채소가 몸에 좋은 것은 누구나 알지만 채소 속 영양소 흡수량을 높이는 방법에 대해서는 모르는 사람이 많다. 일부 채소의 경우 생으로 먹어야 영양소를 더욱 많이 섭취할 수 있음에도, 매번 펄펄 끓는 물에 익히거나 센 불에 볶아서 먹곤 한다. 생으로 먹으면 좋은 채소, 가열해 익혀 먹으면 좋은 채소를 소개한다.
생으로 먹는 채소-양배추·브로콜리·무·부추·여주
양배추와 브로콜리에 풍부한 비타민C·글루코시놀레이트는 열에 약한 특징을 보인다. 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 두 채소는 식이섬유가 많아 식감이 아삭하며, 얇게 썰어 샐러드나 피클로 만들어 먹기도 좋다. 육수를 낼 때 많이 사용하는 무 또한 끓였을 때 일부 영양소가 사라질 수 있다. 무의 주요 성분인 ‘다이스타아제’는 소화를 돕는 효소로, 50도만 돼도 효능이 떨어지곤 한다. 무는 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 채를 썰어 먹고, 살짝 가열해 먹도록 한다. 이밖에도 부추를 70도 이상으로 가열하면 혈관 건강에 도움을 주는 부추 속 ‘황화알릴’이 파괴될 수 있으며, 여주를 끓는 물에 데치는 경우에도 비타민B·C가 절반 이상 사라질 수 있다. 이들 채소의 쓴맛이 싫다면 소금에 절여 먹거나 살짝 볶아 먹는 것을 추천한다.
익혀 먹는 채소-당근·호박·마늘
당근의 주요 영양소인 베타카로틴은 생으로 먹었을 때 약 10% 흡수되지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 같은 이유로 베타카로틴이 풍부한 호박 역시 익혀 먹는 게 좋다. 시금치·미나리도 베타카로틴이 풍부하지만, 비타민C 또한 많으므로 살짝 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나올 수 있다. 마늘을 끓는 물에 익혀 먹으면 발암물질을 억제하는 ‘S-알리시스테인’이 많아진다. 실제 마늘을 60분간 물에 끓인 결과 S-알리시스테인이 생마늘보다 4배가량 많이 생성됐다는 연구결과(국립농업과학원 농식품자원부)도 있다. 또한 콩을 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나며, 토마토를 끓이거나 볶을 경우 항산화 영양소인 ‘라이코펜’이 증가할 수 있다. 가지를 먹을 때는 굽는 것을 추천한다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도가 높아지고, 항산화 성분인 ‘안토시아닌’을 효과적으로 섭취할 수 있다. 열에 강한 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다.