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코로나19가 재유행 조짐을 보이면서 올해는 크리스마스를 집에서 보내겠다는 사람이 많다. 코리스마스 홈파티를 할 때 빠질 수 없는 것이 바로 캔들(양초). 소셜 커머스 업체 티몬에 따르면 올해 크리스마스 캔들(양초) 제품 매출은 전년 동기 대비 20% 증가했다. 그런데 양초를 부주의하게 사용했다간 건강을 해칠 수 있다. 올바른 사용법을 알아보자. ◇화재 시 물 뿌리지 말고 담요, 소화기 사용 양초 화재는 순간의 부주의로 발생한다. 실수로 양초를 주변 가구에 넘어뜨리거나 오랜 시간 불붙은 양초를 방치하면 순식간에 대형화재로 이어진다. 소방청에 따르면 지난해 촛불·양초로 인한 화재 사건 건수는 총 282건으로 2명이 사망, 30명이 부상을 당했다. 특히 크리스마스를 전후로 양초 화재가 자주 발생했다. 화재가 발생했을 때 절대 양초에 물을 뿌려선 안 된다. 물과 양초의 주원료인 파라핀이 만나면 화염이 폭발적으로 치솟아 오르기 때문이다. 파라핀은 정제된 원유에서 나오는 희고, 투명한 고체를 말한다. 이때는 소화기를 사용하거나 담요를 덮어 산소를 차단해야 한다. 양초 화재 예방법에는 ▲외출이나 취침 시 반드시 촛불 끄기 ▲받침대를 사용해 초를 고정하고, 받침대는 넘어져도 안전한 크기의 제품으로 구매하기 ▲초는 사람이 다니지 않는 안전한 곳에 두기 ▲오래된 초는 심지를 5mm 정도 잘라서 사용하기 ▲초 말단에 은박지와 같은 불연 재료로 마감 처리해 주기 등이 있다. ◇밀폐된 공간, 벤젠과 리모넨 쌓여 밀폐된 공간에서의 양초 사용은 건강에 악영향을 준다. 양초의 파라핀이 불에 녹으면서 그을음과 함께 유해 물질이 생성된다. 2017년 사우스캐롤라이나 주립대 연구팀은 파라핀 양초가 방출하는 물질을 분석했고, 벤젠 등의 유해 물질이 생성된다는 사실을 확인했다. 벤젠은 국제암연구소(IARC)가 지정한 1급 발암물질로 몸속에 들어오면 혈액에 이상을 일으키는 독소로 바뀌고 피부와 호흡기를 자극한다. 좋은 향을 내는 향초도 주의가 필요하다. 향초란 향료를 첨가한 양초를 말한다. 향초 자체에 문제는 없으나 향초를 태울 때 나오는 연기가 문제를 일으킨다. 영국 요크대 국립대기과학센터 연구팀은 주택 6곳에서 5일 동안 향초를 사용하는 가정집의 실내공기를 측정했고, 그 결과 리모넨 등의 유해 물질이 검출됐다. 리모넨은 공기 중의 오존과 만나면 1급 발암물질인 포름알데히드로 변한다. 포름알데히드는 흡입 시 기침, 가슴 통증, 숨 가쁨, 기관지염 등을 일으킨다. 양초나 향초를 사용할 때는 ▲안전성이 검증된 국가통합인증 마크인 ‘KC마크’ 제품을 사용하고 ▲양초가 타는 동안에 창문을 조금이라도 열어 실내 공기를 환기하자. 실제로 환기 효과를 증명한 2018년 한국소비자원 실험 결과가 있다. 향초를 연소했을 때 실내공기 질 권고 기준을 초과하는 양의 유해 물질이 검출됐지만 환기 이후 유해 물질이 모두 사라졌다.
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단기간의 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)’ 식사가 당뇨병 환자의 혈당 조절과 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.덴마크 오덴세 대학병원 연구팀이 2형 당뇨병 환자 165명을 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲저탄수화물, 고지방 식사 ▲고탄수화물, 저지방 식사를 하는 두 그룹으로 나뉘었다.저탄수화물, 고지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 20%, 지방 50~60%, 단백질 25~30%을 섭취했다. 고탄수화물, 저지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 50%, 나머지는 지방과 단백질을 고루 섭취했다.6개월 뒤, 저탄수화물, 고지방 식사를 한 그룹은 고탄수화물, 저지방 식사를 한 그룹보다 당화혈색소가 0.59% 더 낮고 체중도 3.8kg 덜 나갔다. 이뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다.연구팀은 탄수화물 섭취량이 줄어 우리 몸이 지방과 단백질을 대체 에너지로 쓰고, 고지방‧고단백 식사가 포만감을 오래 유지시키기 때문으로 분석했다.그러나 6개월 이후부터는 저탄수화물, 고지방 식사 그룹의 혈당과 체중 변화가 나타나지 않았다. 연구팀은 “6개월 이상 저탄수화물, 고지방 식사를 할 경우, 변비나 복통 등의 부작용이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 저탄수화물, 고지방 식사를 할 때는 하루에 물을 1~1.5L 정도 충분히 마셔야 부작용을 줄일 수 있다.이 연구 결과는 국제 학술지 ‘내과 연보(Annals of Internal Medicine)’에 최근 게재됐다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
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![다 못마신 아메리카노, 두고 다음 날 마셔도 될까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/16/2022121601787_0_thumb.jpg)
유독 커피를 천천히 마시는 사람이 있다. 대용량 커피가 많아지면서 마시는 시간이 길어지기도 했다. 간혹 이미 마실 커피가 있는데, 한 잔을 더 얻어 처치 곤란한 커피가 생기기도 한다. 그렇게 잠시 놔둔 커피가 어느새 하루를 지났을 때 하는 생각. '버리기 아까운데, 이 커피 마셔도 되나?'◇아메리카노, 영양소 적어 변질 속도 느려이런 고민이 드는 이유는 상하면 나타나는 특유의 변화가 별로 없기 때문이다. 상한 냄새가 나지도 않고, 색깔이 변하지도 않는다. 외관으로 보기엔 멀쩡해 보인다. 실제로 원두와 물만 들어간 아메리카노 등 커피는 다른 식품보다 변질하는 속도가 느리다. 중앙대 식품공학부 하상도 교수는 "아메리카노는 다른 식품보다 미생물 증식에 필요한 영양소가 적고, 뜨거운 물로 한번 내리는 살균 과정이 있어 초기 오염도가 낮다"며 "오전에 마시던 커피를 오후에 마시는 정도는 괜찮다"고 말했다.식품 변질의 핵심은 영양소다. 탄수화물, 단백질, 지방 등을 섭취하는 세균이 번식하면서, 영양소를 분해해 악취를 내고 유해 물질이 생성된다. 원인 영양소가 뭔지에 따라 이런 변화를 부르는 이름이 달라지는데, 단백질은 부패, 지방은 산패, 탄수화물을 포함한 기타 성분은 변패라고 한다. 아메리카노에선 부패, 산패, 변패 모두 일어나기 어렵다. 지방이나 단백질은 없거나 극소량 들었고, 탄수화물 양도 매우 적은데다 보통 세균이 싫어하는 산성 환경(pH 4.8-6 사이)이기 때문이다.문제는 곰팡이다. 식품 변질에 관여하는 미생물은 크게 세균, 효모, 곰팡이가 있는데, 세균과 효모는 자기가 싫어하는 환경(산성, 높거나 낮은 온도)이거나 영양소가 별로 없으면 잘 증식하지 않는다. 증식하더라도 성장 속도가 느리다. 그러나 곰팡이는 산성에서도 영양소가 부족한 열악한 환경에서도 산소만 있으면 잘 자란다. 하상도 교수는 "물론 곰팡이가 피기까지도 다른 식품보다 더 오랜 시간이 걸린다"면서도 "커피 원두를 뜨거운 물로 내려도 원두에 묻어 있는 곰팡이가 모두 사멸되진 않으므로 더운 여름 상온에 테이크아웃한 커피를 방치하면 5일 정도 지나 표면에 곰팡이가 자랄 것"이라고 말했다.우유가 들어간 라떼나 카푸치노는 영양소가 아메리카노보다 많아 상하는 속도가 훨씬 빠르다. 이 커피들은 실온에서 2시간 안에 먹는 것이 안전하다.◇입 안댔다면 5일 괜찮아커피에 변질이 생길 수 있는 가장 큰 요건은 입을 대는 것이다. 입을 대는 순간 침 속에 있는 세균이 들어간다. 뚜껑을 열고 마셨다면 공기 중 떠돌아다니는 곰팡이 포자가 내려앉을 가능성도 커진다. 곰팡이 포자는 5일이 지나야 발아해 사람 눈에 보인다. 눈에 보이지 않아도 변질했을 수 있다. 따라서 일단 입을 댄 커피는 24시간 동안만 마시고 이후엔 버리는 게 안전하다.입을 대지 않은 커피라면 마실 수 있는 기한이 많이 길어진다. 하상도 교수는 "입을 안대고 뚜껑을 열어 놓지 않았다면 상온에서 5일간 둬도 된다"며 "냉장고에 넣어두면 일주일은 괜찮을 것"이라고 말했다. 5일 이후엔 세균 수가 증가한다. 식품의약품안전처에선 액상 커피의 일반세균수 기준을 100 CFU/mL 이하라면 적합한 수치라고 고지하고 있다. 세명대 바이오식품산업학부 황성희 교수 연구에 따르면 카페에서 구입한 커피는 5일이 지나자 실온에서 보관했을 땐 평균 78.4±29.7 CFU/mL, 냉장 보관했을 땐 51.2±32.1 CFU/mL로 기준 수치에 버금가는 것으로 나타났다. 마실 때 커피를 전자레인지에 충분히 끓여 마시면 박테리아를 사멸해 더 안전하게 섭취할 수 있다.
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어떻게 요리해 먹어도 맛있는 고기. 이왕이면 영양성분을 제대로 섭취할 방법으로 조리해 먹자.◇돼지고기돼지고기는 삶는 것보다 구워 먹는 게 낫다. 돼지고기에는 쇠고기나 닭고기보다 비타민B1이 6~10배 정도 더 많은데, 이 영양소는 수용성이라 삶으면 50% 이상 빠져나가게 된다. 비타민B1은 탄수화물을 태워 에너지를 만드는 과정에 참여하는 보조효소로, 몸에 활력을 준다. 비타민B1이 부족하면 근육에 피로감을 유발하는 물질인 젖산이 잘 쌓이고, 식욕부진, 소화 장애, 정력 감퇴 등의 증상이 나타나기도 한다. 볶아먹거나 구워 먹으면 비타민B1을 더 잘 보존할 수 있다. 다만, 고온에서 튀기거나 바비큐를 하면 유해 물질인 헤테로사이클릭아민(Heterocyclic amine, HCAs)이 많이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 100℃ 이하에서는 거의 생성되지 않지만, 200~250℃로 익히면 3배 정도 더 많이 생성된다. 대파와 부추를 함께 먹으면 이 식품 속 알리신이라는 성분으로 비타민B1 흡수율을 높일 수 있다.돼지고기를 먹을 땐 새우젓과 표고버섯도 함께 먹는 게 좋다. 새우젓에는 지방분해효소인 리파아제가 들어있어 돼지고기 지방 분해를 돕는다. 또한, 표고버섯에는 돼지고기가 높이기 쉬운 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리다데민이라는 물질이 풍부하다.◇닭고기뼈있는 닭고기로 국물 요리할 때 식초를 넣어보자. 칼슘이 1.8배 더 많아진다. 식초가 닭 뼛속 칼슘이 국물에 배어 나오게 하기 때문이다. 체내 흡수율도 높다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%이지만, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배나 높다. 요리에 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인다. 간을 약하게 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시는 것이 좋다.한편, 닭고기는 굽거나 찌거나 삶는 등 어떤 방법으로 요리해도 혈관 건강에 안 좋은 콜레스테롤 수치가 높아진다. 가열 중 고기의 세포막이 파괴돼 세포 속 콜레스테롤이 유출되기 때문이다. 충남대 식품공학과 이기택 교수팀의 연구 결과 그나마 삶았을 때 콜레스테롤 수치가 가장 적게 증가하는 것으로 나타났다. 튀겼을 때 콜레스테롤 함량이 가장 높아졌다.◇소고기소의 다리 살이나 안심처럼 근육이 많고 지방이 적은 부위는 'L-카르니틴'이 풍부해 근육을 건강하게 만들고 피로를 해소하는 효과가 있다. 이 건강 효과를 제대로 보려면 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고, 소화가 어려워 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다. 따라서 요리용 온도계로 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 표면을 센 불에서 1분 30초만 굽다가 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹으면 소화가 원활해진다.
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그릭(greek) 요거트는 단백질 함량이 높고 포만감이 빨리 든다. 우유와 일반 요거트보다 지방이 많지만, 지나치게 섭취할 경우 몸에 지방으로 축적되는 ‘당’은 훨씬 적게 들었다. 그릭 요거트가 ‘다이어트 식품’으로 주목받는 이유다. 그러나 시판 그릭 요거트엔 설탕이나 감미료 등 첨가물이 들어가 있는 경우가 많다. 집에서 직접 만들어 먹는 게 건강에 더 좋은 이유다. 우선 시중에 판매하는 우유를 사 온다. 무지유고형분(MSNF)을 우유 무게의 3%만큼 첨가하면 요거트 식감이 더 좋아진다. 우유에서 수분을 증발시켜 얻은 고형분에서 지방을 뺀 것이 무지유고형분이다. 본격적으로 요거트를 만들기 전, 우유를 냄비에 넣고 가열해준다. 우유가 타서 냄비 바닥에 눌어붙지 않게 계속 저어야 한다. 고온에서 우유 속 단백질 구조가 변형되면 물 분자와 결합하는 힘이 강해져 요거트의 식감이 단단해진다. 우유 속에 있는 미생물과 병원균도 사멸한다. 85°C에서 30분간 또는 95°C에서 10~20분간 가열한 후, 41~43°C로 식혀준다. 이보다 뜨거우면 우유를 발효시키려 넣은 유산균도 열에 사멸할 수 있다. 우유에 유산균을 넣어주는 방식은 크게 두 가지다. 시중에 판매하는 유산균 첨가제를 이용하는 게 첫 번째다. 첨가제 포장재에 기재된 양만큼 우유에 넣어주면 된다. 유산균 첨가제가 집에 없다면 시판 요거트나 홈메이드 요거트 속에 들어있는 유산균을 활용해도 된다. 요거트를 우유 무게의 3~5% 정도만큼 우유에 넣어주는 것이다. 우유에 유산균을 첨가했다면 우유를 발효시킬 차례다. 요거트 제조기의 온도를 43°C로 맞춘 후, 우유를 담은 그릇을 여기에 6~12시간 보관하면 된다. 유산균이 우유 속 유당을 재료 삼아 젖산을 생산하면, 젖산이 우유를 되직한 질감으로 변화시킨다. 온도를 43°C 내외로 조절할 수 있다면 요거트 제조기 대신 밥솥을 이용해도 괜찮다.사용하는 요거트 제조기의 종류에 따라 우유가 요거트로 변하기까지 걸리는 시간이 조금씩 다를 수 있다. 발효를 중단할지 결정하기 전에 요거트의 질감, 맛, 향을 테스트해보는 게 좋다. 발효가 충분히 됐다고 판단되면 완성된 요거트를 4°C에 냉장 보관해 발효가 더 진행되지 않게 한다. 요거트를 면포에 넣은 채 큰 그릇에 담아 냉장고에 4~12시간 보관하면, 수분과 유청이 분리돼 꾸덕꾸덕한 크림치즈 같은 식감의 그릭 요거트가 된다. 사소한 실수가 하나만 있어도 우유가 제대로 발효되지 않을 수 있다. 유산균을 첨가한 우유를 요거트 제조기·밥솥에 8~10시간 보관한 후에도 우유가 응고되지 않았다면, 보관 온도가 43°C보다 낮거나 높진 않았는지 확인한다. 온도가 너무 높거나 낮으면 우유가 잘 발효되지 않기 때문이다. 첨가한 유산균의 양이 부족했거나, 가열한 우유가 다 식기 전에 유산균을 성급히 넣어 유산균이 사멸한 탓일 수도 있다. 요거트가 되긴 했지만 어쩐지 맛이 이상하다면, 우유가 지나치게 많이 발효됐기 때문일 수 있다. 유산균을 넣기 전에 우유를 가열할 때 우유가 냄비에 눌어붙거나, 우유가 유산균 외 다른 미생물에 오염됐을 때도 맛이 이상해진다.
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![[밀당365] 고단백인데 초간단 ‘낫토 아보카도 비빔밥’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/15/2022121501877_0_thumb.jpg)
반찬 준비하기 번거로울 때는 비빔밥이 딱이죠. 각종 재료들 한 데 모아 비벼 먹으면 한 끼 식사 뚝딱입니다. 당뇨병 환자에게 좋은 재료만 골라 넣은 ‘낫토 아보카도 비빔밥’ 준비했습니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!낫토 아보카도 비빔밥휘저을수록 끈끈해지는 낫토는 식감이 독특합니다. 식이섬유 풍부한 잡곡밥과 함께 먹으면 천천히 소화되면서 혈당이 덜 오릅니다!뭐가 달라?혈관 건강 지킴이 ‘낫토’낫토는 삶은 콩을 발효, 숙성시켜 만든 일본음식으로 우리나라의 청국장과 비슷합니다. 낫토의 끈적끈적한 나토키나아제 성분은 혈전 생성을 막고, 혈전이 생길 경우 이를 분해하는 기능을 합니다. 낫토는 콩으로 만들어져 단백질이 매우 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 예방에 좋습니다. 단, 낫토에 다량 함유된 비타민K가 항혈액응고제의 효능을 떨어뜨릴 수 있으므로 항혈액응고제를 복용 중인 경우 섭취에 주의해야 합니다.숲속의 버터 아보카도아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 대표적인 식품입니다. 아보카도에 풍부한 비타민E는 혈액순환을 원활하게 합니다. 불포화지방산이 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋습니다. 아보카도는 몸속 포도당 흡수를 억제하고 췌장 내 베타세포 활성화를 돕는 카로티노이드가 풍부합니다. 따라서 인슐린 기능을 활성화해 혈당 조절에 좋습니다.고단백 완전식품, 달걀달걀은 고단백질 식품으로 포만감을 줍니다. 탄수화물 등 다른 식품 섭취를 억제해 당뇨병 환자의 식이조절에 도움이 됩니다. 달걀은 우리 몸의 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 함량이 높습니다. 고혈당으로 뼈가 약해져 골절 위험이 큰 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 또 비타민E와 셀레늄이 풍부해 우리 몸의 면역력을 높입니다.영양소 집합체 어린잎채소어린잎채소는 다 자란 채소보다 영양소가 풍부하고 식감이 부드럽습니다. 채소 잎을 자르지 않고 본래의 상태로 섭취할 수 있어 미네랄 등이 고농도로 함유돼 있습니다. 항산화성분인 비타민A, 비타민C가 특히 풍부해 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높이고 신진대사를 돕습니다.재료&레시피(1인분)잡곡밥 2/3공기(140g), 시판용 생 낫토 1팩, 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 상추 5장, 어린잎 채소 10g, 조미김 1봉, 고추냉이 약간, 참기름 1/2 작은 술, 가쓰오 간장 1/2 큰 술1. 낫토를 젓가락으로 휘저어 끈이 생기도록 한다.2. 아보카도는 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스 한다.3. 달걀 프라이를 한다.4. 상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.5. 어린잎채소도 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다.6. 조미김을 가늘게 채 썬다.7. 그릇에 밥을 담고 상추, 어린잎 채소, 아보가도, 낫토, 계란프라이를 순서대로 담은 후 고추냉이, 참기름, 가쓰오 간장을 두른 후 위에 김을 올린다.
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샐러드는 포만감이 높아 체중을 감량을 목적으로 하는 식단에 자주 포함된다. 그런데 샐러드드레싱은 생각보다 열량이 높아 유의해야 한다. 특히 마요네즈나 오일 기반 샐러드드레싱은 3 큰술만으로도 밥 한 공기와 비슷한 열량을 내므로 식초 기반의 샐러드드레싱을 선택하는 게 좋다.◇마요네즈·오일 기반 샐러드 드레싱, 열량에 나트륨까지 많다샐러드드레싱의 열량이 높은 이유는 마요네즈 때문이다. 대표적인 마요네즈 기반 샐러드드레싱엔 사우전드 아일랜드 드레싱이나 시저 드레싱이 있다. 100g당 열량은 각각 370kcal, 400kcal. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시와 50g(3 큰술) 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면 이미 밥 한 공기보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 게다가 마요네즈는 탄수화물, 단백질 대신 지방과 나트륨이 많다. 사우전드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863mg인데 베이컨이나 치킨 등과 함께 샐러드에 곁들어 먹는다면 열량과 나트륨이 라면보다 높을 수 있다.오일이 들어간 샐러드드레싱도 마찬가지다. 대표적인 오일 기반의 드레싱엔 프렌치드레싱이 있다. 비네그레트 드레싱이라고도 불리는데 올리브 오일에 식초, 양파, 레몬즙 등을 더해 만든다. 발색을 위해 파프리카나 케첩이 들어가기도 한다. 100g당 열량은 457kcal. 그만큼 올리브 오일이 많이 들어갔기 때문이다. 물론 마요네즈 기반 드레싱보다 건강에 좋겠지만 자극적이지 않은 맛 탓에 과도하게 먹게 되면 체중 감량을 방해할 수 있다.◇식초 기반 드레싱에 계란 곁들여야…샐러드를 먹을 땐 식초 기반의 드레싱을 곁들이는 게 좋다. 발사믹 식초 등 식초 기반 드레싱은 열량이 낮다. 발효된 포도 즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로 많이 먹어도 무리가 없다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하기 때문에 체중 감량에도 좋다. 오리엔탈 드레싱과 같은 간장 기반의 드레싱도 마찬가지다. 생크림을 발효한 사워크림도 유산균이 많아 비교적 괜찮다. 일부 생채소는 장에서 흡수가 잘 안될 수 있는데 유산균이 이를 도와 샐러드와 궁합이 좋다.샐러드에 계란을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 비타민E 흡수율을 높일 수 있기 때문이다. 비타민E는 피부·머리카락 손상을 줄이고 혈액순환을 돕는다. 활성 산소 제거를 통한 면역력 향상, 호르몬 균형 유지, 생리전증후군·알레르기 개선, 시력 향상, 콜레스테롤 수치 조절 등과 같은 효과도 있다. 미국 퍼듀대 연구팀의 연구 결과, 샐러드를 계란과 함께 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 혈액 검사에서 비타민E 흡수율이 4~7배 높은 것으로 나타났다.
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쇠로 된 그릇에 음식을 하면 일반 그릇에 조리했을 때보다 음식 속 철 함량이 늘어난단 얘기가 있다. 그릇에서 철이 우러난다는 말이다. 조리기구에서 음식에 우러난 철이 정말 인체에 꼭 필요한 영양소인 ‘철’일까? ◇철제 조리기구 쓰면 철 섭취량·헤모글로빈 수치↑무쇠솥으로 지은 밥은 철분이 풍부하다. 인하대 의과대학 연구팀은 주철로 된 무쇠솥과 알루미늄 재질의 양은냄비에 흰쌀 300g으로 밥을 짓고, 각각의 밥물에 들어있는 철분 함량을 비교했다. 무쇠솥 바닥에 눌러붙은 누룽지에 물을 부어 밥주걱으로 긁어낸 물과, 양은 냄비에 밥을 하는 도중에 채취한 물이 분석에 사용됐다. 총 35회에 걸쳐 밥을 하며 철분 양을 측정한 결과, 무쇠솥에 밥한 물의 평균 철분 농도는 10.94mg/L였고, 양은냄비에 밥한 물의 철분 농도는 0mg/L였다. 다만, 무쇠솥으로 한 밥을 먹을 때 섭취하게 되는 철분의 양이 실험 결괏값보다는 적을 수 있다. 실제로 식사할 때 누룽지에 물을 부은 것을 다 마시진 않기 때문이다. 쇠로 된 그릇에 음식을 조리해 먹은 집단의 헤모글로빈 수치가 더 높고, 빈혈 유병률은 더 낮았다는 연구 결과도 있다. 브라질 연구팀은 미숙아로 태어난 브라질의 4개월 영아 45명을 두 집단으로 나눠, 한 집단(22명)은 철제 냄비에 조리한 음식을, 다른 집단(23명)은 알루미늄 냄비에 조리된 음식을 먹게 했다. 이와 동시에 모든 실험 참가자의 부모가 아이에게 하루 2mg의 철분제를 먹이길 권했다. 실험 초기엔 두 집단 간 혈액학적으로 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 그러나 아이들이 생후 12개월이 되었을 때 다시 비교하니 철 냄비 집단은 알루미늄 냄비 집단보다 평균 헤모글로빈 수치가 높아져 있었다. 철 결핍성 빈혈 유병률도 전자에서 확연히 낮았다. 알루미늄 냄비 집단에선 73.9%, 철제 냄비 집단에선 36.4%가 철 결핍성 빈혈로 진단됐다. ◇그릇에서 온 철, 인체 활용 가능하나 다른 대안 많아냄비나 솥 같은 조리기구에서 음식에 우러나온 철분은 인체에 실제로도 활용될 수 있다. 인하대학교 의과대학 연구팀은 무쇠솥에서 우러나온 철분이 세포 속 헴산화효소(Heme oxygenase-1, HO-1)를 활성화시키는 것을 확인했다. HO-1은 항염증 및 항산화 작용을 하는 효소로, 우리 몸에 있는 철분의 양을 조절하는 과정에도 관여한다. 우리 몸속 철은 대식세포에 의해 재활용된다. 대식세포가 노쇠한 적혈구를 포획해 헴산화효소로 분해하면, 이때 적혈구에서 분리된 철이 페리틴이라는 단백질에 저장됐다가 몸에서 필요로 하는 철의 양이 많아질 때 다시 혈장으로 배출된다. 연구팀은 무쇠솥에서 나온 철분이 HO-1의 활성도를 높였다는 건 이 철분이 실제로 생체에 이용될 수 있다는 증거라고 봤다. 부족한 철분을 보충하려 굳이 철제 그릇을 장만할 필요까진 없다. ▲소고기 ▲닭고기 ▲달걀에서 ▲시금치 ▲멸치 ▲해산물에 이르기까지 철분이 풍부한 음식을 어디서든 접할 수 있는 시대이기 때문이다. 철분제를 복용하는 방법도 있다. 식품과 영양제를 이용해 철분을 충분히 섭취 중인 상황에서 무쇠 조리기구를 사용하면, 오히려 철분 과다로 ▲구토 ▲설사 ▲출혈 ▲위장관 장애 ▲관절통 등을 겪을 수 있다.
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다이어트 할 땐 탄수화물 섭취량을 줄여야 하지만, 그래도 빵이 먹고 싶을 때가 많다. 식욕을 조절하기 어렵다면 갓 만들어진 빵은 피하고, 냉장고에 오래 보관된 빵만 먹자. 빵을 오래 냉장 보관하면 빵을 구성하는 전분의 구조가 바뀌어 갓 만들어진 빵보다 열량이 낮아지기 때문이다. 빵을 0~5도(℃) 정도 냉장실에 12시간 이상 보관하면 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다. 빵을 구성하는 전분은 포도당이 나선 모양으로 이어진 ‘아밀로스’와 포도당이 가지 모양으로 이어진 ‘아밀로펙틴’이 혼합된 입자다. 열을 가하면 이 입자가 팽창하며 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스가 입자 바깥으로 빠져나간다. 열이 식으면 빠져나온 아밀로스 분자들이 그 자리에서 굳으며 전분 구조가 재구성된다. 갓 지은 밥은 차지지만 식은 밥은 딱딱한 이유가 여기에 있다. 밥알이 따뜻할 땐 전분 분자가 팽창해 식감이 쫄깃쫄깃하고, 밥알이 식으면 전분 입자 밖으로 빠져나온 아밀로스 분자들이 굳어져 식감이 딱딱해지는 것이다. 따뜻한 상태의 밥이나 빵은 소화가 잘 된다. 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 우리 몸은 이를 포도당 단위로 분해한다. 아밀로펙틴과 뒤섞여있던 아밀로스가 전분 바깥으로 나오며 얽힌 구조가 풀리면, 우리 몸이 전분을 분해하는 데 품이 덜 든다. 반대로 차게 식은 빵이나 밥은 바깥으로 나온 아밀로스가 단단히 굳으며 하나의 결정체를 형성한 상태라 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 소화·흡수가 어려워 장까지 내려가서야 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 ‘저항성 전분’이라고 한다. 저항성 전분은 포도당으로 분해·흡수되지 않고 장내 미생물의 먹이가 되기 때문에, 먹어도 혈당이 급격히 올라가지 않는다. 살도 덜 찐다. 우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 저장하는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 않기 때문에 지방으로 축적될 일이 없어서다. 열량은 아밀로스와 아밀로펙틴의 구조가 풀린 전분의 절반 수준(2kcal/g)이며, 대장에 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 느낄 수 있다. 저항성 전분은 장 건강에도 이롭다. 장내 미생물의 먹이가 되며 장내 유익균의 성장을 촉진해, 유해 세균을 억제하는 효과가 있다. 저항성 전분 섭취가 대장암과 결장암의 예방·치료에 효과적이라는 미국 연구 결과가 있다. 이미 한 번 식힌 빵을 다시 데운다고 해서 바뀐 전분 구조가 원상태로 돌아가진 않는다. 빵을 구성하는 전분을 저항성 전분으로 만들고 싶지만 찬 빵을 먹긴 싫다면, 냉장 보관한 빵을 다시 데워 먹으면 된다. 단, 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다. 빵을 냉동할 땐 전분의 구조 변화가 일어나지 않는다. 실온에서 식히는 것보단 냉장실에 넣어뒀을 때 저항성 전분으로 전환이 더 잘 된다. 4도(℃)에서 24시간 냉각했다가 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20% 더 많았다는 연구 결과가 있다.
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견과류, 쌀, 콩류 등을 잘못 보관할 경우 발암물질이 생길 수 있어 위험하다. 발암물질은 잘못 보관했을 때 생기는 곰팡이에서 만들어진다. 흔히 곰팡이는 여름에 잘 생긴다고 생각하는데 그렇지 않다. 요즘같이 추운 날씨엔 난방 사용이 증가하는데, 이때 높아진 실내 온도로 인해 겨울철에도 곰팡이가 번식할 수 있는 환경이 만들어질 수 있어서다.특히 곡류, 콩류, 견과류 등에 피는 곰팡이는 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 또는 이를 이용한 가공품에서 발견된다. 최근 한 땅콩 스프레드 제품에서도 아플라톡신이 기준치보다 초과 검출돼 식약처가 해당 제품 판매를 중단하고 회수 조치했다. 아플라톡신을 기준치 이상 섭취하면 간에 독성을 일으켜 간암을 유발한다. 오크라톡신은 신장·간장에 독성을 나타내며 신장독소, 간장독소, 면역억제 등을 유발하는 것으로 알려져 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 불임 등을 유발할 수 있다.따라서 곡류, 콩류, 견과류 등을 보관할 때는 곰팡이가 피지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다. 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하고, 최대한 온도변화가 적은 곳에 두는 것이 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관한다. 곰팡이가 피었다면 절대 섭취하지 말아야 한다. 곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고 열에 강해 쉽게 제거되지 않는다. 쌀을 씻을 때 파랗거나 검은색 물이 나오는 것도 곰팡이 오염을 의심할 수 있어 섭취를 피하는 게 안전하다. 상처가 있거나 변색된 부분이 많은 곡류나 견과류도 섭취하지 않는 게 좋다.
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![[건강잇숏] 크래커로 살 찌는 체질인지 확인할 수 있다?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/15/2022121502119_0_thumb.jpg)
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술에는 열량이 의외로 많다. 소주 1병(360mL)의 평균 열량은 408kcal, 막걸리는 1병(750mL)은 372kcal로 밥 1공기(210g=300kcal)의 열량을 초과한다. 맥주 355mL 캔은 89.6kcal, 500mL 캔은 126kcal다. (식품의약품안전처 자료)앞으로는 술의 열량을 더 잘 확인할 수 있다. 지금까지는 열량을 비롯해 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질 등 9가지 영양성분을 모두 표시해야 했지만, 앞으로는 '열량만' 표시한다. 식품의약품안전처는 이런 내용을 담은 ‘식품 등의 표시기준’ 일부개정안을 개정‧고시했다. 이에 따라 술에 열량을 표시할 때 해당 제품의 ‘총 내용량에 해당하는 열량(예: 주류 330ml(000kcal)’을 내용량 옆에 기재해 쉽게 확인할 수 있게 됐다. 다만 술에 이런 표시는 의무 사항은 아니고, 영업자의 자율 선택 사항이다. 식품의약품안전처 관계자는 “성인 대상 기호식품인 주류에는 그간 영업자가 자율적으로 열량을 표시하는 경우 열량을 포함한 탄수화물, 단백질 등 9가지 영양성분을 모두 표시해야 했으나, 앞으로는 열량만을 표시할 수 있도록 근거를 마련했다”며 “소비자단체 조사 결과, 소비자들이 술을 마실 때 열량에 대한 정보를 가장 원했고(20세 이상 500명 중 71% 열량 표시 필요 응답, 한국소비자원), 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소는 술에 미량 함유돼 있는데다 술에 여러 영양소 정보가 표시돼 있으면 자칫 '영양'을 목적으로 술을 섭취할 수 있어 표시 사항을 개정했다"고 했다.한편, 기존에는 식품 제조‧가공 시 나트륨을 제거하거나 낮춰 최종 제품 나트륨 함량이 5mg/100g 미만인 경우(‘무염’ 표시기준)에 ‘나트륨 무첨가’, ‘무가염’ 표시를 할 수 있었지만, 앞으로 나트륨염을 첨가하지 않은 경우 표시할 수 있도록 기준을 마련했다.아울러 ‘나트륨 무첨가’ 또는 ‘무가염’을 표시한 제품에 나트륨(소금)이 포함되어 있는 경우 소비자 오인‧혼동을 방지하기 위해 해당 표시 근처에 ‘나트륨 함유 제품임’ 등 문구를 함께 표시하도록 했다.