흔히 다이어트 광고를 보면 일주일에 5kg을 뺄 수 있다고 장담한다. 정말 가능한 일일까? 다이어트 시도깨나 해본 사람이면 일주일에 5kg는 그저 '광고'에서나 가능한 일인 것 같다.
미국 공인 국제 트레이너이자 스포츠 영양 코치인 문석기 트레이너에 따르면 일주일에 5kg 감량은 생리학적으로 누구나 가능한 일이다. 그가 최근 펴낸 책 <핏블리의 헬스 다이어트 전략집>에 따르면 일주일에 5kg을 감량하려면 다만 식이요법, 운동에 수분 섭취까지 제한해야 한다. 문제는 탄수화물과 수분을 줄이는 다이어트를 하면 체중은 금방 줄일 수 있지만 다시 탄수화물과 물 섭취를 늘리면 체중도 원점으로 돌아간다는 점. 다이어트의 가장 큰 실패 요인 ‘요요 현상’을 겪게 되는 것이다. 따라서 다이어트의 핵심 목표인 ‘체지방’을 없애는 효과는 크지 않기 때문에 추천하지 않는다.
그렇다면 체지방은 어떻게 빼야 할까? 체지방을 뺀다면 일주일에 체지방 1kg 감소를 목표로 하자. 이를 목표로 했다면 하루 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 1000칼로리가 많아야 한다. 식사 조절만으로는 그렇게 많은 칼로리를 소비하기 쉽지 않으므로 운동을 병행해야 한다.
◇체지방 빼는 운동법: 고강도 무산소-저강도 유산소
문석기 트레이너가 제안하는 체지방 다이어트 운동법은 다음과 같다. 가장 추천하는 방법은 고강도 무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 50~60분 하고 저강도 유산소 운동을 10~30분 하는 것이다. 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하면 크게 두 가지 점에서 좋다. 첫 번째는 몸에 저장된 탄수화물을 근육을 만드는 데 사용하기 때문에 근육량이 증가하고, 이는 하루 에너지 소비량을 높여 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만든다. 두 번째는 무산소 운동으로 탄수화물을 빠르게 소모하면 몸은 항상성을 유지하기 위해 탄수화물을 절약하고 지방 대사율을 올려서 유산소 운동만 했을 때보다 훨씬 빠르게 지방을 연소할 수 있다. 또한 마무리 운동으로 저강도 유산소 운동을 하면 젖산을 에너지원으로 사용할 수 있어 피로감을 줄일 수 있다.