9년간 추적 조사했다. 그 결과, 정제된 곡물을 가장 많이 섭취한 그룹(하루에 350g 이상 섭취한 그룹)은 가장 적게 섭취한 그룹(하루에 50g 미만 섭취한 그룹)보다 심혈관 질환 위험이 33% 높았고 사망 위험은 27% 높았다. 또한 정제된 곡물을 많이 섭취할수록 혈압이 높아졌다. 연구팀은 정제된 곡물이 왜 심혈관 질환 발생 위험과 사망률을 높이는지 명확히 밝히지 않았다. 다만, 정제된 곡물에 들어 있는 단순당은 몸에서 소화·흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 높인다. 급격히 오른 혈당은 규칙적인 인슐린 분비를 방해하고 이 과정이 반복되면서 내장지방이 증가한다. 이때 당뇨병이나 비만 위험이 커져 혈관 건강이 악화되고 심혈관 질환 위험이 높아진다.
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과도한 나트륨 섭취는 한국인의 고질적인 문제로 지적된다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2000mg이지만, 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 4878mg(보건복지부)으로 이보다 2배 이상 많다. 적정량의 나트륨 섭취는 필요할 수 있으나, 과도하게 섭취할 경우, 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 원인이 된다. 나트륨이라고 하면 찌개나 전골 등 맵고 짠 음식을 떠올리지만, 의외로 짠 맛이 거의 느껴지지 않음에도 많은 양의 나트륨이 함유된 음식도 있다.식빵·베이글식빵·베이글의 맛은 고소한 맛, 담백한 맛 정도로 표현할 수 있다. 두 가지 모두 특정 맛으로는 맛을 특정하기 어려울 만큼 맛이 강한 음식은 아니다. 때문에 식빵·베이글에 치즈, 버터, 햄, 소시지 등 여러 가지 재료를 곁들여 먹기도 한다. 그러나 식빵 두 장에는 나트륨이 347mg, 베이글 한 개에는 나트륨이 628mg이나 들어 있다. 백반 한 공기 나트륨 양이 10~14mg이라는 점을 고려하면 매우 높은 수준이다.같은 맥락에서 건강한 음식처럼 여겨지는 샌드위치 또한 나트륨이 높은 다. 샌드위치에 들어가는 재료는 모두 다르지만, 일반적으로 식빵, 슬라이스 햄, 치즈, 그리고 여러 소스들이 들어간다고 가정해보자. 앞서 설명한 것과 같이 식빵 두 조각의 나트륨 양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 함유된 나트륨 양은 최소 1000mg을 넘어선다. 같은 중량으로는 짬뽕보다도 높은 수치다.시리얼식사대용 또는 간식으로 즐겨먹는 시리얼에도 의외로 많은 양의 나트륨이 함유됐다. 제품 별로 차이는 있으나, 시리얼 1회 제공량(30g)에 함유된 나트륨 양은 약 200mg이다. 다만, 시리얼을 30g씩 먹는 경우는 많지 않다. 먹는 양이 늘수록 당연히 나트륨 양도 많아진다. 시리얼은 보통 우유와 함께 먹는데, 우유에 든 나트륨까지 더하면 평균적으로 한 번에 약 700mg 정도의 나트륨을 섭취하게 된다. 이는 WHO 하루 권장 섭취량의 3분의 1을 조금 넘어선다.코코아달고 맛있는 코코아에도 적지 않은 나트륨이 들어 있다. 제품에 따라 다르지만 1회 스틱(30g)에 함유된 나트륨 양은 50~100mg 정도다. 코코아 또한 우유에 타먹기 때문에, 한 번에 120~170mg의 나트륨을 섭취한다. 이는 종이컵 한 잔이 조금 안 될 만큼 적은 분량으로, 많이 먹으면 먹을수록 나트륨 섭취량도 증가하게 된다.이 같은 음식을 먹지 않고 살 수는 없다. 다만 건강을 위해서는 섭취량이나 횟수 등을 조절하는 등 나트륨 섭취량을 줄이려는 노력이 필요하다. 샌드위치의 경우 사용하는 재료, 특히 소스 양을 조절하고, 시리얼, 코코아를 구매할 때는 제품에 표기된 나트륨 함량을 비교해보며 적은 제품을 선택해보도록 한다.
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몸이 노화함에 따라 뇌도 같이 노화한다. 뇌 신경세포의 노화를 막고, 혈액 흐름을 원활히 하는 미네랄, 비타민, 아미노산 등의 성분이 풍부한 식품을 먹으면 뇌를 비교적 건강하게 유지할 수 있다. 뇌 건강에 도움을 준다고 입증된 4가지 음식을 알아본다.고등어등푸른 생선의 대표주자인 고등어에는 비타민A, 비타민D, 비타민K, 나이아신, 비타민B12, 비타민C, 엽산 등 각종 비타민이 풍부하게 함유돼 있고, 콜린과 오메가3 지방산의 함량도 높다. 이 성분들은 뇌혈류를 개선하고 혈압을 조절한다. 고등어는 몸에 좋은 기름이 많고, 고등어 자체 기름으로 구울 때 맛과 향이 좋아지기 때문에 구울 때 추가로 식용유를 두르지 않는 것이 좋다.강황2018년 ‘영양학 진보’(Advances in Nutrition)지엔 카레의 주재료인 강황의 항염증 화합물인 커큐민을 섭취하면 만성 염증으로 인해 인지력이 떨어지는 것을 막을 수 있다고 기술돼 있다. 커큐민은 특히 알루미늄이란 금속으로부터 뇌를 보호한다. 알루미늄은 기억력과 공간학습에 장애를 일으킨다고 알려졌다. 2021년 1월 ‘바이오메드 리서치인터내셔널’(Biomed Research International)에 발표된 동물 연구에선 쥐에게 먹인 강황이 해마의 뇌세포 손상을 억제하는 것으로 밝혀졌다.견과류견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이들 영양소는 혈중 지질농도를 낮춰 뇌혈관질환을 예방하는 데 효과적이다. 단 소금이나 꿀이 가미되지 않고 간단히 볶은 자연 상태로 먹는 게 좋다. 또한 견과류는 열량이 높아 땅콩을 기준으로 하루 10알 정도만 먹는 것이 적당하다.녹색 채소비타민과 무기질이 풍부하고 항산화 효과가 있어, 뇌 신경과 혈관의 노화를 막는다. 특히 당근과 시금치에 많이 든 알파리놀산은 체내에서 DHA로 바뀌는데, DHA는 뇌 신경발달에 관여해 기억력을 높여준다. 신선한 제철 과일도 곁들여 먹으면 좋다. 과일과 채소에 있는 '라이코펜' 등 항산화물질은 뇌세포 노화를 유도하는 활성산소를 제거한다.
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![[건강잇숏] 탄산수, 물 대신 마셔도 괜찮을까요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/04/23/2021042301298_0_thumb.jpg)
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영화 ‘미나리’의 오스카 수상 가능성이 높게 점쳐지고 있다. 미나리는 오는 25일 열리는 미국 아카데미 시상식의 작품상·남우주연상·여우조연상 등 6개 부문 후보에 올랐다. 영화 미나리가 핫해지면서 식자재로서의 미나리도 덩달아 인기를 끌고 있다. 봄 시즌 제철음식인 미나리는 실제 대형 마트에서 수요가 부쩍 늘었다. 이마트는 지난달 4~10일 미나리 매출이 전년 동기 대비 42.4% 증가했다. 롯데마트도 지난달 1~10일 기준 동기 대비 미나리 매출이 16.3% 늘었다고 밝혔다.◇미나리, 다이어터에게 권장 미나리는 특히 다이어터에게 권할 만한 채소다. 특유의 향긋한 내음과 속이 비어 아삭거리는 식감은 다이어트로 지친 입맛을 건강하게 북돋워 준다. 식이섬유는 물론 비타민 A·C, 엽산 등 무기질도 풍부하다. 특히 알칼리성 식품으로 탄수화물 과잉섭취 등으로 인한 혈액의 산성화를 막는 데 도움이 된다. 100g당 16kcal로 칼로리도 낮다. 부산365mc병원 박초롱 영양사는 "미나리는 철분·엽산이 풍부해 다이어트로 생기기 쉬운 빈혈을 방지하는 데에도 유리하다"며 "미나리 속 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨작용을 억제해 수분·노폐물을 배출을 돕기에 또 잘 붓거나, 짜게 먹는 습관을 가진 사람에게도 권한다"고 말했다.국립농업과학원 조사 결과 미나리는 체중·내장지방 감소에도 도움을 준다. 이뿐 아니라 비만·당대사 관련 지표, 비알콜성 간질환(지방간) 지표에도 긍정적인 영향을 일으켰다. 국립농업과학원 연구팀은 비만한 쥐 실험군에게 한달간 식이중량의 5~10%를 미나리로 섭취하도록 했다. 미나리는 채소 동결건조분말 형태로 급여됐다. 대조군은 미나리 대신 지방 식이만을 섭취했다. 두 그룹 모두 식단의 열량은 거의 같았다. 실험 결과, 미나리 섭취군은 모두 체중이 줄어들었다. 특히 복부비만의 주범인 총 내장지방량의 중량이 유의하게 감소했다. 국립농업과학원은 이같은 건강효과를 얻으려면 60kg 성인은 하루에 약 352~705g의 미나리를 섭취해야 한다고 전했다. 이는 동물실험결과를 기반으로 사람에 적용, 환산한 추정치다.박초롱 영양사는 "미나리는 다이어트에 분명 도움이 되지만, 현실적으로 300~700g의 채소를 한번에 먹는 것은 힘들 것"이라며 "처음에는 식이중량의 5%에 도전, 매끼니 미나리를 100g씩 반찬으로 곁들여 먹는 게 무난하다"고 말했다.◇쑥갓, 복어와 궁합 좋아미나리를 더 맛있고, 건강하게 즐기려면 궁합이 맞는 음식과 곁들이는 게 좋다. 같이 먹었을 때 시너지가 나는 식품은 ‘쑥갓’이다. 미나리가 혈압을 낮추고, 쑥갓은 모세혈관을 확장하는 마그네슘이 풍부해 고혈압 관리에 도움이 된다. 복어 요리와도 ‘찰떡’이다. 미나리는 ‘수질정화식물’로 쓰일 정도로 중금속 독성을 중화시키는 데 탁월하다. 또, 복어의 독인 테트로도톡신을 중화·해독하는 작용을 일으킨다. 복어탕 등에 미나리가 빠지지 않는 이유다. 복어뿐 아니라 다양한 생선과도 잘 어울린다. 특유의 향이 생선의 비린 향을 제거해 생선찌개류에 넣어도 좋다.‘육식파’는 미나리와 돼지고기 목살·갈매기살을 함께 먹어보자. 중금속 배출을 돕는 돼지고기와 중금속 독성을 완화시키는 미나리가 함께하면 ‘파워 푸드’가 된다. 특히 삼겹살보다 지방이 적은 목살·갈매기살을 고르는 게 유리하다. 단백질·식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 것은 당연하다.미나리와 궁합이 나쁜 음식도 있다. 바로 ‘오이’다. 오이에는 아스코르비나아제가 들어있는데, 이는 비타민C를 파괴하는 효소다. 미나리와 오이를 함께 먹을 경우, 오이 속 아스코르비나아제가 미나리의 비타민C를 파괴해 영양분이 손실된다.이밖에 깨끗이 씻어 생으로 먹거나, 녹즙 등으로도 마실 수 있다. 가장 편한 방법은 제철 미나리를 나물이나 무침으로 만들어 매 끼니 조금씩 곁들여 먹는 것이다. 건강효과를 높여주는 ‘질리지 않는 밑반찬’이 된다. 소금에 살짝 절인 뒤 고춧가루·마늘 등을 곁들여 무쳐 먹거나, 나물로 만들어 먹으면 된다. 박 영양사는 "식곤증·춘곤증 등으로 나른한 봄철에는 몸에 활력을 불어넣을 수 있는 미나리가 톡톡한 역할을 할 것"이라며 "이를 샐러드, 무침, 맑은국·샤브샤브 등에 활용하면 비타민·미네랄·식이섬유를 섭취해 건강한 다이어트에 도움이 된다"고 말했다.
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![[밀당365 레시피] 당뇨 환자에게 제격인 해물 죽, 만들기는 식은 죽 먹기!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/04/22/2021042202515_0_thumb.jpg)
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1분기 김치 수출액이 역대 최고치를 기록했다. 관세청에 따르면 올 1분기 김치 수출액은 약 4657만3000달러(한화 약 520억원)로, 종전 최고치인 지난해 2분기(4208만1000달러)보다 450만달러가량 증가했다. 전년 동기와 비교하면 54.3% 늘어난 금액이다. 여러 연구를 통해 김치가 면역력 강화에 효과적이라는 사실이 알려지면서 전 세계적으로 김치를 찾는 사람이 늘어난 것으로 보인다.실제 김치와 같은 발효식품을 먹으면, 발효과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 국내 연구를 통해 김치가 감염병 억제 효과를 가진다는 사실이 입증되기도 했다. 한국식품연구원 김인호 박사팀 연구에 따르면, 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)은 항인플루엔자 바이러스 효능을 갖고 있다. 인플루엔자 바이러스는 코로나19와 같이 변형을 많이 일으키는 RNA 유전자 기반 병원균이다. 연구진이 김치추출물을 인플루엔자 바이러스에 투여한 결과, 바이러스 형성을 현저하게 억제됐다.김치 속 여러 가지 영양성분도 면역력 강화에 도움을 준다. 김치에는 10가지 이상의 재료가 사용되는데, 각 재료의 영양성분이 한 곳에 모여 숙성되면 그 정도가 더욱 커진다. 김치 주재료인 배추, 무, 갓, 파, 마늘 등에는 항산화 비타민, 무기질, 섬유질이 들어있으며, 여기에 고추, 무청, 파, 갓, 열무 등 녹황색 채소가 첨가되면 비타민A(카로틴)가 많아진다. 발효과정을 거치면 영양소와 유익균(프로바이오틱스) 수도 크게 늘어난다. 유익균은 몸에 해로운 유해균을 없애고, 장내 세균총을 건강하게 만들어 면역력을 증진시키는 역할을 한다.다만, 김치는 발효식품인 동시에 염장식품인 만큼, 권장량에 맞춰 섭취하는 게 좋다. 식사 때(1일 3회 기준)마다 40~60g 정도 먹고, 오래 보관된 김치보다는 적절히 익은 김치를 선택하도록 한다. 당뇨병, 고혈압, 위염 등이 있을 경우, 1회 40g 이하로 섭취량을 제한할 필요가 있다. 특히 김치 국물에는 염분이 많기 때문에, 가급적 먹지 않는 게 좋다.
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