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고혈압은 동맥경화(혈관이 딱딱하고 좁아지는 것)를 유발, 중증 심뇌혈관질환 발생 위험을 높인다. 이를 예방하려면 특정 '과일 주스'를 마시는 게 효과적이다. 영국 일간지 데일리 익스프레스(Daliy Express)는 지난 8일 '혈압을 낮추는 최고의 음료는 물이 아니다'라는 기사를 통해 혈압 감소를 위해 '석류주스'와 '크렌베리주스'를 마시라고 추천했다. 석류주스의 혈압 감소 효과를 입증한 연구 결과는 다양하다. 웨스턴오스트레일리아대학 연구팀에 따르면 석류주스는 동맥경화를 예방하고 항염증 효과를 냄으로써 고혈압을 예방한다. 실제 연구 결과, 석류 주스는 마신 양과 기간에 큰 상관 없이 수축기혈압을 4.96mmHg, 이완기혈압을 2.01mmHg 감소시키는 것으로 나타났다. 다만, 240mL 이상의 석류주스를 마셨을 때 유의미하게 상당한 혈압 감소 효과가 나타났다. 연구팀은 "심장 건강에 도움을 주는 식단에 석류주스를 포함하는 것이 좋을 것"이라고 밝혔다. 유럽영양학회지에는 크렌베리주스가 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 실렸다. 이에 따르면, 크렌베리주스는 수축기혈압을 약 3.68mmHg, 이완기혈압을 약 1.52mmHg 감소시켰다. 단, 석류주스와 크렌베리주스를 제품으로 구입할 때는 '설탕'이 첨가되지 않은 100% 과일주스인지 확인해야 한다. 일부 차(茶)가 혈압 감소 효과를 낸다는 연구 결과도 있다. 중국 베이징의 국립심혈관센터가 1476명을 대상으로 한 25개 연구를 비교·분석한 결과, 녹차는 수축기혈압을 2.1mmHg, 이완기혈압을 1.7mmHg 감소시켰고, 홍차 역시 수축기 혈압을 1.4mmHg, 이완기 혈압을 1.1mmHg 감소시킨 것으로 나타났다.
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어버이날을 맞이해 부모님께 좋은 음식을 찾고 있다면 '블루베리'에 집중해보는 것이 어떨까. 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나, 블루베리의 효능을 알아본다.시력 저하 예방블루베리에는 시력 향상에 효과적인 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배로, 블루베리의 대표 성분으로 꼽힌다. 안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 자주색 색소체로, 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 돕는다. 로돕신이 부족하면 시력 저하를 비롯한 안구질환이 생기는데, 안토시아닌이 로돕신 재합성을 촉진해 이를 해결한다. 또한 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방해준다. 이외에도 눈의 피로 개선, 당뇨망막증 치료 등에 효과적이다.노화 예방블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소는 각종 질병과 노화 진행의 원인이다. 활성산소가 직접 영향을 주는 질병으로는 심장병, 당뇨, 비만, 이상지질혈증 등이 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방한다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 예방에 효과적이다. 기억력 증진블루베리는 치매 예방과 기억력 증진에 효과적이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보놀스는 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극한다. 이렇게 세포의 신경이 자극되면 기억력 증진에 도움이 된다. 미국 신시내티 의과 대학에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적인 것으로 나타났다.대장암 예방미국 인간영양연구센터의 연구 결과에 따르면, 블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적이다. 또한, 블루베리는 식이섬유가 풍부하고 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 도움이 된다. 이 외에도 클로로렌산, 프로안토시아닌, 플라보놀 배당체 등 다양한 폴리페놀이 함유돼 각종 암을 유발하는 유해물질을 배출하고 정화한다. 비만 예방미국 뉴올리언스에서 진행된 실험생물학 연례 학술회의에서 블루베리가 복부 지방을 줄인다는 결과가 나왔다. 미시간대학 연구진은 블루베리를 섞은 사료를 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 복부지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다고 밝혔다. 또한, 미국 오클라호마 주립대가 대사증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 2개월 동안 매일 생블루베리 350g을 갈아 만든 주스를 마신 사람들의 혈압, LDL콜레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소한 것으로 밝혀졌다. 블루베리의 항산화 물질들은 산화 염증을 억제하는 효과가 있어 비만 예방에 효과적이다.
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벌써 푸른 잎이 자리 잡은 5월이다. 건강한 밥상을 만드는 신선한 제철 음식 5가지를 알아본다.오이, 갈증 해소에 도움오이는 찬 성질의 식품으로 해열효과가 탁월하다. 수분과 칼륨이 풍부해 갈증 해소에 좋고, 비타민C가 들어 있어 피부 미용과 피로 해소에 도움이 된다. 또 해열 효과가 있는 배와 궁합이 좋아 함께 섭취하는 것이 좋다. 오이로 오이냉국, 오이무침, 샐러드를 만들면 맛이 훌륭하다. 특히 두부나 쇠고기와 같이 단백질이 풍부한 식품과 함께 조리하면 영양이 배가 되는 효과가 있다. 오이는 굵기가 일정하고 꼭지가 싱싱하며 과육이 단단한 것을 고르는 게 좋다.아스파라거스, 피로 해소에 좋아아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산인 아스파라긴이 풍부해 지어진 이름이다. 아스파라긴은 신진대사를 촉진해 단백질 합성, 피로 해소, 체력 향상에 도움을 준다. 또 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 변비와 다이어트에 효과적이다. 아스파라거스에는 비타민B, 칼슘, 인 등 무기질이 많아 동물 단백질 급원 식품인 베이컨과 함께 조리하면 영양이 더 좋아진다. 아스파라거스는 줄기가 곧고 튼튼하며 선명한 녹색을 띠는 게 좋다.완두콩, 변비 예방에 효과완두콩은 콩 중에 식이섬유가 가장 풍부해 변비, 대장암, 동맥경화증 예방에 효과적이다. 또 탄수화물, 비타민, 칼슘이 풍부하고 쌀밥에 넣어 먹으면 미네랄과 비타민을 보완하는 효과가 있다. 완두콩에 풍부한 단백질과 밀은 상호보완 효과가 있어 영양이 배가 된다. 따라서 완두콩 전을 만들어 먹으면 맛과 영양 모두 훌륭한 식사를 할 수 있다. 완두콩은 짙은 녹색을 띠며 탄력 있고 단단한 것을 고르는 게 좋다.마늘종, 면역력 강화부터 항암 작용까지마늘의 꽃줄기인 마늘종에는 알리신 성분이 들어 있어 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 알리신은 혈액 순환에도 도움이 돼 수족냉증 치유에 좋다. 특히 마늘종을 데치면 알리신 흡수율이 45% 높아지고 맛도 좋아지기 때문에 데쳐서 먹는 게 좋다. 마른 새우는 마늘종에 부족한 단백질과 칼슘을 보강하기 때문에 마른 새우와 함께 조리하면 맛은 물론 영양도 좋아진다. 마늘종은 줄기의 굵기가 일정하고 단단한 것을 고르는 게 좋다. 미더덕, 성인병 예방에 최고미더덕은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 예방에 효과적이다. 또 콜레스테롤을 줄이고 학습 효과를 높이는 효과가 있다. 콩나물은 미더덕에 부족한 비타민C를 보완하고 식감과 향미를 살려주는 식품으로 미더덕과 찰떡궁합이다. 미더덕은 몸이 통통하고 붉은색을 띠는 것이 좋다.
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![[밀당365 레시피] 얼큰~한 짬뽕 한 그릇 하고 가세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/05/06/2021050601932_0_thumb.jpg)
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새콤달콤한 매실의 계절이 돌아왔다. 조선 시대 허준이 편찬한 의학서 동의보감에 따르면, 매실은 가슴앓이를 없애고 갈증과 설사를 멈추는 건강식품이다. 또한, 근육과 맥박이 활기를 찾는 데 도움이 된다. 매실은 조선 시대부터 효능을 인정받아 매실의 껍질을 벗기고 연기에 검게 말린 ‘오매’라는 약재로 널리 사용되고 있다. 오매는 담을 없애고 구토, 갈증, 설사를 완화하며 숙취 해소와 사마귀 제거에 탁월하다. 팔방미인 매실의 효능을 알아본다.◇여성, 특히 임산부에게 도움 돼매실은 칼슘과 철분이 사과의 2배, 칼륨은 2.5배 이상 들어있어 혈관을 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 여성에게 칼슘이 부족하면 빈혈, 생리불순, 골다공증 등의 증상이 생긴다. 특히 임산부에게 칼슘 결핍이 나타나기 쉬운데, 매실에 풍부한 구연산과 사과산이 칼슘 흡수를 돕는다. 또한, 매실은 장의 연동운동을 조절해 임산부에게 흔한 변비를 해결한다. ◇직장인의 간 기능 회복에 도움매실에는 유기산이 풍부해 에너지 대사를 활성화하고 피로물질인 젖산을 몸 밖으로 배출한다. 특히 매실에 들어 있는 피루브산과 피크르산은 독소를 제거해 간을 보호하고 간 기능을 향상시킨다. 따라서 회식이 잦은 직장인이 매실을 먹으면 간 기능이 회복되고 숙취 해소에도 도움이 된다. 간 기능이 회복되면 피로도 해소되기 때문에 매실 섭취는 피로 회복에도 효과적이다.◇소화 기능 향상시켜 줘매실에 들어 있는 피크르산은 해독작용에 뛰어나 배탈과 식중독 치료에 효과적이다. 매실에는 구연산이 풍부해 소화기 해독에 도움을 주며 장의 연동운동을 조절한다. 따라서 식중독이나 장염에 걸렸을 때 매실액을 물에 타 마시면 좋다. 또한, 매실은 소화액 분비를 촉진해 소화불량을 해결하고, 위액 분비를 조절해 위산 과다 분비를 막는다.
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운동 전에 어떤 음식을 먹는지에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다. 몸에 좋은 음식이라고 알려졌더라도 운동 전에 먹으면 역효과가 나는 식품도 있다. 운동 전에 피해야 하는 음식은 어떤 게 있을까?▶녹색 채소류, 견과류=양상추, 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 녹색 채소는 운동 전 섭취하지 않는 게 좋다. 식이섬유는 대장 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 발생해 복부 팽만감이 들고 가스가 차기 쉽다. 더부룩해 운동할 때 방해가 될 수 있다. 식이섬유가 풍부한 견과류도 같은 이유로 운동 전에는 많이 섭취하지 않는 게 좋다.▶튀긴 음식=튀긴 음식은 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 대표 음식 중 하나다. 기름에 튀긴 음식은 소화하는 데 오래 걸리고 위장에 부담을 준다. 또 혈류 점성을 높여 혈액 순환을 방해한다. 튀긴 음식의 지방 성분이 식도 사이 압력을 떨어뜨려 위산이 역류할 수 있다. 속이 쓰리면 운동하기 힘들어진다. 튀긴음식 뿐 아니라 피자나 햄버거도 같은 이유로 운동 전 먹지 않는 것이 좋다.▶탄산음료=탄산음료를 마시고 운동을 하면 가스가 차면서 복통을 유발할 수 있다. 탄산이 문제가 되기 때문에 탄산수도 피하는 게 좋다. 위산 분비를 늘려 속쓰림이나 위궤양을 유발할 수 있다.▶사탕·초콜릿=운동하기 전 사탕이나 초콜릿 같은 단당류 식품을 먹으면 사용할 에너지가 많아져 좋을 것 같다. 하지만, 이런 정제된 당분은 체내 혈당 수치를 급격히 올려 몸이 인슐린 분비를 촉진해 몸에 축적하게 한다. 운동 에너지로 쓰이지 않는 것이다. 열량도 높아 운동을 통한 근육 생성이나 다이어트에도 방해된다. 사탕, 초콜릿 외에도 백미, 흰 밀가루, 케이크 등 정제된 탄수화물 식품 모두 해당한다.▶매운 음식=과도하게 매운 고추, 겨자 등이 든 음식도 피해야 한다. 매운 음식 속 캡사이신이나 시니그린은 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림등을 유발할 수 있다.
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샐러드와 삶은 계란을 함께 먹으면 영양소 흡수율이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.미국 퍼듀 대학교 영양학 교수 웨인 캠벨 박사 연구팀은 16명의 건강한 성인을 대상으로 야채 샐러드와 계란을 함께 먹을 때의 비타민E 흡수율을 조사했다. 연구팀은 우선 참가자들의 혈장 비타민E 농도를 낮추기 위해 7일 동안 비타민E가 적은 식단을 제공했다. 이후 실험 참가자들을 세 그룹으로 나눠 각각 ▲계란이 없는 야채 샐러드 ▲계란 1.5개를 넣은 야채 샐러드 ▲계란 3개를 넣은 야채 샐러드를 제공했다. 섭취 후 10시간 동안 1시간마다 실험 참가자의 혈액을 채취해 분석한 결과, 계란 3개를 넣은 야채 샐러드를 먹은 그룹은 다른 그룹보다 비타민E 흡수율이 4~7배 증가했다. 비타민E는 항산화 효과가 있어 피부와 머리카락의 손상을 줄이고 혈액순환을 돕는다. 또한 활성 산소를 제거해 면역력을 향상시키고, 호르몬 균형을 유지해 생리 전 증후군, 체중 증가, 알레르기 등의 증상을 개선한다. 이 외에도 시력 향상, 콜레스테롤 수치 조절 등의 효능이 있다. 비타민E는 시금치, 아보카도, 아몬드, 새우, 해바라기 씨에 풍부하다. 단, 과다 복용하면 두통, 메스꺼움, 출혈 등의 부작용이 생길 수 있어 상한 섭취량(540mg)을 넘기지 않도록 주의해야 한다.연구를 진행한 웨인 캠벨 박사는 “앞으로 샐러드를 먹을 때 삶을 계란을 함께 넣어 먹는 것을 고려하길 바란다”고 말했다.이번 연구는 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 최근 게재됐다.
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