과도한 나트륨 섭취는 고혈압 뿐만 아니라 위암, 골다공증, 심뇌혈관질환, 신부전증 등 각종 질환의 원인이 된다. 한국인 나트륨 섭취량은 전세계적으로도 높은 편인데, 최근 감소하고 있다.
2011년 한국인 나트륨 하루 섭취량은 4831㎎으로 세계보건기구(WHO) 권고 수준인 2000㎎의 2.5배에 육박했지만, 2019년 기준 3289㎎까지 줄어 8년 간 32% 줄었다.
나트륨을 줄이면 좋겠지만 음식의 '맛'을 생각한다면 무조건 줄이긴 어렵다. 이 때 소금 양은 줄이면서도 그 맛을 대체할 수 있는 양념장으로 요리의 맛을 살려주는 방법이 있다.
저염 양념장 만드는 법을 소개한다.
▷저염 된장= 된장은 국과 무침 등에 다양하게 사용되는 기본 양념이다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 된장의 양을 줄이면 된장 고유의 맛도 줄어들고 양념의 양이 너무 적어 재료와 제대로 무쳐지지 않는다. 저염 된장을 만들어보자. 방법은 된장 30g에 통조림 파인애플 70g을 국물 없이 곱게 다지고, 다진 잣가루 10g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘, 참깨를 각각 10g 내외로 넣어 모든 재료를 잘 섞는다. 양념이 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있다.
▷저염 고추장= 고추장은 줄이면서 와사비와 고춧가루를 넣어 매운 맛을 보완한다. 간 배와 다진 양파를 넣어 시원한 맛도 추가하고, 양념의 양은 늘어나 적은 양의 고추장으로도 재료를 맛있게 무칠 수 있다. 고추장 30g, 와사비 4g, 고춧가루 4g, 배 50g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘 각각 10g내외, 올리고당 20g, 사과식초 8mL를 잘 섞는다.
▷저염 간장= 천연 재료를 우려내 적은 양의 양념을 사용해도 간장 본연의 맛을 살려준다. 검은콩을 넣어 간장 특유의 색이 나도록 하고 콩의 구수한 맛으로 싱거운 맛을 보완한다. 간장 150mL에 검은콩 30g, 마른 표고버섯 5g, 무 35g, 통마늘 25g, 대파 20g, 양파 40g, 청주 30mL, 물 800mL를 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 베이스 간장량이 500mL가 될 때까지 졸여서 체에 거른다.
참고서적=<최고의 고혈압 식사 가이드>