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위 건강을 위해서는 평소 식습관 개선이 필요하다. 기름지고 자극적인 음식을 먹지 않는 것은 물론, 위 건강에 도움이 되는 음식들을 챙겨먹는 것도 중요하다. 특히 위가 약한 편이거나 소화불량이 자주 생기는 사람일수록 식단 관리에 많은 신경을 써야 한다. 위 건강에 좋은 식품 4가지를 소개한다.매실매실은 대표적인 위 건강 식품 중 하나다. 매실의 신맛을 내는 ‘유기산’은 위액 분비를 정상화시키며, 매실에 풍부한 피크르산 성분은 항균작용을 통해 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방하는 역할을 한다. 다만 매실에는 ‘아마그달린’이라는 독성 성분이 있기 때문에, 생으로 먹지 말고, 즙이나 차, 장아찌 등으로 만들어 먹는 것이 좋다.양배추양배추 역시 소화불량과 위장장애를 개선하는 데 도움이 된다. 양배추 속 ‘설포라판’ 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하며, 비타민U는 위점막을 만드는 호르몬의 분비를 도와 위벽을 보호한다. 또한 양배추에는 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질인 셀레늄이 함유돼 위암 예방에도 좋다. 양배추는 익혀 먹으면 비타민과 같은 영양성분이 손실될 수 있으므로 가급적 생으로 먹도록 한다.키위평소 소화불량을 자주 겪는다면 키위를 먹도록 한다. 키위 속 ‘액티니딘’은 단백질을 분해하는 효소로, 소화 촉진에 도움이 된다. 또한 육류·콩류·유제품과 같은 단백질 식품의 소화를 돕고 아미노산 흡수를 개선한다. 액티니딘이 동물성 단백질(소고기)과 콩 단백질 소화 능력을 각각 40%·27%씩 높인다는 연구결과도 있다(뉴질랜드 메시대학 연구팀). 다만 액티니딘을 과다 섭취하면 가스가 형성돼 복부 팽만이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 소화불량을 개선하기 위해서는 키위를 하루 2개 정도만 먹는 게 좋다.무80% 이상이 수분으로 이뤄진 무는 열량이 낮고 전분 소화를 돕는 효소가 풍부하다. 탄수화물 섭취량이 많은 한국인에게 좋은 식품이기도 하다. 무에는 아밀라아제, 디아스타아제, 카탈라아제도 많이 들어있다. 특히 디아스타아제는 무 껍질에 많이 들어있는 만큼, 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 것을 추천한다. 또한 아밀라아제 성분은 열에 쉽게 파괴되므로, 센 불에 볶거나 끓이지 않고 생으로 먹도록 한다.한편, 소화불량이 있을 때 피해야 할 음식들도 있다. 양념이 세고 자극적인 음식은 물론, 콩, 커피 섭취도 줄이는 게 좋다. 콩을 과하게 먹으면 콩 속 ‘피트산’으로 인해 식품의 소화·흡수가 제대로 되지 않아 가스가 생기고 복부팽만이 나타날 수 있으며, 커피 역시 위가 예민한 사람이 많이 마시면 산성 때문에 복부팽만을 겪을 수 있다. 과도한 카페인 섭취 또한 복부팽만의 원인이 되곤 한다.
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과도한 나트륨 섭취는 고혈압 뿐만 아니라 위암, 골다공증, 심뇌혈관질환, 신부전증 등 각종 질환의 원인이 된다. 한국인 나트륨 섭취량은 전세계적으로도 높은 편인데, 최근 감소하고 있다. 2011년 한국인 나트륨 하루 섭취량은 4831㎎으로 세계보건기구(WHO) 권고 수준인 2000㎎의 2.5배에 육박했지만, 2019년 기준 3289㎎까지 줄어 8년 간 32% 줄었다.나트륨을 줄이면 좋겠지만 음식의 '맛'을 생각한다면 무조건 줄이긴 어렵다. 이 때 소금 양은 줄이면서도 그 맛을 대체할 수 있는 양념장으로 요리의 맛을 살려주는 방법이 있다. 저염 양념장 만드는 법을 소개한다. ▷저염 된장= 된장은 국과 무침 등에 다양하게 사용되는 기본 양념이다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 된장의 양을 줄이면 된장 고유의 맛도 줄어들고 양념의 양이 너무 적어 재료와 제대로 무쳐지지 않는다. 저염 된장을 만들어보자. 방법은 된장 30g에 통조림 파인애플 70g을 국물 없이 곱게 다지고, 다진 잣가루 10g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘, 참깨를 각각 10g 내외로 넣어 모든 재료를 잘 섞는다. 양념이 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있다. ▷저염 고추장= 고추장은 줄이면서 와사비와 고춧가루를 넣어 매운 맛을 보완한다. 간 배와 다진 양파를 넣어 시원한 맛도 추가하고, 양념의 양은 늘어나 적은 양의 고추장으로도 재료를 맛있게 무칠 수 있다. 고추장 30g, 와사비 4g, 고춧가루 4g, 배 50g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘 각각 10g내외, 올리고당 20g, 사과식초 8mL를 잘 섞는다. ▷저염 간장= 천연 재료를 우려내 적은 양의 양념을 사용해도 간장 본연의 맛을 살려준다. 검은콩을 넣어 간장 특유의 색이 나도록 하고 콩의 구수한 맛으로 싱거운 맛을 보완한다. 간장 150mL에 검은콩 30g, 마른 표고버섯 5g, 무 35g, 통마늘 25g, 대파 20g, 양파 40g, 청주 30mL, 물 800mL를 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 베이스 간장량이 500mL가 될 때까지 졸여서 체에 거른다.참고서적=<최고의 고혈압 식사 가이드>
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다이어트할 때 물은 중요한 역할을 한다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 열량이 소모되기 때문이다. 특히, 물에 레몬을 넣어 마시면 체지방 감소 효과가 커진다. 레몬물의 각종 건강 효과에 대해 알아본다. ◇체중 감량은 물론 피부 건강에도 탁월해 ▶체중감소=레몬물은 체중 감소에 도움이 된다. 레몬물은 포만감을 주며 신체의 에너지 생성을 돕는 세포에서 발견되는 일종의 소기관인 미토콘드리아의 기능을 향상시켜 신진 대사를 증가시키기 때문이다. 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀이 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬물을 많이 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 크게 감소했다. 또한, 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 체내 지방 증가를 억제시킨다. 폴리페놀은 지방 대사에 영향을 미치기 때문이다. 또한, 보건의료 대체의학(Alternative Therapies in Health and Medicine)에 발표된 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 감소시켰다.▶피부 건강=레몬물은 피부 질을 향상시킨다. 레몬에 함유된 비타민C는 피부 주름, 노화로 인한 피부 건조와 손상을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 미국임상영약학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 함유돼 있어 피부 상태 개선에 탁월하다. 또한, 쥐를 대상으로 한 국내 연구에 따르면 레몬이 털이 없는 쥐의 주름 발달과 노화 예방에 도움이 됐다. ▶신장결석 예방=레몬물은 신장 결석을 예방하는 데도 도움이 된다. 레몬에 함유된 구연산은 칼슘 옥살레이트 축적으로 생기는 신장 결석을 막아주기 때문이다. 또한, 구연산의 성분인 구연산염은 소변을 덜 산성화해 작은 크기의 결석을 파괴하기도 한다. ◇레몬 하나면 충분해… 속쓰림 유발하기도레몬물 단순히 레몬을 물에 넣은 것을 말한다. 물 1.5~2L 당 레몬 한 개를 넣은 후 6시간 뒤에 마시면 된다. 다만, 레몬 껍질에 코팅막이 있어 베이킹소다 또는 굵은 소금으로 깨끗하게 씻어준 후 사용하면 된다. 또한, 레몬의 씨와 끝 부분은 쓴맛이 나기 때문에 제거해주는 게 좋다. 레몬물은 개인 선호도에 따라 찬 물이나 따뜻한 물에 담아 마시면 된다.일반적인 사람은 레몬물의 산도를 주의할 필요가 없다. 다만, 위가 약한 사람들의 속쓰림을 유발할 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 또한, 레몬에는 구연산이 함유돼 있어 치아 법랑질이 부식될 위험이 높다. 이를 예방하기 위해 빨대를 통해 레몬물을 마시는 것도 방법이다.
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도넛 열풍이 거세다. 젊은 층을 중심으로 예쁘고 맛있는 도넛 시장이 급격하게 성장했다. 배달 애플리케이션에서만 해도 2021년 전년 대비 도넛 주문 수가 120% 증가한 것으로 나타났다. 문제는 도넛이 심장에 정말 안 좋은 음식이라는 것이다. 유행을 따르는 것도 좋지만, 자주 먹는다면 심장 건강에 유의해야 한다.미국심장협회에서 발행하는 저널인 '순환(Circulation)'에서 꼽은 심장에 안 좋은 음식은 ▲트랜스 지방 ▲정제된 곡물 ▲가공육이다. 밀가루를 튀겨 만드는 음식인 도넛에는 트랜스 지방과 정제된 곡물이 다량 함유돼 있다.도넛을 튀길 때 생성되는 트랜스 지방은 체내 염증을 늘려 혈관 기능을 망가뜨린다. 혈관에 쌓여 심혈관질환 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 높이고, 혈관 벽을 두껍고 단단하게 만들어 동맥 경화를 유발한다. 좁아진 혈관 때문에 영양분과 산소가 심장 세포에 잘 전달되지 않으면 협심증, 뇌졸중 등이 생길 수도 있다. 도넛의 주재료인 밀가루는 대표적인 정제된 곡물로, 체내 혈당을 급격히 높인다. 당 분자 1개로 구성돼 몸에 소화, 흡수되는 속도가 빠르기 때문이다. 혈당이 급격히 오르면 우리 몸의 대사를 조절하는 호르몬인 인슐린이 과량 분비된다. 이 과정이 반복되면 인슐린 기능이 떨어지거나, 인슐린을 분비하는 세포가 과부하로 손상돼 당뇨병으로 이어진다. 혈관 속 당은 내장 지방으로 축적되고, 몸속 염증을 높여 심혈관질환 발병 위험도 커진다. 도넛은 정제된 곡물로 만들어질 뿐만 아니라, 단순당인 설탕도 다량 들어있다.도넛은 가급적 먹지 않는 것이 좋지만, 꼭 먹고 싶다면 하루 한 개만 먹어야 한다. 심혈관질환이 걱정된다면 규칙적인 운동과 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 하루 30분 이상 일주일에 3~5회 유산소 운동만으로도 심장 예방에 도움이 된다. 심장 건강에 좋은 음식으로는 통곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류, 생선 등이 있다. 통곡물·콩·과일은 2분의 1컵씩 하루에 세 번, 생채소는 한 컵 분량으로 매일 세 번, 견과류는 30g씩 일주일에 네 번, 생선은 100g씩 일주일에 두 번 이상 먹는 게 좋다.
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반복적으로 몸이 붓고 입안이 건조하다면, 과도한 나트륨 섭취가 원인일 수 있다. 나트륨은 신진대사를 위해 반드시 필요한 영양소다. 그러나, 나트륨을 너무 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제가 될 수 있다. ◇입안 건조해지고 잦은 두통 유발과도한 나트륨 섭취로 발생할 수 있는 증상은 다음과 같다.▷구강건조=소금 함량이 높은 식사는 탈수 증상 중 하나인 구강건조를 유발한다. 과다한 나트륨은 몸의 수분과 나트륨의 균형을 깨트린다. 이때, 혈류에 있는 여분의 나트륨이 세포의 수분을 낮춰 갈증 신호를 뇌로 보내며 탈수가 일어나기 때문이다. ▷부기=하체가 비만하거나 부기가 심해질 수 있다. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반한다. 하지만 나트륨 섭취가 과도해 이 같은 기능에 문제가 생기면 세포 내에 수분이 축적돼 부종이 유발된다. 하체는 중력에 의해 혈액이 몰리는 부위로, 다른 부위에 비해 쉽게 붓고 비만해 보일 수 있다.▷두통=두통이 지속될 수도 있다. 탈수로 인해 단기간에 두통이 생길 수 있기 때문이다. 영국의학저널에 따르면 나트륨 섭취량이 3500mg인 사람은 1500mg을 섭취한 사람에 비해 두통이 3배 이상 잘 생긴다.▷고혈압=소금을 많이 섭취하는 것은 고혈압의 주원인이다. 짜게 먹으면 몸속 나트륨의 농도를 줄이기 위해 혈액의 양이 늘어나 고혈압이 생기기 때문이다. 동맥경화나 고혈압 등 심혈관질환을 겪는 환자가 소금을 많이 먹으면 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비가 생길 수 있다. 혈관이 좁아진 상태에서 혈압이 높아지면 혈관이 막히거나 터지기 쉬워 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다.▷콩팥기능 저하=평소 짜게 먹는 식습관은 콩팥 기능을 저하시킬 수도 있다. 소변에 단백질이 섞여 나오는 단백뇨가 많으면 콩팥에 부담을 주기 때문이다. 소금 섭취를 줄이면 단백뇨가 줄어든다는 연구 결과도 있다.▷면역력 저하=나트륨 섭취량이 많으면 면역력도 저하될 수 있다. 독일 본대학 연구에 따르면 일주일 동안 일일 나트륨 섭취량보다 6g의 소금을 추가로 섭취한 사람은 일일 섭취량을 유지했을 때보다 '글루코 코르티코이드' 수치가 증가했다. 이 성분은 혈액 내 면역 기능을 하는 백혈구의 대부분을 차지하는 '과립구' 기능을 억제해 면역력을 떨어뜨린다. ◇칼륨 섭취로 나트륨 배출해야 나트륨 과다 섭취 예방을 위해서는 외식과 배달음식을 줄여야 한다. 또한, 가공육, 팝콘, 마른 간식과 안주류 등을 피하는 것도 좋다. 식약처에 따르면 외식과 가정간편식은 하루 나트륨 기준치(2000mg)를 초과하고 나트륨 함량이 높다. 평소 식사를 할 때는 물과 함께 적당한 포만감을 주고 나트륨 배출에도 도움이 되는 샐러드를 함께 먹고, 소금 대신 짠맛을 내는 함초나 양파가루 등을 먹는 것도 방법이다. 이미 섭취한 나트륨은 칼륨 섭취를 통해 빠르게 배출시키는 거도 방법이다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 대표적 영양소다. 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등은 칼륨 함량이 많은 대표적인 음식이다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어날 수 있어 적당량만 먹어야 한다. 충분한 수분 섭취도 나트륨 배출에 도움 된다. 칼륨은 수분과 함께 쉽게 밖으로 빠져나가기 때문이다. 다만, 무작정 저염식을 해도 몸에 좋지 않다. 소금의 주성분인 나트륨은 몸속 노폐물 배출을 돕고 체액량을 조절하는 역할로, 우리 몸에 반드시 필요하기 때문이다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 2000mg(소금 섭취량은 5g)이다. 이는 체중 60kg를 기준으로 했을 때 체내 나트륨은 70~80g 수준이다. 체내 나트륨 농도가 이보다 낮을 경우, 무기력과 피로감, 식욕감퇴 등의 증상이 나타난다. 또한, 심장병 환자는 나트륨이 부족하면 사망률이나 심근경색·뇌졸중 발생률이 높아질 수 있어 적당량을 섭취해야 한다.
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건강을 챙기려면 채소 섭취를 꼭 해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 샐러드가 건강식의 강자로 떠오른 것도 그 이유. 그런데, 샐러드의 식이섬유가 독이 되는 사람들이 있다. 바로 과민성 장증후군 환자다. 식이섬유는 사람이 소화할 수 없는 형태의 탄수화물 사슬로 이루어져 있다. 소화가 덜 된 식이섬유가 대장에 도착하면 세균에 의해 발효돼 가스를 발생하며 복부 팽만감을 일으킨다. 과거에는 과민성 장증후군 환자의 장 운동성을 증가시켜 변비를 막기 위해 식이섬유를 포함한 음식을 다량 섭취하고 수분을 넉넉히 마시는 것을 권고했다. 그러다 식이섬유 과량 섭취가 오히려 역효과를 낼 수 있다는 것을 알게 됐다. 이제는 과민성 장증후군에는 장에서 소화가 잘 되는 채소를 적절히 섭취하는 것을 권고한다. 먼저 소화가 안되는 고포드맵 식품을 피해야 한다. 고포드맵이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당(糖) 성분인 포드맵(갈락탄·푸룩탄·젖당·과당·폴리올 등)이 많이 든 식품이다. 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 촉진한다. 고포드맵 식품으로는 아스파라거스, 콩류, 낫또, 여주, 파, 양파, 마늘, 부추 등이 있다. 반대로 소화가 잘되는 저포드맵 식품은 다음과 같다. 가지, 토마토, 브로콜리, 당근, 피망, 고추, 시금치, 호박, 오이, 감자, 죽순, 무, 콩나물, 배추, 양배추, 애호박, 올리브 등이다.
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채소가 몸에 좋은 것은 누구나 알지만 채소 속 영양소 흡수량을 높이는 방법에 대해서는 모르는 사람이 많다. 일부 채소의 경우 생으로 먹어야 영양소를 더욱 많이 섭취할 수 있음에도, 매번 펄펄 끓는 물에 익히거나 센 불에 볶아서 먹곤 한다. 생으로 먹으면 좋은 채소, 가열해 익혀 먹으면 좋은 채소를 소개한다.생으로 먹는 채소-양배추·브로콜리·무·부추·여주양배추와 브로콜리에 풍부한 비타민C·글루코시놀레이트는 열에 약한 특징을 보인다. 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 두 채소는 식이섬유가 많아 식감이 아삭하며, 얇게 썰어 샐러드나 피클로 만들어 먹기도 좋다. 육수를 낼 때 많이 사용하는 무 또한 끓였을 때 일부 영양소가 사라질 수 있다. 무의 주요 성분인 ‘다이스타아제’는 소화를 돕는 효소로, 50도만 돼도 효능이 떨어지곤 한다. 무는 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 채를 썰어 먹고, 살짝 가열해 먹도록 한다. 이밖에도 부추를 70도 이상으로 가열하면 혈관 건강에 도움을 주는 부추 속 ‘황화알릴’이 파괴될 수 있으며, 여주를 끓는 물에 데치는 경우에도 비타민B·C가 절반 이상 사라질 수 있다. 이들 채소의 쓴맛이 싫다면 소금에 절여 먹거나 살짝 볶아 먹는 것을 추천한다.익혀 먹는 채소-당근·호박·마늘당근의 주요 영양소인 베타카로틴은 생으로 먹었을 때 약 10% 흡수되지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 같은 이유로 베타카로틴이 풍부한 호박 역시 익혀 먹는 게 좋다. 시금치·미나리도 베타카로틴이 풍부하지만, 비타민C 또한 많으므로 살짝 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나올 수 있다. 마늘을 끓는 물에 익혀 먹으면 발암물질을 억제하는 ‘S-알리시스테인’이 많아진다. 실제 마늘을 60분간 물에 끓인 결과 S-알리시스테인이 생마늘보다 4배가량 많이 생성됐다는 연구결과(국립농업과학원 농식품자원부)도 있다. 또한 콩을 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나며, 토마토를 끓이거나 볶을 경우 항산화 영양소인 ‘라이코펜’이 증가할 수 있다. 가지를 먹을 때는 굽는 것을 추천한다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도가 높아지고, 항산화 성분인 ‘안토시아닌’을 효과적으로 섭취할 수 있다. 열에 강한 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다.
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![[밀당365] 우유에 단호박까지? '이색 수제비' 맛보세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/02/18/2022021800821_0_thumb.jpg)
수제비 좋아하시나요? 김치 수제비, 들깨 수제비, 감자 수제비 등 입맛 따라 다양한 수제비를 만들어 먹을 수 있는데요. 오늘은 흑임자와 단호박으로 맛을 낸 이색 수제비 한 그릇 들고 왔습니다. 바로 만들어보세요!강남세브란스병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!흑임자 수제비(1인분)흑임자 특유의 고소한 맛에 우유까지 더해져 국물 맛이 일품입니다. 수제비 반죽에 단호박 으깨 넣었는데요. 달큼하면서 쫄깃해 정말 맛있습니다!뭐가 달라?영양 풍부한 흑임자흑임자에는 일반 참깨와 달리 안토시아닌 색소가 들어 있어 강한 항산화 효과를 냅니다. 시력 회복과 혈당 관리에 도움을 줍니다. 필수 아미노산인 트립토판과 케라틴이 풍부해 모발 강화, 탈모 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 레시틴이 풍부해서 기억력·집중력 향상과 신진대사·혈액순환에도 효과가 있습니다. 비타민B군, 불포화지방산도 풍부하고요!몸 따뜻하게 해주는 단호박단호박에 풍부한 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분입니다. 혈액순환이 원활해지도록 돕습니다. 이로 인해 체온을 올리는 효과가 있고, 활성산소도 제거해 피로를 줄여줍니다. 단호박 껍질에는 강력한 한상화물질인 페놀산이 함유돼 있는데요. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 찌면 먹기 수월해집니다.재료&레시피흑임자 1 큰 술, 현미찹쌀 1 큰 술, 잣 1 작은 술, 단호박 30g, 통밀가루 30g, 우유 30mL, 물 150mL, 소금 약간1. 흑임자를 곱게 간다.(시판 흑임자 가루 사용 가능)2. 현미찹쌀을 물에 30분 정도 불린 후, 잣과 물(50mL)과 함께 믹서기에 간다.3. 단호박을 쪄서 으깬 후 통밀가루를 넣고 수제비 반죽을 한다.4. 수제비 반죽을 비닐에 담아 1시간 정도 냉장고에 넣어둔다.5. 냄비에 2와 물(100mL)을 넣어 천천히 끓이다가 흑임자 간 것을 넣고 조금 더 끓인다.6. 수제비 반죽을 조금씩 떼서 넣고 우유로 농도를 조절한 후, 한소끔 끓으면 소금으로 간을 한다.
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탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며, 1g 당 4kcal의 에너지를 제공한다. 탄수화물은 무엇보다 두뇌 에너지원으로 쓰여 두뇌 활동에 필수적이다. 그러나 탄수화물이 비만의 원인으로 인식되면서 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단이 인기를 끌고 있다. 이런 세태를 반영해 지난해 나온 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 처음으로 탄수화물의 평균필요량 100g을 설정했다. 평균필요량은 인체가 꼭 필요한 ‘최소한의 섭취량’이라고 이해하면 된다. 그렇다면 탄수화물 100g은 어느 정도의 양일까?◇하루 최소 ‘햇반 큰 공기’는 먹어야대한영양사협회 임정현 부회장(서울대병원 영양과장)은 “알기 쉽게 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다”며 “일반적인 밥 공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 것”이라고 말했다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양이다. 물론 탄수화물이 밥, 빵에만 들어있는 것은 아니다. 과일이나 일부 채소에도 들어있으므로 탄수화물 제한 다이어트를 하더라도 뇌 활동 등을 생각한다면 한끼에 밥 3분의 1공기 혹은 식빵 한 장은 먹어야 한다. 이 정도도 안먹으면 어떤 일이 벌어질까? 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화 되고, 심하면 혼수 상태까지 일으킬 수 있다. 기억해야할 것은 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이지 ‘권장섭취량’은 아니라는 점. 한국영양학회는 탄수화물 권장섭취량을 1일 130g으로 설정했다.◇탄수화물 적게 먹으면 지방 과량 섭취할 수도탄수화물을 적게 먹으면 특히 지방을 과량 섭취할 수 있다. 임정현 부회장은 “탄수화물·지방·단백질은 시소처럼 움직이는 한 세트”라며 “그래서 영양소 비율이 중요한데, 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹으면 된다”고 말했다.영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합하다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소를 통해 섭취하면 된다.앞서 얘기했듯이 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우도 문제지만, 정반대로 탄수화물 과량 섭취도 문제다. 한국인 식단은 서양 식단에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높은 편이다. 과거 탄수화물 비율을 70%까지 정하기도 했는데, 탄수화물을 과하게 먹으면 중성지방이 증가하고 심혈관질환 위험이 높아진다는 연구들이 나와 섭취 비율을 65%가 넘지 않도록 기준을 바꿨다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 50세 이상부터 탄수화물 섭취가 급격히 증가하는 경향이 보이며 특히 여성에서 두드러진다. 중장년층은 탄수화물 과량 섭취를 주의해야 한다. 이화여대 식품영양학과 김양하 교수는 “중장년층은 건강에 좋지 않다는 생각에 아직도 고기를 안먹으려고 하는 경우가 있다”며 “고기를 안먹으면 자연스레 탄수화물 섭취가 증가하므로, 특히 탄수화물 섭취가 늘어나는 50세 이상 여성은 밥을 줄이고 고기·생선·두부·계란 같은 단백질 반찬을 늘리도록 노력을 해야 한다”고 말했다.
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'바삭바삭'한 맛에 바싹 튀긴 베이컨을 즐겨 먹는 사람이 많다. 하지만, 바싹 튀겨 조리한 베이컨을 자주 먹으면 암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배 더 높았다. 연구에 참여한 웨이 정은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로사이클릭아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다.HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다. HCA와 AGE는 모두 가열에 의해 식품이 갈색으로 변하는 '메일라드 반응'에 의해 생성된다.특히 최종당화산물은 단백질을 고열로 조리할 때 다량 만들어진다. 몸에 과도하게 쌓이면 단백질로 이뤄진 장기(腸器)나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치도록 작용하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진시키도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제해 당뇨병을 유발할 수도 있다. 암 위험을 높인다고도 알려졌다.하지만 베이컨을 어떻게 조리하는가에 따라서 암 위험도를 줄일 수 있다. 똑같이 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 AGE가 훨씬 많이 생긴다. 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배 가량 많은 AGE가 생기는 식이다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 가급적 물에 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 AGE는 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, AGE가 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.
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규칙적인 아침 식사는 우리 몸에 다양한 영향을 미친다. 아침에 균형 잡힌 식사를 하면 하루를 시작하는 데 필요한 영양소, 에너지를 보충할 수 있지만, 반대로 식사를 거를 경우 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동에도 영향을 받게 된다. 사람에 따라 다르지만 일반적으로 하루 중 두뇌 활동에 소모되는 칼로리는 약 400kcal 정도다.정상적인 뇌 활동을 위해서는 수천억 개의 뇌신경세포가 필요하고, 그만큼 많은 에너지가 요구된다. 체내에 포도당과 단백질이 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제대로 기능할 수 있다.아침 식사를 거르면 뇌 속 식욕중추와 감정중추도 영향을 받는다. 이로 인해 쉽게 흥분하고 정서가 불안해질 수 있다. 이는 집중력·사고력 저하의 원인이 된다. 학생들이 아침밥을 챙겨 먹어야 하는 것도 이 같은 이유다. 직장인 역시 오전 업무 효율을 위해서는 아침밥을 먹는 게 좋다.습관적으로 아침밥을 먹지 않을 경우 과식·폭식과 비만 위험이 높아질 수도 있다. 전날 저녁을 먹은 뒤 아침을 먹지 않으면 오전 내내 공복감에 시달려 오후에 식사량이 증가할 가능성이 높기 때문이다. 이 같은 식습관으로 인해 기초대사율과 에너지 소비량이 적어질 경우 살이 찌기 쉬운 상태로 변할 수 있다. 아침 식사를 하면 과식과 고열량 음식 섭취에 대한 욕구가 줄어드는 효과도 있다.매일 아침마다 밥, 국, 반찬 등을 차려 먹기 쉽지 않다면 필요한 영양소가 들어있는 식품으로 간단하게 먹도록 한다. 배불리 먹는 것보다는 영양소를 보충하고 공복감을 해결하는 것이 중요하다. 고단백 식품을 먹으면 호르몬 영향으로 식욕이 감소하고 포만감이 오래갈 수 있다. 계란찜, 구운 생선 한 토막, 두부 요리 정도가 추천되며, 이마저 부담된다면 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 요거트 한 개라도 챙겨 먹는 게 좋다. 다이어트 중일 경우 채소가 풍부한 식사를 하도록 한다.
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마는 '산 속에 장어'라는 별명이 있을 정도로 원기 회복에 효과적인 식품이다. 농촌진흥청에 따르면 마의 주요성분은 아밀로스, 콜린, 사포닌, 뮤신, 알라기닌, 요노게닌, 크립토게닌, 디오스게닌 등이 함유되어 있고, 일반성분으로는 전분 15∼30%, 단백질 1.0∼1.5%, 비타민 C 등으로 구성되어 있다. 마의 약리작용으로 관절염 치료, 요통, 타박상, 기침(천식), 설사, 당뇨병, 대하증, 자양, 보폐 등에 효과가 있다고 알려져 있다.마의 껍질을 까면 미끈미끈한 점액질 뮤신이 나온다. 뮤신은 위벽을 보호하는 역할을 해 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 먹으면 증상을 완화해준다. 마는 당뇨병 환자에게도 부담이 적은 식품이다. 혈액의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 또 마에는 글루탐산·아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 필수 아미노산을 충분히 먹으면 체력과 남성의 스테미나 증진에 도움 돼, 마는 '산 속에 장어'라 불리기도 한다. 이외에도 녹말을 분해하는 디아스타제와 소화효소인 아밀라아제가 들어있어 위장에서 편하게 소화되고, 비타민 B군과 칼륨·인 등의 무기질이 풍부하다.마는 생으로 먹었을 때 영양소를 최대로 섭취할 수 있다. 익히면 뮤신 등 영양소가 파괴되기 때문이다. 마 껍질에 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 뒤 생으로 참기름·소금 등에 찍어 먹으면 된다. 마의 미끈거리는 점액질을 먹기 부담스럽다면, 요구르트·우유 등과 갈아 마시면 먹기 수월하다. 마로 차나 술을 담그거나, 즙·샐러드로 만들어 먹을 수도 있다. 껍질을 깐 마를 오래 놔두면 색이 검게 변하는데, 이는 마 속 폴리페놀 성분이 산화한 탓이다. 이를 막으려면 마에 묽은 식초를 바르면 된다. 마를 생으로 보관할 때는 햇볕에 말린 뒤 신문지에 한 개씩 싸서 통풍이 잘되는 곳에 둬야 한다.
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버섯은 여러 가지 필수 영양소를 함유한 대표적 건강식품이다. 다양한 종류만큼 효능 또한 매우 다양하므로, 버섯을 먹기 전 종류별 영양소를 알아두는 게 좋다. 팽이버섯과 표고버섯, 양송이버섯에 들어있는 주요 영양소와 효능에 대해 알아본다.팽이버섯비타민B·C를 다량 함유하고 있는 팽이버섯은 면역력 강화에 효과적이다. 팽이버섯 100g에는 비타민 B1, B2 등이 성인 하루 필요량의 4분의 1가량 들어있으며, 비타민C 또한 2UI 들어있다. 겨울철에 비타민C를 적절히 섭취하면 감기예방, 호르몬 분비에도 도움이 된다. 팽이버섯은 열량은 낮으면서 식이섬유가 풍부한 식품이기도 하다. 신선한 팽이버섯은 수분이 89.8%를 차지하고, 탄수화물과 단백질을 각각 6.4%, 2.7% 함유하고 있다. 식물성 재료에 부족한 ‘라이신’을 함유해 식물성 단백질 부족을 보완하는 효과도 기대할 수 있다.표고버섯표고버섯에는 칼륨이 풍부해 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 표고버섯 100ｇ에는 180㎎의 칼륨이 들어 있으며, 혈압 유지를 돕기 때문에 고혈압 환자도 먹을 수 있다. 또한 비타민D의 전구체인 ‘에르고스테롤’이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할도 한다. 이는 고혈압·동맥경화 예방에 효과적이다.양송이버섯양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 ‘인’이 들어있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다. 양송이버섯은 전분, 단백질 등을 소화시키는 효소 또한 함유하고 있어 많은 양을 먹어도 위장장애를 일으킬 위험이 낮다.
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겨울철 한국인이 가장 많이 먹는 과일이 바로 감귤이다. 감귤류는 최근 레드향, 천혜향, 한라봉 등 종류가 다양한 형태로 나와 겨울철 인기를 얻고 있다. 감귤의 효능은 어떨까? 농촌진흥청에 따르면 감귤은 비타민C의 작용으로 피부 미용과 피로 회복에 좋다. 비타민C는 또 칼슘의 흡수를 도와준다. 구연산이 들어있어 신진대사를 활발하게 해주기도 한다. 콜레스테롤을 씻어내고 동맥경화를 예방해주며 혈압을 안정시키는 작용도 있다. 비타민P 라고 불리는 헤스페리딘은 모세혈관에 대해 투과성의 증가를 억제해 동맥경화, 고혈압 예방에 좋다. 장도 깨끗하게 해주는 효과가 있다. 동의보감에 기록된 감귤의 효능을 살펴 보자. 감귤의 속살은 소갈증을 멎게 하고 음식 맛을 나게 하며 소화를 잘 시킨다. 감귤 속살에 붙은 껍질과 실은 갈증을 멎게 하고 술을 마신 뒤 토하는 것을 치료하는데, 달여 먹으면 좋다. 귤껍질도 효과가 있다. 성질이 따뜻하고 가슴에 기가 뭉친 것을 치료하고 음식 맛을 나게 하며 소화를 잘 시킨다. 귤껍질을 말려서 주로 차로 달여먹는데, 이 때는 꼭 무방부제, 무코팅 혹은 고독성 농약, 화학비료를 사용하지 않은 토양에서 생산된 감귤을 골라야 한다.감귤을 고를 때는 꼭지가 푸른색으로 단단히 붙어있는 것이 강제 착색을 하지 않은 신선한 감귤이다. 간혹 감귤을 잘못 보관해 표면에 푸른 털뭉치의 곰팡이가 필 수 있는데, 당연히 섭취하지 않아야 한다. 이런 귤은 즉시 버려야 나머지 감귤이 상하지 않으며, 안전하게 먹으려면 나머지 감귤은 소금물에 세척하는 것이 좋다. 한편, 감귤 100g 당 열량은 47kcal. 비타민C 36mg, 비타민 B1 8.2mg 들었다.
