쩍벌남·쩍벌녀 되지 않으려면… '이곳' 근육 단련을

입력 2021.07.21 19:00

다리 크게 벌린 남성
나도 모르게 다리가 좌우로 벌어진다면 내전근을 단련해야 한다./사진=게티이미지뱅크

앉아 있으면 나도 모르게 다리가 '쩍' 벌려진다면 하체 근육 부족을 의심해야 한다. 특히 내전근 등 특정 근육이 부족하면 벌어지는 자세를 취하기 쉬운데, 나이가 들수록 근력이 부족해져 정도가 심해질 수 있다. 단순히 대중교통에서 '쩍벌남' '쩍벌녀'가 될 수 있다는 것만 문제는 아니다. 하체 근력이 부족하면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위로 몰리며 고혈압이나 뇌졸중 위험도 높일 수 있다. 중장년층이 단련해야 할 허벅지 부위는 다음과 같다.

내전근
주로 다리가 벌어지는 가장 큰 원인은 내전근 약화다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 해 '모음근'이라 부르기도 한다. 이곳을 단련하면 균형 감각이 길러질 뿐 아니라, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데도 좋다. 내전근은 간단히 누워서 하는 운동으로도 단련할 수 있다. 누워서 무릎 사이에 운동용 작은 공이나 베개를 끼운 후, 엉덩이와 골반을 끌어 올렸다가 내려놓는다.

대요근
나이가 들며 계단을 오르내리기가 힘들다면 대요근이 약해진 것이다.  요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육을 대요근이라 하는데, 다리를 들어 올리고 내리는 기능을 한다. 대요근을 키워야 걷기나 계단 오르기 등 일상적인 움직임이 수월해진다. 특히 노인의 삶의 질을 결정하는 중요한 근육이다. 대요근을 키우려면 누워서 한쪽 무릎을 세운다. 그다음 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려놓는 것을 반복한다.

대퇴사두근
무릎 관절을 오래 쓰려면 대퇴사두근을 단련해야 한다. 이는 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성관절염 환자가 재활 운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임도 부드러워진다. 대퇴사두근을 키우려면 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혔다가 핀다. 공이 없으면 벽에 기대서 한다.

햄스트링
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 주로 운동을 하는 젊은 사람들만 단련하는 곳이라 생각할 수 있지만, 중장년층의 낙상 사고를 막기 위해서도 중요한 부위다. 이곳을 단련하면 넘어져도 크게 다치지 않을 수 있다. 우선 엎드린 상태에서 발목 사이에 운동용 공이나 베개를 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓으면 단련할 수 있다.


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