다이어트 위한 샐러드, ‘이렇게’ 먹으면 말짱 도루묵

샐러드는 포만감이 높아 체중을 감량을 목적으로 하는 식단에 자주 포함된다. 그런데 샐러드드레싱은 생각보다 열량이 높아 유의해야 한다. 특히 마요네즈나 오일 기반 샐러드드레싱은 3 큰술만으로도 밥 한 공기와 비슷한 열량을 내므로 식초 기반의 샐러드드레싱을 선택하는 게 좋다.

◇마요네즈·오일 기반 샐러드 드레싱, 열량에 나트륨까지 많다
샐러드드레싱의 열량이 높은 이유는 마요네즈 때문이다. 대표적인 마요네즈 기반 샐러드드레싱엔 사우전드 아일랜드 드레싱이나 시저 드레싱이 있다. 100g당 열량은 각각 370kcal, 400kcal. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시와 50g(3 큰술) 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면 이미 밥 한 공기보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 게다가 마요네즈는 탄수화물, 단백질 대신 지방과 나트륨이 많다. 사우전드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863mg인데 베이컨이나 치킨 등과 함께 샐러드에 곁들어 먹는다면 열량과 나트륨이 라면보다 높을 수 있다.

오일이 들어간 샐러드드레싱도 마찬가지다. 대표적인 오일 기반의 드레싱엔 프렌치드레싱이 있다. 비네그레트 드레싱이라고도 불리는데 올리브 오일에 식초, 양파, 레몬즙 등을 더해 만든다. 발색을 위해 파프리카나 케첩이 들어가기도 한다. 100g당 열량은 457kcal. 그만큼 올리브 오일이 많이 들어갔기 때문이다. 물론 마요네즈 기반 드레싱보다 건강에 좋겠지만 자극적이지 않은 맛 탓에 과도하게 먹게 되면 체중 감량을 방해할 수 있다.

◇식초 기반 드레싱에 계란 곁들여야…
샐러드를 먹을 땐 식초 기반의 드레싱을 곁들이는 게 좋다. 발사믹 식초 등 식초 기반 드레싱은 열량이 낮다. 발효된 포도 즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로 많이 먹어도 무리가 없다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하기 때문에 체중 감량에도 좋다. 오리엔탈 드레싱과 같은 간장 기반의 드레싱도 마찬가지다. 생크림을 발효한 사워크림도 유산균이 많아 비교적 괜찮다. 일부 생채소는 장에서 흡수가 잘 안될 수 있는데 유산균이 이를 도와 샐러드와 궁합이 좋다.

샐러드에 계란을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 비타민E 흡수율을 높일 수 있기 때문이다. 비타민E는 피부·머리카락 손상을 줄이고 혈액순환을 돕는다. 활성 산소 제거를 통한 면역력 향상, 호르몬 균형 유지, 생리전증후군·알레르기 개선, 시력 향상, 콜레스테롤 수치 조절 등과 같은 효과도 있다. 미국 퍼듀대 연구팀의 연구 결과, 샐러드를 계란과 함께 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 혈액 검사에서 비타민E 흡수율이 4~7배 높은 것으로 나타났다.