몸의 '축'인 척추 건강을 위해서는 엉덩이 근육을 강화해야 한다. 엉덩이 근육이 단련돼야 척추가 바른 모양으로 골반 위에 얹혀질 수 있다. 특히 노화로 인해 신체 근육이 줄어드는 폐경기 여성과 노인에게 엉덩이 근육은 더욱 중요한데, 줄어든 엉덩이 근육이 낙상 위험을 크게 높일 수 있기 때문이다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동 2가지를 소개한다.
누워서 엉덩이 들기
누워서 엉덩이 들기 /사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》
1. 바닥에 등을 대고 양발을 골반너비로 벌려 바르게 눕는다. 양 무릎은 굽혀 세운다.
2. 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올리고 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10회 반복한다.
단, 통증이 심해질 수 있으므로 엉덩이를 너무 높게 들지 않는다. 허리 통증이 있는 급성기에는 삼간다.
엎드려 한 발 들기
1. 바닥에 배를 대고 엎드린다.
2. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어올린다. 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 좌우 각 10회 반복한다.
단, 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어올려야 한다. 허리 통증이 있다면 그만 둔다. 허리 근육이 긴장되며 통증을 악화할 수 있다.
