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코로나19로 외부 활동이 많이 줄어들면서 비만의 경계에 가까워진 사람들이 많아졌다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 수많은 합병증을 유발해 적극적인 치료가 필요한 병이다. '코로나 확찐자'가 되어 다이어트를 시도할 계획이라면, 건강한 체중감량법을 알아보자.◇지금 체중 5~10%, 6개월 내 감량이 적절본격적인 비만 탈출 계획을 세웠다면, 우선 체중 감량 목표를 정해야 한다. 건강을 생각한다면, 6개월 내에 현재 몸무게의 최대 10%만 줄이는 것이 좋다. 한꺼번에 체중을 빠르게 감량하게 되면 각종 질병을 얻을 수 있다.강동경희대학교병원 내분비대사내과 정인경 교수는 "비만 치료는 체중 감량과 식사·운동요법을 병행해야 하는데, 체중감량의 일차 목표는 비만 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 내에 감량하는 것"이라고 말했다. 체중 감량을 위한 식사는 일일 권장 열량보다 500kcal를 적게 섭취하면 된다. 일반적인 활동을 하는 경우, 표준체중에 약 30kcal를 곱해 일일 권장열량을 계산한다. 표준체중은 남자의 경우 키(m)×키(m)×22, 여자는 키(m)×키(m)×21로 계산한다. 예를 들어, 키가 170cm인 남자의 일일 권장 총칼로리는 1.7x1.7x22x30=1907kcal다. 단, 빠른 체중감량을 목표로 하루 800kcal 미만만 섭취하는 초 저열량식사는 피해야 한다. 정인경 교수는 "초 저열량 식사는 단기간에 체중을 감소시킬 수는 있으나 두통, 저혈압, 빈혈, 위장관기능이상과 같은 부작용을 일으킨다"고 밝혔다. 그는 "뿐만 아니라 초 저열량 식사는 중단 후 다시 급격한 체중증가를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다"고 설명했다. ◇주 3회 이상 단계적 운동 해야 비만인 경우, 운동을 싫어하거나 퇴행성관절염과 같은 질환으로 운동능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 몸에 무리가 가지 않게 운동을 하려면, 처음에는 15~20분 운동을 하고, 1주 간격으로 10분씩 운동시간을 늘리는 게 좋다. 체중 감량을 목표로 운동을 한다면, 한 번에 30분 이상, 주 3회 이상 운동하는 것이 좋다. 운동 종목은 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 실내 스트레칭 등 홈트레이닝 유산소 운동을 통해 지속적으로 활동을 이어가야 한다. 정인경 교수는 "일단 무조건 식사량을 줄이거나 과도한 운동으로 2~3일 만에 포기하면 안 되므로, 계획을 세워서 꾸준히 관리하는 것이 중요" 하다고 강조했다.
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본격적인 더위가 시작되는 6월이 찾아왔다. 땀을 많이 흘려 기력이 떨어지기 쉬운 시기이기 때문에 제철 과일로 수분을 보충하는 게 좋다. 수분 보충과 기력 회복에 도움이 되는 제철 과일을 알아본다. 복숭아복숭아는 알칼리성 식품으로 면역력을 높이고 식욕을 돋운다. 성장 발달과 야맹증 치료에 도움이 되고, 장운동을 촉진해 변비 예방에 효과가 좋다. 체내 노폐물을 배출하고, 독소 물질이 몸에 머무는 시간을 줄이는 효능도 있다. 껍질에는 해독 성분이 풍부하고 과육에는 아스파라진산을 비롯한 유리 아미노산이 많다. 특히 니코틴을 제거하는 유기산이 풍부하다. 수분과 식이섬유가 많고 지방이 적어 여름철 다이어트 식품으로 사랑받기도 한다. 단, 장어와 함께 먹으면 복숭아의 유기산으로 인해 설사를 할 수 있다. 따라서 장어를 먹고 후식으로 복숭아를 먹지 않도록 주의한다. 참외참외는 훌륭한 칼슘·비타민C 급원 식품으로 100g당 221mg의 칼륨과 22mg의 비타민C가 들어 있다. 피로를 해소하고 면역력을 높이는 효과가 있어 여름철 기력 보충에 제격이다. 수분과 미네랄이 풍부하고, 이뇨작용을 촉진해 노폐물 제거에 도움이 된다. 참외 꼭지에는 항염, 항암 효과를 가진 쿠쿠르비타신이 풍부하고, 껍질에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 버리지 말고 차로 우려내 마시면 좋다. 참외는 줄무늬가 많고 배꼽이 작으며 향이 강한 것을 고르는 게 좋다.복분자복분자의 효능은 동의보감, 당본본초 등 여러 문헌에 기록돼 있다. 대표적인 항산화 물질 안토시아닌과 폴리페놀이 들어 있어 항암, 노화 예방, 동맥경화 예방 등의 효과가 있다. 여성호르몬 분비를 촉진하는 피토에스트로젠이 풍부하고, 남성호르몬 분비를 원활하게 해 특히 중년에게 좋은 과일이다. 비타민C가 많아 피부 건강에 좋고, 케라틴이 풍부해 푸석한 머릿결을 탄력 있게 한다. 복분자는 장어와 궁합이 좋아 함께 먹으면 비타민A의 작용이 활발해진다. 단, 몸에 열이 많은 사람이 복분자를 과하게 섭취하면 설사나 복통이 생길 수 있으니 주의한다.
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코로나19로 외식이 힘들어지고 ‘집 밥’을 먹을 수밖에 없는 상황이 오면서 ‘밀키트(Meal-Kit)’ 시장이 크게 성장했다. 밀키트란 ‘Meal(식사)+ Kit(키트 세트)’의 뜻으로 신선한 식재료가 손질된 후 포장돼 있어 레시피대로 조리하면 하나의 완성된 메뉴를 만들 수 있는 제품을 의미한다. 밀키트는 2018년 처음 등장한 후 시장이 급속도로 커지고 있다. 이는 국내뿐만 아니라 전세계적인 트랜드다. 28일 한국급식외식위생학회는 'With 코로나 시대, 밀키트(Meal Kit)의 개발 전략과 위생·안전관리’라는 주제로 학술대회를 개최했다. 학술대회에서 '밀키트 제품의 위생·안전 관리'에 대해 발표한 마켓컬리 리스크매니지먼트 진주환 리더는 "코로나19로 밀키트 시장이 급속도로 커지면서 식중독 사고 위험도 대비할 필요성이 높아졌다"며 "세계 1위 밀키트 업체인 독일의 헬로우 프레시에서도 밀키트 제품을 먹고 3명의 식중독 환자가 발생한 적이 있다"고 말했다. ◇밀키트 제품 도착했을 때 차가워야밀키트에는 신선한 식재료가 들어가 있어 대부분 냉장 제품이며, 식중독에 취약한 육류·생선 등이 포함된 경우가 많다. 온도에 민감한 제품이므로 배송 단계에서부터 취급에 주의를 해야 한다. 미국 질병관리통제센터(CDC)에서 밀키트 식품 안전성에 대한 가이드라인을 최근 내놨다. 가이드라인에 따르면 밀키트 제품이 도착하면 제품 온도를 확인해야 한다. 부패하기 쉬운 밀키트 제품은 냉장·냉동 상태로 도착해야 하며, 얼음 결정이 여전히 보이는 상태로 부분적으로 냉동되거나, 적어도 냉장고에 있는 것처럼 차갑게(4.44도 이하) 도착해야 한다. 부패하기 쉬운 식품이 완전히 조리된 경우에도 차갑게 보관된 채로 와야 한다. 특히 65 세 이상 노인 5 세 미만 어린이 건강 문제가 있거나 면역억제제를 복용하는 사람 임산부 등이 먹을 제품이라면 이를 잘 따져야 한다. 소비자들의 행동도 중요하다. 밀키트를 구입하거나 배송을 받으면 밖에 두지 않고 신속하게 냉장 혹은 냉동 보관해야 한다. 상온에서 2시간 이상 보관하면 세균이 급속도로 증식한다. 진주환 리더는 "밀키트는 주로 배송을 많이 하는데, 외출 계획이 있다면 이를 고려해 구매해야 한다"고 말했다.◇간단한 조리라도… 손·조리도구 위생은 기본 밀키트는 간단하지만 조리를 해야 한다. 사람 손이 닿고 조리도구를 써야 하므로 손이나 조리도구 위생이 무엇보다 중요하다. CDC에 따르면 밀키트 조리 전 손과 주방용품을 깨끗이 씻어야 한다. 음식을 취급하기 전, 도중, 후에 그리고 먹기 전에 적어도 20 초 동안 비누와 물로 손을 씻어야 한다. 식기·도마·조리대를 사용한 후에는 뜨거운 비눗물로 씻는다. 신선한 과일과 채소는 흐르는 물에 헹궈야 한다.또한 교차 오염을 방지하기 위해 식품을 분리해 다뤄야 한다. 육류·가금류·해산물·달걀을 다른 식재료와 멀리하고, 이들 재료를 손질할 때는 별도의 도마·접시·조리도구를 사용해야 한다. 남은 음식은 즉시 냉장보관하고, 냉장보관했더라도 가급적 빨리 섭취해야 한다. 한편, 식품의약품안전처는 지난해 '간편조리세트'라는 명칭의 식품 유형을 신설, 밀키트를 포함시켰다. 진주환 리더는 “간편조리세트에 대한 관련 위생 법규가 구체적으로 만들어지면 좀더 안전하게 식품 섭취가 가능할 것”이라고 말했다.
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평소 단 음식을 과도하게 먹거나 자주 허기를 느낀다면 ‘탄수화물 중독’을 의심해볼 필요가 있다. 흔히 ‘단맛 중독’이라고 부르는 탄수화물 중독은 단 음식을 필요 이상으로 먹으면서 계속해서 허기를 느끼는 증상이다. 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해서는 반드시 적정 수준의 탄수화물을 섭취해야 하지만, 탄수화물에 중독돼 지나친 양을 섭취할 경우 비만과 고혈압, 대사증후군 등 여러 질환의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.탄수화물 중독의 원인은 단순당과 인슐린에 있다. 소화가 빠른 단순당은 포도당으로 빨리 전환된다. 포도당이 급격히 증가하면 췌장에서는 이를 처리하기 위해 인슐린을 과도하게 분비하고, 이 과정에서 혈중 인슐린 농도가 높아져 단맛이 당기게 된다. 결국 단맛이 당겨 단 음식을 먹고 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복된다. 단순당은 케이크, 쿠키, 빵, 피자 등 밀가루·설탕을 원료로 하는 음식과 초콜릿 등 단맛이 강한 음식에 많이 들어 있다.탄수화물 중독은 비만, 당뇨병, 고혈압, 협심증, 뇌졸중 등 여러 질환을 유발할 수 있다. 뇌에서는 세로토닌 호르몬 농도를 떨어뜨리고 혈당 수치를 낮춰, 기력이 저하되고 감정 기복이 심해지기도 한다. 세로토닌 농도가 저하되면 인체가 세로토닌 농도를 높이기 위해 단 음식을 섭취하려는 욕구가 커지고, 이로 인해 식사 후에도 무의식적으로 단 음식을 찾게 된다.탄수화물 중독을 치료·예방하기 위해서는 식습관부터 개선해야 한다. 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 기본이다. 유산소 운동을 하는 것도 도움이 된다. 식사는 한 번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 1회 식사량이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린 분비를 크게 자극하지 않기 때문이다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥·현미밥이 추천되며, 과일주스 대신 생과일을 먹도록 한다.다음은 탄수화물 중독 자가진단 테스트다. 8개 이상 해당된다면 중독, 5~7개에 해당된다면 중독 위험일 수 있다.1. 배불리 먹어도 금방 배고프다.2. 밀가루 음식을 주 3회 이상 먹는다.3. 아침을 먹으면 오히려 배고프다.4. 식사 후 졸리고 나른하다.5. 단맛 나는 후식을 자주 먹는다.6. 가족 중에 비만인 사람이 있다.7. 스트레스를 받으면 식욕이 높아진다.8. 야식을 습관적으로 먹는다.9. 잡곡밥보다 흰 쌀밥이 좋다.10. 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다.
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