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과도한 염분 섭취가 몸에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실이다. 적정량 이상의 염분을 장기간 섭취할 경우, 위점막 손상은 물론, 체내 칼슘 배출량을 늘려 골다공증을 유발할 수 있다. 이로 인해 일부 사람들은 염분 함량이 높은 음식을 먹지 않거나 조리할 때 간장, 된장을 사용하지 않는 등 저염식을 하기도 한다.그러나 몸에 좋다는 생각으로 무작정 저염식을 해선 안 된다. 일정량의 소금, 즉 나트륨은 우리 몸에 반드시 필요하기 때문이다. 소금의 주성분인 나트륨은 몸 속 노폐물 배출을 돕고 체액량을 조절한다. 체중 60kg를 기준으로 했을 때 몸 안에 들어있는 나트륨은 70~80g 수준이다. 체내 나트륨 농도가 이보다 낮을 경우 무기력함과 피로감, 식욕감퇴 등의 증상이 나타난다. 여름철 땀을 많이 흘리면 어지럽거나 탈진하기도 하는데, 이 역시 땀 배출량이 늘면서 나트륨 농도가 급격히 떨어진 데 따른 것이다.저염식이 위험한 질환들도 있다. 심장병이 대표적이다. 나트륨 섭취가 부족해지면 체액량을 조절하지 못해 혈액량이 함께 줄어들고, 이로 인해 심장에 무리를 줄 수 있다. 심장 수축 기능이 떨어져 있는 심장병 환자의 경우, 나트륨 섭취량이 적어 혈액 양이 줄면 혈액을 전신으로 보내지 못해 문제가 생기기도 한다.나트륨 배출량이 많을수록 심장병 환자의 심근경색·뇌졸중 발병률이 높아진다는 연구결과도 있다. 캐나다 맥마스터대학 연구팀은 7년간 심장병 환자 2만8880명의 나트륨 배출량과 심근경색·뇌졸중 발병률을 추적 관찰했다. 그 결과, 하루 나트륨 배출량이 8g 이상인 그룹은 심근경색과 뇌졸중 발병률이 각각 6.8%, 6.6%로 가장 높았다. 반면 2g 미만 그룹의 발병률은 각각 5.1%, 4.9%였으며, 4~6g 그룹은 4.6%, 4.2%로 가장 낮았다.혈압이 높은 사람들은 고혈압 예방·완화를 위해 저염식을 하곤 한다. 실제 고혈압 환자의 경우 나트륨이 과도하면 혈압이 더 높아질 수 있다. 그러나 고혈압 치료 없이 저염식만 하는 것 또한 좋지 않다. 나트륨 섭취량이 급격히 줄 경우, 혈액 속 지방이 필요한 곳으로 이동하지 못해 고지혈증 위험이 높아지기 때문이다. 고혈압 환자의 일일 나트륨 권장량은 2g이다. 짜게 먹는 습관이 좋지 않다고 해서 나트륨 섭취량을 극단적으로 줄인 저염식을 하기보다, 권장량을 지키며 먹도록 한다.한편, 세계보건기구(WHO)의 나트륨 일일 권장량은 2000mg이다. 이는 소금 약 5g에 해당하는 수치로, 한국인의 1인당 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 약 2배 수준인 3871mg(2015년 기준, 한국건강증진개발원)에 달한다.
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여름을 맞이해 다이어트를 시작한 사람이 많다. 식단 조절을 위해 샐러드를 먹는 경우가 흔한데, 이때 드레싱을 뿌리지 않고 먹는 사람도 있다. 그러나 기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 먹으면 채소의 지용성 비타민을 놓칠 수 있다.샐러드에 들어가는 채소와 견과류에는 비타민이 풍부하다. 비타민B·C 등 수용성 비타민은 우리 몸속에 쉽게 흡수된다. 그러나 비타민 A·E·K 등 지용성 비타민은 지방과 섞여야 몸속에 흡수된다. 즉, 기름으로 만들어진 드레싱 없이 샐러드를 먹으면, 지용성 비타민은 거의 흡수되지 않는다고 볼 수 있다. 미국 임상영양저널에 게재된 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내 흡수되는 영양성분이 증가했다. 연구진은 12명의 여성에게 시금치·당근·체리·토마토·상추가 들어 있는 샐러드를 먹게 하면서, 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 연구 결과, 채소에 들어 있는 비타민A·E·K의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가했다. 샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유, 올리브유처럼 향이 적고 풍미가 있는 기름을 기본 베이스로 하는 게 좋다. 옥수수유는 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 느끼기 어려울 수 있다. 여기에 신맛을 내는 레몬이나 식초를 섞자. 레몬과 식초의 수분이 수용성 비타민의 흡수를 돕는다. 기호에 맞게 꿀, 매실, 양파 등을 더해 드레싱을 만들면 된다.
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과도한 커피 섭취가 뇌 부피를 감소시켜 치매 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 사우스오스트레일리아대학교 연구팀이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 1만7702명의 참가자(37~73세)를 대상으로 조사한 결과, 하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 사람은 치매에 걸릴 위험이 53%, 뇌졸중을 겪을 확률이 17% 높아졌다. 연구팀은 "이번 연구는 커피와 뇌 용적, 치매 위험 사이의 연관성을 조사한 가장 광범위한 연구 결과"라며 "하루 6잔 이상의 커피를 마시면 치매, 뇌졸중과 같은 뇌질환을 초래할 수 있다"고 말했다. 연구팀은 커피가 치매 발생 위험을 높이는 기전에 대해 설명하지 않았지만, 커피 속 카페인이 뇌 혈관을 수축시키는 것이 영향을 미쳤을 것이라는 추정이 있다. 실제 커피에 들어 있는 카페인은 적정량 섭취 시 신체에 미치는 큰 부작용이 없지만, 다량 섭취하면 카페인이 심장박동수, 혈액 흐름, 호흡속도, 체내대사속도를 높이기 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 숙면을 방해한다. 때로는 땀, 긴장감, 메스꺼움, 불안 등의 부작용을 동반하기도 한다. 연구팀은 "일반적으로 하루 두 잔의 커피를 마시는 것이 적절하다"고 말했다. 연구 결과는 '영양 신경 과학' 저널에 최근 게재됐다.
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![[밀당365 레시피] 쫄깃과 새콤의 조화… 여름 쫄면 제대로 즐기자!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/07/22/2021072201516_0_thumb.jpg)
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몸에 좋은 과일즙, 채소즙 등 ‘건강즙’을 먹는 사람이 많다. 건강즙은 한약재를 달여 먹듯 같이 과일이나 채소를 물과 함께 높은 온도에서 끓인 뒤 즙을 짜거나 물에 넣어 성분을 우려낸 식품이다. 영양성분이 농축된 만큼 식품을 그대로 먹을 때보다 좋은 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 그러나 모든 건강즙이 도움이 되는 것은 아니다. 특정 질환이 있거나 몸에 맞지 않는 식품으로 만들어진 건강즙을 먹을 경우, 오히려 문제가 되는 성분을 먹게 될 수도 있다. 질환별 주의해야 할 건강즙에 대해 알아본다.당뇨병-과일즙 ‘NO’당뇨병 환자는 과일즙을 먹지 않는 게 좋다. 당분이 높은 과일이 농축된 즙을 마시면 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문이다. 과일즙의 당류 함량은 1회 분량 기준 약 10g 수준인데, 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 당 섭취량(50g)의 5분의 1을 차지한다. 또 식후 과일즙을 먹을 경우 식사를 하며 이미 올라간 혈당이 더 심하게 오를 위험도 있다.콩팥질환-배즙·사과즙·양파즙 ‘NO’콩팥질환이 있는 경우 배즙·사과즙·양파즙과 같이 칼륨 함량이 높은 건강즙을 피해야 한다. 콩팥은 우리 몸에서 전해질, 노폐물을 거르는 역할을 한다. 그러나 콩팥 기능이 저하된 콩팥질환자의 경우 체내 칼륨농도가 조절되지 않아, 몸에 과도하게 칼륨이 들어와도 빠져나가지 못하고 쌓이게 된다. 이로 인해 심장 박동이 빨라지는 것은 물론, 심하면 사망에 이를 수도 있다. 사과100g에는 칼륨 146mg이 들어있으며, 배 100g과 양파 100g에는 각각 100mg·144mg의 칼륨이 들었다.위염-마늘즙 ‘NO’위염을 앓고 있거나 평소 위장이 약한 사람은 마늘즙을 먹지 않는 게 좋다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분이 위벽을 자극하면 속 쓰림, 소화불량 등과 같은 증상을 유발할 수 있다. 특히 마늘즙은 생마늘보다 알리신 성분 함량이 높아 주의해야 한다.좋은 건강즙도 과다복용은 ‘NO’건강즙의 효과를 보기 위해서는 체질과 증상에 맞는 건강즙을 일 1~2회, 식후 먹는 게 좋다. 앞서 언급된 질환들이 없더라도 지나치게 건강즙을 많이 먹는 것은 바람직하지 않다. 2~3개월 정도 먹은 뒤 몸의 변화를 지켜보고, 6개월 이상은 먹지 않도록 한다. 2개 이상의 건강즙을 동시에 먹는 것 또한 위장에 부담이 될 수 있으므로 삼가야 한다.제품을 고를 때는 원재료, 함량 등을 꼼꼼히 살피고, 되도록 당류 함량이 적으면서 합성착색료, 보존제 등이 들어 있지 않은 제품을 선택하도록 한다.
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만성 염증의 원인은 스트레스·나쁜 식습관·고혈당·고혈압 등 다양하다. 만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 류마티스관절염, 심뇌혈관질환, 암 등을 유발할 수 있다. 만성 염증을 줄이는 생활습관을 알아본다.◇먹는 양·체지방 줄이기음식을 과하게 먹으면 몸에 대사 작용이 많이 일어난다. 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 좋다. 체지방을 줄이는 것도 방법이다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기는데, 이는 신진대사를 방해해 다시 지방을 만드는 악순환을 유발한다. 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적당한 체지방량이다. 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.◇운동하기빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄인다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하면 된다. 단, 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 몸속 세포를 손상시킬 수 있어 주의한다. 낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데, 충분한 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 일주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책한다.◇염증 없애는 식품 먹기양파는 만성 염증을 없애는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 이 성분은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 돕는다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에는 항생제보다 살균력이 강한 알리신·알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다. 이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황, 진저롤이 함유된 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 있다.◇금연하기담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화된다. 미세먼지도 마찬가지이므로 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.
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식사시간이 짧을수록 어린 학생들이 채소, 과일 등 건강에 좋은 음식을 더 적게 먹는다는 연구결과가 나왔다.일리노이 대학 연구팀은 일리노이 대학교 여름 캠프 참가한 초등학생과 중학생 38명을 대상으로 점심식사 시간에 따른 채소·과일 섭취량을 비교·분석했다. 학생들의 평균 연령은 11.86세였으며, 점심식사 시간이 평균 10분인 그룹과 20분인 그룹으로 무작위 배정됐다.식사 환경은 지역 학교들과 최대한 비슷하게 조성됐다. 지역 학교 메뉴를 기반으로 식단을 구성했고, 식자재 역시 지역 학교와 동일한 식품 업체로부터 공급받았다. 학생들은 학교에서 식사할 때와 같이 줄을 서서 음식을 받았으며, 두 그룹에게 제공된 메뉴는 동일했다.이후 연구팀은 학생들의 식사량과 함께, 식사를 위해 자리에 앉아 있는 시간과 실제 식사시간, 또 식사시간 동안 나타나는 여러 행동들(대화, 스마트폰 사용 등)을 관찰했다. 학생들은 점심시간이 종료 후 남은 음식이 담긴 식판을 보여주면서 음식의 맛, 모양에 대해 평가했다.연구결과, 식사시간이 10분이었던 그룹은 20분이었던 그룹에 비해 과일과 채소를 각각 11.3%, 14.1%씩 적게 먹는 것으로 나타났다. 채소보다 과일을 많이 먹긴 했으나, 전반적으로 두 식품 모두 점심시간이 짧을수록 적게 먹는 모습을 보였다. 전체 음식·음료 섭취량에는 큰 차이가 없었다. 연구팀은 “점심식사 시간이 길수록 건강에 좋은 음식을 선택할 가능성이 높다”며 “학생들은 먹고 싶은 음식을 먼저 먹은 뒤 다른 음식을 먹지만, 시간이 충분하지 않을 경우 ‘다음 차례’에 해당되는 채소, 과일 등을 먹기 어려울 수 있다”고 설명했다.연구팀은 아이들에게 최소 20분 이상의 식사시간이 주어져야 한다고 이야기한다. 연구를 진행한 Melissa Pflugh Prescott 교수는 “학교 점심시간에는 음식을 받기 위해 기다리는 시간과 쉬는 시간 등이 모두 포함돼, 실제 식사 시간은 점심시간으로 정해진 시간보다 훨씬 짧을 수 있다”며 “점심 식사를 하는 시간이 10분 이하인 경우도 흔하다”고 지적했다. 이어 “아이들이 과일과 채소를 먹기 위해서는 최소 20분 이상의 점심시간이 요구된다”고 강조했다. 이번 연구는 ‘미국 의학협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 최근 게재됐다.
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앉아 있으면 나도 모르게 다리가 '쩍' 벌려진다면 하체 근육 부족을 의심해야 한다. 특히 내전근 등 특정 근육이 부족하면 벌어지는 자세를 취하기 쉬운데, 나이가 들수록 근력이 부족해져 정도가 심해질 수 있다. 단순히 대중교통에서 '쩍벌남' '쩍벌녀'가 될 수 있다는 것만 문제는 아니다. 하체 근력이 부족하면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위로 몰리며 고혈압이나 뇌졸중 위험도 높일 수 있다. 중장년층이 단련해야 할 허벅지 부위는 다음과 같다.내전근주로 다리가 벌어지는 가장 큰 원인은 내전근 약화다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 해 '모음근'이라 부르기도 한다. 이곳을 단련하면 균형 감각이 길러질 뿐 아니라, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데도 좋다. 내전근은 간단히 누워서 하는 운동으로도 단련할 수 있다. 누워서 무릎 사이에 운동용 작은 공이나 베개를 끼운 후, 엉덩이와 골반을 끌어 올렸다가 내려놓는다.대요근나이가 들며 계단을 오르내리기가 힘들다면 대요근이 약해진 것이다. 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육을 대요근이라 하는데, 다리를 들어 올리고 내리는 기능을 한다. 대요근을 키워야 걷기나 계단 오르기 등 일상적인 움직임이 수월해진다. 특히 노인의 삶의 질을 결정하는 중요한 근육이다. 대요근을 키우려면 누워서 한쪽 무릎을 세운다. 그다음 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려놓는 것을 반복한다.대퇴사두근무릎 관절을 오래 쓰려면 대퇴사두근을 단련해야 한다. 이는 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성관절염 환자가 재활 운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임도 부드러워진다. 대퇴사두근을 키우려면 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혔다가 핀다. 공이 없으면 벽에 기대서 한다.햄스트링햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 주로 운동을 하는 젊은 사람들만 단련하는 곳이라 생각할 수 있지만, 중장년층의 낙상 사고를 막기 위해서도 중요한 부위다. 이곳을 단련하면 넘어져도 크게 다치지 않을 수 있다. 우선 엎드린 상태에서 발목 사이에 운동용 공이나 베개를 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓으면 단련할 수 있다.
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유방암 예방을 위해서는 육류, 버터, 마가린 등 몸에 염증을 유발할 수 있는 식품을 최대한 적게 먹는 것이 좋다. 스페인 바르셀로나에 있는 카탈로니아 종양학 연구소 연구팀은 유방암이 없는 32만명의 여성을 14년간 추적 관찰했다. 그리고 해당 기간 동안 1만3246명이 유방암에 걸렸다. 연구팀은 이들이 먹은 음식의 '염증성 점수'를 기반으로 유방암 발생과의 상관 관계를 살폈다. 그 결과, 식단의 염증성 점수가 가장 높은 여성은 염증성 점수가 가장 낮은 여성보다 유방암 발생 위험이 최대 12% 더 높은 것으로 나타났다. 이러한 경향은 50세 이하 폐경을 경험하지 않은 여성에서 더 뚜렷하게 나타났다. 염증성 점수가 높은 식단에는 육류(특히 붉은색 육류 또는 가공육), 버터, 마가린과 같은 건강에 해로운 지방, 단맛이 나는 과자가 포함됐다. 반대로 항염증 식품에는 콩류, 야채, 과일, 커피, 차 등이 포함됐다. 연구팀은 "염증이 몸에 본질적으로 나쁜 것은 아니다"라며 "다만, 염증이 필요 이상으로 오래 지속되면 만성 염증으로 이어질 수 있으며 이것이 건강한 세포를 손상시켜 암을 비롯한 다양한 질병을 유발할 수 있다"고 말했다. 연구팀은 결론적으로 유방암 예방을 위해 매 식단의 3분의 2는 전분이 없는 채소, 통곡물, 과일로 채우고 나머지 3분의 1은 오메가3가 풍부한 생선이나 저지방 단백질로 채울 것을 권고했다. 더불어 일주일에 150분 정도의 운동을 꾸준히 할 것을 권고했다.
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과민성장증후군이 있는 사람은 조금만 스트레스받거나, 음식을 잘못 먹으면 바로 복통이 나타나 괴롭다. 국내 인구의 7~10%가 과민성장증후군을 앓고 있다. 과민성장후군은 뚜렷한 치료법이 없지만, '포드맵(FODMAP) 식품'을 피하는 것만으로 어느 정도 증상 완화가 가능하다. 포드맵 식품은 장에 잘 흡수되지 않는 당 성분이 포함된 식품을 말한다. 이들은 모두 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 그대로 남고 장내 세균에 의해 발효된다. 장에 남게 된 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스를 과도하게 만들어내 장을 팽창시키면서 과민성장증후군을 유발한다. 실제 '위장병학' 저널에 실린 논문에 따르면, 포드맵 식품이 적은 식단을 3주간 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 과민성장증후군으로 통증을 느끼는 정도가 절반에 그쳤다. 하지만 시중에 판매되는 음식에는 당 성분 함유량이 구체적으로 표시돼 있지 않아 어떤 식품이 포드맵 식품인지 알기 어렵다. 따라서 대표적인 포드맵 식품을 외워두고 섭취를 피하는 것이 최선이다.대표적인 포드맵 식품은 콩류와 유제품이다. 과일 중에는 사과, 배, 망고, 체리, 수박, 복숭아, 채소 중에는 마늘, 양파, 아스파라거스, 곡류 중에는 밀과 보리, 이 밖에 꿀, 버섯류, 액상과당(콜라·사이다)도 포드맵 식품에 속한다. 반대로 포드맵이 적게 들어 과민성장증후군 증상을 완화하는 식품으로 대표적인 것은 바나나, 오렌지, 딸기다. 채소로는 고구마, 감자, 토마토, 곡류로는 쌀, 고기류 등이 있다. 단, 포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 과민성장증후군 완화 효과를 볼 수 있다.
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