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체중을 감량하기 위해 식사량을 줄였는데도 불구하고 오히려 살이 찌는 경우가 있다. 이는 다이어트 중 잘못된 습관 때문이다. 올바른 체중 감량법에 대해 알아본다. ◇식사량 급격히 줄이면 안돼 다이어트 중 범하는 가장 흔한 실수는 식사량을 과도하게 줄이는 것이다. 식사량이 급격히 줄어들면 우리 몸은 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다. 먹는 양을 줄인지 오랜 시간이 지나면 우리 몸은 살아남기 위해 이 상태에 적응한다. 에너지원 공급이 적은 비상 상황인 만큼 몸속 에너지를 아끼기 위해 노력하다 보니, 기초대사량이 줄어들고 지방이 잘 축적되는 몸으로 변한다. 살이 어느 정도 빠졌다고 이 상태에서 식사량을 늘리면 몸에 지방이 잘 쌓여 살집이 빨리 붙는다. 이에 다시 절식을 시작해 살이 찌고 빠지기를 반복하면 근육은 줄고 지방이 늘어난다.채소 위주의 샐러드에도 방심해서는 안 된다. 건강식의 대명사처럼 보이지만, 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 지방, 당분이 많다. 따라서, 샐러드를 섭취할 때 드레싱을 한두 큰 술 넘게 곁들이지 않는 게 좋으며 올리브오일이나 아보카도 오일에 레몬즙을 섞은 드레싱을 먹는 게 좋다.저녁을 굶는 것도 잘못된 습관이다. 단기적으로는 체중이 줄 수 있으나, 장기적으로는 근육이 빠지고 기초대사량이 낮아져 오히려 체지방이 늘어난다. 특히 아침과 점심에 과하게 몰아 먹는 경우, 혈당이 급격히 오르면서 지방 저장이 촉진된다. 여기에 야식 욕구와 수면 방해까지 겹치면 악순환이 반복된다.◇유산소 운동 꾸준히 하며 탄수화물 섭취 줄여야 살을 잘 빼려면 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 이 같은 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 태우는 데 도움이 된다. 살짝 땀이 날 정도로 하루 30분 이상, 주 3회 이상 운동해야 효과를 기대할 수 있다. 단기간 높은 효과를 보고 싶다면 인터벌 운동을 하면 된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 고강도 운동을 1~2분 간 실시한 뒤 가볍게 1~3분 간 운동하는 식이다. 3~7회 반복하도록 한다.식이조절도 병행해야 한다. 무작정 굶지 말고 하루에 500kcal 정도 덜 먹는 게 적당하다. 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal를 섭취하면 된다. 성공적인 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 특히 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 높아지고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다. 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하면 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도할 수 있다. 탄수화물을 줄이는 동시에 단백질 섭취량은 늘려야 한다. 근육 손실을 최소화하기 위한 것으로, 단백질 섭취가 부족하면 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들 수 있다. 기초대사량이 감소할 경우 운동과 식단조절 효과 역시 떨어질 수밖에 없다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g씩 단백질을 섭취하고, 아침·점심·간식·저녁 등으로 나눠서 먹도록 한다.
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대나무가 혈당 조절, 염증 퇴치, 장 건강 개선 효과를 낸다는 분석이 나왔다. 영국 앵글리아 러스킨대 연구팀이 대나무를 주제로 진행된 모든 임상시험과 세포 실험을 종합해 비교 분석했다. 분석한 연구에서 대나무를 식품, 추출물, 기능성 소재 등 다양한 형태로 활용했다. 연구팀은 대나무 섭취와 대사질환, 염증 반응, 장내 미생물군 변화 등 건강 효과의 연관성을 확인했다.분석 결과, 대나무에 포함된 폴리페놀, 플라보노이드, 식이섬유 성분이 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 효과가 있었다. 일부 연구에서는 대나무 추출물이 포도당 흡수를 억제하고 간과 근육에서 포도당 대사를 개선하는 것으로 나타났다. 대나무의 새순인 죽순 섭취군의 체내 염증성 사이토카인이 줄어들고 장내 유익균이 증가했다는 연구 결과도 있었다. 다만, 함부로 생대나무를 섭취해서는 안 된다. 일부 대나무 종에는 시아노제닉 글리코사이드 성분이 함유돼 있는데 생으로 섭취할 경우 시안화물 노출 위험이 있다. 시안화물은 체내에서 시안화수소로 변환되는데 청산가리로 불리는 치명적인 독성 물질로 호흡 곤란, 어지럼증, 메스꺼움, 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 다른 연구에서는 생 죽순 섭취 시 갑상선 호르몬 분비에 영향을 미쳐 갑상선종 발병 위험을 높인다는 결과가 나온 바 있다. 이러한 위험은 대나무 섭취 전 충분히 삶는 등 적절한 조리과정을 거치면 대부분 예방할 수 있다. 연구를 주도한 리 스미스 박사는 “대나무는 이미 아시아 일부 지역에서 흔히 활용하는 식재료로, 올바른 조리가 전제된다면 당뇨병, 심혈관질환 등 각종 건강 문제 대응에 폭넓게 활용 가능할 것”이라고 말했다. 한편, 이 연구 결과는‘대나무 과학의 발전(Advances in Bamboo Science)'에 최근 게재됐다.
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새해를 맞아 건강한 노화를 위한 목표를 고민하고 있다면, ‘1주일에 하루 스마트폰을 멀리하는 것’부터 시작해 보는 것은 어떨까. 미국의 건강·노화 전문가가 비교적 실천하기 쉬운 새해 목표로 ‘주 1회 디지털 휴식’을 추천했다.지난 9일(현지시각) 미국 NBC 프로그램 ‘TODAY’에 출연한 에제키엘 J. 에마누엘 미국 펜실베이니아대 페렐만의대 의료윤리·보건정책 교수는 건강 수명을 늘리기 위한 생활 습관으로 모든 사람이 1주일에 하루는 화면과 전자기기 사용을 자제해 볼 것을 제안했다.에마누엘 교수는 “나는 토요일을 전자기기 없는 날로 만들려고 계속 노력하고 있다”며 “의지가 많이 필요한 일이라 아직 완벽하진 않지만, 꼭 지키고 싶은 중요한 목표”라고 말했다. 그는 전자기기 사용을 줄이는 것이 우리 몸에 휴식을 부여할 뿐 아니라 나이가 들수록 취약해지는 뇌·수면 정신 건강 보존에도 도움이 될 수 있다고 설명했다. 그는 “스크린에서 벗어나면 정신적으로 더 편안해지고, 불안과 우울이 줄어든다”고 말했다.실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 하버드대 의과대학 정신건강의학과 연구팀이 18~24세 성인 295명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 소셜미디어 사용 시간을 하루 평균 30분 이내로 제한한 지 단 1주일 만에 불안 증상은 약 16.1% 감소했다. 우울감은 24.8%, 불면 증상은 14.5% 줄었으며, 기존에 우울·불안 수준이 높았던 참가자일수록 개선 효과가 더 컸다.또한 스탠퍼드대 라이프스타일의학 연구소는 하루 두 시간 이상 과도한 스크린 사용이 성인의 뇌에서도 회백질·백질 변화와 연관되며, 장기적으로 기억력 저하나 치매 위험 증가와 관련될 수 있다고 보고한 바 있다. 에마누엘 교수는 “항상 연결돼 있어야 한다는 압박감과, 기기가 없을 때 느끼는 포모증후군은 집중력을 크게 떨어뜨린다”며 “수업 중 학생들의 휴대전화와 노트북 사용을 금지하는 이유도 여기에 있다”고 했다. 포모증후군이란 유행을 놓쳐 소외되는 것에 대한 불안함을 말한다.전문가들은 디지털 휴식의 효과를 제대로 누리기 위해서는 단순히 화면을 끄는 것을 넘어, 뇌를 적극적으로 회복시키는 활동을 병행하는 것이 중요하다고 강조한다. 스마트폰과 TV를 멀리한 시간은 신체 활동을 늘리거나, 사람들과 직접 교류하며 사회적 자극을 유지하는 등 노년기 인지 건강에 긍정적인 자극이 될 수 있다.에마누엘 교수는 전자기기 없는 날에 하이킹이나 자전거 타기를 즐기고, 부엌에서 새로운 요리를 시도한다고 밝혔다. 이 외에도 ▲독서 ▲일기 쓰기 ▲산책 ▲가벼운 운동 ▲주간 식단 준비 등은 뇌를 자극하면서도 피로를 줄여 디지털 휴식 시간에 추천할 만한 활동으로 꼽힌다.
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가수 츄(26)가 대파와 양배추를 추가한 떡볶이를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 14일 츄는 자신의 유튜브 채널에 작년 연말 브이로그를 올리며 떡볶이를 먹는 장면을 공개했다. 츄는 "떡볶이를 먹으면 스트레스 풀리고, 행복해진다"며 즐겨 먹는 음식이라고 밝혔다. "떡볶이에는 양배추와 대파를 꼭 추가해야 한다"며 "채소는 살 안 찐다"고 덧붙였다.떡볶이는 주로 떡과 양념으로 이루어져 탄수화물과 당분, 나트륨 함량이 높다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 떡볶이 열량은 200g(1인분)당 304kcal로, 탄수화물 함량은 60g이 넘는다. 나트륨 함량은 1인분당 평균 853.08mg인데 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 것을 감안하면 높은 편이다. 떡볶이는 단백질이 풍부한 재료가 거의 없고, 별도로 추가하지 않으면 다른 영양소를 섭취하기도 어렵다. 이에 따라 떡볶이는 열량과 나트륨 부담이 크고 섭취 후 혈당이 급격히 상승해 건강식으로 보기 어렵다.떡볶이를 더욱 건강하게 먹기 위해서는 츄처럼 대파와 양배추 등 채소를 추가하면 좋다. 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮고, 식이섬유, 섬유질도 풍부해 포만감에 좋다. 양배추에 들어있는 '설포라판' 성분은 헬리코박터파일로균의 활성을 막아 위암을 예방할 수 있고, '비타민U'는 위궤양 완화에 효과적이다. 떡볶이에 들어가는 양배추 토핑은 혈당 상승을 완화하고, 양배추의 자연스러운 단맛으로 맛을 더욱 풍부하게 해준다. 또한 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다.대파 속 '알리신' 성분은 혈액순환과 면역력 개선에 좋다. 식이섬유가 많아 장의 운동을 원활하게 도와주고, 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 억제한다. 대파의 '베타카로틴' 성분은 노화의 주요 원인인 활성산소를 제거할 수 있어 피로 해소에도 좋다. 떡볶이에 대파를 함께 넣어 먹으면 영양 균형을 보완할 수 있으며, 대파의 좋은 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다.채소뿐 아니라 단백질 토핑을 추가해도 좋다. 고기류나 삶은 달걀을 넣어 먼저 섭취하면 포만감을 높이고 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있다. 이는 탄수화물 위주의 떡볶이 식단에서 단백질의 부족한 영양소를 보완하는 데 도움이 된다. 이처럼 여러 토핑들을 활용해 영양 균형을 맞추는 것이 바람직하다.
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최근 SNS를 중심으로 인기를 끌고 있는 ‘두바이 쫀득쿠키’가 예상보다 큰 건강 부담을 줄 수 있다는 지적이 나왔다. 정제 탄수화물과 당, 지방이 고밀도로 결합된 이 디저트가 혈당 급등과 내장지방 축적을 동시에 유발할 수 있다는 것이다. 고려대학교 구로병원 가정의학과 이유정 교수는 “이 쿠키는 이름과 달리 영양 밀도가 매우 높은 음식”이라며 “가벼운 간식으로 생각하고 국밥 먹듯이 먹다가는 몸의 대사 균형이 크게 흔들릴 수 있다”고 말했다.◇혀를 속이는 위험한 식감두바이 쫀득쿠키의 핵심 재료는 중동식 얇은 면인 ‘카다이프’와 피스타치오 스프레드, 마시멜로다. 카다이프는 밀가루를 기름에 튀겨낸 형태로, 정제 탄수화물과 지방의 결합체다. 여기에 설탕이 주성분인 마시멜로와 초콜릿까지 더해지면서 당과 포화지방이 동시에 고농도로 들어간다.이유정 교수는 “영양학적으로 보면 단순 당과 포화지방이 한꺼번에 농축된 구조”라며 “이 조합은 뇌의 보상 중추를 강하게 자극해 포만감을 느끼는 신호를 둔화시키고, 자연스럽게 과식을 유도한다”고 말했다.실제 섭취 후 우리 몸의 반응은 빠르게 나타난다. 설탕과 마시멜로는 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 끌어올리고, 함께 들어 있는 지방과 튀김 기름은 소화를 지연시켜 고혈당 상태를 오래 유지하게 만든다. 이 과정에서 인슐린을 분비하는 췌장은 과도한 부담을 지게 된다.이 교수는 “혈당이 급격히 오르고 오래 유지되는 상태는 혈액을 끈적하게 만들고, 혈관 벽에 염증을 유발할 수 있다”며 “장기적으로는 심혈관 질환 위험을 높이는 요인이 된다”고 말했다.◇‘디저트 배’는 없다… 남는 열량은 내장으로두바이 쫀득쿠키 1개의 열량은 크기에 따라 400~600kcal에 달한다. 쌀밥 한 공기(약 300kcal)보다 많거나 2배 가까운 수준이다. 식사 후 디저트로 섭취하면 한 끼 열량이 하루 권장 섭취량의 절반을 넘길 수 있다.문제는 저장 방식이다. 식사 직후에는 이미 인슐린 수치가 높아진 상태여서, 추가로 들어온 당과 지방은 에너지로 쓰이기보다 중성지방 형태로 간과 복부 내장에 우선 축적된다. 이유정 교수는 “흔히 ‘디저트 배는 따로 있다’고 생각하지만, 내장 지방에는 빈방이 없다”며 “이런 식습관이 반복되면 지방간 위험이 커지고, 내장지방이 분비하는 염증 물질로 인해 대사증후군 가능성도 높아진다”고 지적했다.◇유행은 맛보되, 양과 타이밍이 관건그렇다면 완전히 피해야 할까. 이 교수는 ‘철저한 양 조절’을 가장 중요한 원칙으로 꼽는다. 쿠키 하나를 한 번에 먹기보다 4등분 이상으로 나눠 섭취해 당 부하를 낮추는 것이 바람직하다는 설명이다.섭취 시점도 중요하다. 공복이나 식사 직후보다는 활동량이 많은 낮 시간대에 먹어, 섭취한 칼로리가 신체 활동을 통해 소모되도록 유도하는 것이 도움이 된다. 함께 마시는 음료 역시 무가당 차나 물, 아메리카노가 낫다. 당이 들어간 음료나 라떼류는 피하는 것이 좋다.이유정 교수는 “쿠키를 먹은 뒤 가벼운 산책만 해도 혈중 포도당이 근육으로 흡수되는 데 도움이 된다”며 “유행을 즐기더라도 몸의 대사 리듬을 고려한 선택이 필요하다”고 했다.
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최근 다이어트에 성공해 화제가 됐던 가수 화사(30)가 평소 호박팥차를 즐겨 마신다고 밝혔다.지난 14일 유튜브 채널 ‘W Korea’에 출연한 화사는 평소 즐겨 마시는 차(茶)를 소개했다. 호박팥차 티백을 꺼낸 화사는 “광고 절대 아니다”라며 “꼭 뜨거운 물 아니더라도 찬물에 우리면 좋다”고 말했다. 이어 “꼭 부기 빼려고 마시는 건 아니고, 맛있어서 먹는다”고 했다. 화사가 즐겨 마신다는 호박팥차, 어떤 효능이 있을까?호박팥차에 들어가는 늙은 호박은 비타민A가 풍부해서 체내 노폐물 배출과 이뇨 작용, 해독 작용 등에 도움이 된다. 베타카로틴도 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성 물질을 제거하는 데도 좋다. 늙은 호박은 주로 호박죽으로 먹는데, 여기에 팥을 곁들이면 호박에 부족한 비타민B1을 보충할 수 있다.또 팥에는 사포닌이 풍부하게 들어 있어 부기 완화에 도움이 된다. 사포닌은 이뇨 작용을 촉진하고 피부 노폐물을 제거해 아토피, 기미 완화에도 좋다. 팥에 함유된 비타민B군은 탄수화물 소화, 피로 해소, 기억력 증진에도 도움이 된다. 이 외에도 팥에는 곡류에 부족한 라이신, 트립토판 등이 풍부하다. 다만, 팥을 장기간 과다 섭취하면 기력이 약해질 수 있어 주의해야 한다.한편, 부기를 빼는 데 좋은 차로 녹차도 있다. 녹차는 대표적인 마이너스 열량 식품으로, 몸의 부기를 빼는 데 효과적이다. 또 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막는다. 카테킨 성분이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진해 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하기 때문이다.
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운동 중 유난히 피로하거나 어지럽고 기운이 떨어진다면 탈수를 의심해볼 수 있다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 수분과 전해질이 빠져나가면서 지구력과 집중력, 회복력이 함께 저하된다. 물을 충분히 마시는 것이 기본이지만, 여기에 운동 전 음료를 더하면 활력을 유지하는 데 도움이 된다. 공인 퍼스널 트레이너 비카스 샤르마는 지난 6일(현지 시각) 미국 건강매체 헬스샷(HealthShots)을 통해 혈류를 개선하고 전해질을 보충해 운동 전후 컨디션 관리에 효과적인 음료 일곱 가지를 소개했다. 당분이 많은 스포츠음료 대신, 불필요한 칼로리 없이 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있는 음료를 선택하는 것이 중요하다.▷녹차=녹차에는 카테킨과 카페인이 함유돼 신진대사와 지방 산화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. ‘식품과학과 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 실린 연구에 따르면, 이 성분들은 에너지 소비와 열생성을 증가시키는 효과가 있다. 가벼운 운동 전에는 집중력과 지구력 향상에 도움이 되지만, 카페인에 민감한 사람은 고강도 운동 직전 섭취를 피하는 것이 좋다.▷코코넛 워터=코코넛 워터는 당분이 낮고 칼륨·나트륨·마그네슘·칼슘 등 전해질이 풍부하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 한 컵당 약 46kcal로, 시판 스포츠음료보다 부담이 적다. 샤르마는 “중강도 운동에 적합하며 근육 경련 예방에 도움이 된다”고 말했다.▷비트 주스=비트 주스는 항산화 성분과 식이 질산염이 풍부한 대표적인 운동 전 음료다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈류를 개선하고 근육으로의 산소 공급을 돕는다. 영양학 전문지 ‘Annual Review of Nutrition’에 실린 연구에 따르면 비트 주스는 지구력과 심폐 기능 향상에 효과가 있다. 운동 1~2시간 전에 마시는 것이 좋다.▷레모네이드(무가당)=물에 레몬즙과 소금 한 꼬집을 더한 레모네이드는 간단하면서도 효과적인 수분 보충 음료다. 레몬은 비타민 C를 공급하고, 소금은 땀으로 손실된 나트륨을 보충해준다. 샤르마는 “특히 더운 날씨에 장시간 운동할 때 수분 유지와 피로 예방에 효과적”이라고 말했다.▷오이·민트티=오이는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮으며, 민트는 소화를 돕고 청량감을 준다. 샤르마는 “오이와 민트를 넣은 물은 수분 섭취를 자연스럽게 늘리고 식욕 조절에도 도움이 된다”고 설명했다. 요가나 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동 전 음료로 적합하다.▷단백질 스무디=과일과 요거트, 식물성 우유로 만든 단백질 스무디는 운동 후 근육 회복과 에너지 유지에 도움을 준다. 단백질은 손상된 근육 조직 회복을 돕고, 과일은 글리코겐 보충에 필요한 자연 탄수화물을 제공한다. 과도한 감미료는 피하고 균형 있게 구성하는 것이 중요하다.▷수박 주스=수박 주스는 수분이 풍부하고 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있다. USDA에 따르면 한 컵(약 240ml)에는 이 미네랄의 하루 권장량 약 6%가 들어 있다. 혈류 개선과 근육 회복에 도움을 주는 아미노산인 L-시트룰린도 포함돼 있어 상쾌한 운동 후 음료로 적합하다.운동에 필요한 수분 섭취량은 강도와 시간에 따라 달라진다. 짧은 운동이라면 물만으로 충분하지만, 장시간 또는 고강도 운동에서는 전해질과 자연 탄수화물이 들어 있는 음료가 에너지 유지에 도움이 된다. 당분이 많은 음료는 에너지 급락을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다.
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쌀을 씻어낸 물인 쌀뜨물이 모발 건강에 이롭다는 분석이 나왔다. 미국 건강의료매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘쌀뜨물 모발 활용법’에 대해 알아본다.쌀뜨물에는 쌀에 함유된 여러 영양소가 녹아있으며 모발 건강에 유익하다. 비타민E 속 토코트리에놀 성분은 모발 성장을 촉진하며 마그네슘은 가늘어진 머리카락을 복구시키는 효과가 있다. 비타민B는 모발을 구성하는 성분인 케라틴 생성에 관여하며 아연은 탈모 예방을 돕는다. 비타민C는 활성산소, 염증으로부터 세포를 보호해 모발을 튼튼하게 하며 녹말이 모낭을 보호해 머릿결을 정돈하는 효과가 있다.모발용 쌀뜨물을 만드는 방법은 다음과 같다. 밥을 지을 때보다 물 두세 컵을 더 넣고 쌀을 30분에서 두 시간 동안 불린 다음 따라내 사용하면 된다. 이보다 쌀을 오래 불리거나 쌀뜨물을 끓이면 일부 영양소가 파괴되거나 박테리아 번식 위험이 있어 주의해야 한다. 사용 전 쌀뜨물 색이 파랗거나 검다면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 독소가 생성된 상태일 수 있어 버리는 게 좋다.완성된 쌀뜨물을 모발에 사용할 때는 평소처럼 샴푸, 린스 등으로 머리를 감은 뒤 마지막 단계에서 머리에 붓는다. 20분 정도 기다린 뒤 따뜻한 물로 헹궈내면 된다. 쌀뜨물은 큰 부작용 없이 누구나 활용해볼 수 있으나 습진, 아토피성 피부염, 탈모 등이 있는 사람은 사용 전 주치의와 상담이 필요하다. 피부 수분 장벽이 탄탄하지 않은 상태에서 사용하면 염증, 가려움 등을 유발할 수 있다.다만, 쌀뜨물이 모발 건강을 위한 유일무이한 해결책은 아니다. 평소 식단에 철분, 아연, 오메가-3 지방산, 비타민B·비타민D가 부족하진 않은지 점검하고 열·화학처리를 최소화하며 정기적으로 머리카락을 다듬는 게 도움이 된다.
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밥, 파스타, 빵 등으로 즐기는 곡물은 세계인의 주식이다. 어떤 곡물을 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 영국 데일리메일에 게재된 ‘곡물별 영양 효과 높이는 섭취방법’에 대해 알아본다.◇아마란스아마란스는 섬유질, 식물성 단백질, 철분, 마그네슘, 라이신이 풍부하다. 영국 전문 영양사 니콜라 러들람-레인 박사는 “아마란스는 수분을 잘 흡수하는 특성이 있어 죽이나 수프로 섭취하기 좋다”며 “상대적으로 메티오닌, 시스테인 함량이 적어 콩류, 씨앗류와 곁들여 먹으면 영양 균형이 알맞다”고 말했다. 조리 전, 물이나 사과식초를 섞은 물에 하룻밤 담가두면 소화가 더 잘 된다.◇보리보리는 혈당 조절을 돕는 섬유질인 베타글루칸이 풍부하다. 이외에 비타민B군, 셀레늄, 구리, 크롬 등 미네랄 함량도 높다. 영국 웰니스 브랜드 더블유 웰니스’ 영양 치료사 마즈 팩햄 박사는 “보리는 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방과 곁들여 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다”고 말했다. 보리겨(껍질)를 벗겨내지 않은 제품이 영양소를 더 많이 함유하고 있다.◇옥수수영국 영양사 롭 홉슨 박사는 “옥수수는 곡물과 전분 채소의 중간에 속하는 식품으로 각종 식물성 화합물과 소량의 천연 지방을 함유하고 있다”고 말했다. 콩류, 채소류와 곁들여 먹으면 소화·흡수 속도가 느려져 혈당을 더디게 올리고 영양 균형이 맞춰진다.◇쌀쌀은 다른 곡물보다 비타민, 미네랄 함량은 적지만 조리했을 때 식감이 부드럽고 다른 식재료의 풍미와 잘 어우러진다. 쌀을 섭취할 때 채소류, 콩류, 두부·계란 등 단백질을 곁들이면 영양 균형이 맞고 포만감 있는 한 끼 식사가 가능하다. 홉슨 박사는 “조리한 쌀은 한 김 식혔다가 다시 데워 먹으면 저항성 전분이 증가해 포도당 흡수를 지연시키고 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다”고 말했다.◇메밀메밀은 망간, 마그네슘, 구리, 인, 섬유질, 비타민의 좋은 공급원이자 혈관을 튼튼하게 만드는 루틴 성분이 풍부하다. 팩햄 박사는 “메밀은 아홉 가지 필수 아미노산이 전부 들어 있는 식물성 고단백원이며 수프, 샐러드 토핑, 면, 빵 등 다방면으로 활용 가능하다”고 말했다.◇파로고대곡물 파로는 섬유질이 풍부해 한 컵만 섭취해도 일일 섬유질 권장량의 20%를 채울 수 있다. 단백질, 폴리페놀, 철분, 아연이 풍부하며 특유의 식감이 있어 리소토 형태로 섭취하기 좋다. 조리 전 물에 불려두면 소화가 잘 된다.◇귀리섬유질이 풍부한 귀리는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 단백질, 마그네슘, 비타민B군이 풍부하고 맛과 식감이 부드러워 죽, 베이킹, 시리얼 등 다양하게 활용 가능하다.◇밀밀은 가장 널리 소비되는 곡물로 빵, 파스타, 과자 등 활용도가 높다. 루들람-레인 박사는 “특히 가공이 덜 된 통밀은 섬유질, 철분, 아연이 풍부해 영양가 높은 섭취가 가능하다”고 말했다.
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감기와 독감이 유행하는 겨울철에는 면역력 관리가 특히 중요하다. 면역력이 떨어지면 작은 추위에도 몸이 쉽게 긴장하며 바이러스 감염 위험이 높아지기 때문이다. 겨울철 면역력을 올리는 데 도움이 되는 음식에 대해 알아본다. ◇키위키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 한 개에 든 비타민C는 100㎎ 이상으로, 레몬의 1.4배, 오렌지의 2배, 사과의 6배다. 하루 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(60~70㎎)이 채워진다. 키위는 비타민E, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 영양소도 풍부하다. 우리 몸에 활성산소가 과도하게 생기면 염증 반응이 증가하는데 항산화 영양소는 활성산소 생성을 억제한다. 최근 미국 '영양연구'지에 따르면 키위 주스를 20일 동안 공급하고 콜레라 바이러스를 쥐에게 주입한 결과 면역글로불린 등 바이러스와 싸우는 물질의 수치가 상승했다.◇굴굴이나 쇠고기에 풍부한 아연은 백혈구를 강화시키는 데 도움을 준다. 아연은 새로운 면역세포를 만드는 데 필수적인 미네랄이다. 특히 감기 초기 증상을 완화하는 데 효과적이다.100g의 생굴에는 아연 16.6mg이 들어 있어 하루 권장량을 거의 충족할 수 있다. 독감 증상이 나타난 지 24시간 안에 아연 섭취를 하면 증상완화에 도움이 된다는 미국 연구 결과도 있다. 아연은 해산물, 닭고기, 콩류, 견과류, 달걀 등에도 풍부하다. 아연이 부족하면 바이러스 감염에 취약해지고, 회복 속도도 느려질 수 있다.◇고등어연어나 고등어에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은 염증 발생을 감소시키며, 백혈구가 잘 활동할 수 있도록 도와준다. 보통 호두 등 식물에 들어 있는 오메가3 지방산보다 생선에 있는 오메가3 지방산이 대사가 더 빨리 이뤄져 빠른 효과를 기대할 수 있다. 오메가3 지방산은 하루 2~4g가량 섭취하면 좋다. 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 특정 음식이 몸에 좋다고 해서 그것만 과잉 섭취하면 신체의 균형이 무너질 수 있다. 음식을 골고루 섭취해야 자율신경계와 호르몬의 상호작용이 원활하게 돼 우리 몸의 자연치유력이 높아진다.◇생강생강은 감기 바이러스, 폐렴, 기관지염 등을 일으키는 세균을 사멸시키는 기능이 있다. 생강의 '진저롤' 성분이 염증을 일으키는 효소(COX-2)를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 생강을 많이 먹으면 위액이 과도하게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있다. 생강은 익혀 먹어도 효능에는 큰 차이가 없으므로 위가 약한 사람은 익혀서 먹는 것이 바람직하며, 생강차나 생강죽 등을 만들어 먹는 것도 좋다.◇피스타치오간식으로 면역력 강화 성분이 풍부한 피스타치오를 먹는 것도 독감 예방에 도움이 된다. 피스타치오에는 비타민 B1, B2, 엽산 등 비타민 B군과 비타민 E 등 비타민, 아연, 셀레늄, 구리 등 미네랄이 포함돼 있다. 한 줌의 피스타치오는 면역력 강화에 좋은 비타민B6 하루 권장량의 30%를 제공한다.◇채온 유지도 중요해 면역력을 지키기 위해서는 체온 유지에도 신경 쓰는 게 중요하다. 정상 체온인 36.5~37.2도를 유지하자. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아진다. 실제로 기초 체온이 정상 체온 범위보다 1.5도 가량 낮으면 암세포가 자라기 좋은 상태가 된다는 일본 연구도 있다. 건강한 상태의 체온을 유지하기 위해서는 근육의 양을 늘려야 한다. 운동을 하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들이 분비되며 면역 세포가 강해진다.
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한국은 의료 AI 개발에 최적화된 국가다. 고성능 AI를 위해서는 AI에게 학습시킬 양질의 데이터가 필요한데, 한국은 전국민이 국가보험에 가입돼 주기적으로 건강검진을 받으므로 이미 양질의 의료 데이터가 체계적으로 누적됐다. 유리한 위치에 있대서 안심은 금물이다. AI 발전 속도는 무척 빠르다. 칸드릴코리아 소윤창 상무는 “7~8개월마다 AI 역량이 2배로 증가한다는 말이 있다”며 “지금 의료 AI 개발 흐름에 올라타지 않으면, 나중에 발전 속도를 따라잡기 어렵다”고 말했다.◇한국, ‘선택과 집중’이 살 길국민의힘 최수진 국회의원 주최로 14일 국회의원회관에서 ‘의료데이터 통합을 통한 의료 AI 데이터센터 구축으로 AI 주권 확보’ 토론회가 열렸다. 이날 토론회에서는 한국이 의료 AI 선도 국가로 거듭나기 위한 해법을 논의했다.앞서 중국과 미국은 AI에 각각 2000조, 800조 원 규모의 투자를 단행했다. 한국은 이재명 정부가 ‘100조 투자’를 내세웠지만, 이것이 실현된다고 해도 두 나라에 비하면 적은 금액이다. 이런 상황에서 한국이 AI 시장에서 살아남고, 더 나아가 선도 국가가 되려면 의료 데이터를 잘 활용해야만 한다. 포스코이앤씨 채갑병 본부장은 “챗지피티, 딥시크, 제미나이 등 글로벌 빅테크가 즐비한 인공 일반 지능 분야에서는 한국이 출발도 늦었고, 자본력도 부족하다”며 “이 출혈 경쟁 시장에 뛰어들 것이 아니라 우리가 잘할 수 있는 의료 분야에 특화된 AI를 만들어 선도 국가가 되는 전략을 추진해야 한다”고 말했다.문제는 의료데이터가 민감한 개인정보라 그것을 수집한 개별 의료기관과 정부기관에 분산돼있고, 외부 연구자와 기업의 접근도 차단됐다는 데 있다. 소윤창 상무는 “이것을 한데 모아 헬스테크 기업이 새로운 기기나 기술 또는 서비스를 개발하는 데 사용할 수 있도록 하는 것이 국가 전략이 되어야 한다”고 말했다. 최수진 국회의원은 “현재 의료데이터와 개인정보 보호에 관한 법과 제도가 분절돼있어 기업과 연구자가 데이터를 원활히 활용하기 어려우므로 합리적인 개선이 필요하다”고 말했다.◇산업으로 연결될 ‘의료 데이터센터’ 필요학계와 기업들은 AI에 이용할 데이터를 한데 모아두고, 기업과 연구자가 활용할 수 있게 하는 의료 데이터센터 구축에 적극 나서야 한다고 강조한다. 강원도 원주시가 2028년 완공을 목표로 추진하는 ‘의료 AI 데이터센터’ 설립 사업이 모범 사례로 꼽힌다. 원주시는 원주세브란스 기독병원, 국민건강보험심사평가원, 국민건강보험공단, 대한적십자사 등 의료 관련 기관들이 포진해 의료데이터 허브로 기능하기에 적합하다. 관내기업과 연구기관을 포함해 293개 기업이 사업에 참여하고 있어 데이터를 산업으로 연계할 생태계도 구축됐다. 서울대 경영학과 유병준 교수(서울대 AI위원회 위원)는 “헬스케어 산업 생태계가 갖춰진 곳에 데이터 센터가 건립돼야 실제 사업으로 연계되는 효과를 낼 수 있다”며 “추후 의료 데이터 센터 증설을 고려할 때에도 산업 생태계가 구축된 지역만 선별해 집중적으로 지원해야 정부 예산 낭비를 막는 동시에 실익을 챙길 수 있다”고 말했다. ◇가속기, 내부 장비 국산화 필요장비 국산화도 과제로 꼽혔다. AI의 연산에 필수적인 ‘AI 가속기’ 시장은 현재 엔비디아의 그래픽처리장치(GPU)가 거의 독점하고 있다. 그러나 핵심 장비의 생산을 외국에 의존한다면 의료 AI 선도 국가가 되기 어렵다. 다행히 국내 기업인 리벨리온과 퓨리오사에이아이가 AI 가속기 일종인 신경망처리장치(NPU)를 자체적으로 개발했다. NPU는 GPU처럼 AI 연산에 특화돼있으나 GPU보다 전력 소모가 적다. 흉부 엑스레이를 분석해 판독 소견서를 자동으로 생성해주는 AI 솔루션 M4CXR 개발사 딥노이드가 실제로 자사 제품에 퓨리오사AI에서 개발한 NPU를 적용해 일부 연산을 진행하고 있다. 퓨리오사AI 개발사업부문 김진수 이사는 “판독 생성 모델 연산을 GPU 대신 NPU가 시행했을 때 서비스 신뢰성을 담보할 수 있는지가 딥노이드 사례를 통해 확인됐다”며 “이 밖에도 K-클라우드 얼라이언스 의료분과 회의에서 의무기록 자동 생성 AI, 수술실 수술 스케줄 관리 AI, 만성콩팥병 관리용 AI, 영상 이미지 분석을 통한 병변 검출 AI 개발에 국산 NPU의 수요가 있음이 드러났다”고 말했다. 가속기 이외에 데이터센터 내부의 각종 장비도 국산화해야 한다. 지금은 국산 제품이 있음에도 해외 제품이 채택되는 경우가 많다. 소윤창 상무는 “지금은 데이터센터 내부 설비가 모두 외국산”이라며 “SK와 아마존웹서비스(AWS)가 공동으로 울산에 구축 중인 AI 데이터센터의 경우, 처음에는 국산 발전기를 선정했으나 글로벌 검증이 되지 않았다는 이유로 채택되지 않았다”고 말했다. 채갑병 본부장은 “미국·중국이 기술 패권을 다투는 지금은 한국 기업이 의료 AI의 토대가 될 원천 기술을 개발해도 해외에서 이를 소비해주지 않을 것”이라며 “정부가 나서서 국산화를 추진해 ‘알파 커스터머’가 되어줘야 한다”고 말했다. 알파 커스터머는 신기술·신제품을 실제 환경에서 써 보고, 성능과 신뢰성을 증명해주는 고객을 말한다. 최수진 국회의원은 “의료 AI 데이터센터는 의료 AI 기술 개발의 기반일 뿐 아니라, 국내 AI 반도체를 실제 의료 현장에서 사용하고 검증할 테스트베드이자, 의료·AI·데이터가 융합된 차세대 과학기술 산업을 양성하는 곳”이라며 “국가 핵심 인프라로 인식할 필요가 있다”고 말했다.